Veel mensen proberen op een gegeven moment hun cholesterol te verlagen. Om uw cholesterol te verbeteren, moet u uw "goede" cholesterol (HDL) verhogen terwijl u uw "slechte" cholesterol (LDL) en triglyceriden verlaagt. Deze balans is belangrijk omdat cholesterol wordt gevonden in het celmembraan van elke cel in uw lichaam, waardoor het flexibel blijft. Cholesterol speelt ook een essentiële rol bij het maken van hormonen, vitamine D en galzouten, en helpt ook bij het verteren van vet.[1] Triglyceriden zijn een vorm van vet die je van voedsel krijgt en die door je lichaam worden gebruikt om energie op te slaan.[2] Hoewel het lastig kan zijn om de cholesterol die je lichaam maakt onder controle te houden, kun je de cholesterol en triglyceriden die je uit voedsel krijgt controleren. Overleg altijd met uw arts voordat u uw cholesterol medicatie wijzigt of supplementen begint.

Deel een van de drie:
Dieet en levensstijl veranderen

  1. 1 Verlies gewicht. Als u te zwaar bent, praat dan met uw arts over veilig afvallen. Uw arts of voedingsdeskundige kan met u samenwerken om een ​​persoonlijk plan voor gewichtsverlies te maken. Zelfs een kleine hoeveelheid gewichtsverlies kan helpen om uw HDL-waarden te verhogen.[3]
  2. 2 Voeg meer complexe koolhydraten toe aan uw dieet. Complexe koolhydraten bieden meer vezels, die uw HDL kunnen verhogen terwijl ze LDL en triglyceriden verlagen. Complexe koolhydraten hebben ook meer tijd nodig om je lichaam te verwerken, dus je voelt je langer vol. Dit kan ook helpen om af te vallen. Om complexe koolhydraten op te nemen, kiest u:[4][5][6]
    • Bonen
    • peulvruchten
    • Fruit (inclusief de korst): pruimen, perziken, nectarines, appels
    • Groenten: artisjokken, broccoli, spruitjes
    • Haver
    • Gerst
    • Gierst
    • quinoa
    • Boekweit
    • Rogge
    • Volkoren brood en pasta
    • bruine rijst
  3. 3 Maak goede eiwitkeuzes. Kies mager vlees zoals gevogelte. Vermijd het eten van de huid die veel vet en cholesterol bevat, waardoor uw LDL-cholesterolgehalte kan stijgen. Je kunt ook wildvang vissen zoals zalm, kabeljauw, schelvis en tonijn eten. Dit zijn ook goede bronnen van omega-3-vetzuren die je HDL kunnen verbeteren.[7] Vergeet niet dat bonen ook een goede bron van eiwitten zijn met veel vezels en weinig vet. Probeer een of twee porties bonen per dag te eten.
    • Vermijd rood vlees omdat het een hoog gehalte aan cholesterol bevat dat uw LDL-waarden kan verhogen.[8] Als je rood vlees eet, kies dan voor rood gras (niet met maïs gevoerd) rood vlees.
    • Eieren zijn ook een goede bron van eiwitten, maar de dooiers bevatten veel cholesterol. Kies eiwitten of beperk hele eieren tot een of twee per dag.[9]
  4. 4 Eet meer fruit en groenten. Dit zal niet alleen uw vezelinname doen toenemen, maar het zal ook meer vitamines en mineralen in uw dieet krijgen. Streef naar een verscheidenheid aan groenten en fruit. Houd in gedachten dat groene bladgroenten ook een hoog gehalte aan sterolen en stanolen bevatten, die helpen om uw cholesterolratio te verbeteren. Overweeg het opnemen van:[10]
    • Bladgroene groenten (mosterd, boerenkool, bieten, raapgroenten, spinazie, boerenkool)
    • okra
    • Aubergine
    • Appels
    • druiven
    • Citrusvrucht
    • Bessen
  5. 5 Inclusief oplosbare vezelbronnen. Voedingsmiddelen die oplosbare vezels bevatten, zijn in verband gebracht met een lager LDL. Oplosbare vezels is een vorm van vezels die in water oplost en een gel vormt die de spijsvertering vertraagt.[11] Wetenschappers theoretiseren deze vorm van vezels helpt LDL te verminderen door zich te binden aan cholesteroldeeltjes in het spijsverteringskanaal en hun absorptie te voorkomen.[12] Sommige voedselbronnen van oplosbare vezels omvatten:
    • Haver
    • erwten
    • Bonen
    • Citrusvrucht
    • Wortels
    • Gerst
  6. 6 Vermijd transvetten in uw dieet. Transvetten zijn kunstmatig geproduceerde vetten die het LDL-cholesterol en triglycerideniveaus verhogen. Studies hebben transvetten gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2.[13] Om uzelf tegen deze negatieve effecten te beschermen, vermijd voedingsmiddelen die transvetten bevatten zoals:
    • Verpakte en verwerkte gebakken goederen zoals pasteien, koekjes en crackers
    • Margarine
    • Nondairy coffee creamer
    • Gefrituurd voedsel zoals frites, donuts en gebakken kip
    • Gekoeld koekjesdeeg, pizzadeeg of koekjesdeeg
    • Snackchips zoals tortillachips en chips
    • Lunchworst, hotdogs, vette snacks
  7. 7 Neem een ​​matige hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetten op. Het kan verleidelijk zijn om al het vet uit je dieet te verwijderen, maar de American Heart Association beveelt het gebruik van "goede" vetten aan. Deze enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen het slechte cholesterol en triglyceriden verlagen. Ze hebben ook voedingsstoffen die de gezondheid van de cel verbeteren. Om enkelvoudig onverzadigde vetten te krijgen, eet:[14]
    • Olijfolie
    • Koolzaadolie
    • Pinda-olie
    • Saffloer olie
    • sesamolie
    • avocado's
    • Pindakaas
  8. 8 Oefen regelmatig. Oefening kan uw HDL-waarden verhogen, dus als regelmatige lichaamsbeweging nog geen deel uitmaakt van uw levensstijl, begint u met een oefeningsroutine. Begin bijvoorbeeld met 30 minuten lopen per dag, vijf dagen per week. Zorg ervoor dat u een activiteit kiest waarvan u zult genieten, zodat u meer geneigd bent om bij uw programma te blijven. Enkele goede opties zijn onder meer:[15]
    • Wandelen of joggen
    • fietsen
    • Zwemmen
    • Dansen
    • Een elliptische rollator gebruiken
    • Vechtsporten beoefenen
    • Schaatsen of skaten
    • Langlaufen
  9. 9 Stoppen met roken. Roken kan het moeilijker maken om je HDL-niveaus te verhogen, dus als je rookt, doe dan je best om te stoppen. U kunt uw HDL-waarden met wel 10% verhogen als u stopt met roken.[16] Neem contact op met uw arts voor meer informatie over stoppen met roken in uw omgeving.[17]
    • Terwijl stoppen met roken de HDL-waarden verbetert, vooral bij vrouwen, verlaagt het de LDL-waarden niet.[18]
  10. 10 Verminder uw alcoholgebruik. Als je drinkt, beperk je jezelf tot één drankje per dag (als je een vrouw bent) of twee drankjes per dag (als je een man bent).[19] Overmatig drinken kan leiden tot een hoger risico op hoge bloeddruk, beroerte, bepaalde vormen van kanker, obesitas, ongevallen en zelfmoord. Het drinken van te veel alcohol heeft ook aangetoond dat het de triglyceriden verhoogt.[20]
    • Het drinken van een matige hoeveelheid alcohol is in verband gebracht met hogere HDL-waarden, maar u moet niet beginnen met alcohol te drinken of meer alcohol te drinken als een manier om uw HDL-waarden te verhogen.

Tweede deel van de drie:
Medicatie nemen

  1. 1 Praat met uw arts. Uw arts zal waarschijnlijk degene zijn die voorstelt om uw cholesterol en triglyceriden te verlagen als uit bloedonderzoek blijkt dat uw spiegels te hoog zijn. Uw arts kan aanbevelen om een ​​aantal cholesterolverlagende medicijnen te combineren met veranderingen in levensstijl.
    • Als u ouder bent dan 20 jaar en niet de diagnose hart- en vaatziekten heeft, moet u uw cholesterolspiegel elke vier tot zes jaar laten controleren.[21] Als je bent gediagnosticeerd met hart- en vaatziekten, moet je het vaker laten controleren.
  2. 2 Neem statines. Uw arts kan statines voorschrijven die enzymen zijn (HMG-CoA-reductaseremmers) die LDL-cholesterol en triglyceriden effectief verlagen.[22] Maar statines interfereren ook met de vorming van andere belangrijke stoffen zoals CoQ10. Vraag uw arts over het nemen van een CoQ10-supplement (minstens 30 mg / dag) tijdens het gebruik van de statines.
    • Bijwerkingen van statines zijn hoofdpijn, misselijkheid, spierzwakte, spierpijn en verhoogd risico op diabetes.
    • Statines kunnen interageren met voorgeschreven medicijnen en kruiden. Vertel uw arts over alle medicijnen en kruiden die u gebruikt.
  3. 3 Neem galzuurbindende harsen. Deze kunnen de opname van vetten verminderen en de vorming van cholesterol in de lever verminderen. Galzuur-sequestreermiddelen zijn het meest effectief bij het verlagen van LDL, maar hebben weinig effect op HDL-cholesterol of triglyceriden.[23] Om deze reden kan uw arts ze voorschrijven samen met andere medicijnen te gebruiken. Praat met uw arts als u een galblaasaandoening, fenylketonurie heeft of medicijnen gebruikt voor uw schildklier. U mag geen galzuurbindende harsen gebruiken, omdat deze uw medicatie kunnen verstoren.
    • Bijwerkingen van galzuurbindende harsen omvatten constipatie, gas, misselijkheid en maagklachten.
  4. 4 Neem PCSK9-remmers om het cholesterol te verlagen. Deze remmers zijn antilichamen die een nieuwe klasse geneesmiddelen vormen. Ze werken om de vorming van LDL-cholesterol door de lever te voorkomen. Omdat dit een relatief nieuw medicijn is, zijn meer studies nodig om de veiligheid en effectiviteit ervan te bepalen.[24]
    • Bijwerkingen zijn zeldzaam, maar ze bevatten griepachtige symptomen, urineweginfecties, spierpijn of spasmen en diarree.
  5. 5 Voorkom dat uw lichaam cholesterol opneemt. Als u statines gebruikt, kan uw arts ook een remmer van cholesterol-opname via de voeding voorschrijven. Wanneer ze worden gecombineerd, kunnen ze uw LDL-cholesterol verlagen en uw triglycerideniveau enigszins verlagen. Cholesterolabsorptieremmers doen dit veilig zonder de opname van andere voedingsstoffen door uw lichaam te verstoren.[25]
    • Bijwerkingen zijn diarree, buikpijn, rugpijn en gewrichtspijn
  6. 6 Neem fibraten. Als statines uw cholesterol en triglyceriden niet effectief verlagen, kan uw arts fibraten voorschrijven (zoals gemfibrozil en fenofibraat). Fibraten verminderen primair triglyceriden terwijl het HDL-cholesterol wordt verhoogd.[26] U mag geen fibraten nemen als u een lever- of nieraandoening heeft.
    • Bijwerkingen zijn maagklachten, misselijkheid, diarree, hoofdpijn en spierpijn.

Derde deel van de drie:
Kruiden en supplementen innemen

  1. 1 Gebruik dagelijks een hoge dosis niacine. U kunt een over-the-counter niacine-supplement (niacinamide) kopen om uw triglyceriden te verlagen, LDL te verlagen en HDL te verhogen. Neem een ​​supplement van niet meer dan 1200 tot 1500 mg per dag of volg de aanbeveling van uw arts. Deze B-vitamine mag niet worden ingenomen als u een leverziekte, een actieve maagzweer of een bloedingsaandoening heeft.[27]
    • Bijwerkingen zijn opvliegers en misselijkheid, braken, leverproblemen, jicht en verhoogde bloedsuikerspiegels.
    • Niacine is ook op recept verkrijgbaar, wat meestal effectiever is. Praat met uw arts over het krijgen van een recept voor niacine.
  2. 2 Neem plantensterolen. Vraag uw arts of u moet aanvullen met plantensterolen (beta-sitosterol en gamma-oryzanol). Deze kunnen uw HDL verhogen terwijl u LDL verlaagt.[28] Met goedkeuring van uw arts, neem 3 keer per dag 1 gram beta-sitosterol. Of neem eens per dag 300 mg gamma oryzanol. Volg de instructies van de fabrikant voor gebruik.
    • Als u liever plantensterolen uit uw dieet haalt, eet dan zaden, notenolie, plantaardige oliën en voedingsmiddelen versterkt met sterolen (zoals sommige sinaasappelsappen en yoghurt).
  3. 3 Voeg een omega-3-supplement toe. Om uw LDL en triglyceriden te verlagen en uw HDL te verhogen, neemt u een supplement (als u een paar keer per week geen omega-3 vis eet). Neem elke dag twee 3.000 mg capsules gecombineerde EPA en DHA (totale milligramtelling van deze twee vetzuren mag niet hoger zijn dan 3.000 milligram per capsule).[29]
    • Om omega-3-vetzuren uit je dieet te halen, zijn zalm, makreel, sardines, tonijn, forel, lijnzaad, lijnzaadolie, sojaproducten, peulvruchten, walnoten en donkere bladgroene groenten.
  4. 4 Probeer een knoflooksupplement. Knoflook kan meer helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol dan het verhogen van HDL-cholesterol, maar het vermindert wel de cholesterolverhouding. Voeg een knoflooksupplement toe om te zien of dit helpt om uw cholesterolratio te verbeteren. Neem dagelijks 900 mg knoflookpoeder. Zorg ervoor dat u eerst contact opneemt met uw arts omdat knoflook kan interageren met bepaalde medicijnen, zoals bloedverdunners.
    • Het is ook aangetoond dat knoflooksupplementen de triglycerideniveaus verlagen.[30]
  5. 5 Overweeg een psylliumsupplement te nemen. U bent waarschijnlijk bekend met het gebruik van psyllium als laxeermiddel in de vorm van bulk. Maar het gebruik van een dagelijks supplement van psylliumschillen (in poeder-, capsule- of koekjesvorm) kan uw lichaam helpen meer LDL-cholesterol en triglyceriden uit te scheiden.[31] Neem 2 theelepels psylliumpoeder per dag en volg de instructies van de fabrikant.
    • Psylliumvezel is een oplosbare vezel en kan meetellen voor uw dagelijkse vezeldoel van 25 tot 35 gram. 2 theelepels psyllium bevatten ongeveer 4 gram vezels.