Hoe ontwaak je in de ochtend?

Als je net als de meeste mensen bent, ben je van plan om de volgende ochtend op te staan ​​met een frisse houding en een volledig alert en actief brein. Maar als de wekker klinkt, grijpen de meesten van ons naar die snooze-knop, nog steeds hopend op nog een paar minuten vredige sluimer. U kunt uw vermogen verbeteren om elke dag wakker en oplettend te zijn door enkele eenvoudige wijzigingen in uw schema aan te brengen, mogelijk enkele eenvoudige aanpassingen van uw levensstijl, en overweeg een ander type wekker te krijgen.

Deel een van de vier:
Coördinatie van uw slaappatronen

1. 1 Probeer niet op de snooze-knop te drukken. Dat oude gezegde, "jij snooze, je verliest", heeft een basis voor waarheid als het gaat om het begrijpen van de moeilijkheid waarmee je wakker wordt wanneer je op die snooze-knop vertrouwt.^[1]
   • Waarschijnlijk breng je jezelf terug naar een dieper slaapstadium, dat nog moeilijker is om wakker van te worden, ook al probeer je maar een paar extra minuten slaap te krijgen.
   • Het beste podium om wakker van te worden is fase 1. Dit is het stadium van de slaap wanneer je minder diep slaapt dan de andere fasen, en het is het gemakkelijkste stadium om wakker van te worden met een groter gevoel van alertheid.
   • Fase 1-slaap vindt meestal plaats aan het begin van een slaapcyclus en wordt ook wel ontspannen waakzaamheid genoemd. Vaak zullen mensen die tijdens fase 1 slaap zijn gewekt, denken dat ze nog niet in slaap zijn gevallen.
   • Door op de snooze-knop te drukken, begint u uw slaapcyclus. Het deel van fase 1 passeert in slechts enkele minuten, waarna je een slaapstadium binnengaat dat moeilijker te ontwaken is.
2. 2 Geef je hersenen extra tijd om wakker te worden. Alleen omdat je voeten op de grond liggen en je ogen open zijn, betekent niet dat je hersenen wakker zijn.^[2]
   • Iedereen krijgt een paar minuten tot enkele uren na het opstaan ​​'s ochtends een mistig, drabbig gevoel. Dit is de tijd die uw hersenen nodig hebben om wakker te worden.
   • Dit wordt slaapinertie genoemd en het is volkomen normaal.
   • Je hersenstam wordt wakker terwijl je ogen opengaan en je voeten op de grond vallen. Dit is het deel van de hersenen dat de basis fysiologische functies regelt.
   • Je corticale gebieden, inclusief je prefrontale cortex, duren iets langer om aan de gang te gaan. Deze delen van je brein zijn verantwoordelijk voor de besluitvorming, planning, reactietijd, mentale prestaties, subjectieve alertheid, aandachtigheid, zelfbeheersing en algemene uitvoerende functies.
   • Onderzoeksstudies hebben aangetoond dat het tijdbereik voor slaapinertie tussen één of twee minuten tot vier uur ligt, afhankelijk van de persoon en de variabelen met betrekking tot zijn slaap.
3. 3 Verminder je slaapinertie. Slaapinertie kan worden gemanipuleerd, zodat je elke dag kortere afleveringen hebt.^[3]
   • U kunt de hoeveelheid tijd die u in een staat van slaapinertie verkort, verkorten door sommige van uw slaapvariabelen te manipuleren.
   • De belangrijkste variabele om je slaapinertie te verminderen, is door stappen te nemen om je lichaam te manipuleren, zodat je consequent wakker wordt in fase 1 slaap.
   • Een andere belangrijke variabele is om de juiste hoeveelheid slaap voor je lichaam te krijgen.
   • Onderzoek toont aan dat het gebruik van een standaard wekker om wakker te worden je kansen vergroot om wakker te worden in een fase van diepere slaap, wat dus bijdraagt ​​aan langere perioden van slaapinertie.
4. 4 Reset je slaapritme met behulp van de hints van de hersenen." Zeitgebers zijn signalen waar je brein specifiek op reageert om je natuurlijke circadiane ritme te reguleren.^[4]
   • De beste zeitgeber, of cue, om je circadiane en slaapritme aan te passen, de slaapinertie te verminderen en 's morgens alerter wakker te worden, wordt tijdig blootgesteld aan natuurlijk licht.
   • Wanneer het donker begint te worden, geeft je hersenen een hormoon af, melatonine genaamd. Melatonine helpt je lichaam te ontspannen en je voor te bereiden op de slaap.
   • In de ochtend wanneer uw ogen worden blootgesteld aan natuurlijk licht, wordt de natuurlijke afgifte van melatonine gestopt en worden uw lichaam en uw hersenen wakker.
   • Verbeter uw slaapkwaliteit en het vermogen om te waken door uw blootstelling aan meer natuurlijk licht gedurende de dag te verhogen, maar vooral rond de ochtend als het enigszins mogelijk is.
   • Je circadiane ritme en andere biologische klokken of natuurlijke schema's worden geregeld vanuit één primaire bron in je hersenen, de suprachiasmatische kern. De belangrijkste zenuwen die zich verbinden met de suprachiasmatische kern bevinden zich net boven de oogzenuw.^[5]
5. 5 Stel uw ogen bloot aan natuurlijk licht. Vermijd het vervangen van kunstmatige lichtbronnen. Kunstlicht produceert niet dezelfde kritieke signalen naar de hersenen om je slaapinertie te verminderen en je circadiaanse ritmes te resetten.^[6]
   • Een onderzoeker beoordeelde de melatoninespiegel in een kleine studiegroep die problemen had met langdurige slaapinertie. Melatonine niveaus werden gemeten en bleken de initiële toename te beginnen rond 10:30 uur, ongeveer twee uur voor het slapen gaan. De proefpersonen ervoeren een vermindering van melatonine de volgende ochtend rond 8 uur.
   • De proefpersonen werden vervolgens gedurende 7 dagen blootgesteld aan een kampeersituatie op de buitenlucht. Aan het einde van de kampereis werden de melatoninewaarden opnieuw gemeten en bleken ze juist na zonsondergang te stijgen en verminderden ze vlak voor zonsopgang.
   • De onderzoeker concludeerde dat de blootstelling aan natuurlijk licht, en de afwezigheid van kunstlicht en alarmklokken, de hersenen en lichamen van proefpersonen in staat stelde om hun circadiane ritmes op natuurlijke wijze te resetten. De problemen met de slaapinertie waren volledig opgelost aan het einde van de 7 dagen.

Deel twee van vier:
Gebruik van technologie om te helpen

1. 1 Download een app om te helpen. Geloof het of niet, "daar is een app voor." Smartphones hebben verschillende apps die je kunt gebruiken om je wakker te maken terwijl je in fase 1-slaap bent.^[7]
   • Sommige apps werken door te proberen de fase van de slaap waarin je bent te bepalen door je lichaamsbewegingen te volgen.Dit vereist dat de telefoon op een bepaalde manier op de matras wordt geplaatst en zorgt voor een doelwekkertijd die varieert op basis van de metingen van de app.
   • Andere beschikbare technologieën gebruiken hoofdbanden om hersengolven te bepalen en maken je wakker wanneer je in de lichtere stadia van de slaap bent.
2. 2 Gebruik apparaten die licht bevatten. Om de melatoninereactie in uw lichaam te compenseren, zijn sommige alarmen ontworpen in de vorm van lampen.^[8]
   • De alarmlampen gebruiken golflengten van licht die het natuurlijke daglicht nabootsen. Voorafgaand aan uw aangegeven alarmtijd begint de lamp met het uitzenden van lage lichtniveaus die geleidelijk toenemen naarmate uw alarmtijd nadert. Dit helpt je hersenen te laten denken dat het overdag is.
   • Veel beschikbare lampen gebruiken blauwe golflengten van licht die natuurlijker natuurlijke lichtbronnen nabootsen. Regelmatige kunstverlichting werkt niet. Kunstmatige verlichting stuurt niet dezelfde berichten naar je hersenen om wakker te worden of om je slaap-waakcyclus te regelen.
3. 3 Bereken uw beste ontwaak- en bedtijd. Naast de niet-traditionele methoden die beschikbaar zijn als ochtendalarmen, wilt u misschien ook de tijd berekenen om te gaan slapen en uw alarm instellen op basis van standaard slaapcycli.^[9]
   • De standaard slaapcyclus is 90 minuten lang. Het instellen van uw alarmapparaat, wat u ook selecteert, met 90 minuten slaapintervallen in gedachten, kan helpen om de hoeveelheid slaapinertie die u ervaart te minimaliseren.
   • Zodra je in slaap valt, begint je eerste cyclus van 90 minuten. Het kan enige moeite kosten om het aantal uren slaap dat uw lichaam nodig heeft per nacht te bepalen, maar zodra u dat aantal weet, kunt u de hoeveelheid slaap gebruiken die u nodig hebt in combinatie met het slaapcyclustijd van 90 minuten om uw slaapkwaliteit te optimaliseren.
   • Bereken uw beste bedtijd door de wiskunde in omgekeerde volgorde uit te voeren. Begin met de tijd die u nodig hebt om elke ochtend op te staan ​​en bereken in omgekeerde volgorde met 90-minuten slaapcycli om uw beste bedtijd te bepalen.
   • Zorg ervoor dat je jezelf de tijd geeft om in slaap te vallen. Gebruik uw kennis over het aantal uren slaap dat uw lichaam nodig heeft om de kwaliteit van uw slaap te optimaliseren, de slaapinertie te minimaliseren en 's ochtends op te staan ​​om u meer wakker, alert en klaar voor de dag te voelen.

Deel drie van vier:
De juiste hoeveelheid slaap voor u krijgen

1. 1 Bepaal het aantal uren slaap dat je nodig hebt. De behoeften van elke persoon zijn anders.^[10]
   • Er zijn gepubliceerde richtlijnen beschikbaar op basis van leeftijd, wat een geweldige plek is om te beginnen, maar het kan zijn dat u aanvullende stappen moet nemen om uw exacte behoeften te bepalen.
   • Voer een eenvoudige slaaptest uit. Het zal waarschijnlijk meer dan één nacht duren om de resultaten van deze test te bepalen. De volgende gelegenheid waar je een paar dagen in moet slapen - een lang weekend of een vakantie - is je kans om deze test uit te voeren. Mogelijk hebt u meerdere nachten achter elkaar nodig om de beste resultaten te krijgen.
   • Ga naar bed op het moment dat je je normale bedtijd zou willen zijn. Weersta laat opblijven, ook al slaap je de volgende dag. Krijg nauwkeurige resultaten van de test door elke nacht vast te blijven liggen.
   • Stel geen wekker in. Slaap totdat je op een natuurlijke manier wakker wordt. De eerste nacht slaap je waarschijnlijk heel lang, misschien zelfs 16 uur of langer. Dit komt omdat je waarschijnlijk 'slaapschuld' ervaart.
   • Zodra uw slaapschuld is geregeld, gaat u elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed en stelt u nooit een alarm in. Na een paar dagen wordt u natuurlijk elke ochtend omstreeks dezelfde tijd wakker. Door te berekenen hoe lang je sliep (als je in slaap viel om 22.00 uur en om 7 uur 's ochtends wakker werd, heb je acht uur geslapen), je weet hoeveel slaap je elke nacht nodig hebt.
2. 2 Betaal uw kortlopende slaapschuld terug. Slaapschuld treedt op als u er niet in slaagt de hoeveelheid slaap te krijgen die uw lichaam nodig heeft (vroeg naar bed gaan en vroeg wakker worden, enz.). Het stapelt zich op in de loop van de tijd, waardoor je dieper en dieper in de schulden raakt.^[11]
   • Je voegt minuten of uren aan je slaapschuld toe, elke keer dat je je nachtrust korter maakt. Dit kan zowel op korte als in meerdere maanden voorkomen.
   • U kunt uw kortlopende slaapschuld terugbetalen door een uur of zo aan elke nachtrust toe te voegen (vroeg naar bed gaan of later slapen indien mogelijk) of door een dutje te doen.
   • Dit betekent dat je de slaapuren die je hebt verloren moet bijhouden, daarom moet je weten hoeveel slaap je nodig hebt.
3. 3 Neem vakantie op lange termijn schulden. Langere termijn slaapschuldophalingen kunnen enkele weken duren, of zelfs langer om terug te betalen en weer op het goede spoor te komen.^[12]
   • Neem een ​​vakantie met niets op je schema, ga dan elke avond op dezelfde tijd naar bed en slaap elke ochtend tot je vanzelf wakker wordt.
   • Sla jezelf niet voor het slapen tijdens deze vakantie. Betaal gewoon uw slaapschuld terug en ga terug op een regulier schema.
   • Zodra u uw schuld hebt afgelost en u vasthoudt aan een normale bedtijd, bereikt u een punt waarop u die wekker 's ochtends niet meer nodig heeft. Dit wordt gedaan op voorwaarde dat uw bedtijd vroeg genoeg is om uw lichaam de exacte hoeveelheid slaap te geven die het nodig heeft.
   • Niet iedereen past in de standaard acht uur slaap. Je lichaam heeft misschien wat meer slaap nodig of iets minder.
   • Als je je slaapschuld hebt ingehaald en je overdag nog steeds vermoeid bent en moeite hebt met wakker worden en uit bed komen, dan heb je mogelijk een onderliggend medisch probleem of medicatie die bijdraagt ​​aan het probleem. Maak een afspraak met uw arts om erachter te komen wat uw vermoeidheid veroorzaakt.

Deel vier van vier:
Aanpassen van uw dagelijkse en nachtelijke gewoonten

1. 1 Maak van je slaapkamer een rustige omgeving. Houd uw kamer op een koele temperatuur en zorg ervoor dat u het 's nachts donker kunt maken, met verduisteringsgordijnen of een slaapmasker. Gebruik oordopjes of een ventilator om externe geluiden te blokkeren ^[13]
   • Gebruik uw bed alleen voor slaap en seks.Gebruik uw bed niet voor dingen zoals studeren, lezen, videogames spelen, elk apparaat met een scherm gebruiken (laptop, smartphone, tablet, enz.) En televisie kijken.
   • Zorg ervoor dat uw matras ondersteunend en comfortabel is. Als je het bed deelt, zorg er dan voor dat er ruimte is voor beide mensen om comfortabel te slapen. Probeer kinderen of huisdieren niet in uw bed te laten slapen omdat ze storend kunnen werken.
2. 2 Eet een gebalanceerd dieet. Gezond eten helpt je lichaam om efficiënter te functioneren op alle gebieden, inclusief een gezonde slaapcyclus, maar er zijn enkele specifieke dingen die je kunt doen om je slaapkwaliteit te verbeteren.^[14]
   • Vermijd zware maaltijden laat in de nacht en vlak voor het slapen gaan, en vermijd hongerig naar bed gaan.
   • Drink niet te veel vloeistoffen voor het slapengaan of je moet 's nachts opstaan ​​om de badkamer te gebruiken en je slaap verstoren.
   • Beperk uw inname van cafeïne. Drink geen cafeïnehoudende dranken na 14:00 uur.
   • Stop met roken of vermijd roken vlak voor het slapen gaan. Nicotine werkt als een stimulerend middel en kan voorkomen dat je in slaap valt.
   • Vermijd het gebruik van alcohol in de buurt van het naar bed gaan. Zelfs als u "flauwvalt" voor alcohol, krijgt u niet echt een goede nachtrust.
3. 3 Pas uw activiteit gedurende de dag aan. Trainen, blootstelling aan zonlicht en dutjes kunnen allemaal bijdragen aan hoe goed je 's nachts slaapt.^[15]
   • Oefening volgens aanbevolen richtlijnen. Dit omvat elke week minstens 150 minuten aërobe activiteit. Trainingsroutines overdag of vroeg in de avond en train niet vlak voor het slapengaan. Door 's morgens te oefenen, kun je je energiek en wakker voelen.
   • Het verband tussen de juiste lichaamsbeweging en slaap is goed gedocumenteerd. Studies hebben aangetoond dat matige aërobe oefeningen, zoals lopen, de hoeveelheid tijd die personen met slapeloosheid innemen aanzienlijk kunnen verkorten in vergelijking met helemaal geen lichaamsbeweging.^[16]
   • Profiteer van de blootstelling aan natuurlijk licht overdag. Zonlicht stimuleert je lichaam om vitamine D te produceren en helpt je slaap-waak cyclus te reguleren. Probeer overdag zonlicht te krijgen en vermijd het in de latere uren.
   • Als je een middagdutje nodig hebt, probeer dan het middagdutje te beperken tot 20 tot 30 minuten.
4. 4 Ontwikkel een ontspanningsroutine voor het slapen gaan. Het licht van televisie en de schermen van smartphones en andere apparaten kunnen je stimuleren en wakker houden, dus zoek in plaats daarvan andere activiteiten die je ontspannen, zoals lezen, mediteren, journaling of breien.
   • Overweeg een warm bad of een douche te nemen, of luister naar rustgevende muziek of natuurgeluiden. Wat voor jou werkt, is geweldig. Probeer indien mogelijk de lichten tijdens uw ontspanningstijd te laten zakken.
   • Ontwikkel gezonde manieren om stress te verlichten. Geef jezelf toestemming om de hele dag pauzes te nemen om te ontspannen, praat over iets leuks en geniet van een lach met vrienden. Door je stress overdag te beheersen, help je die hoeveelheid dingen op te bouwen om je zorgen over te maken vlak voordat je naar bed gaat.
5. 5 Blijf bij je schema. Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op, ook tijdens het weekend en op feestdagen. Geef niet toe aan de verleiding om laat op te blijven en de volgende dag te slapen.^[17]
   • Zelfs als u zich niet moe of slaperig voelt, probeer dan uw geplande bedtijd te handhaven. Als u moeilijk in slaap bent voor meerdere nachten, moet u mogelijk uw bedtijd aanpassen.
   • Er zijn verschillende ideeën over wanneer je zou moeten gaan slapen - sommige richtlijnen suggereren dat je alleen gaat slapen als je je slaperig begint te voelen, terwijl anderen zeggen dat je je vasthoudt aan je schema. Het is echter mogelijk dat u zich in het begin niet moe voelt, maar als u elke nacht op hetzelfde tijdstip in bed kruipt, zal uw lichaam zich slaperig voelen.
   • Als het langer duurt dan 15 minuten om in slaap te vallen, sta op en doe een paar minuten ontspannende dingen, zoals lezen, en probeer het opnieuw. Als je blijft liggen, begin je misschien te benadrukken dat je niet in slaap kunt vallen, waardoor je wakker blijft.
   • Kijk niet naar de klok. Probeer niet te denken aan gaan slapen of wanneer je moet opstaan. Mediteer, denk positieve gedachten of gebruik visuele beelden om jezelf ergens ontspannend voor te stellen.
6. 6 Voel je meer opgefrist. Er zijn praktische dingen die u kunt doen als u eenmaal wakker bent om u te helpen zich positiever over de dag en meer opgefrist te voelen.^[18]
   • Een van de beste manieren om 's ochtends aan de slag te gaan, is lachen. Geniet van je favoriete radioprogramma's van de vroege ochtend die plezier inbouwen in hun ochtendshows.
   • Je kunt ook luisteren naar vrolijke muziek, wat frisse lucht krijgen, een douche nemen of genieten van de geur van het ontbijt, zelfs als je het zelf moet koken.
   • Koffie en energiedranken kunnen ook helpen, hoewel deze dranken cafeïne bevatten. Raadpleeg uw arts om er zeker van te zijn dat u de cafeïne niet elke ochtend en de hele dag overdrijft.
7. 7 Neem contact op met uw arts als u problemen blijft hebben om wakker te worden. Er kan een onderliggende medische reden zijn die het moeilijk maakt voor u om in slaap te vallen of een goede nachtrust te krijgen. U kunt een ziekte of medische aandoening hebben, of het kan te maken hebben met medicijnen die u gebruikt.^[19]
   • Geestelijke gezondheidsproblemen kunnen soms bijdragen aan moeilijk slapen of wakker worden en voelen zich onvernest. Voorbeelden van problemen die mogelijk moeten worden geëvalueerd door een psychiater of psycholoog zijn depressie, slapeloosheid, ADHD, bipolaire stoornis, posttraumatische slaapstoornis en problemen met nachtmerries of andere emotioneel storende slaapproblemen.
   • Andere medische aandoeningen die gewoonlijk gerelateerd zijn aan slaapproblemen omvatten slaapapneu, de ziekte van Alzheimer, dementie, chronische pijn, rustelozebenensyndroom, COPD en andere ademhalingsgerelateerde stoornissen, allergieën, epilepsie, fibromyalgie, chronisch vermoeidheidssyndroom, GERD en multiple sclerose.
   • Sommige slaapproblemen worden veroorzaakt door aandoeningen die direct verband houden met slaap.Voorbeelden van deze stoornissen zijn onder meer slaapstoornissen in het circadiaans ritme, slaapproblemen met vertraagde fase, narcolepsie, kataplexie, slaapwandelen, slaappraten, REM-slaapstoornissen en slaapstoornis in ploegendienst.
8. 8 Besteed aandacht aan veranderingen in je slaappatroon. Sommige symptomen van slaapstoornissen zijn overmatige slaperigheid gedurende de dag, aanhoudende vermoeidheid, onregelmatige ademhaling of verhoogde beweging tijdens de slaap, moeite met slapen als je moe bent en het is tijd voor slaap en abnormaal slaapgedrag, waaronder dingen als slaap praten en lopen in je slaap.^[20]
   • Overleg met uw arts zodra u merkt dat u problemen heeft met slapen. Uw arts zal u helpen begrijpen waarom u niet goed slaapt en kan helpen bij het behandelen van de oorzaak van uw slaapproblemen.
9. 9 Controleer uw medicijnen. Veel medicijnen kunnen overmatige slaperigheid, vermoeidheid, problemen bij het wakker worden met verkoudheid en problemen bij het krijgen van voldoende slaap veroorzaken.^[21]
   • Pas uw medicijnen niet zelf aan. Als u denkt dat een medicijn uw probleem veroorzaakt of eraan bijdraagt, neem dan contact op met uw arts. In veel gevallen kan de dosis worden aangepast of kan een ander medicijn worden voorgeschreven in plaats van de medicatie die het probleem veroorzaakt.
   • Honderden medicijnen hebben overmatige slaperigheid als een opgesomde bijwerking. Die lijst is te lang om hier te reproduceren. Alles van antihistaminica tot bloeddrukmedicatie en pijnmedicatie kan problemen met alertheid en slaperigheid veroorzaken. Neem contact op met uw arts of apotheker als u denkt dat een van uw geneesmiddelen uw slaap kan verstoren.
   • Neem contact op met uw arts als u merkt dat uw medicatie u ervan weerhoudt om te slapen of uw vermogen om wakker te worden die u alert en opgefrist voelt te verstoren.