Wanneer u de diagnose van een depressie krijgt, zal uw arts u lichamelijk onderzoeken en enige basiswerk in het lab uitvoeren (om andere medische oorzaken voor depressie uit te sluiten). Ze kan een antidepressivum voorschrijven. Echter, deze medicijnen duren meestal 2-8 weken om volledig effect te bereiken. In de tussentijd kan het helpen om een ​​routine te ontwikkelen en een aantal gezonde methoden te starten om uw dagen te beheren totdat u een verschil in uw symptomen opmerkt.[1]

Deel een van de vier:
Je dagen beheren

  1. 1 Neem uw medicijnen zoals voorgeschreven. Medicijnen voor de behandeling van depressie moeten mogelijk elke dag op een bepaald tijdstip worden ingenomen. Het is belangrijk om uw medicijnen precies te nemen zoals uw arts ze heeft voorgeschreven, omdat het volgen van de aanwijzingen de mogelijke bijwerkingen die u ervaart, tot een minimum kan beperken.[2]
    • Stop nooit met het innemen van uw medicijnen, tenzij uw arts u dat adviseert. Als u plotseling stopt met het gebruik van uw regime, zullen uw symptomen volledig terugkeren en kunt u zelfs nog meer ontwenningsverschijnselen ervaren nadat u de geneesmiddelen een tijdje hebt gebruikt en daarna stopt.
    • Denk eraan dat als u uw medicijnen niet neemt volgens de aanwijzingen, of als u uw medicijnen helemaal niet inneemt, dit ertoe kan leiden dat u erover nadenkt om uzelf pijn te doen. Als u suïcidale gedachten heeft, bel dan onmiddellijk uw arts of een hulplijn voor zelfmoord. Breng jezelf indien nodig naar het ziekenhuis.
  2. 2 Blijf bij een routine. Het kan vreselijk moeilijk zijn om de energie op te trommelen om uit bed te komen als je aan een depressie lijdt. Het creëren van een ochtendroutine bestaande uit kleine, opeenvolgende stappen kan u helpen om de dag gemakkelijker te beheren en u een goede start te geven.[3]
    • Sta elke ochtend op dezelfde tijd op (inclusief weekends). Als u wakker wordt, voert u een paar eenvoudige taken uit, zoals in bed gaan zitten. Richt je vervolgens op het daadwerkelijk uit bed komen. Doe daarna wat lichte stretching. Was je gezicht en poets je tanden. Eet ontbijt en neem je medicijnen.
    • In plaats van erover na te denken de hele dag door te komen, concentreer je je op het voltooien van één taak tegelijk.
  3. 3 Oefen goede slaaphygiëne.[4] Schakel uw telefoon, computer, televisie uit en ontspan ongeveer een uur voordat u naar bed gaat. Vermijd cafeïne en alcohol, omdat ze allebei de kwaliteit en kwantiteit van de slaap die je krijgt kunnen remmen. Lees, neem een ​​bad en maak een nachtelijk ritueel voor het slapengaan. Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed.
    • Wanneer u uw slaapgewoonten verbetert, kunt u zich meer opgefrist en energiek voelen. Slaapgebrek kan een significante invloed hebben op de gemoedstoestand, dus het vaststellen van gezonde slaappatronen kan een grote bijdrage leveren aan het verbeteren van uw depressieve symptomen - nu en later nadat de medicijnen zijn ingezet.[5]
  4. 4 Krijg wat beweging. Het is een sfeerverlichter. De endorfines die vrijkomen na een goede zweetsessie kunnen van nature je humeur verhogen. Bovendien geeft regelmatige lichaamsbeweging je zelfvertrouwen, verlicht het stress, biedt het een mechanisme voor een gezonde aanpak en kan het je zelfs helpen om te slapen.[6]
    • Terwijl je wacht op het verbeteren van je symptomen, moet je jezelf niet druk maken over de intensiteit of de duur van de oefening die je krijgt - het is niet nodig om iets te inspannends te doen. Probeer gewoon je lichaam op elke mogelijke manier in beweging te krijgen. Wandelen, zwemmen en yoga zijn allemaal potentieel low-impact activiteiten die je kunt doen.
  5. 5 Baad, kleed en verzorg jezelf elke dag op een gegeven moment. Je zult je er beter door voelen.[7][8] En de mensen om je heen zullen het ook waarderen. Door deze taken in uw ochtendroutine op te nemen, kunt u zich beter en gemotiveerder voelen voor andere taken die op u wachten. Als het je lukt om te doen, is dat ook goed.

Deel twee van vier:
Omgaan met negatieve gedachten en gevoelens

  1. 1 Houd je denken in de gaten. Depressief denken is overweldigend negatief. Een van de meest behulpzame methoden om een ​​depressie te overwinnen, is leren negatieve denkpatronen te veranderen. Dit is een grote onderneming om alleen te doen. Het is meestal het meest productief als je wordt begeleid in het veranderen van negatieve denkpatronen met je psycholoog of therapeut in cognitieve gedragstherapie.[9] In de tussentijd kun je gewoon focussen op het meer bewust worden van je ongezonde gedachtepatronen.
    • Wanneer je je bijzonder laag of laag voelt, kijk dan terug over je gedachten. Wat heb je de afgelopen uren of dagen tegen jezelf gezegd? Meer dan waarschijnlijk zijn deze gedachten negatief en dragen ze bij aan je slechte humeur.
    • Probeer je negatieve gedachten voor een paar dagen te identificeren. Let op negatieve gedachten, erken ze als negatief en niet nuttig voor je situatie, en laat ze los. Herinner jezelf eraan dat gedachten slechts gedachten zijn; het zijn geen feiten of waarheden.[10]
    • Als je eenmaal goed bent in het ontdekken van negatieve denkpatronen, kun je proberen deze gedachten uit te dagen. Is wat je tegen jezelf zegt logisch en realistisch? Of is het op de een of andere manier overdreven? Kun je bewijzen bedenken om deze negatieve uitspraken te weerleggen? Probeer je negatieve denken aan te vallen door erop te wijzen hoe irrationeel het is, en herhaal je zelfpraat om realistischer te zijn.
    • U zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Mijn symptomen zullen nooit verbeteren". Als u zelfs de kleinste verbeteringen in uw symptomen kunt constateren, zoals dat u beter slaapt of meer huiswerk kunt verrichten, dan heeft u bewijs om deze bewering te weerleggen. Hervat uw self-talk met dit bewijs in gedachten. Een nieuwe verklaring kan zijn: "Het duurt even voordat mijn symptomen dramatisch verbeteren, maar ik zie wel dat mijn slaap beter is geworden en ik meer schoolwerk heb gedaan."[11]
  2. 2 Dagboek elke avond. Journaling kan een louterende ervaring zijn, omdat het je toestaat om je zorgen, problemen en stressoren op een vel papier te lossen. Met betrekking tot depressie kan journaling u ook helpen bij het oplossen van problemen en bij het volgen van patronen in uw symptomen.[12]
    • Schrijf aan het eind van de dag een paar minuten in je dagboek, inclusief details over wat er is gebeurd, hoe je je voelde en wat je dacht. Als je wilt, kun je deze oefening ook een stap verder nemen en bekijken hoe je de dag anders had kunnen aanpakken door je gedachten of reacties op stressvolle situaties te veranderen.
  3. 3 Oefen ontspanningsoefeningen. Hoewel meditatie zwaar wordt geprezen vanwege de voordelen voor de geestelijke gezondheid, tenzij je al een goeroe bent, heb je misschien niet de mentale discipline om nu te oefenen. Probeer enkele eenvoudige ontspanningsoefeningen om je stress te verminderen. Deze kunnen bestaan ​​uit diep ademhalen, yoga, massage, luisteren naar rustgevende muziek of een lang, heet bad nemen.[13]

Deel drie van vier:
Zacht zijn met jezelf

  1. 1 Splits grote taken op.[14] Net zoals je misschien je klaarklare routine moet vereenvoudigen tot kleinere, opeenvolgende stappen, kan het ook nuttig zijn om dit te doen voor schoolwerk, huishoudelijk werk en andere projecten. Als u dit doet, kunt u extra stress afwenden die uw depressieve symptomen zou kunnen verergeren. Het kan je ook helpen de focus te houden als je door je depressie zich verspreid of ongericht voelt.
    • Als je bijvoorbeeld een essay voor een college-les moet schrijven, kun je je eerst richten op het samenstellen van onderzoek naar het gegeven onderwerp. Dan zou je je essay kunnen schetsen. Vervolgens kun je doorgaan en de delen schrijven die duidelijk in je hoofd zijn gedefinieerd - ongeacht welk deel van het papier ze zijn. Vervolgens kunt u aan elk deel van de omtrek werken totdat u een volledig document hebt. Eindelijk, je zou terug kunnen gaan om het papier te bewerken. Elke stap kan op een andere dag worden voltooid (als je genoeg tijd hebt) om de taak beter beheersbaar te maken.
  2. 2 Druk niet op jezelf om te sociaal te zijn. Ja, je familie en vrienden denken misschien dat het een goed idee is om naar een grote bijeenkomst of evenement te gaan, maar het is normaal dat je niet in de buurt van anderen wilt zijn als je depressief bent. Als je symptomen nog niet zijn opgelost, heb je het misschien niet in je om te socialiseren. Als je dat doet, probeer dan een low-key evenement in of bij je huis, waar het niet al te moeilijk zal zijn als je moet buigen.[15]
    • Probeer elke dag sociaal te zijn, zoals praten met je moeder of beste vriend aan de telefoon of met je buurman praten. Zelfs kleine voorbeelden van sociale connecties kunnen je opbeuren.
  3. 3 Krijg wat zonneschijn, zelfs als het alleen tijdens uw lunchpauze is. Het is gebleken dat mensen met een tekort aan vitamine D, die wordt geleverd door zonlicht, vaak lijden aan depressie.[16]Bovendien kan het buiten zijn in de natuur stress verminderen en depressieve symptomen verminderen. Een studie vond significante verbeteringen wanneer deelnemers zich bezighielden met wandelingen in groepsaard.[17] Breng meer tijd buiten door tijdens de tijd dat u op uw medicijnen wacht om aan het werk te gaan.

Deel vier van vier:
Inzicht in uw depressie

  1. 1 Onthoud dat dit een ziekte is zoals elke andere. Het vereist medicatie. Je bent niet defect. Je hersenchemicaliën bevinden zich op een ongezond niveau, net als bij diabetes wanneer je bloedsuikerspiegel op een ongezond niveau is. Net als diabetes zijn er effectieve behandelingen om u te helpen deze ziekte te beheersen.[18]
  2. 2 Gebruik geen supplementen zonder uw arts te vertellen. Veel mensen geloven dat sint-janskruid een effectief natuurlijk middel tegen depressie is. Helaas werkt dit supplement samen met antidepressiva en kan het leiden tot een toename van bijwerkingen en een mogelijk levensbedreigende aandoening die bekend staat als serotoninesyndroom.[19] Houd geen supplementen in voordat u hun mogelijke bijwerkingen met uw arts hebt besproken.
  3. 3 Geef de hoop niet op. Als u merkt dat het antidepressivum dat u momenteel gebruikt, niet werkt, zal een ander dit doen. Mogelijk moet u verschillende opties doorlopen voordat u een drastische verbetering van uw symptomen constateert.[20]
    • Als je verschillende medicijnen hebt gehad die na een goede proef niet hebben gewerkt, krijg je een second opinion of misschien nog meer labwerk. Een nieuwe reeks ogen kan een andere oorzaak voor uw depressie vinden (bijv. Uw schildklier is gestopt of u hebt een auto-immuunziekte) en brengt u weer terug naar uw gevoel.