Een goede nachtrust krijgen kan voor velen moeilijk zijn, en het kan zelfs nog moeilijker zijn voor mensen met depressie of chronische stress. Het is aangetoond dat depressie en slapeloosheid vaak hand in hand gaan. Toch hebben onderzoeken aangetoond dat verbeterde slaap ook je humeur kan verbeteren.[1] Slaap beter door gezond te blijven in uw dagelijkse bezigheden, een bedtijd routine te hebben, dingen te vermijden die u wakker houden en advies te vragen wanneer uw slaapproblemen aanhouden.

Deel een van de vier:
Een positieve bedtijdroutine maken

  1. 1 Houd een consistente slaapcyclus aan. Vermijd onregelmatige slaapschema's waarbij u elke avond op verschillende tijdstippen naar bed gaat. Je hebt meer kans om uitgerust te worden als je elke dag op dezelfde tijd begint te ontspannen en je voor te bereiden op bed.
    • Door je slaappatroon consistent te houden, vermijd je de gevoelens van traagheid, lethargie en vermoeidheid die gewoonlijk gepaard gaan met depressie.
    • De meeste volwassenen hebben elke nacht gemiddeld 8 uur slaap nodig om zich uitgerust te voelen. Tieners hebben gemiddeld 9 uur nodig.[2]
    • Houd uw slaapcyclus consistent, zelfs in het weekend.
  2. 2 Maak een pre-bedtime-routine die u helpt ontspannen. Gun jezelf de tijd om te ontspannen voordat je naar bed gaat. Plan ongeveer een uur tussen het moment waarop je je klaar maakt om naar bed te gaan, totdat je hoofd op het kussen valt. Begin niet aan activiteiten die stressvol zijn of die je angstig maken, net voordat je je klaarmaakt om naar bed te gaan. Dit is je tijd om je te ontspannen.
    • De tijd hebben om te "ontspannen" zal helpen om negatieve gedachten los te laten en je voorbereiden op een positieve slaap. Als je jezelf geen tijd hebt gegeven om te ontspannen, blijven je depressieve gedachten hangen als je probeert in slaap te vallen.
    • Beperk de tijd op de computer of mobiele telefoon of kijk tv, vlak voordat je naar bed gaat. Deze apparaten zenden een zogenaamd blauw licht uit, dat de melatonineproductie onderdrukt (het hormoon dat je slaperig maakt). Bovendien kan het gebruik van deze apparaten op andere manieren stimulerend zijn - je wordt misschien verdiept in het kijken naar sociale media of ze herinneren je misschien aan stressvolle gebeurtenissen, vooral als je naar het nieuws kijkt. Als je iets bekijkt, houd het dan positief en inspirerend vlak voor je naar bed gaat.
  3. 3 Beheers uw omgeving als een manier om de hersenen te ontcijferen. Depressie kan het gevoel hebben dat het je immobiliseert. Verminder deze gevoelens van overweldigd worden door van uw slaapkamer een slaapplaats te maken. Voorkom dat je kamer vol raakt met vuile kleding, losse papieren, stapels boeken, stapels materiaal of andere ongeorganiseerde dingen. Hier zijn enkele manieren om de slaapkamer meer ideaal te maken om te slapen:
    • Gebruik een witte ruis machine of ventilator om externe geluiden te overstemmen, zowel buiten de kamer als thuis.
    • Zorg ervoor dat de ruimte donker is door zware gordijnen of jaloezieën te gebruiken of door een slaapmasker te gebruiken.
    • Zorg dat je bed comfortabel zit. Zoek plekken of posities die meer ontspannen zijn als dat mogelijk is.
    • Overweeg een kussen te gebruiken om je benen, heupen en schouders te ondersteunen. Dit kan leiden tot een betere nachtrust en het gevoel van eenzaamheid verlichten.[3]
    • Houd de ruimte op een comfortabele temperatuur die goed geventileerd is.
  4. 4 Ga uit bed als je rusteloos bent. Depressie kan ervoor zorgen dat je lichaam en geest rusteloos worden. Als het midden in de nacht is en je bent wakker geworden en je kunt niet meer slapen, ga dan naar een andere kamer en doe iets anders (niets dat te stimulerend kan zijn) tot je je weer slaperig voelt. Overweeg deze activiteiten: [4]
    • Lees een artikel in een boek, krant of tijdschrift dat niet al te boeiend is.
    • Doe een klus, zoals afwassen, kleding vouwen of iets opbergen.
    • Drink wat water.
    • Pet je dieren als je die hebt.
    • Kijk tv met het volume laag.

Deel twee van vier:
Triggers vermijden die u wakker houden

  1. 1 Beperk cafeïne als stimulerend middel. Terwijl stimulerende middelen kunnen helpen bij symptomen van depressie zoals vermoeidheid, kan cafeïne je lichaam en geest te actief houden in de nacht. Onthoud cafeïne vier tot zes uur voor het slapengaan. Het drinken van meer dan vier kopjes per dag van een cafeïnehoudende drank (frisdrank, koffie, energiedrankjes) kan ernstige bijwerkingen hebben, waaronder slapeloosheid.[5] Hier zijn enkele voedingsmiddelen om te vermijden:
    • Frisdranken met veel suiker en cafeïne
    • Energiedranken
    • Zwarte thee of koffie
    • Chocola
  2. 2 Vermijd zware maaltijden om lusteloosheid te verminderen. Als u depressief bent, kunnen die gevoelens van lethargie en gebrek aan concentratie erger zijn als u zich te vol voelt. Vermijd te veel eten als een manier om jezelf 's nachts te kalmeren. Zwaar voedsel dat je opvult en je maag aan het werk zet, moet een paar uur voor het slapengaan worden vermeden.[6] Overweeg deze snacks in plaats van grotere maaltijden vlak voor het slapengaan, als u gevoelig bent voor late-night munchies:[7]
    • Glas warme melk of kruidenthee (zonder cafeïne)
    • Een kom suikerarme ontbijtgranen
    • Een banaan
  3. 3 Verminder stressvolle activiteiten vlak voor het slapengaan. Werk niet voor de volgende dag vlak voor het slapengaan. Dit kan stressvol zijn en angsten of depressieve gevoelens opwekken. Beperk hoeveel u tv kijkt of kijk vlak voor het slapengaan naar uw telefoon of computer. Dit kan je afleiden van je gedachten, maar het kan ook stress, depressie of angst veroorzaken.[8] Externe krachten in de wereld - werk, school, het leven - zouden moeten verdwijnen als je het bed raakt. Focus in plaats daarvan op hoe je je spieren en geest kunt ontspannen. Beschouw deze:
    • Zet een koptelefoon op en luister naar rustgevende muziek.
    • Adem diep in, tellen tot 10. Richt je op je ademhaling.
    • Mediteer of bid.
    • Denk aan drie positieve dingen die die dag gebeurden, ook al zijn het hele kleine dingen.
    • Zoek iets om als een kussen vast te houden. U kunt ook overwegen om uw huisdier met u te laten slapen als het comfort biedt.

Deel drie van vier:
Gezond zijn in je dagelijkse leven

  1. 1 Krijg wat zonneschijn om te helpen met een depressie. Zonlicht is belangrijk met het handhaven van je slaap en wakkere cycli in het lichaam.Het kan ook helpen om je vitamine D in het lichaam te stimuleren. Breng dus niet al je tijd binnenshuis door, vooral op zonnige dagen.[9]
    • Hoewel te veel blootstelling aan de zon schadelijk kan zijn voor de huid, is het belangrijk om overdag een gezonde dosis zonlicht te hebben en 's nachts donker. Het is aangetoond dat het helpt bij een goede nachtrust.[10]
  2. 2 Oefening om je lichaam en geest te verbeteren. Actief zijn kan helpen bij depressie - in feite is regelmatige lichaamsbeweging net zo effectief gebleken als het nemen van antidepressiva.[11] Hoewel het niet volledig wordt begrepen, geloven experts dat oefening kan helpen bij de behandeling van depressie door endorfines vrij te maken of door neurotransmitter norepinephrine te stimuleren, wat de stemming kan verbeteren.
    • Probeer elke week ongeveer 150 minuten te oefenen (dat is vijf dagen per week 30 minuten). U kunt beginnen door een stevige wandeling te maken.
    • Mensen die 150 minuten per week trainen, slapen beter en voelen zich overdag minder slaperig.[12]
    • Overweeg om 's ochtends en' s nachts stretchen uit te voeren om je spieren los te maken. Dit kan helpen om je lichaam te ontspannen.
  3. 3 Eet maaltijden volgens een vast schema. Bij een depressie is het belangrijk om maaltijden of overeten te vermijden. Regelmatig eten houdt je bloedsuikerspiegel stabiel; Pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel kunnen leiden tot stemmingswisselingen. Probeer bovendien suikerhoudend voedsel te vermijden, wat kan leiden tot een stijging van de bloedsuikerspiegels en cafeïne, wat de angst kan vergroten en uw slaap kan verstoren.[13]
    • Vermijd kruidig ​​voedsel, vooral in de buurt van het naar bed gaan.
    • Late-night snacks moeten worden beperkt tot lichte snacks, of helemaal niet.
  4. 4 Doe dingen die je geest ontspannen. Depressie kan het gevoel hebben dat het je dag overspoelt en te vaak negatieve gedachten veroorzaakt. Zorg ervoor dat elke dag iets positiefs heeft. Overweeg activiteiten zoals:
    • Luisteren naar muziek (of muziek afspelen) waar je blij van wordt
    • In een dagboek schrijven over drie goede dingen die die dag of week zijn gebeurd, zelfs de kleine dingen
    • Een spel spelen, zoals puzzels of woordspelletjes

Deel vier van vier:
Ondersteuning zoeken

  1. 1 Vind steun voor uw depressie. Slechte of rusteloze slaap (of te veel slapen) is een symptoom van depressie. Mensen met een depressie kunnen baat hebben bij het verbeteren van hun slaappatroon als onderdeel van hun geestelijke gezondheidszorg. [14]
    • Identificeer mogelijke triggers voor uw symptomen van stress, depressie of angst. Zoek naar manieren om deze triggers te vermijden of te verminderen.
    • Als uw depressie al weken of maanden aanhoudt, overweeg dan om hulp te zoeken bij een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg, of een zorgaanbieder, over manieren om uw depressie te beheersen, zodat uw symptomen niet aanhouden of erger worden.
    • Als u momenteel een antidepressivum gebruikt en uw slaap is aangetast, bespreek deze symptomen dan met uw zorgverlener.
  2. 2 Probeer positieve slaapgewoonten over alcohol. Het gebruik van alcohol of andere stoffen lijkt misschien een goede oplossing voor de korte termijn, maar onderzoeken tonen aan dat alcohol een goede, rustgevende slaap remt. Het kan ervoor zorgen dat u 's nachts arm of onrustig slaapt, zelfs als het u helpt om in eerste instantie in slaap te vallen.
    • Het mengen van alcohol met andere slaapmiddelen of medicijnen kan zeer gevaarlijk zijn of mogelijk dodelijk. [15]
    • Bovendien verhoogt alcohol het risico op depressie.[16] Het kan ook je depressie verergeren en een negatief copingmechanisme worden, waardoor je je depressie niet kunt aanpakken en behandelen.[17]
    • Vertrouw erop dat er, zoals hierboven vermeld, andere manieren zijn om een ​​goede nachtrust te krijgen. Je lichaam zal je op de lange termijn bedanken.
  3. 3 Praat met een zorgverlener. Er zijn veel slaapmiddelen beschikbaar, zowel vrij verkrijgbaar als op recept verkrijgbaar. Wees voorzichtig om deze regelmatig te gebruiken om slapeloosheid te voorkomen. Als u een blijvend probleem heeft met slapen en depressies, vraag dan uw zorgverlener naar de volgende mogelijke problemen:[18]
    • Slaapstoornissen zoals slaapapneu
    • Verschuif de werkstoornis als u in de nachtploeg werkt
    • Andere mogelijke medische redenen voor chronische vermoeidheid of slapeloosheid