Hoe af te vallen met een eenvoudig dieet 14 stappen (met afbeeldingen)

Op dieet zijn hoeft niet constant koolhydraten te tellen en punten te berekenen. Als je een basissysteem voor jezelf opstelt en eraan vasthoudt, kunnen de kilo's afvallen zonder dat je echt het gevoel hebt dat je het allemaal zo hard probeert. Als je eenmaal iets gevonden hebt dat voor jou werkt, blijf er dan bij en je zult merken dat je doelen zijn bereikt voordat je het weet.

Deel een van de drie:
Eenvoudige dieetwijzigingen aanbrengen

1 Drink meer water. Wist je dat als je hoeveel water drinkt, de extra kilo's er vanzelf af kunnen vallen? Yep. Het drinken van twee koude glazen water voor de maaltijd helpt je te vullen zodat je minder eet, en het kan je helpen af te vallen als onderdeel van een caloriearm dieet.^[1] Een vollere maag en een hogere calorieverbranding betekent een slankere u. Wordt het veel eenvoudiger dan dat?
- Mannen moeten in het algemeen meer water consumeren dan vrouwen. Mannen moeten streven naar ongeveer 3 liter (13 kopjes) water per dag, en vrouwen 2,2 liter (9 kopjes) per dag.^[2] Natuurlijk, hoe groter je bent (man of vrouw), hoe meer water je moet drinken.
2 Maak fruit jouw toetje. We zijn er allemaal geweest, en dit gebeurt bij sommigen van ons na ongeveer elke maaltijd. We hebben onze hoofdmaaltijd opgevuld en nu kijken we naar het dessert - zelfs als we technisch niet zo hongerig zijn. Snijd voor het snijden in de chocoladetaart een stuk fruit. De kans is groot dat je suikerlust naar beneden gaat.
- Fruit bevat fructose, wat een soort suiker is, maar het is een gezondere suiker die je insuline niet zo sterk spietert en wordt omgezet in vet. Fruit bevat ook vezels en nuttige vitamines en mineralen. De vezel vertraagt de opname van suiker om u te helpen normale bloedsuikerspiegels te behouden in vergelijking met een typisch dessert. Trouwens, je zou 4 porties fruit per dag moeten krijgen.^[3]
3 Eet vijf porties groenten per dag. Wanneer uw dieet vol is met groente, gele en sinaasappels, weet u dat u veel vezels en andere voedingsstoffen binnenkrijgt, en niet veel eenvoudige koolhydraten en slechte vetten - dat vertaalt zich in minder calorieën en minder gewicht. Vijf porties groenten per dag zorgen ervoor dat je lichaam op premium-brandstof draait, het volhoudt met minder calorierijk voedsel en misschien zelfs helpt om ziektes te voorkomen.^[4]^[5]
- Niet alleen zijn groenten geweldig voor je, maar als je ze eet, ben je dat ook niet andere dingen eten, zoals verwerkte goederen (chips, snoep, enz.). En hoe groener hoe beter - groene bonen, broccoli, boerenkool, spinazie en groene paprika's zijn allemaal boordevol lichaamsvet en taille-trimmen voordelen.
4 Schakel over naar volle granen. Sommige mensen zweren koolhydraten af, en als je dat wilt, geweldig. U kunt snel resultaat van het gewichtsverlies ervaren. Maar als dat iets minder dan eenvoudig lijkt, zorg er dan voor dat je koolhydraten van volle granen zijn. Dat wil zeggen, je wilt bruin koolhydraten, niet wit. Denk aan volkoren pasta en brood, havermout en quinoa. Vermijd wit brood, witte rijst, te veel aardappelen en verwerkte gebakken producten.
- Eenvoudige koolhydraten, zoals suiker, hebben de ongelukkige neiging om onze insulineniveaus te verhogen, onze bloedsuikerspiegel te verhogen en ons vet te maken. Complexe koolhydraten, zoals volle granen, doen dit echter niet zoveel. Ze zijn een goede bron van brandstof en energie zonder de onnodige suikerexplosie.
5 Concentreer op goed vetten. Er zijn vetten die goed voor je zijn, zoals de onverzadigde soort die je tegenkomt in olijfolie, avocado en noten. Deze laten je verzadigd (dik werk doet ons goed) en niet doen piek je suikerniveaus, houd je insulineniveaus stabiel (en vermijd zo gewichtstoename).^[6] Het is de reden waarom de koolhydraatrijke diëten veel gezonde vetten eten; je lichaam eigenlijk sympathieën het. Dus in plaats van die magere muesli te pakken, probeer dan een handvol noten.
- Lange tijd heeft het vet een slechte rap gekregen. De vetarme rage was enorm en gaat nog steeds goed. In werkelijkheid zijn vetarme producten verwerkt met extra suiker naar smaak goed (in grote lijnen sowieso), waardoor hun "gezonde" etiket werd verwijderd. Overal is nieuw onderzoek aan het ontstaan dat vettige items, zoals rood vlees en kaas, misschien niet zo slecht voor ons zijn.^[7]
6 Rollen koolhydraten uitruilen voor eiwit. Eiwit is de bouwstenen van het lichaam. Zonder eiwitten kan je lichaam zichzelf niet herstellen en de slijtage die je er elke dag op zet, doorstaan. Koolhydraten zijn brandstof die je lichaam omzet in suiker als het niet wordt gebruikt. Wanneer je lichaam geen koolhydraten heeft om op te lopen, verandert het in vet en vervolgens in eiwitten. Knip de koolhydraten uit en je lichaam zal je vetvoorraden gaan verbranden. En wat moet je met koolhydraten vervangen? Eiwit - de ultieme buikvuller en spieropbouwer.
- Een eenvoudige stap die u kunt nemen om gezonder te eten en af te vallen, is om uw lunchsandwiches uit te snijden en deze te vervangen door een stevige salade of kip of vis. Zelfs het overslaan van de zijkant van frietjes kan je lichaam goed doen, hoewel het het beste is als je het kunt vervangen door noten of kazen om je lichaam gevoed te houden. Als afvallen geen goede reden is om de koolhydraten te snijden, weet dan dat het ook het risico op diabetes kan verminderen.^[8]

partituur
0 / 0

Deel 1 Quiz

Waarom zou je voedsel eten dat veel eiwitten bevat?

Tweede deel van de drie:
Het veranderen van hoe je eet

1 Eet vaker. Hoe geweldig zou het zijn om af te vallen door gewoon vaker te eten? Als je het goed doet, zou het kunnen werken. Meer eten (kleinere maaltijden met tussendoortjes tussendoor) houdt ons volledig en weg van ongezonde eetbuien, voorkomt de eetbuien, helpt ons tevreden te zijn en kan zelfs leiden tot voordelen zoals een verlaging van het cholesterolgehalte.^[9] Zolang je gezond eet, natuurlijk!
- Dit is alleen effectief als je niet eet meer. Zorg ervoor dat als je begint te snacken, je werkelijk maaltijden worden een beetje kleiner.Uw algemene calorie-inname moet hetzelfde blijven, zo niet een beetje lager.
2 Plan je maaltijden. Een van de eenvoudigste manieren om op je dieet te blijven, is door te plannen wat je gaat eten in de loop van de week. Je gaat naar de supermarkt en koopt alles op je lijst (voor je gezonde maaltijden), en er zijn geen verrassingen omdat je vasthoudt aan je plan. Verleid om pizza te bestellen? Nee, je weet dat je die zalm in de koelkast hebt liggen wachten om gegeten te worden.
- Dit helpt je ook thuis te blijven. Uitgaan naar restaurants is een grote boosdoener in de obesitas-epidemie. De porties zijn enorm, het aantal calorieën is enorm, er zijn suikers en zouten aan toegevoegd en het is te gemakkelijk om overboord te gaan zonder het te beseffen. Als je thuis kookt, heb je controle elk calorie die in je gerechten komt.
3 Bekijk je porties. Nog een eenvoudige truc om af te vallen, heeft niet eens te maken met dingen die je niet kunt eten. Eigenlijk, niets is verboden terrein. Het enige dat u hoeft te doen is uw porties bekijken. Een paar happen van die chocoladetaart is oké, maar de hele plak? Nee, je gaat voorbij. Je hebt je oplossing. Praten over wilskracht!
- Om op de deeltrein te blijven, probeer de helft van je maaltijd te eten en bak de rest op voor restjes. Als je honger hebt, kun je het eten - of je kunt het bewaren voor morgen. Het is ook gemakkelijk voor uw budget.
4 Eet niet na een bepaalde tijd in de nacht. Hoe vaak heb je je schuldig gemaakt aan laat opblijven, een extra drankje drinken, of de hele nacht snacken zonder er echt over na te denken? De meesten van ons hebben en het is een normale gewoonte. Echter, als je dieetplan is om "niet te eten na 20.00 uur", dan snijdt dat weg veel van potentieel eten. Je eet wat je maar wilt gedurende de dag, maar je snijdt jezelf af. Dat kunnen duizenden calorieën zijn die je mist, en er is ernstig gewicht verloren.
- De belangrijkste worsteling met dit aspect van een dieet is dat het sociaal moeilijk wordt. Je wilt uitgaan en drinken en eten en plezier hebben, maar het is moeilijk met een glas water voor je. Dit komt neer op je wilskracht. Als je het niet kunt, probeer dan een compromis te vinden. Sta jezelf bijvoorbeeld light frisdrank of thee en groenten toe. Op die manier voel je je niet buitengesloten als je uit bent met vrienden.

partituur
0 / 0

Deel 2 Quiz

Hoe kun je voorkomen dat je te veel eet in een restaurant?

Derde deel van de drie:
Een proefdieet proberen

1 Blijf ijverig tijdens de weekdagen. Vijf dagen per week, doe wat serieus werk in je dieet. Hier zijn voorbeelden voor ontbijt, lunch en diner.
- Voor het ontbijt, eet een kom havermout met magere melk met een paar rozijnen of veenbessen. Je kunt ook kiezen voor een paar eieren, een stuk fruit of een stukje volkoren toast met amandel of pindakaas.
- Gebruik voor de lunch een magere proteïne zoals kip of vis, met veel groenten (of een salade) met bonen of spruiten (een uitstekende vezelbron) en een optioneel stuk fruit.^[10] Als u een andere drank dan water nodig heeft, ga dan voor ongezoete thee of sappen.
- Neem voor het avondeten een kom soep op basis van bouillon, een wrap of een halve boterham, bruine rijst of quinoa, en meer fruit en groenten (vers, bij voorkeur).
- Snacks moeten eiwit- en calciumrijk zijn, zoals noten, kaas of yoghurt.
2 Neem ook oefeningen op in uw plan. Het wordt aanbevolen om 150 minuten per week aan matige lichaamsbeweging of 75 minuten per week aan krachtige training te doen. Je kunt het allemaal tegelijk doen of het opdelen in brokken van 5 minuten of alles daartussenin. Een combinatie van krachttraining en cardio is het beste.^[11]
- Strooi in uw normale routine-activiteiten zoals snel wandelen of hardlopen, zwemmen of fietsen. Houd er rekening mee dat dagelijkse activiteiten, zoals wandelen met de hond, intensief schoonmaken van het huis en tuinieren ook tellen.
3 Neem het in het weekend gemakkelijker voor jezelf. Je hebt de hele week hard gewerkt, en hier is je beloning. Laat je niet in de steek, maar trakteer jezelf op wat je ook verlangde. En voel je niet schuldig - er is veel wetenschap om het idee van calorie-fietsen te ondersteunen, of meer één of twee dagen per week te eten.^[12]
- Gebruik zaterdagavond als uitgaansavond, waar je eindelijk naar het restaurant kunt gaan waar je naar op zoek was. Als je het hunkert naar buiten, voorkom je dat je door de keuken raast en uiteindelijk alle vooruitgang die je hebt gemaakt, vernietigt.
4 Of kies een dieet dat bij u past. Soms als een dieet bij u past, wordt het eenvoudig. No-carb kan heel gemakkelijk zijn als je van vlees en kaas houdt. Low-cal kan gemakkelijk zijn als je van groenten en fruit houdt. Neem een kijkje in de artikelen op wikiHow (of de gekoppelde uitgebreide gids) en kijk of er iets naar je toe komt dat je denkt succesvol te kunnen zijn.
- Waar het op neerkomt, is dat we allemaal anders zijn. Zelfs tweelingenstudies ondersteunen het idee dat we allemaal anders reageren op diëten (en dat bepaalde soorten diëten eigenlijk slecht voor ons kunnen zijn).^[13] Dus als één dieet niet voor jou werkt, kan het zijn dat je lichaam er niet mee jiveert, niet omdat je groter moet zijn. Blijf het proberen en je zult iets beheersbaars vinden.