Klinische depressie is geen geval van 'de blues', of gewoon soms verdrietig zijn. Klinische depressie betekent dat u op klinisch niveau depressief bent, wat betekent dat u een diagnose van de geestelijke gezondheid hebt. Er zijn nogal wat diagnoses die klinische depressieve symptomen omvatten, waaronder: Depressieve stoornis, Disruptive Mood Dysregulation Disorder, Persistent Depressive Disorder (Dysthymia) en Premenstrual Dysphoric Disorder. Er zijn ook depressieve stoornissen die worden veroorzaakt door middelengebruik, medicatie of een medische aandoening. Welke depressieve stoornis u ook heeft, u kunt met succes omgaan met uw depressieve symptomen door steun te krijgen, coping-strategieën te gebruiken en depressief denken te veranderen.[1]

Methode één van de vier:
Professionele hulp krijgen

  1. 1 Houd jezelf veilig als je gedachten hebt om jezelf te schaden. Als je op dit moment gedachten hebt over jezelf beschadigen of jezelf wilt doden, moet je onmiddellijk ondersteuning krijgen. Als je ooit zelfmoordneigingen voelt of de intentie hebt om jezelf te schaden en je impulsbeheersing niet vertrouwt, ga dan meteen naar buiten.
    • Bel uw lokaal noodnummer, zoals 911.[2]
    • Bel een zelfmoordhotline zoals de National Suicide Prevention Hotline (VSA) op 1-800-273-TALK (8255) of gebruik een online chat-hulplijn.
    • Ga naar de dichtstbijzijnde eerste hulpafdeling met uitleg over hoe je je voelt. Vertel hen dat je suïcidaal bent.
  2. 2 Praat met een therapeut. Als u ervoor kiest om de hulp van een therapeut in te roepen, moet u er een kiezen die gekwalificeerd is om met depressieve mensen te werken en met wie u zich compatibel voelt. De juiste therapeut kan niet al uw problemen onmiddellijk oplossen, maar zij kan u helpen om uzelf te helpen, u naar een psychiater verwijzen (voor medicatie) en ondersteuning bieden in moeilijke tijden.
    • Neem contact op met uw medische verzekeringsmaatschappij voor een lijst met erkende artsen in uw regio. Zorg ervoor dat u vraagt ​​naar welke soorten services uw plan dekt.
    • Als u geen medische verzekering hebt, voer dan online naar glijdende schaal, goedkope of gratis klinieken voor geestelijke gezondheidszorg in uw omgeving. Of neem contact op met uw plaatselijke sociale diensten of overheidsorganisatie om te informeren naar financiële hulp of programma's die gezinnen met een laag inkomen helpen.
    • Als je een therapeut vindt die bij je past, blijf doorgaan zolang het voor jou werkt. Zoek uit of u tussen bezoeken kunt bellen als er iets onverwachts gebeurt.
    • Zoek of vraag doorverwijzingen naar therapiegroepen. Bijvoorbeeld, Coping with Depression (CWD) -therapie is een effectieve behandeling om bestaande depressie te verminderen.[3]
  3. 3 Overweeg medicijnen te krijgen. Medicijnen zoals antidepressieve SSRI's kunnen helpen bij de behandeling van ernstige depressies.[4] Zoek uit of uw therapeut denkt dat medicatie u kan helpen. Vraag naar de namen van psychiaters waarvan de therapeut weet dat ze nuttig zijn geweest voor mensen met een vergelijkbare geschiedenis.
    • Zelfs als u al medicijnen gebruikt, denk niet dat pillen een gemakkelijke oplossing zijn. Er zijn veel andere methoden om depressies te bestrijden die het proberen waard zijn.
    • Accepteer dat alle psychiaters niet gelijk zijn geschapen. Vraag uw psychiater wat voor soort behandelingen hij vaak aan mensen in uw situatie suggereert. Wees nieuwsgierig naar welke medicijnen hij gebruikt, of hij meer dan één medicijn zal voorschrijven, en hoe hij beslist over dosisaanpassingen. Als hij er niet goed uitziet, is het goed iemand anders te vinden.
    • Als u besluit medicatie te gebruiken als middel om uw depressie te helpen, zullen verschillende geneesmiddelen u anders beïnvloeden. Sommigen kunnen depressie voor een bepaalde periode of tijd verergeren of zelfmoordgedachten verhogen voordat ze beginnen te helpen. Als dit gebeurt, neem dan contact op met uw arts of therapeut.
    • Stop nooit een medicijn cold turkey. Dit kan negatieve reacties veroorzaken (trillen, warme en koude flitsen, enz.) En kan depressie verergeren. Wijzig alleen uw voorschrift of afbouw van een geneesmiddel onder de hoede van een psychiater.

Methode twee van vier:
Sociale ondersteuning ontvangen

  1. 1 Zoek steun van familie. Sociale ondersteuning is een van de meest nuttige hulpmiddelen bij het omgaan met depressie.[5] Ondersteuning kan u helpen bij het gevoel dat u gewaardeerd, geliefd bent en dat er mensen zijn die bereid zijn om voor u te helpen en te zorgen.
    • Depressie is een erfelijke psychische aandoening. Kijk rond in je biologische familie. Zijn er andere depressieve mensen? Bekijk ze en kijk wat ze doen dat lijkt te werken.
    • Als sommige mensen in uw gezin meer steun bieden dan anderen, zoek dan eerst hulp bij die personen. Als je je niet op je gemak voelt bij het zoeken naar ondersteuning van een naaste familielid (ouder, broer of zus), kijk dan buiten je kerngezin voor steun van grootouders, tantes, ooms en neven. Als je nog steeds een gebrek aan ondersteuning vindt, ga dan buiten je familie om vrienden te sluiten.
    • Als je therapeut de enige persoon is waarop je momenteel kunt rekenen voor ondersteuning, is dat goed. Uw therapeut kan u misschien verbinden met groepstherapie, die sociale ondersteuning kan bieden als u geen vrienden of familie heeft waarop u kunt rekenen.
  2. 2 Deel je gevoelens met anderen. Emotionele ondersteuning is een veelvoorkomende manier om met depressie om te gaan.[6] Dit komt omdat het helpt om je emoties los te laten in het gezelschap van anderen in plaats van ze te bottelen, wat kan leiden tot een uitbarsting of een storing.
    • Praat met je vrienden. Als je je nog slechter voelt dan normaal, kun je je leven redden door een vriend te hebben om te luisteren en je te ondersteunen, zelfs door er gewoon te zijn. Soms is het moeilijk om te beginnen als je depressief bent en het is niet schandalig als een vriend de bal aan het rollen krijgt.
    • Huilen met een vriend of familielid kan emotioneel gezien een louterende zijn.
    • Als je klaar bent om op te vrolijken, vraag je vrienden om iets leuks met je te doen.
  3. 3 Cultiveer gezonde relaties. Studies hebben aangetoond dat de kwaliteit van uw relaties met partners, families en vrienden een belangrijke risicofactor is bij ernstige depressies.[7] Mensen in ongezonde relaties of gebrek aan ondersteuning hebben meer dan het dubbele risico op depressie dan mensen met een gezonde relatie. Het identificeren en elimineren van ongezonde relaties kan helpen bij uw depressie.[8]
    • Gezonde relaties zijn respectvol, vertrouwen, samenwerken en accepteren. Het gaat om fysieke affectie, open communicatie en eerlijkheid.[9]
    • Ongezonde relaties zijn meestal intimiderend, vernederend, bedreigend, dominerend, beoordelend en beschuldigend. Ze worden ook geassocieerd met misbruik (verbaal, fysiek, seksueel) en bezitterigheid.
    • Maak een inventaris van je huidige vriendschappen en relaties. Zijn er mensen die je teleurstellen of je bekritiseren? Misschien doen deze individuen meer kwaad dan goed. Overweeg of u afstand moet creëren in ongezonde relaties of nieuwe wilt opbouwen.[10]

Methode drie van vier:
Copingstrategieën gebruiken

  1. 1 Leer jezelf. Een goede plek om te beginnen bij een zoektocht om een ​​probleem op te lossen, is door onderzoek en onderwijs. Kennis is macht en weten wat je depressie beïnvloedt is de helft van de strijd. Informatieve ondersteuning kan depressieve personen helpen om met moeilijke situaties om te gaan.[11]
    • Psycho-educatie is de specifieke term om opgeleid te worden over je specifieke aandoening. [12] U kunt uw therapeut vragen om psycho-educatie over uw aandoening en deze in uw behandelplan verwerken.
    • Ontvang boeken, onderzoeksartikelen, bekijk documentaires en voer internetzoekopdrachten uit om meer te weten te komen over uw specifieke situatie.
  2. 2 Gestelde doelen. Doelstelling is een integraal onderdeel van elke therapie om symptomen van depressie te verminderen. Om depressie te verminderen, moet je een plan hebben.[13]
    • Stel jezelf de vraag wat je wilt bereiken in termen van omgaan met je klinische depressie. Hoe wil je je depressie oplossen? Wilt u dat het minder ernstig is? Wil je nieuwe coping-strategieën leren? Wees specifiek en stel tijdsgebonden in (een week, een maand, zes maanden) en haalbare doelen. Het volledig uitroeien van uw depressie in één maand kan een onrealistisch doel zijn. Het is echter mogelijk om uw depressie te verminderen op een schaal van één tot tien (waarvan tien het meest depressief zijn en één helemaal niet depressief) van negen tot zeven.
    • Maak een plan om je depressie te verminderen. Gebruik de coping-strategieën die hier worden vermeld als richtlijnen voor het maken van specifieke doelen. Een doel kan bijvoorbeeld zijn om minimaal één keer per week onderzoek te doen naar uw stemmingsstoornis.
    • Evalueer of uw plan werkt. Wijzig het plan als dat nodig is om nieuwe strategieën op te nemen die u nog niet hebt geprobeerd.
  3. 3 Vergroot plezierige activiteiten die voor u werken.[14] Hoe iemand kiest voor een depressie, is afhankelijk van specifieke stressfactoren, cultuur, persoonlijke hulpbronnen en een unieke sociale situatie.[15]
    • Enkele voorbeelden van goede activiteiten zijn: lezen, films kijken, schrijven (in een dagboek of korte verhalen schrijven), schilderen, beeldhouwen, spelen met een dier, koken, muziek spelen, naaien en breien.
    • Plan deze aangename activiteiten in uw dagelijkse routine.[16]
    • Van spirituele en religieuze praktijken is aangetoond dat als je zo geneigd bent, depressie vermindert, vooral bij ouderen.[17]
  4. 4 Werk om het probleem op te lossen. Soms zijn er specifieke levensgebeurtenissen en stressvolle situaties die een depressie veroorzaken of verhogen. Het gebruik van het oplossen van problemen als hulpmiddel tijdens deze tijden kan helpen om depressie te verminderen.[18] Richt je op wat je kunt regelen over de situatie (je eigen reacties of gedachten erover) in plaats van zorgen te maken over dingen die je niet kunt beheersen (zoals wat andere mensen doen).
    • Soms kan interpersoonlijk conflict depressie verhogen. Gebruik conflictoplossing als u problemen hebt met andere mensen.[19] Bespreek bijvoorbeeld uw gevoelens op een open maar niet-agressieve manier. Gebruik assertiviteit door 'I-uitspraken' te gebruiken, zoals 'Ik voel me verdrietig als je vergeet me terug te bellen'.
    • Vermijd voortdurend nieuwe informatie te zoeken om acties uit te stellen; dit komt vaak voor bij personen die aan een depressie lijden.[20] Werk eraan om te accepteren dat, om dingen te veranderen, je uiteindelijk actie moet ondernemen. Zichzelf informeren over al uw opties is handig bij het nemen van een beslissing, maar op een gegeven moment moet u vooruit en verder gaan maken die beslissing, of het nu gaat om het beëindigen van een destructieve vriendschap of het proberen van een nieuwe vorm van therapie.
    • Richt u alleen op wat u kunt bedienen. Opnieuw focussen op het plannen en oplossen van dingen die veranderlijk zijn, in plaats van te veel nadenken over wat anderen verkeerd doen of wat er in uw omgeving gebeurt (verkeer, luide buren, etc.).[21]
  5. 5 Oefening. Meer fysieke activiteit is sterk geassocieerd met verminderde niveaus van depressie.[22] Oefening kan zelfs een depressie helpen ondanks medische problemen en negatieve gebeurtenissen in het leven.
    • Doe elke oefening die u kunt, zoals: wandelen, hardlopen, fietsen, elliptisch trainen, wandelen of gewichtheffen.
    • Probeer leuke oefeningen die je misschien nog niet hebt geprobeerd, zoals: Zumba, dansaerobics, yoga, pilates en kajakken.
  6. 6 Gebruik mindfulness of meditatie. Op Mindfulness gebaseerde meditatie kan helpen het welzijn te vergroten en depressie te verminderen.[23][24] Mindfulness heeft alles te maken met zijn op het huidige moment, het hier en nu. Het concentreert zich op waar je momenteel mee bezig bent in plaats van te piekeren over het verleden of je zorgen te maken over wat er morgen zou kunnen gebeuren.
    • Mindfulness-oefeningen zijn geweldige manieren voor beginners om te oefenen mindful te zijn.[25] Probeer een mindfulness-oefening zoals het eten van een stuk fruit (appel, banaan, aardbei, alles wat je maar wilt) met aandacht. Kijk eerst naar de vrucht.Welke kleuren en vormen merk je? Raak dan de vrucht aan. Hoe voelt het? Het is zacht, glad of hobbelig? Waardeer hoe het voelt en merk alles op wat je kunt over de textuur. Ruik dan de vrucht en geniet van zijn aroma. Neem vervolgens een klein hapje van het fruit. Hoe smaakt het? Is het scherp of zoet? Hoe is de textuur in je mond? Eet het langzaam terwijl je nadenkt en je concentreert op de ervaring van het eten van de vrucht. Let op eventuele andere gedachten die je misschien hebt die je proberen af ​​te leiden, en zonder de gedachten te beoordelen, laat ze gaan.
    • Een ander voorbeeld van een mindfulness-oefening is een mindfulness-wandeling. Maak gewoon een wandeling in uw buurt (zolang het veilig is) of een lokaal park. Net als de fruitoefening, let op wat je ziet, ruikt, hoort, proeft en voelt op je huid en lichaam.
  7. 7 Maak jezelf af. Aardingsoefeningen of afleidingstechnieken zijn handig als je jezelf tijdelijk van emotionele pijn moet afleiden.[26] Aarding stelt je in staat om een ​​pauze te nemen door je depressief en herkauwers te voelen en je te concentreren op iets anders.[27]
    • Probeer een mentale aardingsmethode om alle staten, kleuren of dieren die je maar kunt bedenken een naam te geven (van A tot Z).
    • Neem deel aan een fysieke grondoefening, zoals koud water over je handen laten lopen, een bubbelbad nemen of een dier aaien.
    • Er zijn veel andere aardingsoefeningen die je online kunt onderzoeken.[28][29][30]
  8. 8 Vermijd negatieve manieren om ermee om te gaan. Negatieve manieren om ermee om te gaan hangen samen met een toename van depressie.[31] Negatief omgaan kan zijn: sociaal isoleren (sociaal contact vermijden), agressie gebruiken (zoals schreeuwen, geweld doen of anderen schaden) of alcohol of andere stoffen te veel gebruiken.
    • Vermijd drugs en alcohol als middel om depressieve gevoelens of andere depressieve symptomen het hoofd te bieden. Problemen met het gebruik van stoffen komen vaak voor bij mensen die aan een depressie lijden.[32]

Methode vier van vier:
Depressief denken veranderen

  1. 1 Herstel automatische gedachten. De manier waarop we waarnemen of denken over onszelf, anderen en de wereld creëert onze unieke realiteit. De gedachten die we hebben, houden rechtstreeks verband met onze gevoelens. Als we negatief denken, wordt de kans groter dat we depressief zijn. Cognitieve herstructurering gaat over het veranderen van deze negatieve en niet-constructieve gedachten die depressie verhogen en ze vervangen door meer realistische ideeën.[33] Als u deze gedachten bewust verandert, kunt u mogelijk uw algehele depressie verminderen.
  2. 2 Bestrijd zwart-witdenken. Dit betekent dat je denkt dat iets slecht of goed is. Probeer ruimte te maken voor het middengebied. Als je denkt dat iets of iemand helemaal slecht is, noem dan op zijn minst een paar dingen die positief zijn en richt je op deze aspecten.
  3. 3 Verminder zelfbeschuldiging. Beschuldigen van het zelf kan eruit zien als gedachten zoals: "Het is allemaal mijn schuld. Niemand houdt van me omdat ik een vreselijk persoon ben. "Deze gedachten kloppen niet omdat niets jouw schuld is, er zijn altijd andere factoren in een bepaalde situatie.
    • Leg tegelijkertijd niet de schuld op anderen.[34] Accepteer de verantwoordelijkheid die je hebt en probeer de situatie realistisch te beoordelen.
  4. 4 Vermijd catastroferen. Dit betekent dat je denkt dat het ergste zal gebeuren en dat je de toekomst probeert te voorspellen.[35]
    • Werk aan het denken over alternatieve manieren waarop de situatie kan blijken.[36]Als je er bijvoorbeeld zeker van bent dat je de baan waarvoor je hebt geïnterviewd niet zult krijgen, bedenk dan dat de interviewers je leuk vonden en dat je nog steeds een kans hebt.
    • Probeer te raden hoe waarschijnlijk het is dat het ergst mogelijke zal gebeuren. als je er logisch over nadenkt, is de kans waarschijnlijk dat de wereld ten einde loopt.
    • Een andere optie is om na te denken over het slechtst denkbare scenario en te besluiten dat het je nog steeds goed zal komen te midden van dit en het voorkomen. Dus, als het ergste is dat je die grote test niet zult doorstaan, is de realiteit: je zult het waarschijnlijk overleven en volharden. Je zult niet sterven als je de test niet haalt. Je gaat verder en leert de volgende keer beter te doen. Dan zal de situatie misschien toch niet zo slecht lijken.
  5. 5 Verminder perfectionistisch denken. Perfectionisme, of denken dat alles moet zijn zoals je het wilt, kan leiden tot depressie.[37] Dit komt omdat als je onrealistisch hoge verwachtingen hebt van jezelf, anderen of je omgeving, je jezelf teleurstelt. Chronische teleurstelling kan zeer zeker leiden tot depressieve stemming en andere depressieve symptomen (moeite met slapen, gewichtsverlies of winst, etc.).
    • Stel realistische doelen en verwachtingen van jezelf. Als u tien pond verwacht te verliezen. in drie dagen stel je jezelf in voor mislukking. Dit zou erg moeilijk zijn en niet gezond voor je lichaam. Als u echter een redelijker doel stelt om acht pond te verliezen. in een maand is dit een meer haalbare optie en kan uw perfectionistische denken verminderen.
    • Probeer je gezichtspunt uit te breiden naar je positieve prestaties, en niet alleen wat je niet hebt gedaan of denkt dat je het beter had kunnen doen. In plaats van naar tekortkomingen in je acties te zoeken, neem je alle dingen op die je goed hebt gedaan of goed hebt gedaan.
    • Gun jezelf een pauze. Denkt u: "Ik hoef niet altijd op elk moment mijn uiterste best te doen, soms ben ik ziek of moe, het is prima om wat tijd vrij te maken voor mezelf om te recupereren."
    • Stel tijdslimieten in voor het werken aan specifieke projecten en houd u eraan. Als je van plan bent om een ​​tot twee uur te besteden aan het voltooien van een kleine schoolopdracht, geef jezelf dan die hoeveelheid tijd en stop dan. Op deze manier kun je je werk niet steeds opnieuw analyseren en herlezen, zoals veel perfectionisten doen. Zorg ervoor dat je jezelf voldoende tijd geeft voor je limiet (niet alleen een uur voor een heel essay bijvoorbeeld).
  6. 6 Geloof in jezelf. Vertrouw erop dat je in staat bent om te gaan met negatieve situaties en gevoelens.[38] Uw positieve gedachten over uw vermogen om met depressie om te gaan, kunnen uw depressie in het algemeen verminderen.
    • Als je negatieve gedachten hebt, zoals: "Ik kan dit niet aan. Het is te veel. Ik kan het niet aan, "verander je gedachten bewust naar iets positievers en realistischers zoals:" Dit is zwaar en ik ben depressief, maar ik ben er eerder doorheen gekomen en ik kan het opnieuw doen. Ik weet dat ik dit gevoel zal overleven. "
  7. 7 Accepteer verdriet en depressieve gemoedstoestanden. Depressieve personen hebben minder kans om te denken dat situaties hun acceptatie vereisen.[39] Veel situaties kunnen echter gemakkelijker worden aangepakt door ze gewoon te accepteren. Wanneer je bijvoorbeeld een negatieve emotie voelt (zoals een depressieve stemming of verdriet), kun je deze emotie accepteren als normaal en oké, zodat je er op een gezonde manier mee om kunt gaan. Soms betekent het niet accepteren van negatieve emoties een blokkade in je vermogen om de emotie te verwerken, zodat deze vanzelf verdwijnt. Door jezelf niet toe te staan ​​de emotie te verwerken, kun je langere periodes van verdriet of een depressieve stemming ervaren.
    • Probeer te werken aan acceptatie door tegen jezelf te zeggen of te denken: "Ik accepteer dat ik depressief ben. Het doet pijn, maar mijn gevoel geeft me waardevolle informatie dat er iets moet veranderen. Ik ga erachter komen wat er moet gebeuren zodat ik me beter voel. "[40]