Vindt u vaak dat u zich zorgen maakt over de toekomst of voortdurend gebeurtenissen herhaalt die in het verleden zijn gebeurd? Als dat het geval is, kun je er baat bij hebben om meer bewust te zijn. Mindfulness kan helpen stress en angst te verlichten en je zelfs positiever over je leven te laten voelen. Wortel jezelf in het heden door de tijd te nemen om regelmatig in te checken met je adem en ervaringen op te doen met al je zintuigen.

Methode één van de drie:
Aandachtig zijn tijdens dagelijkse activiteiten

  1. 1 Zit stil en concentreer je op je ademhaling. Breng elke dag een paar minuten door gewoon "zijn". Zoek een comfortabele plek om te zitten en controleer met uw ademhaling. Adem diep in door je neus gedurende ongeveer 3 seconden. Houd de adem 2 seconden vast. Adem dan ongeveer 4 seconden uit.[1]
    • Als je de tel kwijtraakt of merkt dat je gedachten afdwalen, keer je aandacht gewoon terug naar je ademhaling.
    • Nadat je een paar keer mindful ademhalen hebt beoefend, kun je het gebruiken om jezelf terug te brengen naar het heden als je ooit stress of angst ervaart.
  2. 2 Oefen met alle vijf de zintuigen. Gebruik je zintuigen om volledig in te nemen in de omgeving om je heen. Een voor een, breng het bewustzijn naar wat je ziet, hoort, ruikt, aanraakt en proeft.[2]
    • Als u bijvoorbeeld buiten bent, ziet u misschien een prachtige blauwe lucht boven u en torenhoge bomen. U hoort wellicht auto's voorbij komen of spelende kinderen. U kunt vers gemaaid gras of de geur van voedsel koken in een nabijgelegen restaurant ruiken. Uw mond kan de smaak van groene munt van uw kauwgom proeven.
    • Terwijl je gewend raakt aan het genieten, breng je tijd door met het bewust maken van de verschillende sensaties die je dagelijks ervaart, zoals aandachtig eten of luisteren naar klassieke muziek.[3]
  3. 3 Maak van elke activiteit de ster. Ooit een activiteit voltooid zonder er een echte herinnering aan te hebben? Verminder dat door je op één taak tegelijk te concentreren. Begin met het eenmalig uitvoeren van de verschillende activiteiten die u elke dag uitvoert om meer aanwezig te zijn.[4]
    • In plaats van de afwas te doen tijdens het kookdiner, bijvoorbeeld, concentreer je je volledig op het avondeten. Let op de geuren van knoflook en ui, hoor het klinkende geluid van de roerende lepel tegen de pot, zie de stoom opstijgen uit de pan. Als u klaar bent met die taak, concentreert u zich dan volledig op elk aspect van het afwassen.
  4. 4 Noem je gedachten en gevoelens. In plaats van verdwaald te raken in een stroom van emoties en niet wetende waarom, begin je gedachten en gevoel onder woorden te brengen. Dit kan je helpen inzicht te krijgen in de gevoelens en zelfs negatieve gevoelens te verzachten.[5]
    • Laten we zeggen dat je opeens trek in junkfood hebt. Misschien kom je terug en stel je de vraag: "Wat denk ik en voel ik?" Je denkt misschien: "Ik heb geen vrienden" en voel me eenzaam, wat je ertoe aanzet iets troostrijks te bereiken.
    • Als je echter aanwezig wordt en het gevoel een naam geeft, kun je jezelf geven wat je echt nodig hebt, zoals een knuffel van een vriend of speeltijd met je hond.
  5. 5 Schakel uw telefoon een paar uur per dag uit. Technologie interfereert vaak met je vermogen om in het heden te leven, dus verbind je er voor een tijdje mee. Schakel uw telefoon uit of zet hem stil en neem deel aan constructieve activiteiten, zoals tijd doorbrengen met familie of schrijven in uw dagboek.[6]
    • Als een paar uur per dag te moeilijk lijkt, begint u met een uur aan het einde van uw dag voor het naar bed gaan. Verhoog vervolgens geleidelijk de tijd, zodat je meer van je avond vrij hebt voor het hier en nu.
  6. 6 Zie de waarde in uw dagelijkse werk. Als je het werk dat je doet niet op prijs stelt, kun je gemakkelijk afgeleid blijven of andere dingen overdenken (zoals het slaan op de tijdklok). Door werk te doen dat u zinvol vindt, kunt u aanwezig blijven en u over het geheel genomen voldaan voelen.[7]
    • Als u weer in contact wilt komen met de waarde van uw werk, moet u opnieuw nagaan wie uw werk beïnvloedt, zoals hoe het de levens van klanten verandert. Maak een lijst van de positieve bijdragen die uw werk levert aan de samenleving.
    • Als u problemen ondervindt bij het vinden van enige waarde in uw dagelijkse werk, praat dan met uw personeelsvertegenwoordiger om verschillende manieren te onderzoeken waarop u zich meer kunt bezighouden met uw werk. Of zie een loopbaanadviseur die u kan helpen een beroep te vinden dat uw vaardigheden zinvoller gebruikt.

Methode twee van drie:
Aanwezig zijn met anderen

  1. 1 Elimineer afleiding waardoor u zich niet volledig kunt verbinden met anderen. Als je gesprekken met anderen worden gekenmerkt door onderbrekingen, probeer dan van deze afleidingen af ​​te komen. Breng veranderingen aan in de omgeving om u te helpen bij uw omgeving.[8]
    • Als de omgevingscondities u bijvoorbeeld afleiden, wijzigt u de temperatuur- of lichtinstellingen. Als afleidende teksten blijven doorkomen, zet je je telefoon op stil.
    • Afleidingen kunnen ook intern zijn, zoals honger of slaperigheid. Zorg op voorhand voor uw fysieke behoeften, zodat u volledig aanwezig kunt zijn in uw interacties met anderen.
  2. 2 Oogcontact maken. Wees aanwezig met anderen door ernaar te kijken tijdens de communicatie. U hoeft tijdens de discussie geen oogcontact te houden, maar probeer regelmatig hun ogen te ontmoeten.[9]
    • Een goede truc is om je te concentreren op meer oogcontact tijdens het luisteren. Het is niet zo belangrijk als je de persoon bent die praat.
  3. 3 Let op de non-verbale signalen van de andere persoon. Heb je ooit een verwarrend gesprek gehad met iemand waarbij hun reactie niet uit de lucht leek te vallen? Als dat zo is, hebt u mogelijk enkele van de non-verbale signalen gemist die bij hun bericht hoorden. Blijf aanwezig door aandacht te schenken aan wat ze zeggen, evenals hun gezichtsuitdrukkingen, lichaamstaal en toon.[10]
    • Een frons kan bijvoorbeeld aangeven dat de andere persoon in de war is. Gebalde vuisten kunnen betekenen dat ze van streek zijn. Een verheven stem met een grijns kan opwinding suggereren. Overwegende dat een verhoogde stem vergezeld van een grijns kan wijzen op dat de andere persoon boos is.
    • Deze aanwijzingen kunnen u helpen de onderliggende betekenis te krijgen die bij het bericht hoort.
  4. 4 Herinner wat de ander zei in plaats van te haasten om te reageren. "Luisteren" komt vaak neer op je focussen op wat je in de toekomst gaat zeggen in plaats van actief aanwezig te zijn en de ander te horen. Voorkom dit door jezelf uit te dagen om samen te vatten of te parafraseren wat de ander zegt. Op die manier moet je aanwezig blijven terwijl ze praten.[11]
    • Bijvoorbeeld, na het horen van hun volledige bericht, zou je kunnen zeggen: "Het klinkt alsof je verbaasd bent dat je de baan hebt gekregen omdat je het niet zo goed hebt gedaan in het interview. Is dat juist?"
  5. 5 Pauzeer voordat je je telefoon beantwoordt. Neem even de tijd om te ademen en verzamel uzelf voordat u een nieuwe oproep ontvangt. Op die manier kunt u uw volledige aandacht aan de andere persoon besteden.
    • Als u uw telefoon beantwoordt zonder oplettend te zijn, kunt u een aantal van de voorgaande gedachten en gevoelens in de telefoon opnemen.

Methode drie van drie:
Wegversperringen naar Mindfulness aanpakken

  1. 1 Maak een periode van zorgen. Als u merkt dat u zich zorgen maakt over toekomstige gebeurtenissen, moet u zich zorgen maken. Maak ongeveer 15 minuten in de middag vrij om alles te bespreken wat je benadrukt. Daarna kunt u meer tijd besteden aan het aanwezig zijn.[12]
    • Maak deze tijd constructief door oplossingen voor je zorgen te bedenken.
    • Als de zorgen de rest van de dag wakker worden, noteer ze dan en zeg je tegen jezelf dat je ze later zult aanspreken.
  2. 2 Bekijk fouten als leermogelijkheden. Wonen op fouten uit het verleden kan je ervan weerhouden om in het heden te leven. Overwin je neiging om te herkauwen door de les te vinden in fouten uit het verleden.[13]
    • Als je merkt dat je bij een eerdere fout blijft stilstaan, probeer dan een grotere leermogelijkheid te ontsluieren die je uit de ervaring hebt opgedaan.
    • Laten we zeggen dat je vaak bent verslapen voor een klas en een onvoldoende hebt gehaald. In plaats van stil te staan ​​bij de fout en jezelf in elkaar te slaan, zou je kunnen voorkomen dat een dergelijke fout zich opnieuw voordoet door lessen iets later op de dag in te plannen of 's nachts eerder in slaap te vallen.
  3. 3 Oefening beoefenen. Wraak nemen tegen wrok kan je weerhouden van het leven in het heden. Identificeer alle mensen (inclusief uzelf) die vergeving nodig hebben en werk om vrede met hen te sluiten.[14]
    • Denk niet aan vergeving als de persoon "van de haak te laten lopen". Het gaat niet echt om hen, maar om jezelf toe te staan ​​om vooruit te komen zonder bitterheid of haat. Wanneer je besluit om die gevoelens los te laten, ben je vrij om in het heden te leven.
  4. 4 Versterk je spirituele kant. Je bent minder snel vastgelopen in het verleden of de toekomst als je een verbinding hebt met iets dat groter is dan jezelf. Het gevoel verbonden te zijn met een grotere macht of met de hele mensheid kan je helpen om je te houden aan het heden.[15]
    • Hoe je je spirituele leven ontwikkelt hangt af van je unieke overtuigingen.
    • Lees bijvoorbeeld spirituele teksten om uw doel in het leven beter te begrijpen. Mediteer of doe yoga om je geest te trainen om meer stil en present gefocust te worden. Maak contact met een gevoel van zin in je leven door meer tijd in de natuur door te brengen. Of krijg begeleiding door doelbewust bidden tot een hogere macht.