Diabetes is een chronische ziekte die miljoenen Amerikanen treft.[1] Gelukkig zijn er verschillende risicofactoren die je kunt volgen en volgen, zodat je weet hoe risicovol je bent. Als u deze risicofactoren niet beheert, riskeert u een verhoogd risico om deze levenslange chronische ziekte te ontwikkelen. Gezondheidswerkers raden aan wijzigingen aan te brengen in uw dieet en lichaamsbeweging om het risico te beheersen. De combinatie hiervan kan uw algemene gezondheid aanzienlijk verbeteren en u helpen om uw risico op het ontwikkelen van diabetes beter te beheersen. Probeer een gezond gewicht te behouden, pas uw dieet aan en neem meer lichaamsbeweging op, zodat u uw risico op het ontwikkelen van diabetes kunt beheren en hopelijk kunt verminderen.

Deel een van de drie:
Het eten van een voedzaam dieet om diabetesrisico te verminderen

  1. 1 Eet regelmatig en consistente maaltijden. U denkt misschien niet dat uw eetpatroon gedurende de dag uw risico op diabetes kan beïnvloeden. Het eten van onregelmatige of inconsistente maaltijden heeft echter invloed op hoe uw lichaam de bloedsuikerspiegel regelt.
    • Gezondheidswerkers adviseren om overdag regelmatig en consistent maaltijden of snacks te eten. Dit helpt uw ​​diabetesrisico's te beheersen door u te helpen een gezond gewicht te handhaven en uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.[2]
    • Streef ernaar om minstens drie maaltijden per dag te eten, of vijf tot zes kleinere maaltijden. Je moet niet meer dan vier uur gaan zonder iets te eten, dus meer eten, kleinere maaltijden is misschien wel de beste strategie.
    • Probeer binnen een uur van het ontbijt te ontbijten. Dit helpt om je lichaam te starten en helpt bij het direct stabiliseren van bloedsuikers.
  2. 2 Focus vooral op eiwitten en producten. Als u momenteel geen diabeet bent, maar alleen uw risicofactoren wilt beheren, concentreer u dan op een dieet met veel magere eiwitten en producten (fruit en groenten). Deze combinatie kan u helpen uw risico op verschillende manieren te beheren.
    • Om te beginnen zijn zowel magere eiwitten, fruit als groenten allemaal relatief lager in calorieën. Dit kan u helpen gewicht te verliezen of een gezonder gewicht te behouden. Aangezien uw gewicht een grote invloed heeft op uw diabetesrisico, is het belangrijk om te streven naar een gezonder gewicht.
    • Ook zijn deze voedingsmiddelen zeer verzadigend. Lean-eiwitbronnen en de vezels in fruit en groenten helpen niet alleen om u tevreden te houden, maar helpen ook bij het stabiliseren van bloedsuikers. Wanneer ze worden gecombineerd, kunnen eiwitten en vezels bloedsuikerpieken helpen voorkomen en stabiel houden voor een langere periode.[3]
    • Streef ernaar om bij elke maaltijd en snack een portie mager eiwit van 3-4 oz op te nemen. Ga voor items zoals: gevogelte, eieren, mager rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, magere zuivel en tofu.[4]
    • Koppel je magere eiwit bij elke maaltijd aan fruit of groenten. Streef naar een portie fruit met een inhoud van 1/2 kop, 1 kopje groente of 2 kopjes groene salades,[5][6] of probeer de helft van je bord uit fruit en groenten te maken.
  3. 3 Gebruik regelmatige bronnen van gezonde hartvetten. De risicofactoren voor diabetes zijn zeer vergelijkbaar (en sommige zijn identiek) aan hartziekten. Bovendien, als u een hoog risico loopt op hartaandoeningen, loopt u ook een hoger risico op diabetes (en vice versa). Het eten van gezonde vetten kan helpen om uw cardiovasculaire systeem te ondersteunen en uw risico op diabetes te beheersen.[7]
    • Gezonde en voedzame bronnen van vet komen van onverzadigde vetten. Deze staan ​​bekend om de ontsteking in het lichaam te bestrijden, een gezond hart te ondersteunen, de soepelheid van de slagaders te behouden en de gezondheid van de hersenen te ondersteunen.
    • De beste bronnen van deze hart-gezonde vetten zijn: koud water en vette vis (zoals zalm, tonijn, makreel of sardines), avocado's, noten en zaden, olijfolie, koolzaadolie, olijven en saffloerolie.
    • Ongeacht of je meer voedzame bronnen van vetten of ongezonde vetten eet, ze hebben allemaal meer calorieën. U moet altijd uw portiegroottes meten en alleen de aanbevolen hoeveelheden dagelijks eten. Anders kunnen uw totale calorieën te hoog zijn en gewichtstoename veroorzaken.
    • Meet 1 eetlepel olie, 1 oz noten, 3-4 oz vis of 1/2 kopje avocado.[8]
  4. 4 Ga alleen voor 100% volle granen. U denkt misschien dat u, om uw diabetesrisico beter te beheersen, koolhydraten of granen moet opgeven. Het eten van deze voedingsmiddelen (vooral van voedzame bronnen) veroorzaakt echter geen diabetes en verhoogt ook niet uw risico. Matig hoeveel je eet en kies de beste bronnen.
    • Als je een graanproduct gaat kiezen (zoals brood of pasta), ga dan voor 100% volle granen. Deze voedingsmiddelen zijn hoger in vezels, eiwitten en sommige mineralen. Ze zijn voedzamer en voedzamer in vergelijking met geraffineerde koolhydraten (zoals wit brood of witte rijst).[9]
    • Om ervoor te zorgen dat u deze voedingsmiddelen op een gezonde manier consumeert, meet u de juiste portiegrootte. Grotere porties of hoeveelheden van deze voedingsmiddelen (zelfs de volkoren) kunnen te veel calorieën of koolhydraten zijn. Meet 1 oz granen of 1/2 kopje gekookte granen.[10]
    • Zorg er ook voor dat u dagelijks controleert hoeveel porties u eet. Als uw dieet gevuld is met granen, kan het uit balans raken en kunnen uw bloedsuikers sneller stijgen vanwege de grotere hoeveelheid koolhydraten. Blijf dagelijks maximaal twee tot drie porties innemen om het diabetesrisico te beheersen.
  5. 5 Sla snoep en bewerkte granen over. Sommige bronnen van koolhydraten (zoals fruit of volle granen) bieden een verscheidenheid aan voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen. Er zijn echter enkele koolhydraten die als ongezond worden beschouwd en die bij regelmatig gebruik het risico op diabetes (en andere chronische ziekten) kunnen verhogen.
    • Er zijn drie verschillende soorten voedingsstoffen die koolhydraten zijn. Vezels, zetmeel en suiker tellen als koolhydraten. Hoewel vezels een voedzaam koolhydraat zijn, kunnen sommige suikers en zetmelen als een ongezondere bron worden beschouwd.
    • Van geraffineerde en bewerkte koolhydraten is aangetoond dat ze rechtstreeks verband houden met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes.Studies hebben aangetoond dat geraffineerde meel en suikers zijn toegenomen in het dieet, vezels zijn afgenomen in de voeding en de prevalentie van diabetes is toegenomen.[11]
    • Geraffineerde koolhydraten worden in hoge mate verwerkt en veel van de heilzame voedingsstoffen zijn van dit voedsel verwijderd.
    • Geraffineerde en verwerkte koolhydraten komen uit twee hoofdgroepen - die gemaakt met witte bloem en die gemaakt met suiker. Probeer voedsel te beperken of te vermijden zoals: wit brood, cakes, taarten, koekjes, crackers, pretzels, snoep, gebak, muffins, bagels, wit brood, witte pasta, witte rijst, ijs en gezoete dranken (zoals zoete thee of frisdrank) .
    • U hoeft deze voedingsmiddelen niet noodzakelijkerwijs volledig te vermijden, maar uw inname moet strikt worden beperkt en de porties moeten altijd klein zijn.

Tweede deel van de drie:
Oefening opnemen om diabetesrisico te verlagen

  1. 1 Neem cardiovasculaire oefeningen op. Cardiovasculaire of aërobe oefening kan u echt helpen uw risico op diabetes te beheersen en te verminderen. Regelmatige cardio-oefeningen helpen niet alleen uw lichaam om glucose te gebruiken, maar gebruiken insuline ook effectiever.[12]
    • Aerobe activiteit heeft onmiddellijke gevolgen voor uw bloedsuikerspiegel. Het helpt je spieren te stimuleren om de bloedsuikerspiegel in je bloedstroom te gebruiken. Bovendien ziet u onmiddellijke voordelen op uw bloeddruk en cholesterolniveau.
    • De meeste gezondheidsprofessionals raden aan elke dag minimaal 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit te nemen. Dit wordt vijf dagen per week ongeveer 30 minuten aan activiteit.
    • Echter, zelfs recentere studies suggereren dat je dagelijks maximaal 60 minuten aërobe activiteit nodig hebt. Dit geldt met name als u bent afgevallen om uw risico op diabetes te verminderen en bezig bent met het handhaven van gewichtsverlies.
    • Matige intensiteitsactiviteiten moeten je lichaam hard genoeg werken om een ​​zweet te breken. Je moet ook niet vrij kunnen praten zonder een paar keer te ademen tijdens zinnen.
    • Je kunt wandelen, joggen, fietsen, zwemmen, wandelen, dansen of spinlessen volgen voor aerobics.
    • Een redelijk beginschema is 10 minuten strekken en opwarmen, gevolgd door 20 minuten zachte aërobe oefeningen zoals wandelen, fietsen of roeien. Koel nog eens vijf of tien minuten.[13]
    • Je kunt ook een intensieve training proberen. Een goed voorbeeld hiervan is sprinten op 80% van je maximale hartslag gedurende 60 seconden, gevolgd door 60 seconden lopen. Doe dit gedurende 20 minuten (plus vijf minuten om op te warmen en vijf minuten om af te koelen, in totaal 30 minuten lichaamsbeweging).[14]
  2. 2 Voeg een paar dagen krachttraining toe. Gezondheidswerkers adviseren niet alleen cardiovasculaire activiteiten. Het is ook belangrijk om een ​​paar dagen kracht- of weerstandstraining mee te nemen. Dit helpt ook uw lichaam om glucose en insuline effectiever te gebruiken.[15]
    • Krachttraining helpt je spieren specifiek gevoeliger te maken voor insuline. Hierdoor kunnen uw spieren na verloop van tijd effectiever glucose gebruiken.
    • Krachttraining helpt ook bij het opbouwen en onderhouden van spiermassa. Hoe meer magere spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam in rust verbrandt. Dit kan u helpen een gezond gewicht te behouden.
    • Gezondheidswerkers raden aan om elke week ongeveer een tot twee dagen krachttraining te volgen. Je hebt niet dezelfde hoeveelheid krachttraining nodig als bij cardiovasculaire oefeningen.
    • Neem gewichten op, neem een ​​pilates- of yogales of doe isometrische oefeningen om je spieren te werken. Streef naar een sessie van 20 minuten en oefen al je grote spiergroepen uit.
  3. 3 Vergroot je levensstijl. Zowel cardiovasculaire oefeningen als krachttraining kunnen uw kans op diabetes aanzienlijk verminderen. Studies tonen echter ook aan dat verhoogde leefstijlactiviteit ook kan helpen bij het beheersen van uw algehele risico op diabetes.[16]
    • Lifestyle- of baselineactiviteiten zijn activiteiten die u al op regelmatige basis uitvoert. Het kunnen huishoudelijke taken zijn, van en naar uw auto lopen, de lift nemen in plaats van de trap op of tuinieren.[17]
    • Deze activiteiten verbranden niet alleen veel calorieën, maar kunnen tegen het einde van een dag oplopen tot een aanzienlijk bedrag. Dit zijn ook geweldige activiteiten om te beginnen met verbeteren als je momenteel niet actief bent of een blessure hebt.
    • Denk aan uw huidige dag en wanneer u actiever kunt zijn, meer verplaatsen of meer stappen ondernemen. Kun je verder weg van je kantoor parkeren? Kun je de trap naar je appartement nemen? Kun je tijdens commerciële pauzes staan? Dit zijn allemaal goede gebieden voor meer lifestyle-activiteiten.
  4. 4 Houd een trainingsdagboek of logboek bij. Een oefeningenlogboek of dagboek is een geweldig idee om u te helpen niet alleen uw training te volgen, maar ook hoe deze uw diabetesrisico beïnvloedt. U kunt uw voortgang zien, hoe goed u doelen bereikt en u op lange termijn op het goede spoor houdt.[18]
    • Gebruik een papier- en potloodjournaal, journaling-app of maak gewoon aantekeningen over een agenda die u nodig hebt om uw activiteit bij te houden. Noteer notities over welk type activiteit je hebt voltooid en voor hoelang.
    • Studies tonen aan dat regelmatig journaal kan helpen om je op het goede spoor te houden en je te helpen de doelen te bereiken die je jezelf op lange termijn hebt gesteld.
    • Als u regelmatig hebt getraind, vergelijkt u uw oefeningsnotities met uw gewichts- of bloedbewerkingsniveaus om te zien hoe uw nieuwe trainingsroutine in het algemeen werkt.
  5. 5 Oefening met een vriend of een steungroep. Blijven consistent zijn met regelmatige lichaamsbeweging kan moeilijk zijn. Dit geldt met name na enkele weken of maanden oefenen. Als je echter traint met een vriend of een andere steungroep, is het misschien makkelijker om je aan je trainingsroutine te houden.
    • Studies tonen aan dat je met ondersteuning eerder je trainingsdoelen zult halen en zelfs overtreffen.[19] Dit geldt vooral als uw ondersteuningsgroep ook actief is.
    • Praat met uw vrienden, familie of collega's over uw doel om uw diabetesrisico te beheersen met oefeningen.Je zult er misschien versteld van staan ​​dat anderen ook geïnteresseerd zijn in het vergroten van hun fysieke activiteit.
    • Als je geen vriend of familielid kunt vinden om mee in contact te komen, overweeg dan het onderzoeken van lokale oefengroepen. Je kunt lokale loop- of wandelgroepen vinden waar je lid van kunt worden of je kunt zelfs lid worden van een plaatselijke dansclub.

Derde deel van de drie:
Beheer van andere risicofactoren voor diabetes

  1. 1 Praat met uw arts. Er zijn verschillende risicofactoren voor diabetes. Het is belangrijk om uw medische geschiedenis en familiegeschiedenis met uw arts te bekijken om te zien welke andere risicofactoren u zou moeten behandelen.
    • Maak een afspraak met uw huisarts. Ze kunnen uw eerdere medische geschiedenis, familiegeschiedenis, gewichtsgeschiedenis en andere leefstijlfactoren bekijken die uw risico op diabetes kunnen verhogen.
    • Praat met uw arts over uw dieet, levensstijl en gewicht. Vraag of een van deze moet worden gewijzigd of gewijzigd - zoals gewicht verliezen of meer trainen.
    • Als u een familiegeschiedenis van diabetes heeft, wil uw arts u misschien beter in de gaten houden. Ze kunnen u aanraden regelmatig bloed te laten werken om uw risicodiabetes bij te houden.
  2. 2 Verlies gewicht. Als u overgewicht of obesitas heeft, neemt uw risico op diabetes aanzienlijk toe. Hoewel het moeilijk kan zijn om een ​​gezond gewicht te handhaven of af te vallen, is het een essentieel onderdeel van het beheren van uw risico op diabetes.[20]
    • Als u denkt dat u te zwaar bent, is dit iets dat absoluut met uw arts moet worden besproken. Ze kunnen je aanraden om een ​​bepaald bedrag te verliezen of advies of dieet aanbieden om je te helpen af ​​te vallen.
    • Om erachter te komen of u gewicht wilt verliezen, moet u uw BMI en het ideale lichaamsgewicht bepalen. Beide berekeningen kunnen u inzicht geven of u wel of niet op een gezond gewicht bent.
    • Gebruik een online calculator om uw BMI te berekenen. Je moet je gewicht en lengte invoeren voor deze berekening. Als uw BMI 25,0-29,9 is, wordt u beschouwd als overgewicht en als uw BMI 30,0 of hoger is, wordt u als zwaarlijvig beschouwd. Streef naar een BMI van 20.0-24.9 voor een normaal en gezond gewicht.
    • Volg voor het ideale lichaamsgewicht deze berekeningen: Man: 106 + (6 x inches boven 5 feet) en Female: 100 + (5 x inches above 5 feet). Trek uw huidige gewicht af van uw ideale lichaamsgewicht om te weten te komen hoeveel kilo's overtollig gewicht u draagt.
  3. 3 Stoppen met roken. Roken is een andere risicofactor die volledig aanpasbaar is en in uw controle om te veranderen. Probeer te stoppen als je momenteel aan het roken bent. Degenen die roken lopen een significant hoger risico op het ontwikkelen van diabetes.[21]
    • Studies hebben nu roken rechtstreeks gekoppeld aan de ontwikkeling van diabetes. Degenen die roken hebben 30-40% meer kans om diabetes te ontwikkelen in vergelijking met degenen die dat niet doen.
    • Het is het beste om zo snel mogelijk te stoppen en koude kalkoen te gaan als je kunt. Dit is de snelste manier om de stroom schadelijke chemicaliën in je lichaam te stoppen.
    • Echter, stoppen met kalkoen is waarschijnlijk een van de moeilijkste dingen om te doen. Als je het moeilijk hebt, praat dan met je arts over het nemen van medicijnen om stoppen gemakkelijker te maken of deel te nemen aan een stoppen-met-roken-programma.
  4. 4 Volg bloed werk. Als u een hoog risico loopt op diabetes of als u zich zorgen maakt over uw diabetesrisico, is het wellicht een goed idee om regelmatig met bloed te laten werken. U en uw arts kunnen labwaarden bijhouden die uw risico op het ontwikkelen van diabetes kunnen voorspellen.[22]
    • Als u op dit moment geen diabetes heeft, hoeft u alleen maar jaarlijks bloed te krijgen. Als uw arts echter van mening is dat u een hoger risico loopt om diabetes te ontwikkelen, kunnen zij voorstellen om uw bloed om de zes maanden te laten werken.
    • Een van de typische laboratoriumwaarden die wordt bijgehouden, is uw nuchtere glucose. Dit is de hoeveelheid bloedsuikerspiegel die circuleert in uw bloedstroom zonder de invloed van voedsel. Als het verhoogd is, kan dit betekenen dat uw lichaam moeilijk insuline gebruikt.
    • Een andere waarde die wordt bijgehouden, is uw hemoglobine A1c. Dit is een percentage-gebaseerde waarde en meet de viscositeit of kleverigheid van uw bloed. Wanneer deze waarde verhoogd is, betekent dit dat uw nuchtere suiker ongeveer drie maanden of zo is verhoogd. Bovendien, hoe hoger de waarde, hoe vasthoudend en langzamer uw bloed wordt.
    • Uw arts kan u ook aanraden om uw triglyceriden- en cholesterolspiegels te controleren. Hoewel ze niet worden gebruikt om diabetes te diagnosticeren, hoe hoger deze waarden zijn, hoe groter het risico op diabetes wordt.
    • Zorg dat u kopieën bijhoudt wanneer u bloedafname krijgt. Dit zullen jij en je arts bijhouden en wijzigingen aanbrengen of trends zien die zich in de loop van de tijd kunnen voordoen.
  5. 5 Beperk alcoholgebruik. Hoewel het niet bewezen is dat af en toe een alcoholische drank het risico op diabetes verhoogt, is het belangrijk om uw inname te matigen. Regelmatig of overmatig alcoholgebruik verhoogt uw risico.[23]
    • Alcoholgebruik beïnvloedt de manier waarop uw lever uw bloedglucosewaarden beheert. Als u drinkt, is het veel moeilijker om uw bloedsuikerspiegel en insulinegehalte te stabiliseren.
    • Als je van plan bent om iets te drinken, zorg dan dat je eerst wat voedsel in je maag hebt. Hierdoor worden de effecten van alcohol afgeremd en kan uw lichaam de bloedsuikerspiegel beter beheren.
    • Als u gaat drinken, raden gezondheidswerkers aan dat vrouwen niet meer dan één glas per dag gebruiken en dat mannen hun inname beperken tot twee glazen per dag.