Het beheersen van depressie lijkt soms op een achtbaanruiter. Het kan een bemoedigend en bevrijdend gevoel zijn wanneer je je depressie onder controle hebt. U voelt zich over het algemeen productief, verbonden en gelukkig. Aan de andere kant kunnen er momenten zijn dat je voelt dat je depressie terugkomt. Deze tijden kunnen je gefrustreerd, verward of zelfs hopeloos laten voelen. U vraagt ​​zich misschien af ​​wat u kunt doen of zou moeten doen om met uw terugval om te gaan. Laat een terugval van de depressie je niet de hoop bezorgen. U kunt een terugval van depressie opvangen als u tekenen van een terugval herkent, hulp zoekt en stappen onderneemt om een ​​toekomstige terugval te voorkomen.

Methode één van de drie:
Herkennen van een terugval

  1. 1 Een dagboek bijhouden. Het bijhouden van een dagboek is niet alleen een goede manier om je emoties los te laten en herinneringen vast te leggen. Het is ook een geweldige manier om gemoedstoestanden en situaties te documenteren en bij te houden die erop kunnen wijzen dat u een terugval van de depressie ervaart. Je kunt je dagboek ook gebruiken om naar patronen in je leven te zoeken die je kunnen helpen een toekomstige terugval te voorkomen.
    • Maak dagelijkse vermeldingen in dagboekopnames zoals u zich gedurende de dag voelt of voelt. U kunt bijvoorbeeld schrijven: "Vanochtend was ruw, ik was moe. Maar ik was de rest van de dag vredig en ontspannen. '
    • Schrijf op wat er eerder is gebeurd of terwijl je je op een bepaalde manier voelde. Dit kan helpen bij het identificeren van uw persoonlijke depressieve triggers, maar ook bij dingen die u helpen zich beter te voelen.
  2. 2 Herken tekenen van een terugval. Om een ​​terugval van depressie te beheersen, moet je erkennen dat je een terugval hebt. Het kennen van de tekenen en symptomen van een depressieve episode is de beste manier om dit te doen.[1] Zodra u de tekens kent, kunt u in uw dagboek en in andere dagelijkse situaties zoeken naar bewijs daarvan.
    • Minder tijd besteden aan het doen van de dingen die je leuk vindt en met mensen om wie je geeft, kan een teken van terugval zijn.
    • Het voelen van verdriet, neerslachtigheid of ellende in het algemeen voor meerdere dagen op rij kan duiden op een terugval.
    • Onbedoeld gewichtstoename of verlies zijn soms tekenen van een terugval van de depressie.
    • Als u zich verward, moe of ongericht voelt, kan dit ook op een terugval wijzen.
    • Veranderingen in uw slaappatroon, zoals veel meer slapen of zelfs slapeloosheid hebben, kunnen een teken zijn van een terugval van de depressie.
    • Als u geïrriteerd of humeurig wordt, kan dit ook erop wijzen dat u een terugval van de depressie hebt.
  3. 3 Wees eerlijk tegen jezelf. Soms proberen mensen te ontkennen dat ze een depressie terugvallen of dat ze niet de dingen doen die ze moeten doen om hun depressie te beheersen. In feite is een van de grootste redenen waarom mensen een terugval van de depressie hebben, omdat ze hun behandelplan niet volgen.[2] Wees eerlijk tegen jezelf als je niet de dingen hebt gedaan die je zou moeten doen om je depressie te beheersen of als je in situaties bent geweest die een terugval zouden kunnen veroorzaken.
    • Zeg tegen jezelf: "Doen alsof dit geen depressieve terugval is, helpt me niet. Het beste wat ik kan doen, is mezelf eerlijk te houden over wat er gebeurt en hulp te krijgen. '
    • Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik heb mijn medicatie niet genomen zoals zou moeten. Het heeft geleid tot deze terugval, maar ik kan nog steeds mijn depressie beheersen. Ik moet met mijn therapeut praten over wat er aan de hand is. '
  4. 4 Vraag iemand om je te controleren. U hoeft niet 24 uur per dag iemand naar u te laten kijken als een havik, maar het kan helpen om iemand bij u in de buurt te hebben die zich bewust is van de tekenen van een depressieve episode. Deze persoon kan je helpen om vroegtijdig een terugval te herkennen wanneer de tekens te subtiel zijn om op te merken.
    • Deel de tekenen van een terugval van depressie met iemand in uw omgeving. Je zou kunnen proberen: "Ik wil dat je weet wat sommige tekenen van depressie zijn. Ik ga je vertellen over enkele van degenen die ik normaal gesproken heb. '
    • Vraag iemand bij u in de buurt om te zoeken naar patronen in uw gedrag die erop kunnen wijzen dat u een terugval van de depressie hebt. U zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Zou u op zoek kunnen zijn naar enkele van de tekens waar we het over hadden?"
    • Vraag hen om u te helpen bij het zoeken naar hulp als zij het gevoel hebben dat u een terugval ondervindt. Probeer te zeggen: "Als u denkt dat ik terugval, moedig me dan aan en help me om een ​​behandeling te krijgen."

Methode twee van drie:
Hulp zoeken voor uw terugval

  1. 1 Wenden tot professionals. Zodra u weet dat u een terugval van de depressie heeft, moet u contact opnemen met uw arts of een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg.[3] Een professional kan u helpen bepalen wat uw terugval heeft veroorzaakt, hoe u deze kunt beheren en hoe u een toekomstige terugval kunt voorkomen.
    • Laat de zorgverlener of psycholoog die u heeft geholpen bij de behandeling van uw depressie weten wat er aan de hand is. Je zou kunnen zeggen: "Kan ik binnenkomen? Ik denk dat ik een terugval van de depressie heb. '
    • Als dat nodig is, zoek dan hulp bij een nieuwe professional. Als u bijvoorbeeld onlangs naar een nieuwe stad bent verhuisd, vraagt ​​u uw schoolbegeleider of personeelsafdeling om een ​​verwijzing.
    • Als u suïcidaal bent of als u zelfbeschadiging overweegt (zoals snijden), bel dan een hotline voor crises zoals de National Suicide Prevention Lifeline op 1-800-273-8255 of Safe Alternatives op 1-800-366-8288.
  2. 2 Pas uw behandelplan aan. Dit kan betekenen dat u een behandelingsplan herstart dat u al had vastgesteld maar dat u niet volgde. Dit kan betekenen dat u uw bestaande plan moet wijzigen of dat u een nieuw plan moet maken. Door uw behandelplan aan te passen, krijgt u de professionele, sociale en medische ondersteuning die u nodig hebt om uw depressie terug te dringen.[4]
    • Praat met uw arts of psycholoog over hoe u uw behandelplan kunt aanpassen of opnieuw kunt starten. U zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Kunnen we mijn behandelplan bespreken? Ik denk dat er veranderingen nodig zijn. '
    • Als u een deel van uw vorige behandelplan hebt stopgezet, overweeg dan om het opnieuw te starten.Als u bijvoorbeeld bent gestopt met het bijwonen van therapie, overweeg dan om nog een keer terug te gaan.
    • Bespreek behandelingsopties die u nog niet met uw zorgverlener hebt geprobeerd. Als je bijvoorbeeld mindfulness-meditatie niet hebt geprobeerd, kun je je afvragen hoe je dit in je behandelplan kunt opnemen.
  3. 3 Herstel een routine. Vaak komen er in het leven situaties voor die het ons moeilijk maken om ons aan een routine te houden. Het lijkt erop dat zodra we afdwalen van de routine, het een uitdaging is om er opnieuw op terug te komen. Het opnieuw instellen van een routine kan u helpen de depressieve symptomen die u ervaart te overwinnen.
    • Als je al een routine op zijn plaats had, werk dan dagelijks om er weer op terug te komen. Als je bijvoorbeeld bidt, je gezicht wast en vervolgens ontbijten als onderdeel van je ochtendroutine, probeer dat dan opnieuw te doen.
    • Maak zo nodig een nieuwe routine voor jezelf. Denk na over de dingen die je elke dag moet doen, en over dingen die je leuk vindt, en neem ze mee in de routine.
    • Voeg pauzes en tijd toe om bij jezelf in te checken om te zien hoe het met je routine gaat. U kunt bijvoorbeeld dagboeken schrijven om uw gevoelens te documenteren als onderdeel van uw bedtijdroutine.
  4. 4 Gebruik uw ondersteuningssysteem. Laat de mensen dicht bij je weten dat je het moeilijk hebt om nu je depressie aan te pakken. Uw familie en vrienden geven om u en kunnen u helpen uw terugval te beheren.[5] Ze kunnen u aanmoedigen, helpen u bij uw behandelplan te blijven en andere vormen van ondersteuning bieden.
    • Vertel de mensen die om je geven om wat er aan de hand is. Je zou kunnen zeggen: "Ik heb nu een terugval van de depressie. Ik zou echt je steun kunnen gebruiken. "
    • Praat regelmatig met je vrienden en familie over je moeilijkheden, successen en alledaagse dingen.
    • Laat mensen weten of er specifieke dingen zijn die ze kunnen doen om u te ondersteunen. Je kunt bijvoorbeeld tegen je broer of zus zeggen: "Het zou me echt helpen als je me belt om ervoor te zorgen dat ik 's ochtends uit bed kom."
    • Overweeg om lid te worden van een steungroep. Uw zorgverlener of zorgverlener kan u misschien een voor u aanbevelen.
  5. 5 Vermijd jezelf de schuld te geven. Het is misschien gemakkelijk om te voelen dat uw terugval van depressie uw schuld is. Helaas zijn recidieven niet ongewoon bij mensen met een depressie. Sterker nog, hoe meer depressieve episoden je hebt gehad, hoe groter de kans dat je een terugval krijgt.[6] Erken dat het niet jouw schuld is dat je een terugval hebt en dat je dingen kunt doen om het te beheren.
    • Zeg tegen jezelf: "Ik heb niet geprobeerd een terugval te krijgen, dus ik ga mezelf niet de schuld geven. Ik ga gewoon werken om weer beter te worden. "
    • Herinner jezelf eraan dat je niet de enige persoon bent met een depressie die een terugval heeft gehad. Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik ben niet de eerste persoon die moeite heeft met het beheersen van hun depressie."

Methode drie van drie:
Voorkomen van een toekomstige terugval

  1. 1 Leer uw triggers. Wanneer u een depressie heeft, kunnen er bepaalde situaties of omstandigheden zijn waardoor het waarschijnlijker wordt dat u een depressieve episode zult hebben. Mogelijk kunt u vroegtijdig terugvallen voorkomen als u de mensen, plaatsen, ervaringen en andere dingen leert die een aflevering voor u kunnen activeren.[7]
    • Gebruik uw dagboek om situaties, mensen of plaatsen te identificeren die een terugval lijken te veroorzaken. U kunt bijvoorbeeld merken dat u vóór uw laatste terugval in uw woonplaats bent geweest. Het bezoek kan een trigger zijn geweest.
    • Maak een lijst van de dingen die lijken te leiden tot een terugval van depressie voor jou. U kunt bijvoorbeeld schrijven: een slechte evaluatie op het werk, relaties die eindigen en veel tijd alleen doorbrengen.
  2. 2 Vermijd jezelf te isoleren. Jezelf afsnijden van vrienden en familie, of zelfs minder tijd rond hen doorbrengen, kan je depressiesymptomen intensiveren. Het is belangrijk om je sociale leven te behouden, zelfs als je er geen zin in hebt. Door regelmatig met familie en vrienden te socializen, kunt u uw humeur verbeteren, dus zorg ervoor dat u regelmatig contact maakt met mensen.
    • Probeer elke week een paar sociale uitjes te plannen, zoals een familielid ontmoeten voor het diner of gaan bowlen met een groep vrienden.
    • Als je je eenzaam voelt of als je jezelf hebt geïsoleerd, roep dan een vriend op en vraag hen om je te ontmoeten voor een kopje koffie of een wandeling.
  3. 3 Ontwikkel een preventieplan. Een van de beste dingen die je kunt doen om een ​​toekomstige depressieve terugval te voorkomen, is om proactief te zijn.[8] Het hebben van een plan om een ​​terugval van depressie te herkennen en te beheersen, zal een deel van de stress en onzekerheid verminderen die depressie kan veroorzaken. Het zal uw ondersteuningsteam ook helpen te weten wat te doen in het geval u een terugval krijgt.
    • Voeg een lijst met uw persoonlijke triggers en tekens toe aan uw plan. Dit kan u en uw ondersteuningsteam helpen herkennen wanneer u mogelijk eerder een depressie recidief heeft.
    • Maak een lijst met belangrijke contacten. U kunt bijvoorbeeld de contactgegevens van uw arts opnemen, samen met die van uw therapeut en uw schoolbegeleider.
    • Beschrijf coping-strategieën en behandelingen die u kunnen helpen tijdens een terugval van de depressie. U kunt bijvoorbeeld oefeningen opnemen, vasthouden aan een schema en therapie bijwonen als manieren om een ​​toekomstige terugval van de depressie aan te pakken.
  4. 4 Probeer een vervolg- of onderhoudsbehandeling. Mogelijk hoeft u niet door te gaan met therapie, medicatie of andere behandelingen met dezelfde intensiteit of frequentie als tijdens een depressieve periode. Continuïteit kan echter een toekomstige terugval helpen voorkomen door u ondersteuning te bieden nadat u een depressieve episode heeft gehad. Onderhoudsbehandeling kan daarentegen algemene ondersteuning bieden, zelfs als je niet recent een terugval of een grote episode hebt gehad.[9]
    • Voortzetting van de behandeling duurt in het algemeen ongeveer vijf maanden en kan in de vorm zijn van medicatie, therapie, een andere behandelingsmethode of een combinatie van behandelingen. Het is meestal minder intens dan reguliere behandelingen.
    • Onderhoudsbehandeling kan ook een aantal verschillende vormen aannemen, maar is minder intens dan reguliere of vervolgbehandeling. Het kan ook zo lang duren als nodig is - soms voor het leven.
  5. 5 Zorg voor uw gezondheid. Omdat depressie wordt beïnvloed door uw gezondheid en ook uw gezondheid kan beïnvloeden, is het belangrijk dat u dingen doet die u van uzelf overneemt.[10] Het behouden van je gezondheid geeft je de energie, focus en voeding die je nodig hebt om te proberen een toekomstige terugval van de depressie te voorkomen en deze te beheersen als deze optreedt.
    • Probeer elke nacht 6 - 8 uur slaap te krijgen. Te veel min of meer slaap kan je traag, ongericht en chagrijnig laten voelen.
    • Neem regelmatig deel aan fysieke activiteiten. Probeer bijvoorbeeld fietsen, zwemmen, teamsporten, yoga of vechtsporten. Vergeet niet dat regelmatige lichaamsbeweging helpt om je humeur te verbeteren.[11]
    • Eet maaltijden en snacks die voedzaam zijn. Bijvoorbeeld snack op fruit en noten in plaats van een reep.
    • Drink ongeveer 64 ons water per dag. Probeer vruchtensappen en thee te gebruiken in plaats van frisdranken en cafeïnehoudende dranken.
    • Vermijd illegale stoffen en beperk het gebruik van nicotine en alcohol tot een minimum. Het lijkt misschien dat deze dingen u helpen depressie te beheersen, maar ze kunnen gezondheidsproblemen veroorzaken en zelfs de depressie verergeren.
  6. 6 Probeer aandacht te besteden. Of het nu gaat om mindfulness-meditatie of gewoon meer aandacht proberen te geven in het dagelijks leven, deze praktijk kan u helpen om toekomstige terugval van de depressie te voorkomen. Door aandachtig te zijn, kun je je bewust zijn van hoe je je voelt, waardoor je de subtiele tekenen van een terugval kunt herkennen voordat het volledig is.[12]
    • Probeer je te concentreren op slechts één ding tegelijk doen. Richt je gedachten en gevoel op die activiteit. Als je bijvoorbeeld een wandeling maakt, merk je hoe de wind aanvoelt, de lucht ruikt, de lucht er uitziet en hoe je buurt klinkt.
    • Wanneer je mindfulness-meditatie beoefent, vind je een comfortabele plek waar je kunt ontspannen en je kunt focussen op je ademhaling en je emoties.
  7. 7 Ontdek andere coping-mechanismen. Hoewel er enkele coping-mechanismen zijn waarvan is vastgesteld dat ze effectief zijn voor het beheersen van depressies, kunt u enkele manieren hebben om hiermee om te gaan, die specifiek voor u zijn. Ga verder dan de stressmanagementtechnieken die u al kent en ontdek nieuwe manieren om uw depressie te beheersen.
    • Als u bijvoorbeeld een rit door het platteland wilt maken, is dit misschien een persoonlijk mechanisme voor u.
    • Of, bijvoorbeeld, kunt u alternatieve vormen van yoga proberen, zoals hete yoga, of zelfs verschillende vormen van meditatie.
    • Vergeet niet om hulp te zoeken als je eraan denkt om jezelf te schaden. Het is belangrijk om onmiddellijke hulp te zoeken als u eraan denkt om uzelf schade te berokkenen. Bel een vriend, familielid of ga naar de dichtstbijzijnde spoedeisende hulp. U kunt ook een zelfmoordpreventielijn bellen, zoals de National Suicide Prevention Lifeline op 1-800-273-8255. Probeer niet alleen met deze gevoelens om te gaan!