Overgewicht of obesitas verhogen het risico op complicaties door diabetes, maar door afvallen kunt u zich beter voelen, er beter uitzien en uw diabetes onder controle houden. Afvallen wanneer u diabetes hebt, vereist een vergelijkbaar proces als gewichtsverlies bij elke andere gezondheidstoestand. U moet de hoeveelheid calorieën die u verbruikt verminderen en de calorieën die u verbrandt verhogen. Dit betekent het selecteren van gezondere voedselopties en het vermijden van ongezond voedsel, evenals het vastleggen van lichaamsbeweging en lichamelijke activiteit. Het goede nieuws is dat veel van de veranderingen in het voedingspatroon die je moet doen om je diabetes onder controle te houden, zoals het verminderen van eenvoudige suikers en het vergroten van gezonde eiwitbronnen, je moeten helpen om af te vallen en af ​​te blijven. Zorg ervoor dat u samen met uw zorgteam wijzigingen aanbrengt in uw dieet- en activiteitenniveau. Praat ook met uw arts over het herkennen van tekenen van hypoglykemie en hyperglycemie als u aan het trainen bent.

Deel een van de drie:
Opties voor gezond voedsel bereiden

  1. 1 Raadpleeg een diabetesdocent om hulp te krijgen met voedingsopties. Veranderingen in uw dieet aanbrengen als u diabetes hebt, kan overweldigend zijn. Neem contact op met een arts of een diabetesdocent om hulp te krijgen terwijl u de nodige wijzigingen aanbrengt. Ze kunnen uw bloedsuikerspiegel vaker controleren als u probeert af te vallen of misschien moet u uw insuline of andere medicijnen aanpassen. U krijgt ook de kans om vragen te stellen over hoe u uw dieet veilig kunt aanpassen voor gewichtsverlies bij diabetes.
  2. 2 Bereid vanuit het niets zoveel mogelijk. Een van de beste manieren om te zorgen dat u gezonde maaltijden eet, is door uw eten zo dicht mogelijk bij de oorspronkelijke of natuurlijke vorm te houden. Dit betekent dat je elke maaltijd helemaal opnieuw moet bereiden met verse, biologische ingrediënten. Biologisch voedsel heeft een beperkte hoeveelheid chemicaliën, wat betekent dat je dan minder chemicaliën in je lichaam hebt die negatief kunnen interageren met je diabetes.[1]
    • Als je te weinig tijd hebt, kun je een pot gebruiken om rijst en bonen en plantaardige stoofschotels te maken. Laat de ingrediënten in de pot liggen en laat ze de hele dag koken wanneer u op het werk of onderweg bent. Je kunt dan restjes invriezen of extra laten invriezen voor een eenvoudige, gezonde maaltijd.
  3. 3 Bereid groenten voor door ze te stomen, braden of te bakken. Vergroot de hoeveelheid groenten in uw dieet om gewicht te verliezen en gezond te blijven. Probeer een verscheidenheid aan groenten en probeer te gaan voor kleurrijke groenten, bij voorkeur verse groenten die in het seizoen zijn.[2]
    • Je moet ook groenten op een gezonde manier bereiden, inclusief stomen of roosteren van groenten. Je kunt ze ook in olijfolie op middelhoog vuur bakken of roerbak ze in een gezonde olie zoals canola-olie of sesamolie.
    • Grillen van groenten op een barbecue is ook een goede gezonde optie. Probeer je groenten lichtjes te grillen, want een teveel aan voedsel kan ongezond voor je zijn.
  4. 4 Voeg kruiden en specerijen toe aan je kookkunsten om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Kruiden en specerijen kunnen je helpen om een ​​gezonde smaak toe te voegen aan je eten, vooral verse groenten. Kruiden kunnen je ook helpen om over je suikerknufjes heen te komen, die ervoor zorgen dat je het niet overdrijft op de suiker.[3]
    • Je kunt kruiden zoals basilicum, peterselie, koriander, gember, knoflook en rozemarijn aan je maaltijden toevoegen. Je kunt ook kruiden als kaneel, fenegriek en cayennepeper aan je eten toevoegen voor meer smaak.
  5. 5 Consumeer meer complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten bestaan ​​uit individuele suikermoleculen die aan elkaar worden geregen in vertakte ketens. Daarentegen worden eenvoudige koolhydraten vaak gevonden in bewerkte en voorverpakte levensmiddelen in de vorm van toegevoegde suiker zoals glucose, sucrose en fructose. Als u 90-95% van uw koolhydraten als complexe koolhydraten heeft, kan dit uw diabetes onder controle houden en u helpen af ​​te vallen.[4]
    • Complexe koolhydraten omvatten hele, onverwerkte voedingsmiddelen zoals volle granen, erwten, linzen, bonen en verse groenten. Je moet proberen je consumptie van deze koolhydraten te verhogen en je verbruik van eenvoudige koolhydraten te verminderen.
  6. 6 Eet meer vette vis. Vette vis zoals zalm, kabeljauw, schelvis en tonijn zijn goede bronnen van omega-3 vetzuren en zijn ook ontstekingsremmend. Zoek naar wild gevangen vis, omdat ze meestal gezonder voor je zijn.[5]
    • Je kunt dan vette vis bereiden door deze in de oven te bakken of de vis op middelhoog vuur in een koekenpan te koken.
  7. 7 Heb gemalen lijnzaad bij elke maaltijd. Gemalen lijnzaad is een uitstekende bron van vezels. Vezel is een goede aanvulling op je dieet om je lichaam gezond te houden en je organen goed te laten functioneren. Voeg aan het einde van elke maaltijd een eetlepel gemalen lijnzaad toe.[6]
    • U kunt een koffiemolen gebruiken om uw eigen lijnzaad te malen of voorgemalen lijnzaad te kopen bij uw plaatselijke reformwinkel. Bewaar voorgevroren gemalen zaden in uw vriezer zodat de gezonde oliën in het lijnzaad voorkomen dat het ranzig wordt.
  8. 8 Verminder uw portiegroottes. Je moet proberen je portiegroottes te beperken, zodat je niet te veel eet bij elke maaltijd. Probeer een vuistgrote portie van gezonde eiwitten, zoals vis, samen met een vuistgrote portie verse of gekookte groenten, zoals een salade of gebakken boerenkool. Je moet ook een vuistgrote portie volle granen hebben, zoals quinoa of bruine rijst, om een ​​complete plaat te maken.[7]
    • Eet de meeste van je complexe koolhydraten, zoals bonen of volle granen, tijdens de lunch. Je moet proberen om dezelfde portiegroottes te behouden voor alle drie de maaltijden, zodat je niet te veel eet.
  9. 9 Drink veel water. Blijf gehydrateerd, vooral als je aan lichaamsbeweging doet, door de hele dag door veel water te drinken. Je zou moeten proberen om één tot twee liter water per dag of zes tot acht 8 ounce glazen water per dag te consumeren.[8]
  10. 10 Eet op vaste tijden gedurende de dag. Het is belangrijk voor diabetici om op gezette tijden gedurende de dag te eten. Dit zal helpen om de bloedsuikerspiegel en het gewicht te reguleren.[9]
    • U kunt bijvoorbeeld ontbijt, lunch en diner eten, met een tussenruimte van 5 uur, en dan een hapje tussen ontbijt en lunch en lunch en diner.

Tweede deel van de drie:
Bepaalde voedingsmiddelen vermijden of beperken

  1. 1 Beperk uw suikerverbruik. Een diabetesdiagnose betekent niet dat je helemaal geen suikers mag eten. Probeer in plaats daarvan de hoeveelheid suiker die u consumeert te regelen. De suikers in fruit worden bijvoorbeeld gecombineerd met vezels, wat betekent dat het meer tijd zal vergen voordat uw lichaam de suikers in de vrucht absorbeert en niet leidt tot een plotselinge piek in uw bloedsuikerspiegel. Maar de suikers in cake en gebakken goederen worden verwerkt, wat betekent dat ze kunnen leiden tot een piek in uw bloedsuikerspiegel.[10]
    • Houd rekening met de soorten suikers die u eet en controleer uw bloedsuikerspiegel. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen die suikers bevatten, omdat ze een suikerspies kunnen veroorzaken en tot gewichtstoename kunnen leiden.
    • U moet de gewoonte krijgen om voedseletiketten te controleren op suikers die in de ingrediënten worden vermeld. Let op toegevoegde suikers en vermijd voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers.
    • Verpakte voedingsmiddelen en fastfood zijn meestal rijk aan suiker, dus vermijd ze. Je moet ook op je hoede zijn voor vetarm voedsel, zoals magere yoghurt. Vaak wordt het vetgehalte vervangen door suiker in vetarme of vetvrije producten, vooral als ze voorverpakt zijn.
    • Vermijd of beperk ook alcohol. Alcohol bevat suiker en het kan ook uw diabetesmedicijnen en insuline verstoren. Het toevoegen van suikerachtige mixers kan nog meer koolhydraten en calorieën toevoegen. Als u drinkt, drinkt u matig en gebruikt u alleen calorie-vrije mixers.[11]
  2. 2 Vermijd wit voedsel zoals wit brood, witte pasta en witte rijst. Witte voedingsmiddelen zitten vaak vol met additieven, conserveermiddelen en toegevoegde suiker. Probeer ze volledig uit je dieet te halen en vervang ze door gezonde alternatieven, zoals volkoren brood, volkoren pasta en bruine rijst. Je moet ook suikerhoudende granen vervangen door havermout of muesli zonder toegevoegde suikers.[12][13]
    • Vermijd gebakken goederen, zoals gebak en gebak, vooral die gemaakt met witte bloem. Deze items bevatten vaak veel vet en suiker.
  3. 3 Eet een kleine hoeveelheid rood vlees en vermijd verwerkt vlees. Hoewel een beetje rood vlees tijdens het avondeten om de paar weken niet schadelijk is voor uw gewicht of uw diabetes, moet u voorkomen dat u elke week grote hoeveelheden rood vlees eet. Als je rood vlees eet, heb je niet-GMO (Genetically Modified Organism), rundvlees of varkensvlees en kies je mager vlees. Voor het grootste deel van je dieet, moet je kiezen voor gezonde eiwitopties zoals vis, schaaldieren, biologische kip en kalkoen en eieren.[14][15]
    • Vermijd vleeswaren, zoals vleeswaren, kippenvingers, worstjes, enz. Dit vlees bevat additieven, conserveermiddelen en toegevoegd zout.

Derde deel van de drie:
Oefening en fysieke activiteit

  1. 1 Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Zorg ervoor dat u met uw zorgverlener praat voordat u met een trainingsroutine begint. Uw zorgverlener wil mogelijk dat u langzaam begint, bijvoorbeeld door gewoon te lopen. U moet mogelijk ook speciale voorzorgsmaatregelen nemen als u diabetes type 1 hebt, bijvoorbeeld door uw bloedglucosewaarden voor en na de training te controleren en snacks te gebruiken om deze te reguleren.[16]
  2. 2 Stel redelijke bewegingsdoelen in. Het kan moeilijk zijn om meteen fit en fit te worden, vooral als je niet zo van lichamelijke activiteit houdt. Begin met het stellen van redelijke bewegingsdoelen voor jezelf, zodat je je klaar voelt om te slagen en niet overweldigd te worden. U kunt vervolgens uw lichamelijke activiteit in de loop van de tijd gestaag verhogen, wat kan leiden tot een beter gewichtsverlies en een grotere kans op afvallen.[17][18]
    • U kunt beginnen met het instellen van een wandeling van 30 minuten per dag of 30 minuten joggen op de loopband. In de loop van een maand kun je basisoefeningen toevoegen die je thuis of op de sportschool kunt doen, zoals sit-ups en push-ups doen of lichte vrije gewichten gebruiken.
    • U kunt ook een gewichtsdoel stellen, waarbij u ernaar streeft een bepaald gewicht te verliezen op een bepaald moment. Stel een redelijk doel, misschien vijf pond per maand, en verhoog vervolgens uw gewichtsdoel terwijl u doorgaat met trainen.
  3. 3 Kies fysieke activiteiten die u leuk vindt. Motiveer jezelf om te trainen door te gaan voor fysieke activiteiten die je leuk vindt om te doen en niet met een passie te haten. Dit zorgt ervoor dat je je aan de fysieke activiteit houdt en bent gemotiveerd om beter te worden in de activiteit. Een fysieke activiteit doen die je leuk vindt, kan zelfs andere problemen in je leven verlichten, zoals stress of angst.[19]
    • Probeer een fysieke activiteit te kiezen die aerobics, krachttraining en stretching omvat. Je kunt deze elementen ook toevoegen aan een eenvoudige oefening zoals lopen. Zorg ervoor dat je vijf tot tien minuten uitrekt voordat je begint te lopen. Loop vervolgens vier blokken zonder extra gewichten. Na twee weken, vergroot u de afstand tot zes blokken zonder extra gewichten. Na nog eens twee weken kun je zes blokken blijven lopen en vijf kilo wegen terwijl je loopt. Voeg dan na één maand enkelgewichten toe en loop acht blokken. Trek altijd na het lopen uit om letsel te voorkomen.
    • Een andere optie is om een ​​vaardigheid te nemen waar je goed in bent of ervan te genieten en er een vaardigheidsoefening van te maken. Bijvoorbeeld, misschien geniet u van dansen en wilt u dansen gebruiken als een manier om fit te worden. Je kunt dansoefeningvideo's kopen en thuis doen of meedoen aan een hiphop-dansles waar je veel plezier kunt beleven aan dansen en calorieën kunt verbranden.
  4. 4 Word lid van een fitnessclub. Je kunt ook je fitnessplan starten door lid te worden van een fitnessclub bij je thuis of op kantoor. Plan in trainingstijd, zodat je naar de fitnessclub gaat en de faciliteit ten minste drie tot vier keer per week gebruikt. Je kunt de fitnessapparaten in de club gebruiken, een sport spelen met andere clubleden of een fitnessles volgen in de club.Gebruik alle diensten van de club in uw voordeel en integreer ze in uw wekelijkse trainingsroutine.
    • Een manier om jezelf te motiveren om te trainen, is door een oefeningsplan te maken met een vriend of je in te schrijven voor een wekelijkse fitnessles met een vriend. Je kunt elkaar motiveren om te verschijnen en te trainen.
  5. 5 Huur een personal trainer in. Een personal trainer kan een goede manier zijn om fit te worden en te leren hoe je het veilig en correct kunt doen. Uw plaatselijke fitnessclub biedt mogelijk een persoonlijke traineroptie of u kunt zelf op zoek gaan naar een personal trainer.[20]
    • Vertel de personal trainer dat je diabetes hebt.
    • Zorg ervoor dat de personal trainer is gecertificeerd door een professionele trainersgroep, zoals de National Strength and Conditioning Association of het American College of Sports Medicine.
  6. 6 Weeg jezelf elke twee weken om ervoor te zorgen dat je afvallen. Vermijd jezelf elke dag te wegen, want het zal tijd kosten voor je lichaam om gewicht te verliezen.
    • Het is mogelijk dat je tot twee à drie weken na je fitnessplan geen merkbaar verschil ziet in de spiegel of op de weegschaal. In feite kunt u aanvankelijk wat meer gewicht krijgen naarmate u meer spiermassa wint. Wacht ten minste twee weken in uw gezondheidsplan om uzelf te wegen en zorg ervoor dat u een gezond dieet volgt en regelmatig traint. Je zou blij moeten zijn met de resultaten op de schaal.