Peperen op je werkdag met korte pauzes, eenvoudige oefeningen en goede voeding zullen een lange dag computerwerk minder vermoeiend maken. Samen met het perfectioneren van uw zelfzorgroutine, kan het correct instellen van uw werkruimte vermoeidheid elimineren door onnodige stress op uw lichaam te verminderen. Leer hoe je computervermoeidheid tijdens het werken kunt doorstaan, en wat trucs om dit in de toekomst te voorkomen.

Methode één van de drie:
Alert blijven op de computer

  1. 1 Neem elke 30-60 minuten een korte pauze. Neem een ​​paar minuten de tijd om uw ogen, schouders en handen te ontspannen. Gebruik deze tijd om verschillende spiergroepen te verplaatsen. Strek, vul uw waterfles, of loop naar een ander deel van uw huis of kantoor.
    • Een stevige wandeling van 10 minuten over je pauze verbetert je bloedstroom en verhoogt zowel de fysieke als mentale energie.[1]
  2. 2 Stap naar buiten voor frisse lucht en natuurlijk licht. Ademen in de frisse lucht verhoogt de zuurstof in uw longen, wat de helderheid van de hersenen vergroot.[2] Als het overdag is, zal blootstelling aan natuurlijk daglicht je lichaam eraan herinneren dat het nog steeds het actieve deel van de dag is.
    • Als u niet naar buiten kunt komen, opent u de jaloezieën en gaat u zo mogelijk dichter bij een raam staan ​​om uw blootstelling aan daglicht te maximaliseren.
  3. 3 Luister naar energieke muziek. Muziek activeert de feel-good neurotransmitters in je hersenen, waardoor je niet alleen blij, maar gefocust blijft. Als je ingewikkeld bezig bent, probeer dan muziek zonder tekst om afleiding te minimaliseren.[3]
    • Jazzartiesten zoals Miles Davis en John Coltrane hebben allebei songtekst-vrije albums die stabiel zijn, maar toch levendig.
    • Klassieke muziek heeft meestal geen tekst en is vaak vrolijk. Probeer Schubert's Symphony No. 5 of Vivaldi's Four Seasons.
  4. 4 Doe elke 30 minuten oogoefeningen. Lang naar een scherm staren kan ernstige vermoeidheid van de ogen veroorzaken. Probeer deze oefeningen om oogvermoeidheid (en pijn) tot een minimum te beperken:
    • Oogrollen: Beweeg uw ogen langzaam met een gesloten oog gedurende een minuut rond.
    • 10-10-10: kijk om de 10 minuten naar een object ongeveer 10 voet weg gedurende 10 seconden. Knipper natuurlijk en laat je ogen ontspannen op het object in plaats van te staren.
  5. 5 Pas je houding aan. Als je houding slecht is, moeten je spieren veel harder werken om je lichaam op te houden.[4] Spieren worden moe als ze te hard werken, dus pas je aan voor deze door orthopedisch chirurg goedgekeurde positie wanneer je merkt dat je slungelig bent:[5]
    • Strek je wervelkolom zodat je oren op één lijn liggen met je schouders.
    • Ontspan je bovenarmen, houd ze dicht bij je lichaam. Strek uw onderarmen recht voor u uit zodat u het toetsenbord en de muis gemakkelijk kunt bereiken. Mogelijk moet u uw stoel dichter bij het toetsenbord brengen.
    • Plaats uw voeten plat op de grond (mogelijk moet u de hoogte van uw stoel aanpassen).
  6. 6 Drink veel water. Uitdroging leidt tot vermoeidheid, dus het is belangrijk om water te drinken gedurende de dag. Je moe voelen kan de manier zijn waarop je lichaam je vertelt dat het dorst heeft. Probeer te reiken naar een glas water in plaats van koffie of energiedranken. Te veel cafeïne kan je moe maken.[6]
  7. 7 Probeer de balgademhalingstechniek. Deze oefening, aanbevolen door zowel artsen als yogabeoefenaars, zal je energieniveau een boost geven en de alertheid herstellen.[7] Probeer dit niet als u een ademhalingstoestand hebt.
    • Zit met je rug rechtop en zorg ervoor dat je comfortabel zit.
    • Met je mond gesloten, adem in en adem snel door je neus. Elke ademhaling moet dezelfde lengte hebben, maar houd ze kort (3 in-en-uitademingscycli per seconde).
    • Blijf gedurende 15 seconden kort ademhalen en adem dan normaal.
    • Als u zich licht in het hoofd voelt, stop dan onmiddellijk.
  8. 8 Strek je rug. Deze rugoefeningen houden je ruggengraat helder en je focus scherp.[8]
    • Bovenste en onderste rug strekken: Terwijl u zit, strek beide armen naar het plafond, uw vingers verstrengeld. Zorg ervoor dat je armen recht zijn en leun dan langzaam van links naar rechts.
    • Achteroverboog: Ga rechtop staan ​​en ondersteun je onderrug met je handen. Buig je rug voorzichtig naar achteren en houd de pose 5-10 seconden vast.
  9. 9 Doe nekoefeningen. Langdurig computergebruik kan spanning op de nek veroorzaken, vooral als uw computerconfiguratie niet ergonomisch ideaal is. Gebruik deze technieken om te voorkomen dat uw nekspieren stijf worden. Herhaal elk van deze oefeningen meerdere keren:[9]
    • Hoofdrollen: laat u tijdens het zitten uw oor tot uw schouder zakken en houd de positie ongeveer 10 seconden vast. Rol vervolgens langzaam je nek naar beneden en naar de andere kant (zodat je andere oor naar de andere schouder wordt verlaagd).
    • Hoofdbewegingen: draai uw hoofd naar rechts en kijk over uw schouder terwijl u de positie gedurende 10 seconden vasthoudt. Draai dan langzaam je hoofd naar links en doe hetzelfde.

Methode twee van drie:
Uw omgeving veranderen

  1. 1 Gebruik de juiste stoel. U kunt stappen ondernemen om vermoeidheid te voorkomen door een aantal wijzigingen aan te brengen in uw werkgebied. Het gebruik van een stoel die goed past en uw lichaam ondersteunt, zal de spiervermoeidheid en pijn veroorzaakt door computergebruik aanzienlijk verminderen. Uw stoel zou moeten:[10]
    • Armleuningen die het gewicht van je armen ondersteunen. Ze moeten verstelbaar zijn, zodat wanneer uw onderarmen rusten, uw ellebogen in lijn liggen met uw middel.
    • Een stoel die minstens een centimeter breder is dan je dijen en heupen. De bodem van de zitting moet ook iets naar beneden hellen.
    • Een verstelbare basis, zodat u tijdens het werken uw voeten plat op de grond kunt plaatsen.
    • Wielen, bij voorkeur 5 wielen bevestigd aan een 5-punts basis voor maximale ondersteuning.
    • Een rugleuning die uw lendesteun ondersteunt (onderrug). Als uw stoel geen lendensteun heeft, probeer dan een handdoek op te rollen en deze achter u in uw middel te leggen.[11]
  2. 2 Gebruik een monitor, muis en toetsenbord met uw laptop. Als u het grootste deel van uw computer op een laptop gebruikt, heeft u waarschijnlijk gemerkt dat laptops niet zijn ontworpen voor langdurig gebruik.Langdurig gebruik van een laptop zal veel sneller de nek, hand en pols vermoeien dan bij een standaard opstelling. U kunt een monitor aansluiten en apparaten op uw laptop invoeren of een dockingstation gebruiken.
  3. 3 Stel uw bureaublad in voor comfort en efficiëntie. Uw werkruimte moet zo zijn ingericht dat u uw computer kunt gebruiken zonder energie te verspillen.
    • Plaats het toetsenbord vlak voor u (in plaats van in een hoek) zodat uw polsen recht zijn terwijl u typt. Ga dicht bij het bureau zitten, zodat uw armen rusten op de armleuningen van de stoel terwijl u typt.
    • Plaats uw monitor op ooghoogte, op minimaal 18 centimeter van uw gezicht.
  4. 4 Weg met verblinding op het scherm. Niet alleen maakt schittering het moeilijk om te zien wat er op het scherm staat, maar het is ook een belangrijke oorzaak van oogvermoeidheid. Als er een verblinding op uw scherm is, kantelt u deze iets totdat deze niet verblindt (verblinding is een oorzaak van oogvermoeidheid). Als verblinding nog steeds een probleem is:
    • Schakel over van bovenverlichting naar lampen.
    • Als de schittering uit het raam komt, gebruik dan een gordijn of jaloezieën om het licht te minimaliseren.
    • Verplaats uw werkruimte naar een locatie met minder verblinding, indien mogelijk.
    • Koop een verblindingsvrij scherm of verblindingsvrije monitor.
  5. 5 Houd de kamertemperatuur op ongeveer 71 graden (F). Onderzoek toont aan dat dit de optimale temperatuur is voor productiviteit.[12] Warmere temperaturen kunnen vermoeidheid veroorzaken, terwijl koudere temperaturen afleiden.

Methode drie van drie:
Oefenen met zelfzorg

  1. 1 Eet kleine, frequente snacks. Het eten van gezonde snacks gedurende de dag houdt je bloedsuikerspiegel en je geest helder. Kies de hele dag door voor onverwerkte snacks zoals fruit, groenten en noten, zelfs als je geen lange dag computergebruik op je agenda hebt staan.
  2. 2 Verminder uw inname van cafeïne. Hoewel een kop koffie u misschien een aanvankelijke uitbarsting van energie geeft, kan te veel een grote cafeïnecrash veroorzaken. Blijf bij niet meer dan 1-2 kopjes koffie per dag en probeer geen cafeïne meer binnen te krijgen na 15:00 uur.[13]
  3. 3 Eet een uitgebalanceerd ontbijt. Als je weet dat je nog een lange dag computerwerk voor je hebt, begin je de dag met een energieke maaltijd. Sla de broodjes en zoete granen over, en kies voor een eiwitversterkte smoothie, 's nachts haver, of een zelfgemaakte ontbijtburrito.
  4. 4 Verminder uw tijd besteed aan de computer. Als u de computer zowel voor werk als ontspanning gebruikt, probeer dan gebieden te vinden waar taken kunnen worden voltooid zonder de hulp van een computer. Minder tijd op een computer betekent minder computervermoeidheid. Een paar voorbeelden:
    • Schrijf ideeën, lijsten, rapporten, gedichten, enz. Op papier in plaats van alleen op een computer te vertrouwen.
    • Als je een computer-gamer bent, probeer dan off-screen games zoals live action role-playing, Soitaire of Magic: The Gathering.
    • Gebruik een telefoon om te bellen in plaats van videochatten.
    • Bekijk een dvd op de tv in plaats van op uw laptop. Omdat je verder van het scherm zit, is het beter voor je ogen.
  5. 5 Neem een ​​warm bad. Als je spieren pijn hebben na een lange dag computergebruik, laat dan een warm bad lopen. Je voegt epsom zout, zeezout, kruiden en essentiële oliën toe om je centrale zenuwstelsel te ontspannen.[14]