Wielerevenementen zijn een geweldige plek om andere enthousiastelingen te ontmoeten en je vaardigheden op de proef te stellen. Onvoorbereid verschijnen kan echter resulteren in een totale ramp. Houd je aan je trainingsregime, zodat je fit bent voor de racedag.

Deel een van de drie:
Training twee maanden voor het evenement

  1. 1 Zet de uren in je basistempo. Basistraining houdt in: regelmatig, matig fietsen om het uithoudingsvermogen te trainen. Tijdens het fietsen moet je kunnen praten en je hartslag moet ongeveer 60-70% van het maximumtarief bedragen. Basistraining vier of vijf dagen per week zodat je lichaam leert om vet efficiënt te verbranden, waardoor koolhydraatbrandstof wordt bespaard voor intensievere training. Streef minimaal twee uur per sessie, maar voel je vrij om zo lang mogelijk te rijden zonder moe te worden.[1][2]
    • Begin dit minstens twee maanden van tevoren. Drie of vier maanden is ideaal.
    • Vergroot zo mogelijk de duur van de sessie tot je aan het fietsen bent gedurende dezelfde duur als tijdens het evenement.
  2. 2 Voeg korte salvo's tempo training toe. Als je je hebt aangepast aan het leven in het zadel, voeg dan twee of drie keer per week kort-tempo trainingssessies toe. In dit tempo moet je snel ademen, maar geen brandende of pijnlijke spieren voelen. Begin met 15 minuten sessies of korter in het midden van je basistraining en verhoog geleidelijk aan de duur. Na een paar weken kun je je tempo trainen voor sessies van 40 minuten.[3]
  3. 3 Voeg lactaatdrempeltraining toe. Uw lactaatdrempel is het hoogste niveau van activiteit dat u 60 minuten kunt volhouden, terwijl uw melkzuurniveau stabiel blijft. Hoe hoger je deze drempel kunt opdringen, hoe sneller je bent tijdens de race. Voeg deze intense training toe zes tot acht weken voor de race:[4][5]
    • Vind een vlakke buitenroute zonder stops of gebruik een indoortrainer.
    • Opwarmen met twintig minuten of meer basistraining.
    • Kies een versnelling waarmee je met maximale inspanning ongeveer 90 toeren per minuut kunt trappen.
    • Begin met twee herhalingen van 5 minuten drempel, 5 minuten basisherstel. Doe dit twee of drie keer per week.
    • Verhoog geleidelijk de intensiteit met een paar minuten per week, met een maximum van 2 x 20 minuten drempelwaarde met 5 minuten herstel.
    • Voor meer nauwkeurigheid, vindt u uw LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) of FTP (Functional Threshold Power).[6][7] Dit zijn de maximale hartslag en wattage die u gedurende één uur kunt handhaven. Streef ernaar om ongeveer 100% van uw LTHR- en FTP-waarden te bereiken tijdens de drempeltraining.
  4. 4 Oefen met sprinten met hoge intensiteit. Begin een paar weken voor de race en voeg twee sprintsessies per week toe aan je training. Voeg ze ongeveer twintig minuten toe aan je basistraining, dus je bent opgewarmd maar nog niet uitgeput. Het doel is om jezelf boven je drempelniveau te duwen, tot niet-duurzame snelheden. Kies een van de volgende:[8][9]
    • Anaërobe training: sprint voor 15, 30, 45, 60, 90 en 120 seconden. Na elke sprint, herstel met base cycling voor een gelijke hoeveelheid tijd.
    • VO2 max training: dit is effectief voor races met intense, korte beklimmingen. Sprint gedurende 30 seconden, laat 2-3 minuten dalen tot het drempelniveau, sprint nog eens 2-3 minuten.
  5. 5 Rust een of twee dagen per week. Laat je spieren een of twee dagen per week herstellen. Te intense trainingen verhogen vermoeidheid en verslijten je spieren. Als u maar één dag rust, kiest u een tweede dag alleen voor lichte ritten.
  6. 6 Fiets bergop. Langeafstandsevenementen omvatten bijna altijd wat heuvelklimmen. Neem wat opwaartse inspanningen op in uw reguliere training:[10]
    • Oefen op een heuvel die varieert van redelijk vlak tot een gradiënt van 10-12%. Klim en daal af voor acht herhalingen, waarbij je elke keer dezelfde snelheid nastreeft.
    • Oefen langere beklimmingen. Probeer vast te houden aan een constante trapfrequentie, versnellingen aan te passen voor elke verandering in het verloop. Ga zitten voor delen van de klim. Dit is minder krachtig maar efficiënter.
  7. 7 Leer om met een groep te rijden. Word lid van een lokale fietsgroep of nodig vrienden uit om mee te doen aan de occasionele trainingssessie. Als u niet gewend bent om te fietsen in een dichte menigte van fietsers, kunt u op de racedag een ongeluk veroorzaken. Houd de volgende tips in gedachten:
    • Blijf achter het achterwiel van de fiets voor je om het risico op ongelukken te verkleinen. Breng uw voorwiel er niet naastheen totdat u van plan bent om te passeren.
    • Waarschuw uw groepsleden voordat u van positie wisselt, of als u een obstakel opmerkt.
    • Als je aan het trainen bent voor een teamevenement, kun je oefenen met het opstellen.
    • Probeer tijdens de race vooraan in de groep te blijven, maar achter een andere rijder. Dit levert het grootste aerodynamische voordeel op.[11]

Tweede deel van de drie:
Een week voor het evenement trainen

  1. 1 Race het weekend ervoor in een groep. Vraag je groep om zeven dagen voor de race verder te gaan om de raceomstandigheden te simuleren. Sommige fietsers voegen zich een week eerder bij kleinere races om het vertrouwen te vergroten, maar probeer dit niet als een beginner om te racen.[12]
  2. 2 Doe het rustig aan. Tijdens de laatste week voor de race, kunt u uw training trainen tot korte, zachte sessies. Je wilt fris en relaxed zijn voor de race. Dit is niet het moment om je persoonlijke records te breken of een intense nieuwe route te proberen.
    • Veel professionele wielrenners nemen maandag volledig af voor een zondagrace en nemen zaterdag heel gemakkelijk. Amateurfietsers moeten overwegen om ook dinsdag en zaterdag uit te schakelen.[13]
  3. 3 Maak korte, gemakkelijke ritjes. Twee of drie keer deze week, maak een lichte fietstocht. Voeg geen intervaltraining of zelfs tempo-pushen toe. Blijf gewoon je aërobe activiteit volgen om te voorkomen dat je uit vorm raakt. De meeste van uw sessies duren slechts 1,5 - 2 uur of 15-30 minuten korter dan uw normale sessies, afhankelijk van welke lager is.[14][15]
  4. 4 Voeg een lange afstandssessie toe voor lange races. Ongeveer vier tot zes dagen vóór de race, ga op een lange rit in uw basistempo. Rijd 80-100% van de afstand die je in de race bewandelt.[16] Dit zal uw lichaam waarschuwen dat er een serieuze oefening aan komt.
    • Je moet een idee hebben van hoe lang het duurt voordat je hersteld bent. Doe dit ver genoeg van te voren dat je per racedag weer in topconditie bent.
  5. 5 Train met lichte sprints of beklimmingen later op de week. De meeste professionals zullen hun benen op de top houden met een milde sprint sessie gedurende de laatste paar dagen voor een race. Overweeg een of twee sprints van 15 seconden of snelheids-beklimmingen, of maximaal vijf voor criteriums en andere sprint-intensieve races.[17] Voor amateurs kunnen vier sprints van 45 seconden de dag ervoor voldoende zijn, met enkele minuten hersteltijd ertussen.[18]
  6. 6 Ontspan de avond ervoor. Een massage is een geweldige manier om de avond voor een race te ontspannen, zowel mentaal als fysiek. Ga vroeg naar bed om voldoende rust te krijgen.
  7. 7 Let op je dieet. Hoewel gezond eten belangrijk is voor de hele trainingsperiode, kan wat je eet de afgelopen dagen een direct effect hebben op de race. Eet de avond tevoren een gematigd diner, hetzelfde formaat als normaal. Inclusief veel koolhydraten, zoals bruine rijst of pasta, samen met een mindere hoeveelheid groenten en vlees (of ander eiwit). Eet een koolhydraatarm, eiwitarm ontbijt (zoals havermout of toast en pindakaas) twee of drie uur voor de race om jezelf de tijd te geven om te verteren. Drink veel water in de 24 uur vóór de race. Laat het water 's avonds drinken om te voorkomen dat u' s nachts wakker wordt.[19]
    • Zoek koolhydraatbronnen op in een online glycemische index. Voedingsmiddelen met lage glycemische indexwaarden kunnen efficiëntere bronnen van racebrandstof zijn.[20]
    • Ernstige atleten laden soms een paar dagen voor een race aan.

Derde deel van de drie:
Inpakken en voorbereiden

  1. 1 Controleer je fiets. Controleer ongeveer een week voor het evenement je fiets op mogelijke problemen. Hier is een snelle checklist om u te helpen:[21]
    • Controleer de banden op kerven of kale plekken. Als deze groter zijn dan 3 mm (⅛ in), of als u vezels ziet steken, vervang dan de band.
    • Draai aan elk wiel. Als het meer dan 3 mm (⅛ in) naar de zijkant schommelt, moet dit worden bijgesteld. Als u het met de hand opzij kunt buigen, vervangt u de wiellagers.
    • Vervang de remblokken als de slijtage de gemarkeerde lijn nadert. Pas ze aan als ze zich niet recht op de velgen bevinden.
    • Span je stuur aan als ze los zitten.
    • Als je versnellingen niet soepel schakelen, herindexeer ze dan. Bevestig met de hand dat u de derailleur niet voorbij de maximale limiet (de laagste versnelling) kunt duwen.
    • Vervang alleen een versleten ketting als u tijd over heeft. Een nieuwe ketting werkt mogelijk niet met versleten tandwielen. Smeren van de ketting zou moeten helpen.
  2. 2 Pak een fietsreparatieset in. Stel een licht pakket samen om mee te nemen op de race. Neem de volgende componenten op en zorg ervoor dat u weet hoe u elke component moet gebruiken:[22]
    • CO2 patronen en inflator.
    • Bandenlichters
    • Mini fiets multi-tool
    • Twee fietsbuizen
  3. 3 Plan je snacks en wateropname. Stop high-carb, vetarme snacks in een heuptasje of zakken, zodat je ze onderweg kunt opeten. Gedroogd fruit, bagels, energiebaren en energiegel zijn allemaal goede opties.[23] Drink veel water of sportdrankjes samen met het eten en vaak gedurende de hele race. Het is gemakkelijk om te vergeten te eten en te drinken terwijl je vol adrenaline zit. Maak die fout niet.
    • Te veel koolhydraten kunnen misselijkheid veroorzaken, vooral als u geconcentreerde bronnen zoals energiestaven of gel gebruikt. Probeer ze tijdens uw normale trainingssessies, zodat u de tijd heeft om over te schakelen op een voeding die beter voor u werkt.
  4. 4 Pak andere benodigdheden in. Controleer de weersvoorspelling. Breng bij koud weer een licht, warm jasje, handschoenen en beenwarmers aan. Verpak zonnescherm, contant en uw identiteitskaart.
    • Controleer ruim van tevoren om te zien of een racelicentie vereist is. Koop het van tevoren en breng het naar de race, of bevestig dat je het persoonlijk kunt kopen op de racedag.
  5. 5 Bereid de ochtend van de race voor. Kom aan in de race met veel tijd over. Doorloop de volgende checklist om je voor te bereiden op een geweldige ervaring:
    • Controleer uw fiets voor de laatste keer op problemen. Pas indien nodig de bandenspanning aan.
    • Registreer u zo snel mogelijk om een ​​regel te vermijden.
    • Opwarmen voordat de race begint.
    • Ga naar de startlijn zodra je een groep vormt, zodat je een goede positie kunt krijgen.