Voorbereiding op en doorkomen van de JROTC Cadet-uitdaging

De Cadet-uitdaging is de fysieke fitheidstest die wordt gefaciliteerd door het Junior Reserve Officer Training Corps van de Verenigde Staten voor middelbare scholieren. Het biedt een inleiding tot het noodzakelijke gedrag dat vereist is om specifieke doelen te bereiken met betrekking tot uw fysieke fitheid. Bereid je voor op de uitdaging door specifieke stappen te volgen die je in staat stellen om je score te verbeteren, de voordelen van training en discipline te ontdekken en uit te blinken tijdens het deelnemen aan de JROTC Cadet-uitdaging.^[1]

Methode één van de drie:
Training voor elk onderdeel van de Cadet-uitdaging

1. 1 Train minstens 30 minuten minstens drie keer per week. Consistentie in uw trainingsregime is van vitaal belang. Zorg er ten minste voor dat je de specifieke vaardigheden uitoefent die nodig zijn om de uitdaging drie keer per week te doorstaan. Deze moeten naast andere wekelijkse trainingen worden gedaan. In ongeveer een half uur kun je opwarmen, in een competitief tempo werken en afkoelen. ^[2]
   • Neem aërobe en anaerobe oefeningen op in je trainingen, evenals spierversterkende oefeningen en stretching.
2. 2 Opwarmen voor een training gedurende 5 tot 7 minuten. Besteed een paar minuten aan het strekken van je spieren en gewrichten om je voor te bereiden op een veilige en productieve training. Onmiddellijke voorafgaande aan elke specifieke oefening die je gaat uitvoeren, doorloop de bewegingen in een gematigd tempo.^[3] Zie dit artikelgedeelte over stretchen voor specifieke stukken die je kunt meenemen in je work-out.
3. 3 Voorwaarde voor 20 volledige minuten. Aërobe, anaerobe en versterkende oefeningen moeten tijdens deze periode worden voltooid. Deze zullen je helpen je voor te bereiden op de uithoudingsvermogen, snelheid en krachtgerelateerde componenten van de uitdaging. Zorg ervoor dat u specifieke stappen onderneemt om uw vermogen te verbeteren om uit te blinken in elke oefening van de uitdaging.^[4]
4. 4 Train voor de run van een mijl. Het eerste evenement van de Cadet-uitdaging is de run van een mijl. Om je voor te bereiden op dit evenement, vind je een parcours - bijna altijd ¼ mijl rond - of raadpleeg je een kaart om een ​​hardlooproute uit te zetten die precies anderhalve kilometer lang is. Rij altijd zelf en probeer je eigen tijd van de vorige run te verslaan.^[5]
   • Als je een deel van de kilometer moet lopen, wees dan niet ontmoedigd. Beperk de hoeveelheid wandelen door korte pauzes te nemen wanneer dit absoluut noodzakelijk is.
   • Maak je niet al te veel zorgen over heuvels, omdat de test op een vlak oppervlak wordt uitgevoerd. Trainen op heuvels kan je echter beter voorbereiden door vlakke runs relatief eenvoudig te maken.
5. 5 Bouw de beensterkte voor de shuttle-run. Het tweede evenement van de Cadet Challenge is een 30-meter shuttle run. Je moet 30 voet vanaf een beginpositie sprinten, een blok van de grond pakken, terugspringen naar de startlocatie en het blok neerzetten. Vervolgens herhaalt u dit proces en rondt u de test af wanneer u zo snel mogelijk voor de tweede keer terugkeert naar de startlocatie.^[6]
   • Oefen de shuttle draaiende door een afstand van 30ft uit te meten of ergens heen te gaan dat al twee parallelle lijnen heeft die zich op 9 m afstand van elkaar bevinden. Een reglementenvolleybalveld is bijvoorbeeld 30ft breed.
   • Vergeet niet om elke keer te timen en probeer elke tijd je persoonlijk beste tijd te verslaan.
6. 6 Oefen met pull ups. Het derde criterium waarmee je tijdens de Cadet-uitdaging wordt getest, is gewoon het aantal pull-ups dat je kunt doen. Om te oefenen om pull-ups op de juiste manier uit te voeren, begin je vanuit een hangende "deadweight" -positie. Gebruik een veilige, rechte staaf met een diameter van 1 tot 1,5 inch die u gemakkelijk en veilig kunt vastpakken en die ver genoeg van de grond verwijderd is dat uw voeten elkaar niet raken. Trek jezelf omhoog totdat je kin de balk schoonmaakt.^[7]
   • Gebruik een bovenhandse of onderhandse greep - plaats je handpalmen aan de kant van de balk die je verkiest.
   • Trek na elke pull-up naar een volledig hangende positie, met je armen bijna helemaal recht. Ga niet zo ver dat je losjes hangt, of zo ver dat je ellebogen kunnen blokkeren.
   • Vermijd schokken of zwaaien met je lichaam tijdens het bewegen en trap of buig je benen niet omhoog om je te helpen.
7. 7 Werk aan pull-ups door het oefenen van gebogen armen. Als je geen pull-ups kunt doen, bouw dan kracht op door aan een bar te hangen met je handpalmen naar je gezicht en je kin boven de bar. Gebruik een ladder of opstapje om een ​​bar te bereiken en pak deze schouderbreed uit elkaar. Laat iemand de ladder verwijderen of schoppen. Probeer je kin zo lang mogelijk boven de bar te houden.^[8]
   • Laat uw benen niet rond slingeren, laat uw kin op de bar rusten of kantel uw hoofd naar achteren om uw kin op te heffen.
8. 8 Oefen zoveel mogelijk sit-ups in 60 seconden. Door het JROTC-programma aangeduid als "krullen", test de vierde oefening in de Cadet-uitdaging de kracht van uw hele lichaam, met name uw buik. Begin door op je rug te liggen en je knieën op te heffen terwijl je je voetzolen naar je toe sleept. Plaats uw voeten ongeveer 30 centimeter vanaf uw bodem, met uw zolen plat op de grond.^[9]
   • Als je geen oefenpartner hebt om je voeten naar beneden te houden, stop je je tenen onder iets immobiels, zoals de onderkant van een dia op de speelplaats.
   • Steek je armen over je borst, zodat je handen tijdens de oefening de andere schouder raken. Houd je ellebogen tegen je borst.
   • Trek je bovenlichaam omhoog totdat je ellebogen je knieën of dijen raken.
   • Laat je romp helemaal naar beneden zakken, zodat je schouderbladen de grond raken.
   • Herhaal deze bocht in één minuut zo vaak als mogelijk om de testcondities na te bootsen.
   • Stuit niet van de vloer, want dit is gevaarlijk en wordt tijdens de uitdaging niet toegestaan.
9. 9 Vergroot uw vermogen om krullen uit te voeren door gedeeltelijke krulles uit te voeren. Als je niet in staat bent om volledig op te krullen, kunnen gedeeltelijke krullen je daar helpen.Ga liggen met je knieën gebogen, en platte voeten op ongeveer 30,5 cm van je onderkant. Voor gedeeltelijke opkrullen, beveilig uw voeten niet. Strek je armen naar voren en laat je handen rusten op je dijen. Doe een gedeeltelijke opkrullen door voorover te buigen en je handen omhoog te glijden tot je kunt reiken. Herhaal het proces zo vaak als je kunt verzamelen.^[10]
10. 10 Neem het V-sit-bereik op in je afkoeling. Het laatste onderdeel van de Cadet Challenge meet je flexibiliteit via een V-sit bereikoefening. Na een volledige training, houd je spieren 4 tot 6 minuten lang rustiger aan het werk.^[11] Ga langzaam naar beneden en strek vervolgens je spieren weer uit. Zorg vooral voor het V-sit bereik.
    • Verwijder je schoenen voor het V-sit bereik.
    • Ga zitten met je benen voor je uitgestrekt, met je voeten 8 tot 12 inch (20,3 tot 30,5 cm) uit elkaar.
    • Lijn je hielen uit langs een basislijn, zoals de rand van het tapijt of de mat, en positioneer een maatstaf die zich uitstrekt van de basislijn.
    • Sluit je duimen samen met je handpalmen naar beneden gericht.
    • Met je benen plat, buig je naar voren en reik je zover je voeten zijn voorbij de zolen van je voeten.
    • Tijdens de daadwerkelijke uitdaging krijg je drie "oefen" -reikingen; uw vierde bereik zal uw score registreren volgens de afstand van uw bereik.

Methode twee van drie:
Rekken om spieren te conditioneren en letsel te voorkomen

1. 1 Rek voorzichtig voor en na elke training uit. Nadat je opgewarmd bent en je spieren lenig en verloofd zijn, strek je uit om blessures te voorkomen. Vermijd rekken voordat je opgewarmd bent, want het is niet alleen ineffectief, maar potentieel schadelijk.^[12]
   • Nooit een stuk haasten. Plan en gebruik een paar minuten om de spiergroepen uit te rekken die je gaat trainen.
   • Vermijd "stuiteren" tijdens het strekken. Door jezelf in en uit een stuk te laten stuiteren, kunnen spiervezels schadelijk worden gescheurd.
2. 2 Rek uit de zijkant van je lichaam. Ga staan ​​met je voeten uit elkaar en je knieën gebogen. Leg een hand op je heup en strek je andere hand helemaal boven je hoofd uit, zover reikend als je kunt. Houd dit stuk 15 seconden vast en herhaal het aan de andere kant.^[13]
   • Herhaal vijf herhalingen aan elke zijde.
   • Als je de stretch gedurende 15 seconden niet kunt vasthouden voor 5 herhalingen, begin dan langzaam met 2 of 3 herhalingen aan elke kant.
3. 3 Doe een hand greep stretch. Om een ​​aantal van je spieren tegelijk uit te rekken, sluit je je handen achter je rug en houd ze vast. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën gebogen, leun naar voren vanuit de taille. Hef je armen naar achteren en omhoog naar je hoofd.^[14]
   • Houd het stuk 15 seconden vast. Voer vijf herhalingen uit, of zoveel als je kunt.
4. 4 Laat je onderrug lenig worden. Strek uw benen recht naar buiten terwijl u op uw rug ligt. Breng een knie tot aan je borstkas. Trek het been dichter bij je borst met je handen op je hamstring net boven de achterkant van de knie. Als je eenmaal je been omhoog hebt getrokken, rol je je schouders langzaam naar voren naar je knie toe.^[15]
   • Voer vijf herhalingen van dit stuk uit voor elke etappe.
   • Als je het stuk gedurende 15 seconden niet kunt vasthouden voor 5 herhalingen op elke etappe, begin dan met 2 of 3 herhalingen aan elke kant.
5. 5 Strek je kuiten uit. Ga staan ​​met een van je benen voor de ander en je handen op je heupen. Leun je bovenlichaam naar voren, buig je voorste knie en breng je gewicht op je voorwaartse voet. Trek het achterste been recht naar achteren uit. Houd je terug op de grond; je hiel zal vanzelf van de grond komen. Om het achterste deel van het been uit te rekken, duwt u de hiel van de voet op de grond en houdt u deze 15 seconden vast.^[16]
   • Doe vijf herhalingen van dit stuk voor elk kalf.
   • Als je de stretch gedurende 15 seconden niet kunt vasthouden voor 5 herhalingen bij beide kalveren, begin dan met 2 of 3 herhalingen aan elke kant.
6. 6 Houd je hamstrings uitgestrekt. Ga op de grond zitten met je rug recht en je benen gestrekt voor je, tenen omhoog. Trek een voet naar je lies toe en stop de voetzool tegen de binnenkant van je andere dijbeen. Buig in je taille over het uitgestrekte been, je handen langs je been glijden totdat je het stuk voelt.^[17]
   • Houd het stuk 15 seconden vast en doe het twee keer voor elke etappe.

Methode drie van drie:
Vertrouwd raken met de parameters van de JROTC Cadet-uitdaging

1. 1 Herken de doelen van de uitdaging. De voorbereiding die nodig is om succes te behalen met de Cadet-uitdaging is bedoeld om u vertrouwd te maken met het proces van het onderhouden van een fysiek fitnessregime. De specifieke componenten van de uitdaging worden geselecteerd om uw ontwikkeling van kracht, cardiovasculaire uithoudingsvermogen, flexibiliteit, behendigheid en snelheid weer te geven. Succes bij de uitdaging duidt op uw vermogen om een ​​gezonde fysieke conditie te behouden - een noodzakelijk onderdeel van persoonlijke groei en een gezonde volwassenheid.^[18]
2. 2 Begrijp de scoringsrubriek voor de Cadet-uitdaging. Hoewel uw specifieke organisatie u mogelijk vraagt ​​om bepaalde punten te behalen voor vooruitgang of andere prestaties, worden nationale JROTC-prijzen bepaald op basis van een percentiel. De Cadet-uitdaging volgt de benchmarks om de Presidential Physical Fitness Award te verdienen. Om deze prijs te verdienen, moet je in het 85e percentiel of hoger scoren op alle vijf de oefeningen die deel uitmaken van de uitdaging. De National Physical Fitness Award wordt verdiend door te scoren in de top 50 procent van elke categorie.^[19]
3. 3 Richt u eerst op verbetering. Wanneer je voor het eerst begint met trainen voor de Cadet-uitdaging, maak je dan geen zorgen over je beginscores. Houd uw tijden bij, enz., Om doelstellingen voor verbetering vast te stellen en persoonlijke prestaties te herkennen wanneer u ze benadert.^[20]
   • Noteer je voortgang. Legt uw scores vast voor elke oefening elke keer dat u oefent.
   • Stel specifieke doelen die moeten worden behaald voor elke oefening.Gebruik de verwachte 85e percentielmarkeringen als bijzonder belangrijke doelen om op te schieten, hoewel dit niet uw eerste doelen hoeft te zijn.
   • Krijg meer gedetailleerde uitleg van elke oefening van een aan JROTC gelieerde publicatie, waarvan er vele online beschikbaar zijn. Bovendien zijn elektronische en afdrukbare formulieren online beschikbaar om u te helpen uw trainingsregime bij te houden en vooruitgang te boeken in de richting van uw doelen.
4. 4 Schiet voor concurrerende kilometer- en pendeltijden. Voor de shuttle-run moeten jongens van 16-17 jaar waarschijnlijk een shuttle-run voltooien in 8,7 seconden om overeen te komen met het 85e percentiel en de mijl in ongeveer 6 minuten en 6 seconden. Meisjes van dezelfde leeftijd moeten de shuttle-run in ongeveer 10 seconden voltooien en de mijl in minder dan 8 minuten en 20 seconden.
   • Voor de shuttle run mag je twee keer rennen, waarbij je twee scores als officiële score worden gebruikt.
5. 5 Ken het nodige aantal krullen en pull-ups die je moet voltooien. 17-jarige jongens moeten ongeveer 55 krullen in 60 seconden voltooien om te scoren in het 85e percentiel, terwijl meisjes van dezelfde leeftijd ongeveer 44 moeten voltooien. 17-jarige jongens zullen waarschijnlijk 13 pull-ups moeten voltooien om te scoren in het 85e percentiel. 17-jarige meisjes zullen dit percentiel waarschijnlijk bereiken met 1 pull-up.
6. 6 Werk aan het verbeteren van uw flexibiliteit. Dit kan een bijzonder uitdagende oefening zijn, dus kijk niet uit je rek. 17-jarige jongens die scoren in het 85e percentiel van het V-sit bereik bereiken meestal een score van 7 inches. Meisjes van dezelfde leeftijd en percentiel bereiken meestal 8 centimeter.