Leven met een depressie kan een immense worsteling zijn. Als je je overweldigd, angstig of hopeloos voelt, kunnen ontspanningstechnieken je helpen verlichting te vinden.[1] Probeer ademhalingsoefeningen, meditatie en positief denken te doen. Fysieke activiteiten, zoals stretching, yoga en aerobe oefeningen, kunnen ook de symptomen van depressie verlichten. Vergeet niet dat zelfzorg essentieel is voor het verminderen van stress en het omgaan met depressie. Eet een gezond dieet, doe je best om voldoende te slapen en doe dagelijks iets dat je lichaam en geest voedt.

Methode één van de drie:
Je geest kalmeren

  1. 1 Probeer gecontroleerde ademhalingsoefeningen. Kom in een comfortabele positie, adem dan diep in door je neus en vul je buik met lucht. Tel langzaam tot vijf als je inademt, adem dan zachtjes door je mond terwijl je weer tot vijf telt. [2]
    • Doe je ademhalingsoefeningen gedurende drie tot vijf minuten wanneer je je overweldigd voelt of andere symptomen ervaart.
    • In plaats van te tellen als je ademt, kun je ook een rustgevend woord bedenken of zeggen, zoals 'ontspannen'.[3]
  2. 2 Mediteer gedurende 20 tot 30 minuten per dag. Draag losse, comfortabele kleding en houd wat tijd vrij als u geen afleiding hebt. Ga rechtop zitten met je borst naar achteren en schouders. Houd je voeten plat op de vloer als je op een stoel zit of je benen kruist als je op de grond bent. Sluit je ogen, adem diep in en zie je adem in en uit je stromen.[4]
    • Concentreer u volledig op uw adem terwijl u inademt door uw neus en uitademt door uw mond. Stel je voor dat elke adem je vult met licht, en dwalende, chaotische gedachten naar een enkel punt trekt.
    • Als u merkt dat uw aandacht door uw ademhaling verdwijnt, stelt u gewoon opnieuw scherp. Oordeel of bekritiseer jezelf niet, keer eenvoudig je aandacht terug naar je ademhaling.
    • Je kunt ook zoeken naar begeleide meditaties op YouTube en andere services.
  3. 3 Oefen positieve zelfpraat. Wanneer een negatieve gedachte in je opkomt, erken het dan in plaats van het opzij te duwen. Zeg het hardop of schrijf het op en zeg: "Dit is een negatieve, overdreven gedachte." Daag het uit met een realistische gedachte om zijn kracht weg te nemen.[5]
    • Als je bijvoorbeeld begint bij jezelf te denken: "Ik ben waardeloos", erken dan de gedachte en zeg: "Nee - dat is een overdreven, zwart-witte gedachte. Mijn familie heeft me nodig, mijn vrienden koesteren me en mijn baas waardeert mijn werk. "
    • Doe je best om de kracht weg te nemen van negatieve gedachten voordat ze beginnen te spiraalsgewijs te bewegen. Probeer de dingen niet als zwart en wit of absoluut en onveranderlijk te zien.
  4. 4 Vier elk klein succes. Stop de hele dag om kleine overwinningen te erkennen. Depressie kan het moeilijk maken om alleen maar uit bed te komen, dus zelfs iets ogenschijnlijk kleins als aankleden kan iets zijn om te vieren.[6]
    • Probeer je dag te beginnen met het maken van het bed. Het lijkt misschien triviaal, maar het is een manier om elke dag te beginnen met een prestatie.
    • Loof jezelf voor dingen als schoonmaken, naar buiten gaan, een gezonde maaltijd bereiden en trainen.
  5. 5 Visualiseer kalmerende situaties. Zit ergens comfortabel zonder afleiding, sluit je ogen en adem langzaam. Kalmeer je geest door je te richten op vreedzame beelden. Denk aan een plek die je ontspant, zoals een toevluchtsoord uit de kindertijd, een toevluchtsoord in de bergen of een exotische strandlocatie.[7]
    • Open je verbeelding voor de sensaties die je op deze plek zou voelen: de geluiden, geuren, kleuren, texturen en temperatuur. Visualiseer de plaats met zoveel mogelijk zintuiglijke details. Breng 10 tot 15 minuten door op deze rustige plek voordat je je ogen opent.
    • Visualisatie kan u helpen ontspannen, stress verminderen en de kwaliteit van uw slaap verbeteren.
  6. 6 Visualiseer oplossingen voor je conflict. U kunt ook positieve resoluties visualiseren als een specifiek conflict aanleiding geeft tot uw symptomen. Identificeer je conflict en denk aan je imago. Als je ervoor staat en je erg klein voelt, adem dan diep in en stel jezelf voor dat je groter en groter wordt. Stel je voor dat je vanaf deze nieuwe hoogte de macht hebt om nieuwe manieren te zien om het probleem op te lossen.[8]
    • Als je je bijvoorbeeld machteloos, overweldigd en hopeloos voelt vanwege een gevecht met je significante ander, bedenk dan dat je groter wordt dan het conflict. Zeg tegen jezelf: "Ik heb de macht om dit conflict op te lossen." Probeer vervolgens de situatie in de feiten uiteen te zetten en visualiseer een gesprek met je partner dat het conflict zou kunnen oplossen.
  7. 7 Luister naar kalmerende muziek. Naar muziek luisteren kan stress, depressie en angst verlichten. Speel je favoriete rustgevende nummers wanneer je thuis bent, een wandeling maakt of in je auto rijdt. Probeer de stereo in plaats van televisie te kijken.[9]
    • Het type muziek dat je ontspant, hangt af van je persoonlijke voorkeur.
    • Zingen kan ook een geweldige manier zijn om te ontspannen of spanning los te laten.

Methode twee van drie:
Fysieke technieken proberen

  1. 1 Strek je spieren uit om je op te vrolijken. Neem 10 tot 15 minuten om uit te rekken als u wakker wordt en voordat u naar bed gaat. Ontwikkel een routine en strek je benen, rug en armen. Regelmatig strekken kan uw lichaam van energie voorzien, de bloedtoevoer naar uw spieren verhogen en de symptomen van angst en depressie verlichten.[10]
    • Omdat het misschien moeilijk is om genoeg gemotiveerd te raken om te oefenen, kan uitrekken een goede manier zijn om in beweging te komen als je depressief bent.
  2. 2 Probeer progressieve spierontspanning. Houd ongeveer 15 minuten tijd vrij van afleiding. Zoek een comfortabele plek om te zitten, sluit je ogen en haal een paar keer langzaam en diep adem. Adem in en span een spiergroep, zoals je tenen, en houd de spanning dan ongeveer vijf seconden vast.[11]
    • Laat de spanning los en ontspan de spieren terwijl je langzaam uitademt. Merk op dat de spieren slap worden als de spanning verdwijnt.Herhaal het proces en werk door de spieren in je benen, romp, armen, schouders, nek en hoofd.
  3. 3 Probeer dagelijks aerobe lichaamsbeweging te krijgen. Van wandelen met de hond tot judoklassen, aërobe oefening is niet alleen goed voor je hart. Het kan stresshormonen verminderen en stemmingsverhogende chemicaliën in uw hersenen stimuleren. Door je te concentreren op beweging terwijl je oefent, kun je ook een pauze nemen van depressie en eventuele conflicten eromheen.[12]
    • Het hebben van een oefenmaatje kan helpen om je verantwoordelijk te houden op die dagen dat je gewoon in bed wilt blijven. Probeer een vriend in te schakelen om te helpen!
  4. 4 Begin met yoga. Yoga houdt meditatie, lichaamsbeweging en gecontroleerde ademhaling in, zodat het je geest en lichaam kan verlichten. Als je een beginner bent, zoek dan lessen bij je lokale YMCA of yogastudio. Je kunt ook zoeken naar yogavideo's op YouTube en gezondheids- en fitnesswebsites.[13]

Methode drie van drie:
Voor jezelf zorgen

  1. 1 Probeer elke nacht zeven tot negen uur slaap te krijgen. Depressie en slaapproblemen gaan vaak hand in hand.[14] Als je moeite hebt met het krijgen van de aanbevolen hoeveelheid slaap, probeer dan te werken aan het ontwikkelen van gezonde slaapgewoonten:[15]
    • Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker.
    • Stel jezelf bloot aan fel licht net na het ontwaken.
    • Eet geen zware maaltijd binnen twee of drie uur na het slapengaan.
    • Vermijd cafeïne en alcohol, vooral 's avonds.
  2. 2 Eet een gebalanceerd dieet. Voedsel dat veel suiker, vet en zout bevat, kan het beloningssysteem van je hersenen beschadigen, waardoor depressie kan verergeren. Doe je best om voedsel te beperken dat depressie verergert en een gezond, uitgebalanceerd dieet te behouden.[16]
    • Zorg ervoor dat je de aanbevolen dagelijkse porties eiwitten, fruit en groenten en granen eet. U kunt uw dagelijkse vereisten, receptenuggesties en andere voedingsbronnen vinden op MyPlate: https://www.fns.usda.gov/tn/myplate.
  3. 3 Vermijd het nuttigen van alcohol, cafeïne en andere drugs. Net als junkfood kunnen alcohol, cafeïne, nicotine en andere drugs je beloningssysteem verknoeien en depressie verergeren.[17] Doe je best om je consumptie van een van deze stoffen te verminderen. Probeer indien mogelijk te stoppen.
    • Geneesmiddelen en alcohol kunnen ook in wisselwerking staan ​​met voorgeschreven medicijnen. Het is belangrijk om eerlijk te zijn met uw arts en mogelijke interacties met geneesmiddelen te bespreken.
  4. 4 Doe iets dat je elke dag leuk vindt. Jezelf toestaan ​​om een ​​eenvoudig plezier te ervaren, is een belangrijk onderdeel van zelfzorg. Maak een mentale lijst van dingen die je graag doet en plan elke dag tijd voor je me-time.[18]
    • Voorbeelden hiervan zijn onder meer genieten van een goed kopje koffie op het terras, een massage krijgen, een warm bad nemen, schilderen of tekenen en knuffelen met een deken en een goed boek.
  5. 5 Overboek jezelf niet. Als je te veel toezeggingen doet, ben je er klaar voor om te mislukken. Stress kan leiden tot overweldigd en depressief, dus probeer te voorkomen dat je je schema inpakt. Breek grote projecten op in kleinere taken die u over meerdere dagen kunt voltooien en wees niet bang om nee te zeggen tegen toezeggingen die u niet kunt houden.[19]
    • Vermijd uitstellen zodat dingen niet op je stapelen.
    • Vergeet niet om jezelf tijd te geven voor pauzes. Voel je nooit slecht als je tijd nodig hebt om te herstellen en op te laden.
  6. 6 Probeer een dagboek bij te houden. Journaling kan je helpen om spanning los te laten, orde te scheppen in chaotische gevoelens, je voortgang in de tijd te volgen en motivatie te vinden om toekomstige strijd aan te gaan. Reserveer 15 of 20 minuten om de gebeurtenissen, uw gevoelens, conflicten en zorgen van die dag op te schrijven. Om de twee of drie weken lees je je invoer opnieuw om jezelf eraan te herinneren hoe je problemen hebt overwonnen.[20]
  7. 7 Doe je best om sociaal te blijven. Depressie leidt vaak tot isolatie, die op zijn beurt depressie voedt en een vicieuze cirkel veroorzaakt. Als je het gevoel hebt om jezelf te isoleren, doe dan je best om jezelf te motiveren om contact met iemand op te nemen. Geef een vriend of familielid een telefoontje en vraag of ze kunnen rondhangen of een praatje kunnen maken.[21]
    • Andere manieren om sociaal te blijven, kunnen een lokale steungroep, religieuze diensten of een groepshobby of lichaamsbeweging zijn.