Melatonine is een natuurlijk hormoon in het lichaam dat het waken en de slaap regelt. Lage niveaus van melatonine kunnen 's nachts verantwoordelijk zijn voor slaap van slechte kwaliteit, waardoor het' s morgens moeilijk is om op te staan. Door uw blootstelling aan licht en uw dieet te beheren, kunt u de melatoninespiegel op natuurlijke wijze stimuleren. Je kunt ook veranderingen in de levensstijl aanbrengen, waaronder suppletie met melatonine, voor een betere kwaliteit van de slaap.[1]

Deel een van de drie:
Uw blootstelling aan licht beheren

  1. 1 Stel uzelf elke dag bloot aan ten minste 15 minuten fel zonlicht. Zorg elke dag voor een beetje natuurlijk zonlicht, bij voorkeur 's ochtends. Blootstelling aan natuurlijk licht tijdens de nachtelijke uren helpt de circadiane ritmes in uw lichaam in balans te houden, wat leidt tot een verhoogde melatonineproductie 's nachts.[2]
    • De American Academy of Dermatology beveelt aan dat mensen van alle huidtinten 30 SPF zonnebrandcrème dragen in de directe zon.[3]
    • Het verkrijgen van wat blootstelling aan de zon vanuit een raam is beter dan er helemaal geen krijgen, als je niet naar buiten kunt. Werknemers in kantoren met ramen produceren 's nachts meer melatonine (en slapen beter) dan mensen die in kantoren zonder ramen werken.[4]
  2. 2 Schakel de led-verlichting uit wanneer u 's nachts uitrust. Dimmen of uitschakelen van LED-verlichting in de avond. Deze gloeilampen produceren blauw licht, dat de natuurlijke melatonineproductie van uw lichaam onderdrukt. Kies voor traditionele fluorescentielampen, die blauw licht op een lager niveau produceren, of blauwlichtvrije lampen die bedoeld zijn om het melatoninegehalte te maximaliseren.[5]
    • Blauwlichtvrije lampen kunnen worden gekocht bij verschillende online winkels of bij uw plaatselijke ijzerhandel.[6]
  3. 3 Gebruik een dimmer in de avonduren. Dim de lichten rondom je huis in de uren voor het slapengaan, waardoor je een donkerdere omgeving creëert uiterlijk om 9.00 of 22.00 uur. De geleidelijke duisternis helpt uw ​​melatonineniveaus op natuurlijke wijze stijgen.[7]
    • U kunt een dimmer kopen om toe te voegen aan bestaande lampen in uw plaatselijke winkel voor thuisverbetering of online.
  4. 4 Elektronische apparaten aan de zijkant in de avonduren. Vermijd het gebruik van uw tablet, telefoon en computer binnen een uur of twee voordat u naar bed gaat. Deze apparaten zenden een hoog niveau van blauw licht uit, waardoor uw natuurlijke melatonineproductie onderdrukt wordt. Uw melatonineniveaus zullen stijgen als uw ogen niet worden blootgesteld aan dit soort licht voordat u gaat slapen. Je zult waarschijnlijk ook beter slapen.[8]
    • Zet uw apparaten in de nachtmodus, die minder blauw licht afgeeft, als u 's avonds moet werken.
  5. 5 Slaap in volledige duisternis. Gebruik verduisterende tinten om uw slaapkamer 's nachts erg donker te maken of probeer een slaapmasker. Vermijd het gebruik van nachtverlichting of het laten oplichten van een badkamer, omdat deze uw natuurlijke melatonineproductie onderdrukken. Hoe donkerder je slaapkamer, hoe hoger je natuurlijke melatoninestoot zal stijgen.[9]
  6. 6 Installeer een zwak rood licht in uw badkamer als u 's nachts vaak wakker wordt. Help 's nachts de natuurlijke melatoninegolf van uw lichaam te versterken door een rood licht in uw badkamer te installeren. Rood-spectrumlampen zijn minder storend voor melatoninegehalten dan LED- of zelfs TL-lampen. Door het gebruik van een badkamermuur zal het minder waarschijnlijk zijn dat uw badkamerbezoek uw slaapcyclus verstoort.[10]

Tweede deel van de drie:
Eten en drinken om melatonine te verhogen

  1. 1 Eet melatonine-rijk voedsel en specerijen. Gebruik meer walnoten, oranje paprika, krieken, tomaten, lijnzaad en goji-bessen in uw dieet voor een natuurlijke melatoninestoot. Als je niet van deze voedingsmiddelen houdt, kunnen specerijen ook een geweldige manier zijn om melatonine te stimuleren. Een theelepel (2 gram) mosterdzaad of fenegriek heeft net zoveel melatonine als een paar tomaten.[11]
    • Het drinken van scherp kersensap is een leuk alternatief voor melatonine, als het eten van deze voedingsmiddelen je niet aanspreekt.[12]
    • Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid melatonine die een gezonde volwassene moet inslikken, omdat de meeste mensen voldoende melatonine produceren zonder voedingssupplementen.
  2. 2 Consumeer calciumrijke voedingsmiddelen en dranken. Voeg boerenkool, boerenkool, yoghurt, kaas, broccoli en amandelen aan uw dieet toe voor extra calcium, wat de melatonineproductie in het lichaam bevordert. Het drinken van calciumrijke dranken, zoals melk, is ook geweldig voor het op natuurlijke wijze verhogen van uw melatoninegehalte.[13]
    • Calciumbehoeften variëren met de leeftijd, maar de gemiddelde volwassene heeft ongeveer 1.000 mg calcium per dag nodig - de hoeveelheid in 3 grote glazen melk.[14]
  3. 3 Minimaliseer uw inname van cafeïne om melatonine op natuurlijke wijze te verhogen. Verminder de hoeveelheid koffie, cafeïnehoudende thee, frisdrank en andere cafeïnehoudende dranken in uw dieet. Cafeïnevrije dranken verminderen de melatonineproductie. Als u ze dus vermijdt, kan uw lichaam op natuurlijke wijze zijn melatoninespiegel maximaliseren.[15]
    • Probeer dagelijks niet meer dan 200 milligram cafeïne te drinken - ongeveer het aantal in 2 kopjes koffie. Dat is ongeveer de helft van de maximale aanbevolen hoeveelheid voor een gezonde volwassene.[16]
    • Vermijd het drinken of eten van iets met cafeïne in de avonduren.
  4. 4 Omarm gezonde drinkgewoonten. Verminder uw alcoholgebruik als u regelmatig te veel drinkt. Hoewel af en toe een drankje geen probleem is, vermindert regelmatig, zwaar drinken de natuurlijke melatonineproductie en kan de slaap worden onderbroken.[17]
    • Mannen zouden moeten streven naar niet meer dan 4 drankjes op een bepaalde dag of 14 drankjes in een bepaalde week. Vrouwen moeten streven naar niet meer dan 3 drankjes per dag of 7 drankjes per week.[18]

Derde deel van de drie:
Veranderingen in de levensstijl aanbrengen

  1. 1 Neem 90 minuten voor het slapengaan 1-3 mg melatonine in. Praat met uw zorgverlener over de vraag of suppletie met melatonine voor u zinvol is. Het aanvullen met melatonine is het meest effectief voor mensen met verstoorde interne klokken, zoals ploegarbeiders of jetlag-patiënten.[19]
    • Uw zorgverlener kan u adviseren over de specifieke dosering. Meestal wordt melatonine eenmaal daags voor het slapengaan ingenomen. Vraag uw zorgverlener naar de voordelen van melatonine met verlengde afgifte als u moeite hebt om te blijven slapen.[20]
    • Meer melatonine innemen dan wordt aanbevolen, helpt je niet beter te slapen.In feite kan te veel melatonine bijdragen aan slaapproblemen of hoofdpijn.[21]
  2. 2 Mediteer 15 minuten voordat je naar bed gaat. Maak er een gewoonte van om elke avond voor het slapengaan te mediteren of bidden. Regelmatige mediteerders hebben hogere melatoninespiegels dan degenen die niet mediteren. Beperk uw sessie tot minder dan een uur voor het grootste voordeel van uw melatoninegehalte.[22]
  3. 3 Neem een ​​warm bad voordat je gaat slapen. Laat een warm bad ongeveer een uur voor het slapengaan 's nachts lopen. In de badkuip zal je lichaamstemperatuur stijgen, maar als je eruit komt, zal je lichaamstemperatuur snel dalen. Deze snelle daling in lichaamstemperatuur signalen voor je hersenen om een ​​golf van melatonine vrij te geven.[23]
    • Het toevoegen van een druppel of 2 essentiële oliën, zoals lavendel of salie, kan de ontspannende eigenschappen van uw bad verbeteren.[24]
  4. 4 Verander uw trainingsroutine om te zien of het u helpt te slapen. Sommige mensen slapen beter als ze 's avonds bewegen, in plaats van eerder op de dag. Probeer dit een week of twee om te zien of het verschil uitmaakt. Als u merkt dat u later traint om 's nachts wakker te blijven, ga dan terug naar uw oude routine.[25]
    • Denk eraan om altijd voorzorgsmaatregelen te nemen bij het sporten 's nachts. Ren met een buddy en draag reflecterende kleding, indien nodig.
    • Als u 's morgens vroeg begint met het trainen, kan dit een goede manier zijn om uw trainingsroutine te behouden, maar het verhoogt meestal niet het melatoninegehalte zoals' s avonds sporten.