Depressie en eenzaamheid zijn veel voorkomende gevoelens, maar soms kunnen die gevoelens overweldigend worden. Er zijn stappen die u zelf kunt nemen om die gevoelens te beheersen, zoals het corrigeren van disfunctioneel denken, het structureren van uw dag en aandacht schenken aan uw gezondheid. Houd er rekening mee dat depressie een zeer complexe ziekte is en dat je nog steeds hulp van buitenaf nodig kunt hebben om aanzienlijk te verbeteren.

Deel een van de vijf:
Dysfunctioneel denken corrigeren

  1. 1 Herken veel voorkomende soorten disfunctioneel denken. Disfunctioneel denken is een manier om de wereld in te kaderen zodat je voelt dat je altijd een zware strijd voert. Enkele veelvoorkomende voorbeelden zijn:[1][2]
    • Gepolariseerd denken: geen grijze gebieden in het leven toestaan, of denken in 'zwart en wit'.
    • De positieve resultaten filteren of verdisconteren: focussen op het negatieve van een situatie en positieven negeren.
    • Waarzeggerij: denken dat je weet wat er in de toekomst zal gebeuren.
    • Mind-reading: denkend dat je weet dat anderen slecht over je denken of dat je verantwoordelijk bent voor hun negatieve gevoelens.
    • Overgeneralisatie: denken dat een slechte ervaring garant staat voor meer slechte ervaringen.
    • Beschuldigen: jezelf de schuld geven voor dingen waar je niet verantwoordelijk voor bent.
    • Emotioneel redeneren: denken met emoties of emoties laten beïnvloeden hoe je een gebeurtenis waarneemt.
    • "Should statements": termen als "zou moeten", "moet" en "zou moeten" gebruiken in uw denken; dit is een vorm van jezelf beoordelen.
    • Vergroting en minimalisatie: denken dat problemen groter lijken dan ze zijn of problemen proberen te negeren.
    • Etikettering: gebruik van termen die uw hele zelfconcept verminderen door bekend te staan ​​als een bepaalde eigenschap of fout.
  2. 2 Zoek een dagboek om in te schrijven. Journaling kan een handig hulpmiddel zijn om uw eigen gedachten te analyseren zonder hulp van buitenaf. Journaling kan u helpen bij het identificeren en veranderen van de manier waarop u denkt en zich gedraagt. Het is ook aangetoond dat deze praktijk helpt om stress te verminderen,[3] wat een bijproduct kan zijn van depressie en eenzaamheid.
    • Vind wat voor jou het beste werkt. Dit kan een notitieblok, losbladig notebookpapier of uw computer zijn.
  3. 3 Bewaak je emoties in je dagboek. Onze gedachten beïnvloeden enorm hoe we ons voelen en hoe we onze omgeving, onze toekomst en onszelf interpreteren en waarnemen. Mensen die lijden aan een depressie hebben vaak gedachten dat ze waardeloos, niet geliefd of niet waardevol zijn, en ze hebben vaak gedachten dat hun omgeving overweldigend is, onoverkomelijke obstakels hebben en dat hun toekomst hopeloos is. [4]
    • Velen die lijden aan een depressie voelen zich machteloos om hun gevoelens en de loop van hun leven te veranderen. Onze gedachten beïnvloeden enorm onze gevoelens en gedragingen, wat de basis is voor cognitieve gedragstherapie (CGT). Van CBT is aangetoond dat het succesvol is voor de behandeling van depressie.[5] Terugval depressiesymptomen waren veel lager voor degenen die CGT hadden ondergaan dan voor degenen die werden behandeld met alleen medicijnen.
    • Een goede manier om dit proces te starten, is om je emoties en automatische gedachten te controleren door ze in een dagboek of dagelijks record op te nemen. Begin eerst door stemmingsveranderingen op te merken en begin vervolgens te analyseren wat uw gedachten waren voordat u zich anders voelde.
    • Bijvoorbeeld:
      • Evenement: ik ontving slechte feedback op mijn presentatie op het werk.
      • Gevoelens: Ik voelde me beschaamd.
    • Hier is nog een voorbeeld:
      • Evenement: ik ben vergeten de verjaardagskaart voor mijn baas te ondertekenen.
      • Gevoel: ik voelde me spijtig en beschaamd.
  4. 4 Schrijf je automatische gedachten op. Automatische gedachten zijn dingen die spontaan in je opkomen. Ze hebben de neiging om tot drie soorten ideeën te behoren: ideeën over jezelf, over de wereld en over de toekomst. Nadat je je emoties hebt geïdentificeerd over een gebeurtenis waarbij je stemming is veranderd, kun je beginnen met het analyseren van de automatische gedachten die overeenkomen met de gebeurtenis. Dan kun je deze gedachten evalueren om te bepalen hoe ze disfunctioneel zijn, daag ze uit door te zoeken naar bewijs voor en tegen de gedachte.
    • Maak in je dagboek een diagram waarin je bepaalde situaties, de bijbehorende emoties en de gedachten die je had vlak voor je emoties kon vastleggen.[6]
    • Bijvoorbeeld:
      • Evenement: ik ontving slechte feedback op mijn presentatie op het werk.
      • Gevoelens: Ik voelde me beschaamd.
      • Automatische gedachte: ik ben zo stom.
      • Identificeer de disfunctionele gedachte: u etiketteert uzelf.
    • Hier is nog een voorbeeld:
      • Evenement: ik ben vergeten de verjaardagskaart voor mijn baas te ondertekenen.
      • Gevoel: ik voelde me spijtig en beschaamd
      • Automatische gedachten: ik weet dat mijn baas me nu haat.
      • Identificeer de disfunctionele gedachte: je probeert te proberen te lezen.
  5. 5 Schrijf rationele gedachten op om de automatische gedachten te herformuleren. Werk uw automatische etikettering tegen met rationelere gedachten.[7] Enkele manieren om meer rationele gedachten te genereren, zijn onder meer zoeken naar bewijs voor of tegen de automatische gedachte, naar je verleden kijken voor een vergelijkbare situatie waarin de automatische gedachte niet klopte, en de situatie analyseren voor de schuld en logisch de verantwoordelijkheid voor gevoelens en gebeurtenissen opnieuw verdelen. voor anderen die mogelijk betrokken zijn geweest. [8]
    • Bijvoorbeeld:
      • Evenement: ik ontving slechte feedback op mijn presentatie op het werk.
      • Gevoelens: Ik voelde me beschaamd.
      • Gedachten: ik ben zo stom.
      • Rationeel denken: ik ben niet mijn gedachten of gedrag. Ik ben geen etiket. Ik ben niet dom. Ik heb een fout gemaakt en zal het in de toekomst beter doen.
    • Hier is nog een voorbeeld:
      • Evenement: ik ben vergeten de verjaardagskaart voor mijn baas te ondertekenen.
      • Gevoel: ik voelde me spijtig en beschaamd
      • Automatische gedachten: ik weet dat mijn baas me nu haat.
      • Rationeel denken: ik kan niet weten wat mijn baas over mij denkt. Het was een eerlijke fout. Ik kan mijn baas altijd verbaal vertellen.

Deel twee van vijf:
Uw dag structureren

  1. 1 Plan elk uur van je dag. Help bij het bestrijden van depressie en eenzaamheid door in uw dag structuur te houden met een dagelijks schema. Het gebruik van een schema helpt depressie te voorkomen door het verlies van motivatie, hopeloosheid en afnemende tijd voor herkauwers, die allemaal gepaard gaan met depressie, tegen te gaan. [9]
    • Herkauwen is de activiteit van het telkens opnieuw afspelen van een scenario of probleem in je hoofd, zoals een gebroken record. Hoewel sommige mensen herkauwen beschouwen als een vorm van probleemoplossing ("Ik denk door dit probleem vanuit elke hoek tot ik met een oplossing kom)", als het probleem schokkend is, zul je uiteindelijk boos blijven tot je stop ermee erover na te denken.[10]
    • Zoek een dagplanner met ruimte voor uurroosters. Zorg ervoor dat u elk uur van uw dag plant. Neem tijd voor journaling, rust, lichaamsbeweging, ontspanning en zelfzorg. Om eenzaamheid te bestrijden, moet je tijd plannen om contact te maken met een sociale groep of een huisdier.
  2. 2 Raadpleeg uw schema regelmatig. Neem je schema mee, zodat je het van dichtbij volgt. Het is belangrijk om elke activiteit te volgen, dus bereid je voor door te weten wat er de hele dag gebeurt.
  3. 3 Volg hoe je je voelde tijdens de activiteit. Nadat u uw geplande activiteiten hebt voltooid, noteert u het niveau van bekwaamheid dat u voelde over het voltooien van de activiteit, evenals het ervaren niveau van plezier. Dit verslag van bekwaamheid en plezier kan je in de toekomst van dienst zijn als je denkt dat je dingen niet kunt neerhalen of van iets kunt genieten.
    • Onthoud je van het evalueren van je activiteiten op een alles-of-niets-schaal. Probeer in plaats daarvan te evalueren op een schaal van één tot tien, waarbij één een lage competentie of weinig plezier heeft en tien een maximale competentie en maximaal genot is.
  4. 4 Train jezelf terug om zelfredzaam te zijn. Zelfstandigheidstraining is soms nodig voor personen met een depressie wanneer zij afhankelijk zijn geworden van vrienden of familieleden om voor de dagelijkse behoeften te zorgen. Het proces van zelfredzaamheid begint met het terugnemen van de verantwoordelijkheid voor zelfzorg. [11]
    • Het is belangrijk om in één gebied te beginnen, dit dagelijks in te plannen. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met verantwoordelijk te zijn voor het douchen. Je kunt ook je niveau van meesterschap registreren om verantwoordelijk te zijn voor het douchen. Bijvoorbeeld, beginnend, kunt u aangeven dat u alleen de hele dag uit bed kon komen en niet mocht douchen. Dit lijkt helemaal geen meesterschap, maar het is meer meesterschap dat je eerder had. Gebruik uw planner en uw gevoel van bekwaamheid om uzelf weer op te bouwen in zelfzorg. Als je eenmaal hebt gedoucht, kun je het bed opmaken, schoonmaken, enz.
  5. 5 Plan een reeks "go-to" afleidingen voor overweldigende tijden. Het is belangrijk om te weten hoe en wanneer afleiding moet worden gebruikt als een nuttige methode om de herkauwers en intense emoties te bestrijden. Zorg voor een aantal 'go-to' afleidingen die je kunt gebruiken als je herkauwt, je overweldigt of je eenzaam voelt. [12]
    • Enkele voorbeelden zijn: sporten, koffie drinken met een vriend, schilderen, lezen, mediteren, bidden of met een huisdier spelen. Noteer deze afleidingsmethoden in je dagboek of planner. Raadpleeg ze regelmatig, zodat u een herinnering krijgt over uw afleidingsplan.

Deel drie van vijf:
Eenzaamheid overwinnen

  1. 1 Denk na over de overeenkomsten tussen jou en anderen. Dikwijls komt eenzaamheid voort uit de gedachte dat je eigen ervaring drastisch anders is dan die van anderen. Maar we ervaren allemaal dezelfde emoties, van vreugde en liefde tot teleurstelling en woede. Bedenk hoe de menselijke ervaring universeel is.[13]
  2. 2 Maak praatjes met mensen met wie je omgaat. Als u zich eenzaam voelt, kan het helpen om een ​​kort gesprek te hebben met de winkelbediende of de bankbediende. Dit zal je helpen een band te voelen met iemand, zelfs als je geen langdurig gesprek hebt met deze persoon.[14]
    • Zelfs een eenvoudige handeling zoals hallo zeggen tegen je buurman kan je helpen om je meer verbonden te voelen. Dit kan zelfs de aanzet zijn die je nodig hebt om een ​​gesprek te beginnen dat zal resulteren in een levenslange vriendschap.
  3. 3 Zet jezelf daar neer. Je voelt je misschien eenzaam omdat je verlegen bent of omdat je nog niet eerder op school bent geweest. Een van de manieren om eenzaamheid te overwinnen, is dapper zijn en een risico nemen. Zet jezelf daar neer door een gesprek te beginnen met iemand die interessant lijkt.[15] Of vraag een kennis als ze graag een wandeling met je willen maken. Je weet maar nooit. Deze persoon kan zich net zo eenzaam voelen als jij en zou jouw uitnodiging kunnen waarderen.
  4. 4 Maak contact met mensen met dezelfde interesses. Je voelt je misschien eenzaam omdat je gespecialiseerde interesses hebt. Misschien ben je echt dol op mountainbiken, maar je kent niemand anders die dit ook doet. Zoek online naar een club in uw community die deze activiteit uitvoert. Als u iemand in uw omgeving niet kunt vinden, is de kans groot dat u een groep kunt vinden die virtueel verzamelt.[16]
  5. 5 Vrijwilliger in uw gemeenschap. Als je je eenzaam voelt, ben je geneigd je te concentreren op je eigen gevoelens en niet aan je behoeften. Als je je aandacht richt op de behoeften van anderen, kun je je emoties opnieuw richten.[17] Zoek een non-profitorganisatie in uw community. Je kunt bijvoorbeeld vrijwilligerswerk doen in een dierenasiel.

Deel vier van vijf:
Uw gezondheid verbeteren

  1. 1 Reguleer uw slaapplanning. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat als je slaapt, je brein een grondige reiniging krijgt. Je lichaam gebruikt deze tijd om gifstoffen en ander gevaarlijk materiaal weg te spoelen. Als je niet genoeg slaapt, loop je het risico van mentale stress, omdat die opbouw het moeilijk maakt voor je hersenen om goed te werken.[18]
    • Zorg ervoor dat u genoeg rustgevende, continue slaap krijgt om ervoor te zorgen dat uw hersenen de grootste kans hebben.
    • De meeste volwassenen hebben ongeveer 8 uur slaap nodig, maar veel mensen hebben meer nodig, terwijl sommige mensen misschien minder nodig hebben. Experimenteer om te ontdekken wat voor u werkt.
  2. 2 Zorg voor voldoende daglicht. Blootstelling aan zonlicht kan een rol spelen bij het beheersen van depressie.[19] Voor sommige mensen is het mogelijk om te lijden aan een aandoening die bekend staat als Seasonal Affective Disorder, wat betekent dat het gebrek aan zon tijdens het winterseizoen je in een diepe depressie brengt. Voor anderen is het misschien de oorzaak van het probleem. Hoe het ook zij, zorg ervoor dat je elke dag wat zonlicht krijgt.
    • Je kunt je lunch buiten meenemen, zelfs als het koud is.
    • Probeer naar het werk of naar school te lopen, tenminste een deel van de weg als een andere manier om meer daglicht in je dag te laten passen.
    • U kunt ook investeren in een zonnelamp of er een krijgen die gedekt is door uw verzekering met de hulp van een arts.[20]
  3. 3 Neem lichaamsbeweging op in je leven. Wanneer u traint, geven uw hersenen chemicaliën af, endorfines en serotonine. Deze chemicaliën helpen u de pijn van de belasting van uw spieren niet te voelen. Ze doen ook iets anders: ze laten je gelukkig voelen. Een onvermogen om deze chemicaliën te reguleren is betrokken bij onderzoeken naar depressie, en veel depressiemedicatie werkt door ze onder controle te houden. Dit betekent dat oefenen echt kan helpen om je depressie te beheersen.[21]
    • Een goede manier om te oefenen terwijl je ook de gevoelens van depressie beheert, is om te joggen of zwemmen. Beide oefeningen staan ​​erom bekend dat ze je helpen je geest te zuiveren, terwijl je je concentreert op je omgeving en het fysieke gevoel van wat je doet.
    • Werk aan het oefenen van ongeveer 35 minuten per dag of een uur drie dagen per week. Deze zijn de meest effectieve trainingsschema's gebleken voor het bestrijden van depressie.[22]
  4. 4 Eet gezond, voedzaam voedsel. Wat je eet, kan op vele manieren invloed hebben op je hersenen. Studies tonen aan dat bepaalde ingrediënten in ons moderne dieet, zoals gluten en suiker, kunnen leiden tot depressie.[23] Probeer voldoende voedingsrijke groenten en fruit, volle granen en eiwitten te eten om je hersenen voldoende te voeden.[24] Verminder uw verbruik van geraffineerde suikers, verwerkt voedsel en gefrituurd voedsel.
  5. 5 Verhoog uw inname van omega-3 vetzuren. Deze spelen een rol bij de gezondheid van de hersenen. Er zijn aanwijzingen dat een dieet rijk aan deze voedingsstof je humeur kan helpen verbeteren.[25] Goede bronnen van omega-3's zijn vis en eieren. Je kunt ook visoliesupplementen nemen.

Deel Vijf van Vijf:
Beslissen om externe hulp te zoeken

  1. 1 Herken wat 'externe hulp' voor u betekent. Het is belangrijk om voor uzelf te begrijpen wat "externe hulp" voor u betekent, evenals te weten wanneer u toegang moet hebben. Dit zijn allemaal persoonlijke keuzes, vergelijkbaar met de keuze die we hebben in onze gezondheidszorg. Het is echter belangrijk om te beseffen dat het niet willen dat hulp van buitenaf, zelfs van vrienden en familie, symptomen van een depressie zijn waarbij een persoon zichzelf isoleert omdat hij zich een last voelt of zich zwak voelt omdat hij een depressie heeft.[26] Een aantal verschillende definities van "externe hulp" kan zijn:
    • Sommige mensen beschouwen "externe hulp" als het gebruik van psychotrope medicatie om depressie te helpen
    • Anderen kunnen nog steeds naar therapie zoeken, maar anders zullen ze de "volledig natuurlijke" route volgen.
    • Anderen willen een therapeut misschien niet zien omdat ze zich gestigmatiseerd, gek of belastend voelen.
    • Sommige mensen willen misschien niet eens "hulp van buitenaf" van vrienden en familie.
  2. 2 Probeer sociale ondersteuning niet te vermijden. Het is belangrijk om te beseffen dat depressie niet is wie je bent. Het is een ziekte zoals elke andere. Laat de disfunctionele, automatische gedachten over een last of zwak zijn je er niet van weerhouden sociaal contact te maken met vrienden en familie en hun steun te zoeken wanneer je het nodig hebt. Sociale steun is een kritische, beschermende factor tegen depressie en eenzaamheid.
    • Uit onderzoek blijkt zelfs dat het hebben van sociale steun stress vermindert[27] en kan helpen bij het vinden van oplossingen voor problemen, vooral voor degenen die worstelen met depressie.[28]
    • Verder is sociale steun de nummer één manier om eenzaamheid te bestrijden, omdat het helpt je verbonden te voelen met anderen en verbonden te zijn met het leven.[29]
  3. 3 Maak een veiligheidsplan. Misschien wil je het gevoel hebben dat je de kracht hebt om depressie te bestrijden en het alleen te overwinnen. Hoewel dit bewonderenswaardig is, onthoud dat uw mentale gezondheid uw eerste prioriteit is boven uw beheersing van het bestrijden van depressie.
    • Stel vast wie u belt en stel een plan op over welk soort hulp van buitenaf u zult zoeken als u een punt bereikt waarop acute zorg voor depressie nodig is. Dit type plan is een veiligheidsplan en bevat namen van vrienden, familie, artsen en alarmnummers om te bellen als u hulp nodig hebt.
    • U kunt bijvoorbeeld een lijst met verschillende belangrijke telefoonnummers typen: telefoonnummers voor uw moeder, uw beste vriend, uw arts en een noodverpleegkundige of ziekenhuis.
    • Bevat ook het National Suicide Hotline-nummer (1-800-273-8255) en de telefoonnummers voor de lokale politie en 911.
  4. 4 Vertel uw contactpersonen over uw plan. Vertel hen hoe ze kunnen helpen als je in de toekomst belt. Geef ze specifieke taken die nuttig voor u kunnen zijn, als u niet in direct gevaar verkeert. Ze kunnen u bijvoorbeeld gewoon gezelschap houden totdat u voelt dat u geen gevaar voor uzelf vormt. In andere gevallen kunt u ze nodig hebben om contact op te nemen met uw arts of om u naar de afdeling spoedeisende hulp te brengen voor een evaluatie.
  5. 5 Krijg onmiddellijke hulp als u suïcidaal bent. Als u zelfmoordgedachten heeft of niet meer in het dagelijks leven kunt functioneren, besluit u om hulp van buitenaf te zoeken. Bel het National Suicide Hotline-nummer (1-800-273-8255) of bel 911.