Veel mensen die proberen om af te vallen, bereiken dit doel via een caloriearm dieet. Ongeacht of u al dan niet een specifiek type dieet gebruikt (koolhydraatbeperkt, vetarm, enz.), U moet uw calorie-inname verminderen en / of meer calorieën verbranden dan u verbruikt in een dag in om succesvol af te vallen. Om gezond te blijven in uw caloriearme dieet en niet ondervoed te worden, moet u in kaart brengen hoeveel calorieën u eet. Bij een caloriearm dieet is het belangrijk dat je een balans houdt tussen vetten, koolhydraten en vetten.

Deel een van de drie:
Planning voordat u begint met uw caloriearm dieet

  1. 1 Raadpleeg een arts voordat u aan uw caloriearme dieet begint. Hiermee kunt u ervoor zorgen dat een caloriearm dieet voor u geschikt is en ongewenste gezondheidscomplicaties voorkomen. Vraag uw arts specifiek of u zich zorgen moet maken over hoge cholesterol of hoge bloeddruk, omdat deze een effect kunnen hebben op het aantal calorieën dat u veilig kunt snijden, bent u uw dieet.[1]
  2. 2 Bereken uw activiteitsniveau en dagelijkse calorie-inname. De sleutel tot het verliezen van gewicht bij een caloriearm dieet is om dagelijks meer calorieën te verbranden dan waar je aan toe bent.[2] Er zijn een aantal rekenmachines voor calorieën (of websites die berekeningsmethoden beschrijven) online. Dit zijn handige hulpmiddelen om te berekenen hoeveel calorieën u moet kappen, en u kunt ook rekening houden met uw levensstijl- en activiteitenniveau.[3]
    • Personen die een grotendeels sedentaire levensstijl leiden, verbranden relatief weinig calorieën gedurende de dag vergeleken met meer actieve individuen.
    • Als u overdag actief bent (werk aan een fysiek inspannende baan of vaak aan lichaamsbeweging doet), zult u minder calorieën uit uw dieet moeten snijden om af te vallen.
    • Als alternatief, als u grotendeels sedentair bent (aan een bureau werkt en zelden oefent), moet u meer calorieën uit uw dieet halen.
  3. 3 Snijd ongeveer 15% - 25% van uw dagelijkse calorie-inname. Ontdek hoeveel calorieën je momenteel op dagelijkse basis eet om je huidige gewicht te behouden - een goede vuistregel is om je huidige gewicht (in ponden) te nemen en dat met 12 te vermenigvuldigen.[4] Bijvoorbeeld, een man van 180 pond moet ongeveer 2160 calorieën per dag eten (180 x 12 = 2160) om een ​​gewicht te behouden. Om te beginnen met uw caloriearme dieet, snijd 15% van die calorieën.
    • Dus, als de man van 180 pond actief is en 2,160 calorieën per dag eet, zou hij 324 calorieën uit zijn dagelijkse inname halen, of 15% van de 2.160.
    • Als u een sedentaire levensstijl leidt, is het van plan om 25% van uw dagelijkse calorie-inname te verminderen. Dezelfde man, als hij sedentair is, zou 540 calorieën uit zijn dagelijkse inname halen, of 25% van de 2.160.
    • Het is belangrijk om de juiste hoeveelheid calorieën te snijden, maar het is net zo belangrijk om een ​​breed scala aan voedsel te eten dat rijk is aan voeding. Het eten van een caloriearm dieet van bewerkte, ongezonde voeding zal leiden tot slechte voeding en honger, waardoor het moeilijk is om door te gaan met het dieet.

Tweede deel van de drie:
De calorieën uit je dieet houden

  1. 1 Bereken de calorie-inname in het voedsel dat u eet. Dit is relatief eenvoudig wanneer u verpakt voedsel eet, aangezien u eenvoudig het etiket kunt lezen. Als u uw eigen maaltijden kookt, kan het schatten van calorieën ingewikkelder zijn, hoewel u nog steeds de calorieën moet bepalen die u bij elke maaltijd eet.
    • Controleer de labels op elk afzonderlijk ingrediënt dat u gebruikt en gebruik dat om de calorieën in een maaltijd ruwweg te berekenen. U moet de hoeveelheid van elk ingrediënt dat u gebruikt bijhouden en vervolgens het aantal calorieën bij elkaar optellen.[5]
  2. 2 Houd een voedingsdagboek bij. Het snijden van calorieën kost dagelijkse toewijding en planning, en een goede manier om dit te doen is door elke dag fysiek te loggen.[6] Uw dieet zal meer succesvol zijn als u uw dagelijkse calorie-inname bijhoudt.
    • Je zult ook plekken in je dieet kunnen herkennen waar je verder kunt snijden. Als u bijvoorbeeld de neiging heeft om na het eten een groot nagerecht te hebben, of om in het weekend een calorie-zware brunch te hebben, kan uw voedingsdagboek u helpen die trends te identificeren en te corrigeren.
    • Gebruik een app voor food tracker op uw smartphone, zoals MyFitnessPal, of een pen en papierjournaal.
  3. 3 Opnieuw evalueren naarmate de tijd verstrijkt. Alleen omdat je ervoor hebt gekozen om 15% van je dagelijkse calorieën te snijden, wil dat nog niet zeggen dat je permanent vastzit aan dit plan. Houd uw gewichtsverlies in de gaten (in de veronderstelling dat u een bepaald aantal kilo's wilt verliezen tijdens een caloriearm dieet) en pas uw dieet dienovereenkomstig aan.[7]
    • Als je te langzaam afvalt, overweeg dan een extra 5% van je calorie-inname te verminderen.
    • Als je sneller bent afgevallen dan verwacht, constant honger hebt of moeite hebt met het behouden van het caloriearme dieet, overweeg dan om 5% van je calorie-inname terug te betalen.
  4. 4 Verhoog uw dagelijkse oefening indien mogelijk. Trainen is een cruciaal onderdeel van gewichtsverlies en moet gepaard gaan met je caloriearme dieet, vooral als je een zittende levensstijl hebt.[8]
    • Om grote hoeveelheden calorieën te verbranden, richt je op aerobe oefeningen. Joggen, hardlopen en roeien zijn effectief, omdat ze je hartslag en bloedsomloop verhogen.
    • Als u uw calorie-inname aanzienlijk verlaagt, zult u minder energie hebben om aan lichaamsbeweging te besteden. Stop met trainen als je je licht in het hoofd of misselijk begint te voelen.

Derde deel van de drie:
Eten op je Low-Calorie dieet

  1. 1 Eet gezond, vullend voedsel. Het is belangrijk om voedingskundig dichte, volledige voedingsmiddelen te eten terwijl u een caloriearm dieet volgt.[9] Deze soorten voedsel helpen je langer vol te voelen, in vergelijking met zeer bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, koekjes, enz.
    • Bijvoorbeeld, in plaats van een zoete ontbijtgranen, neem een ​​kom havermout.
    • Granen zoals bruine of zwarte rijst zijn smaakvol en bieden veel vezels.
  2. 2 Verwerk groenten in uw dieet. Groenten bevatten weinig vet, bevatten vaak veel eiwitten en bevatten maar heel weinig calorieën in vergelijking met eiwitten en koolhydraten. Sommige groenten, zoals broccoli, asperges, selderij en bloemkool, verbranden eigenlijk meer calorieën wanneer uw lichaam ze verteert dan ze in de eerste plaats bevatten.[10]
    • Het eten van groenten maakt het gemakkelijker om minder calorieën per dag te consumeren, maar tegelijkertijd voelt u zich verzadigd.
  3. 3 Verminder ongezonde vetten. Verminder de hoeveelheid ongezonde vetten (verzadigde en transvetten) die u eet. Kies onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten. Ongezonde vetten worden gevonden in gebakken goederen (let op het woord "gehydrogeneerd" op het etiket), in vet vlees en in gefrituurd voedsel.
    • Slechts 20 - 35% van uw dagelijkse calorie-inname moet afkomstig zijn van vetten.[11] Het is belangrijk op te merken dat vetten nog steeds een belangrijk onderdeel van uw dieet zijn en niet volledig moeten worden geëlimineerd.
    • Onverzadigde vetten omvatten olijven, noten en zaden en oliën gemaakt van deze voedingsmiddelen (zoals olijfolie).
    • Om de suikerinname te verminderen, drink water, gearomatiseerd water of thee in plaats van frisdrank.
    • Aangezien veel van de smaak in vet voedsel afkomstig is van het vet zelf, kan het verminderen van het vetverbruik de hoeveelheid smaak die je eet verminderen. Om dit tegen te gaan, vooral als u uw eigen maaltijden kookt, probeer dan meer specerijen toe te voegen voor de smaak.
    • Hoewel het prima is om zuivel te eten en melk te drinken met een caloriearm dieet, probeer dan vetarme zuivelproducten te vinden.[12]
  4. 4 Eet hele granen en fruit. Deze complexe koolhydraten bieden voldoende voedingsstoffen en energie, houden je tussen de maaltijden vol en bevatten weinig vet. Plan voor koolhydraten om 45 - 65% van je caloriearme dieet te vormen.[13]
    • Complexe koolhydraten gaan vaak goed in soep. Een soep met bruine rijst en niet-zetmeelrijke groenten bijvoorbeeld, zal hoog zijn in complexe koolhydraten en weinig vet bevatten.[14]
    • Waterrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en soepen zijn een uitstekende keuze voor diegenen die minder calorieën willen consumeren, maar toch tevreden zijn. Het water in dit soort voedsel helpt je te vullen zonder de toegevoegde calorieën.
    • Probeer vóór het avondeten een op bouillon gebaseerde soep (en geen crème-gebaseerde) soep te eten, zodat je de soep vult voordat je begint met het eten van het hoofdgerecht dat rijk is aan calorieën.
  5. 5 Maak je dieet af met vetarme eiwitten. In plaats van vette rood vlees te eten, focus je op vetarm vlees zoals gevogelte en vis.[15] Eiwit levert veel van je energie gedurende de dag. Het eten van vet vlees verhoogt je ongezonde vetinname, dus beperk vet vlees zoals spek, worst en 80/20 gehakt. Snijd altijd zichtbaar vet af.
    • 10 - 35% van uw dagelijkse calorie-inname moet afkomstig zijn van eiwitten.[16]
    • Peulvruchten zoals bonen en linzen zijn ook een uitstekende bron van eiwitten en bevatten relatief weinig vet.[17]