Calcium, vitamine D en andere voedingsstoffen zijn essentieel voor een goede botgroei en ontwikkeling bij kinderen. Als uw kind niet voldoende van deze essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, kan de gezondheid van zijn botten eronder lijden. Het is tijdens de kindertijd dat je je botdichtheid en botsterkte verhoogt door calcium in de voeding te gebruiken om bot op te bouwen. Na de vroege volwassenheid, begin je langzaam calcium te verliezen van je botten en ervaar je botverlies. Als uw kind een melk- of zuivelallergie heeft, kan het moeilijk zijn om ervoor te zorgen dat ze voldoende calcium binnenkrijgen; Met zorgvuldige planning kunt u er echter voor zorgen dat uw kind voldoende calcium krijgt via niet-zuivelproducten.

Deel een van de drie:
Focussen op niet-zuivelbronnen van calcium

  1. 1 Serveer met calcium verrijkte dranken en voedingsmiddelen. Hoewel melk, kaas en yoghurt een grote hoeveelheid calcium bevatten, zijn er andere voedingsmiddelen die ook calcium kunnen leveren. Kinderen die allergisch zijn voor melk kunnen verrijkte dranken en voedingsmiddelen gebruiken als alternatieven die een voldoende hoeveelheid calcium zullen bieden.
    • Calcium is een essentieel mineraal voor de botgezondheid van kinderen en volwassenen. Voedingsproducenten voegen dit mineraal nu toe aan veel voedingsmiddelen, waaronder een verscheidenheid aan dranken.[1]
    • Gebruikelijke met calcium verrijkte voedingsmiddelen zijn: sinaasappelsap, sojamelk, droge granen, amandelmelk, brood, havermout en tofu. Sinaasappelsap en niet-zuivelmelk kunnen overal tussen de 200 en 400 mg calcium per portie bevatten.
    • Merk op dat de biologische beschikbaarheid van calcium in deze voedingsmiddelen (hoe goed uw lichaam het toegevoegde calcium absorbeert) sterk varieert. Het calcium in sinaasappelsap wordt bijvoorbeeld goed opgenomen. Terwijl het calcium in sojamelk tot op de bodem zakt, is het daarom aan te raden om sojamelk voor het serveren op te schudden.
  2. 2 Laat uw kind verrijkte ontbijtgranen eten. Het is het beste om de calciuminname van uw kind over de hele dag te spreiden. Een beetje calcium bij elke maaltijd maakt het gemakkelijker om de aanbevolen inname van 1.000 - 1.300 mg per dag te halen.[2] Begin de dag van je kind met een calciumrijk ontbijt.
    • In plaats van het typische ontbijt met ontbijtgranen en koemelk, kunt u bij het ontbijt overgaan op enkele gangbare verrijkte voedingsmiddelen. Het combineren van enkele hiervan kan uw kind helpen 's morgens vroeg in een behoorlijke dosis calcium te krijgen.
    • Als uw kind granen en melk eet, zoek dan naar een ontbijtgranen die is verrijkt met calcium. Lees het voedingsetiket door en vind het percentage calcium in een portie graan. Het moet ten minste 10-15% van de calciumbehoefte van uw kind hebben. Granen kunnen overal 200-1.000 mg calcium per portie bevatten.
    • Serveer de granen van uw kind met verrijkte soja of amandelmelk. Vergeet niet om deze niet-zuivelmelk grondig te schudden om ervoor te zorgen dat u de volledige dosis calcium krijgt.
  3. 3 Serveer donkergroene en kruisbloemige groenten. Afhankelijk van de leeftijd van je kind en haar smaakvoorkeuren, kun je haar wat donkergroenten en andere calciumrijke groenten serveren. Deze voedingsmiddelen zijn met name vrij hoog in calcium en kunnen uw kind helpen haar dagelijkse behoeften te bereiken.
    • Groenen en sla met het hoogste calcium zijn: boerenkool, boerenkool en mosterdgroente. Andere groenten zijn broccoli, broccoli rabe en paksoi.[3] Groenten zijn niet overdreven hoog in calcium, maar kunnen ergens tussen de 50 en 350 mg calcium per portie bevatten.
    • Hoewel er ook andere groenten zijn met veel calcium (zoals bieten, rabarber en spinazie), wordt het calcium in deze specifieke groenten niet goed opgenomen.
    • Serveer salades met een diner om uw kind in meer donkergroene kleuren te krijgen. Je kunt ook broccoli of paksoi serveren bij het avondeten. Als uw kind lunch verpakt, overweeg het blancheren van broccoli om te worden geserveerd met een ranch dip als een kant.
  4. 4 Ga vegetarisch en serveer tofu of tempeh. Een vegetarische bron van calcium kan worden gevonden in sojavoedsel, tofu en tempeh (gefermenteerde sojabonen). Deze items kunnen vlees in maaltijden vervangen of naast een andere eiwitbron worden geserveerd voor een extra hit op calcium.[4]
    • Tofu kan 200-400 mg calcium per portie bevatten. Tempeh kan ongeveer 180-200 mg calcium per portie bevatten. Als het wordt gecombineerd met andere calciumrijke voedingsmiddelen (zoals broccoli of paksoi), krijgt uw kind een vrij hoogcalciummaaltijd.
    • Geef deze vegetarische eiwitbronnen een kans. Zowel tofu als tempeh kunnen worden gebakken, gebakken, geroerbakt of zelfs verkruimeld tot ovenschotels. Ze hebben een milde smaak en zijn over het algemeen goed geliefd bij kinderen.
  5. 5 Inclusief ingeblikte vis in het dieet van uw kind. Als uw kind af en toe van een tonijnsaladesandwich geniet, kan dit een goede manier zijn om zijn totale calciuminname te verhogen. Zowel ingeblikte vis als wat verse of ingevroren vis bevatten een behoorlijke hoeveelheid calcium.[5]
    • Ingeblikte tonijn of zalm kan tussen 35-250 mg calcium per portie bevatten. Bovendien hebben kabeljauw, haring en forel ongeveer 20 mg calcium per portie.
    • Probeer tonijn- of zalmsalades of wraps te maken voor de lunch van uw kind (geserveerd met enkele donkergroenten op versterkt brood kan het algehele calciumgehalte verhogen) of eet een paar keer per week vis met het diner.
  6. 6 Ga met amandelen. Een geweldige manier om meer calcium aan het dieet van uw kind toe te voegen, is door amandelen. Deze noten zijn niet overdreven hoog in calcium, maar kunnen aan snacks of maaltijden worden toegevoegd om hun calciumgehalte te verhogen.[6]
    • Per portie van 1 oz bevatten amandelen ongeveer 70-80 mg calcium. Andere nootvariëteiten hebben wat calcium, maar het is zeer minimaal.
    • Maak je eigen wandelpad met amandelen en gedroogd fruit zodat je kind haar lunchdoos binnen kan brengen of als middagsnack kan nemen. Je kunt ook gehakte amandelen op salades serveren om een ​​beetje crunch en kalkaanslag toe te voegen.

Tweede deel van de drie:
Andere voedingsstoffen opnemen om de botgezondheid te handhaven

  1. 1 Gebruik bronnen van vitamine D. Calcium krijgt veel aandacht met betrekking tot de gezondheid van de botten, maar er zijn ook andere vitamines en mineralen die essentieel zijn. Adequate consumptie van vitamine D is ook essentieel voor de gezondheid van de botten.
    • Kinderen hebben voldoende hoeveelheden calcium en vitamine D nodig. Deze voedingsstoffen werken samen om kinderen te helpen bij het bouwen van sterke en dichte botten als ze jong zijn. Adequate hoeveelheden calcium alleen zijn niet genoeg voor een goede botgezondheid.[7]
    • Kinderen hebben elke dag ongeveer 400-800 IE vitamine D nodig.[8] Hoewel dit een vrij lage dosering is, vertonen zelfs kinderen die regelmatig buiten spelen tekenen van een tekort.
    • Voedselbronnen van vitamine D zijn onder meer: ​​eigeel, vette vis (zoals zalm en tonijn) en verrijkte voedingsmiddelen (zoals sinaasappelsap, sojamelk en ontbijtgranen). Je kunt natuurlijk ook wat vitamine D krijgen terwijl je in de zon zit.
    • Helaas zijn er niet veel voedselbronnen voor vitamine D. Bovendien, als je zonnecrème op je kind aanbrengt, kan zijn huid Vitamine D niet maken als hij wordt blootgesteld aan zonlicht. Praat met uw arts over het geven van een laaggedoseerd vitamine D-supplement aan uw kind om ervoor te zorgen dat hij voldoende hoeveelheden krijgt.
    • Uw arts kan ook drie keer per week ongeveer 10 minuten blootstelling aan de zon zonder zonnebrandcrème aanbevelen om vitamine D op natuurlijke wijze te maken.
  2. 2 Neem regelmatige bronnen van magnesium op. Magnesium is ook in verband gebracht met botonderhoud voor volwassenen; recente onderzoeken tonen echter aan dat adequate innames van magnesium even belangrijk zijn voor botgroei bij kinderen.[9]
    • Een recente studie toonde aan dat de inname van magnesium bij kinderen rechtstreeks verband hield met het aantal botten dat ze ontwikkelden naarmate ze ouder werden. Lagere innames werden geassocieerd met lagere botdichtheden.
    • Gemiddelde dagelijkse aanbevelingen zijn als volgt: Geboorte tot 6 maanden: 30 mg; 7-12 maanden: 75 mg; 1 - 3 jaar: 80 mg; 4 - 8 jaar: 130 mg; 9 - 13 jaar: 240 mg; jongens 14 - 18: 410 mg; meisjes 14 - 18: 360 mg.[10]
    • Over het algemeen zal een uitgebalanceerd en voedzaam dieet voldoende magnesium bevatten. Specifieke voedingsmiddelen die magnesium bevatten, zijn: noten, spinazie, verrijkte granen, sojamelk en sojaproducten, zwarte bonen, verrijkt brood, avocado en aardappelen.
  3. 3 Kies voedingsmiddelen met een hoog fosforgehalte. Een ander essentieel mineraal voor de botgroei en -ontwikkeling van een kind is fosfor. Hoewel een voedzaam dieet voldoende fosfor zou moeten bieden, zorg er dan voor dat uw kind genoeg krijgt van zijn of haar dieet.[11]
    • Wanneer kinderen geen uitgebalanceerd of gevarieerd dieet hebben, consumeren ze mogelijk niet voldoende fosfor. Studies hebben aangetoond dat lage niveaus van fosfor zijn geassocieerd met slechte groei en slechte bot- en tandontwikkeling.[12]
    • Kinderen jonger dan 10 jaar hebben elke dag ongeveer 500 mg fosfor nodig. Kinderen ouder dan 10 jaar hebben dagelijks ongeveer 1300 mg fosfor nodig.
    • Voedingsmiddelen die relatief veel fosfor bevatten, zijn onder meer: ​​eiwitvoedsel (zoals gevogelte, rundvlees of varkensvlees), noten, zuivelproducten, bonen, linzen en volle granen.
  4. 4 Zorg ervoor dat uw kind voldoende hoeveelheden vitamine A eet. Vitamine A is niet alleen belangrijk voor uw zicht. Deze essentiële vitamine speelt ook een belangrijke rol in de groei van botten bij kinderen.
    • Vitamine A is specifiek verantwoordelijk voor cellen om zich correct te kunnen delen of repliceren. Skeletcellen bij kinderen delen zich snel en repliceren zich snel wanneer kinderen botweefsel ontwikkelen, opbouwen en ontwikkelen.[13]
    • Kinderen hebben elke dag ongeveer 400-600 mg vitamine A nodig. Jongere kinderen jonger dan 10 jaar hebben het lagere bedrag nodig - naarmate ze ouder worden, hebben ze dagelijks iets grotere hoeveelheden nodig.[14]
    • Vitamine A is te vinden in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder: zoete aardappelen, wortels, pompoen, spinazie, meloen, rode pepers, vis, lever, mango's, abrikozen, broccoli en verrijkte granen.
  5. 5 Gebruik bronnen van vitamine C. Vitamine C is een gemakkelijk te vinden vitamine - het is te vinden in veel groenten en fruit. Naast andere voedingsstoffen is vitamine C cruciaal voor de gezondheid van de botten.
    • Hoewel u vaak denkt dat botten volledig worden gemaakt van calcium, is het belangrijkste eiwit in bot collageen. Vitamine C is essentieel voor de productie en het onderhoud van collageen.
    • Aanbevolen dagelijkse doses voor kinderen zijn als volgt: Geboorte tot 6 maanden: 40 mg; 7 - 12 maanden: 50 mg; 1 - 3 jaar: 15 mg; 4 - 8 jaar: 25 mg; 9 - 13 jaar: 45 mg; jongens 14 - 18 jaar: 75 mg; meisjes 14 - 18 jaar: 65 mg.[15]
    • Voedingsmiddelen die bijzonder veel vitamine C bevatten zijn: citrusvruchten (zoals sinaasappels, grapefruit en hun sappen), kiwi, rode en groene paprika's, bessen, tomaten en meloenen.

Derde deel van de drie:
Het benadrukken van een goed uitgebalanceerd dieet en levensstijl voor kinderen

  1. 1 Stimuleer een evenwichtig en gevarieerd dieet. Er zijn veel voedingsstoffen die nodig zijn om kinderen te helpen bij het ontwikkelen van sterke en gezonde botten. Zelfs met een melkallergie is de beste manier om al deze voedingsstoffen binnen te krijgen, door middel van een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet.[16]
    • Een uitgebalanceerd dieet voor kinderen betekent dat ze elke dag voedingsmiddelen uit elke voedingsgroep (behalve zuivelproducten) eten. Daarnaast moet u hen helpen zich te concentreren op voedingsmiddelen die het calciumrijke voedsel van de zuivelgroep vervangen.[17]
    • Kinderen zouden elke dag voedingsmiddelen uit de eiwitgroep, groentegroep, fruitgroep en uit de granengroep moeten eten.
    • Het is ook belangrijk voor kinderen om een ​​grote verscheidenheid aan voedsel te eten. Door hen verschillende soorten fruit, groenten en eiwitbronnen aan te bieden, kunnen ze zorgen voor voldoende hoeveelheden essentiële voedingsstoffen.
  2. 2 Benadruk water en niet-zuivelmelk alleen. Veel kinderen hebben moeite elke dag voldoende calcium binnen te krijgen - ongeacht of ze een melkallergie hebben. Veel gezondheidswerkers benadrukken het belang van het beperken van sommige voedselkeuzes om ervoor te zorgen dat kinderen dagelijks voldoende calcium krijgen.
    • Gezondheids- en voedingsprofessionals zien dat het calciumniveau van kinderen in het algemeen afneemt.De redenering hierachter is dat er een toename is in de hoeveelheid frisdrank, energiedrankjes en sportdranken die kinderen drinken.[18] Dit vervangt de calciumrijke dranken in de voeding van kinderen.
    • Moedig uw kind aan zich te houden aan water en met calcium verrijkte dranken zoals 100% sinaasappelsap, sojamelk of amandelmelk. Streef dagelijks naar minstens 40-60 oz water plus een glas of twee verrijkte dranken.
    • Laat uw kind vermijden of beperken hoe vaak ze drankjes drinkt zoals frisdrank, thee, vruchtendranken, sportdranken, energiedrankjes of koffie.
  3. 3 Focus op een lager natriumdieet. Het volgen van een lager natriumdieet is niet alleen voor mensen met hoge bloeddruk. Natrium en calcium hebben een unieke relatie in het lichaam waardoor het belangrijk is voor kinderen om ook een middelmatig tot laag natriumgehalte dieet te volgen.
    • Calcium en natrium delen dezelfde transportroute in het lichaam. Wanneer kinderen verhoogde natriumgehaltes van hun dieet hebben, scheiden ze meer calcium uit in hun urine. Dit vermindert hoeveel calcium door het lichaam kan worden opgenomen.[19]
    • De belangrijkste bron van natrium voor kinderen is van verwerkt voedsel, fastfood en ander restaurantvoedsel. Help uw kind om hun voedselinname te beperken, zoals: frites, crackers, snackcakes, fast food, gefrituurd voedsel en pizza.
    • Laat uw kind zich richten op minder verwerkte, meer hele voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld, in plaats van crackers als een snack, laat ze gaan voor een appel met alle natuurlijke pindakaas.
  4. 4 Moedig uw kind aan om regelmatig te bewegen. Hoewel een uitgebalanceerd dieet met veel calcium en vitamine D (en andere voedingsstoffen) essentieel is voor een gezonde botgroei bij kinderen, is het ook belangrijk om activiteit aan te moedigen. Zowel krachttraining als cardio zijn essentieel voor de gezonde botgroei van een kind.[20]
    • Regelmatige fysieke activiteit kan de botgroei bij kinderen helpen verhogen. Bovendien helpt het bij het opzetten van goed gedrag op de lange termijn. Lichaamsbeweging, met name krachttraining en krachttraining, helpen om de botmassa als volwassene te behouden.
    • Kinderen moeten minstens een uur per dag actief zijn. Zorg ervoor dat ze gedurende deze 60 minuten veel aërobe oefeningen doen. Buiten spelen, sporten, fietsen of wandelen met het gezin tellen allemaal mee voor dit uur.
    • Oefeningen zoals wandelen, hardlopen en dansen worden allemaal als gewichtdragende oefeningen beschouwd. Moedig uw kind aan om dagelijks deel te nemen aan deze oefeningen om te helpen zijn botten op te bouwen naarmate hij ouder wordt.