Als je een cheerleader, danser of acrobaat wilt zijn, is een split heel nuttig om te kunnen doen. Houd in gedachten dat je hamstrings, hoewel sterk, ook erg delicaat zijn. Als je je hamstring belast, kan het jaren duren voordat je hersteld bent. Probeer heel voorzichtig te zijn terwijl je oefent terwijl je een split doet.

Methode één van de drie:
Flexibiliteit opbouwen

  1. 1 Probeer het uitvaltraject. Plaats een voet naar voren met je knie gebogen. Zet je andere voet achter je met je scheen op de grond. Verplaats nu je gewicht naar voren terwijl je je rug recht houdt. Dit zal helpen de spieren in je heup los te maken. Houd dit stuk 30 seconden vast en herhaal het met het andere been.[1]
  2. 2 Doe de teen elke dag stretchen. Ga rechtop staan ​​en buig dan als een scharnier naar je middel. Laat je armen naar beneden vallen en probeer je tenen aan te raken met je vingers. Stuiter niet op en neer. Adem diep en probeer het stuk in je hamstrings te voelen.
  3. 3 Oefen de split door de tafel uit te rekken. Dit is een goed stuk om precies te simuleren wat je benen zullen doen als je de splitsing daadwerkelijk uitvoert.[2] Ga aan een tafel of stoel staan ​​waar je je been mee omhoog kunt tillen. Plaats uw voet op de stoel zodat deze zich in een hoek van negentig graden van uw lichaam bevindt. Leun je romp in het stuk totdat je voelt dat je hamstrings beginnen vaster te worden. Zolang je geen pijn voelt, kun je het hier vasthouden of verder blijven duwen.
  4. 4 Doe elke dag tien herhalingen van elk stuk. Consistentie is belangrijk om flexibiliteit te krijgen. Ga door met het doen van deze stukken in de loop van een aantal weken en je zult het splitsen veel gemakkelijker vinden. Als je een split probeert te maken zonder enige flexibiliteit in je heup en hamstrings, loop je het risico jezelf te verwonden.

Methode twee van drie:
De Split doen

  1. 1 Kies met welk been je wilt splitsen. De aanwijzingen gaan ervan uit dat je je linkerbeen gebruikt. Het is een goed idee om je dominante been naar voren te brengen.
  2. 2 Buig je linkerknie en zet je linkervoet plat op de grond. Het is een goed idee om je sokken uit te trekken, zodat je in staat bent om je evenwicht te bewaren. Overweeg ook om een ​​yoga- of oefenmat te gebruiken - als je te snel uitglijdt en te snel in de split valt, kan je een spier ernstig belasten of je hamstring trekken.[3]
  3. 3 Strek je rechterbeen naar achteren en houd het recht. Terwijl je je rechterbeen naar achteren strekt, leg je je rechtervoet op de grond met de buitenkant van je voet naar beneden gericht. Je zou op dit moment wat spanning in je hamstrings moeten voelen. Wees niet bang om je handen op de grond te leggen, zodat je je evenwicht kunt bewaren en jezelf kunt ontspannen.[4]
  4. 4 Schuif je benen van elkaar af. Naarmate je lager wordt, moet je linkerbeen rechter worden. Blijf je handen gebruiken voor je balans, naarmate je lager komt. Adem diep in en ontspan - vertrouw op uw flexibiliteit. Als je gespannen bent om je pijn te voelen, zal het veel moeilijker zijn om de splitsing te doen.[5]
    • Terwijl je leert, kun je overwegen om yoga-blokken rechts en links te plaatsen. Op deze manier kunt u uw handen op hen leggen en veel eerder stabiliteit hebben.
    • Als u pijn voelt, stop dan. Ga door met je strekregime en probeer het over een paar dagen opnieuw.
  5. 5 Ga door met je benen uit elkaar te schuiven. Je linker voet zal naar voren schuiven en je rechterbeen zal terugschuiven. Je gewicht moet overgaan naar je hielen terwijl je begint met een diepere splitsing en dan zal de druk naar je hamstrings overgaan. Als je geen pijn voelt, wees dan niet bang om jezelf te blijven verlagen. Vergeet niet om uw handen te gebruiken voor balans.[6] Ga zo laag als je kunt naar beneden. Zodra je de grond hebt bereikt, heb je een volledige splitsing voltooid.

Methode drie van drie:
De volledige splitsing aan de voorkant uitvoeren

  1. 1 Ga naar een naar beneden gerichte hondshouding. Dit is een yoga-pose die lijkt op een push-up positie met je kont omhoog gericht naar de hemel. Leun tegen de grond met beide palmen stevig geaard en uw heupen heffen omhoog en terug.[7]
    • Pauzeer en rock heen en weer op je benen een beetje om je benen meer los te maken.
  2. 2 Zet je rechtervoet vooruit. Houd een constante diepe ademhaling en probeer naar voren te komen tijdens een uitademing. Je wilt dat je rechtervoet tussen je twee handen uitstapt, zodat het tussen hen in geplant is. Begin nu in uw linkerknie te leunen, waardoor u de bovenkant van uw linkervoet van de grond loslaat.[8]
  3. 3 Begin met het bewegen van je handen naar je kanten. Het doel is om uw handen bij uw heupen te houden met uw vingertoppen de grond raken. Als je je nog niet flexibel genoeg voelt om dit te doen, probeer dan blokken te gebruiken om je handen een hoger oppervlak te geven waarop je kunt rusten. Zodra u uw handen naar uw kant hebt gekregen, kunt u beginnen met het proces waarbij u langzaam het gewicht naar beneden in uw heupen laat dalen.[9]
  4. 4 Breid je voorbeen langzaam uit. Terwijl je in je heupen zakt, buig je je voet en laat je je rechter hielen langzaam vooruit bewegen. Wees zacht en adem diep. Terwijl je dit doet, moet je je linkerknie achterwaarts blijven bewegen om een ​​gelijkmatig gewicht te behouden.
  5. 5 Blijf je achter- en voorpoten uitbreiden totdat je een volledige splitsing hebt bereikt. Forceer uw benen niet op de vloer. Als ze niet van nature vallen terwijl je ademt en je heupen laat zakken, houd je je handen op de grond of op de blokken.
  6. 6 Steek je tenen in en plant je handpalmen om uit de split te komen.[10] Til jezelf op met je handen en schouders en probeer opnieuw terug te komen in de neerwaartse positie van de hond. Als je probeert uit te rollen van de splitsing, zou je jezelf pijn kunnen doen.