Een gezond hart hebben is cruciaal voor uw algehele gezondheid en welzijn. Een gezonde en actieve levensstijl hebben, kan uw kansen op hartproblemen aanzienlijk verminderen. Houd een gezond gewicht aan, eet goed en let op uw bloedsuikerspiegel, bloeddruk en cholesterol om de gezondheid van uw hart te bevorderen.

Deel een van de vier:
Een gezond gewicht bereiken en behouden

  1. 1 Beoordeel uw gewicht. Te zwaar of zwaarlijvig zijn kan een grote invloed hebben op de gezondheid van uw hart. Hoe zwaarder u bent, hoe groter de kans dat u aan een hartaandoening lijdt. Om een ​​gezond hart te hebben, moet je een gezond gewicht bereiken en behouden. De eerste stap is om te beoordelen of je al dan niet te zwaar bent en vervolgens te bepalen hoeveel je moet verliezen.
    • U kunt een online BMI-calculator gebruiken om te bepalen of u te zwaar bent
    • U moet uw lengte en gewicht invoeren.
    • Voor sommige BMI-rekenmachines moet u mogelijk ook net boven uw middel en rond uw nek meten.
    • Een BMI van minder dan 18,5 wordt als ondergewicht beschouwd, tussen 18,5 en 29,4 is normaal, tussen 25 en 29,9 is overgewicht en 30 of hoger wordt als zwaarlijvig beschouwd.[1]
  2. 2 Consumeer minder calorieën dan je gebruikt. Ondanks alle verschillende diëten en afslanktechnieken die er zijn, zijn de basistechnieken vrij eenvoudig. U moet meer calorieën gebruiken dan u verbruikt om af te vallen. Vasthouden aan een gezond dieet en actief zijn, zal u helpen om gewicht te verliezen en uw kansen op hartaandoeningen te verminderen.
    • Over het algemeen moet u proberen om 500 calorieën uit uw dagelijkse inname te halen om een ​​pond per week te verliezen.
    • Het is echter niet helemaal eenvoudig, omdat je zowel water als mager weefsel en vet verliest, dus let op je lichaam.[2]
    • Vergeet niet dat als je eenmaal afslankt, je evenwicht moet bewaren in je dieet en lichaamsbeweging, zodat je geen overtollige calorieën consumeert en het gewicht terugkrijgt.
    • Om uw gewicht te behouden, moeten de dagelijks verbrande calorieën ongeveer gelijk zijn en moeten de calorieën worden verbruikt.
  3. 3 Gestelde doelen. Je kunt beginnen met schieten en klaar om te oefenen en veranderingen aan te brengen, maar na een tijdje kan dat enthousiasme afnemen en kan het moeilijk worden om gemotiveerd te blijven. Door specifieke doelen te stellen, is het waarschijnlijker dat u bij uw plan blijft om gewicht te verliezen en gezond te zijn. Om dit te laten werken, moeten uw doelen concreter zijn dan alleen 'Gezond worden' of 'Een gezond hart hebben'. Probeer een doel in te stellen dat specifiek, actueel en haalbaar is. Uw doel kan zijn "Ik wil 5 pond verliezen tegen het einde van oktober" of "Ik wil in maart een mijl van negen minuten kunnen lopen."
    • Noteer uw doelen en zorg ervoor dat u onderweg kleinere doelen bereikt (zoals 'Twee kilo afvallen in september') en opnieuw bezoeken om gemotiveerd te blijven.
  4. 4 Word actief. Regelmatig trainen is belangrijk voor iedereen die probeert af te vallen of een gezond gewicht te behouden. Actief zijn heeft ook grote voordelen voor de gezondheid van je hart, omdat degenen die over het algemeen inactief zijn, meer kans hebben om hartproblemen te krijgen. Inactief zijn kan uw kansen verhogen om te lijden aan hoge bloeddruk en diabetes, die belangrijke factoren zijn bij hartziekten.
    • Streef ernaar om minstens vijf dagen per week 30 minuten matige tot intense activiteit op te nemen.
    • Als je dit eenmaal hebt gedaan, probeer het dan elke dag tot 30 minuten op te voeren.[3]
    • Voorbeelden van matig-intense activiteiten zijn wandelen, fietsen, zwemmen en basketballen.[4]

Deel twee van vier:
Een gezond dieet hebben

  1. 1 Eet genoeg fruit en groenten. Het hebben van veel fruit en groenten in je dieet is een belangrijk onderdeel van gezond eten en je hart verzorgen. Ze zijn rijk aan vitaminen, mineralen en voedingsvezels, terwijl ze weinig calorieën bevatten. Het vervangen van groenten en fruit voor vetrijk voedsel en snacks kan een groot verschil maken als u probeert een gezond gewicht te bereiken en te behouden.
    • Kies verse of bevroren groenten, in plaats van ingeblikte groenten. De ingeblikte zijn meestal zout toegevoegd. Als je groenten in blik krijgt, zorg er dan voor dat het is gemarkeerd als natriumarm of zoutarm.
    • Probeer de hoeveelheid gebakken of gepaneerde groenten die je eet te beperken.
    • Kies vers fruit in plaats van bevroren fruit met toegevoegde suiker, of ingeblikt fruit dat wordt geleverd in een zware siroop.[5]
  2. 2 Verminderen van verzadigde vetten. Als u veel verzadigde vetten eet, kunt u het cholesterolgehalte in uw bloed verhogen, wat kan leiden tot hartaandoeningen. Vermijd het eten van te veel voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten om te helpen uw hart gezond te houden en de kans te verkleinen dat u aan een hartaandoening lijdt.
    • Breng wijzigingen aan in uw dieet door slankere stukken vlees en 1% vetmelk te kiezen.[6]
    • De gemiddelde persoon die ongeveer 2.000 calorieën per dag consumeert, mag niet meer dan 20 gram verzadigd vet per dag eten.[7]
    • Controleer de etiketten van het voedsel voor informatie over de hoeveelheid verzadigd vet die u verbruikt.
    • Als u een hoge bloeddruk of hartziekte heeft, zal de hoeveelheid verzadigd vet die u gebruikt anders zijn. Raadpleeg uw arts voor advies.[8]
  3. 3 Verlaag uw zoutinname. Een van de manieren waarop u kunt helpen hoge bloeddruk te voorkomen en te beheersen, is door de hoeveelheid zout en het natrium dat u gebruikt, te verlagen. Je moet ernaar streven om niet meer te consumeren dan rond een theelepel zout gedurende de dag (ongeveer 2300 mg natrium). Het is zelfs beter als je jezelf tot twee derde van het theelepel zout (1500 mg natrium) kunt krijgen. Er zijn een aantal manieren waarop u stappen kunt ondernemen om uw zoutverbruik te verlagen,
    • Gebruik producten die geen zout bevatten of natriumarm zijn.
    • Breng uw eten op smaak met kruiden en specerijen in plaats van zout.
    • Eet vers vlees en gevogelte, in plaats van ingeblikt of bereid vlees, dat over het algemeen een hoog zoutgehalte heeft.
    • Als je ingeblikte vis of groenten eet, spoel het dan af onder de kraan voordat je het opeet.
    • Maak er een gewoonte van om de voedingsinformatie over voedselverpakkingen te lezen en voedsel te kiezen dat minder zout of natrium bevat.[9]
  4. 4 Eet meer vezels. Als u veel vezels eet, verbetert u uw voedingspatroon en kunt u het risico op hartaandoeningen verlagen. Je moet proberen om ten minste 30 g vezels per dag te consumeren. Je kunt vezels krijgen van verschillende bronnen, zoals volkoren brood, haver, zemelen, volkoren granen en fruit en groenten.
    • Probeer veel vezels in uw normale dieet op te nemen door een aantal wijzigingen aan te brengen in uw winkel- en eetgewoonten.
    • Als je bijvoorbeeld regelmatig een kom ontbijtgranen hebt voor het ontbijt, krijg je genoeg vezels.
    • Wissel witbrood voor volkorenbrood om uw vezelinname op te voeren.[10]

Deel drie van vier:
Een gezonde levensstijl hebben

  1. 1 Stoppen met roken. Als je rookt, is het absoluut beste wat je voor je hart kunt doen stoppen. Roken kan leiden tot ernstige hartproblemen en het is een van de hoofdoorzaken van coronaire hartziekten. De impact van stoppen is aanzienlijk. Een jaar nadat u bent gestopt, daalt het gevaar dat u een hartaanval krijgt tot ongeveer de helft van dat van iemand die nog steeds rookt.[11]
  2. 2 Verminder uw alcoholgebruik. Als u alcohol drinkt, mag drinken met mate geen problemen voor uw gezondheid van het hart veroorzaken. Mensen die alleen met mate drinken, hebben minder kans op een hartaanval dan mensen die helemaal niets drinken. Veel drinken zal echter uw risico op hartproblemen verhogen, waaronder een verhoogde bloeddruk en een verhoogd risico op een beroerte.
    • Matig alcoholgebruik wordt door de Amerikaanse regering gedefinieerd als niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen.
    • Eén drankje is gelijk aan 12 ons bier, 5 ons wijn, of 1 ½ liter sterke drank.
    • Vergeet niet dat alcohol bijdraagt ​​aan een breed scala aan gezondheidsproblemen, waaronder een verhoogd risico op een beroerte, verhoogde bloeddruk en triglyceriden

niveaus, schade aan de hartspier en verslaving.[12]

  1. 1 Krijg genoeg slaap. Een goede nachtrust kan gunstig zijn voor uw hart, dus probeer in goede slaapgewoonten te komen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die 7 uur per nacht sliepen minder calcium in hun slagaders hadden dan degenen die 5 uur sliepen. Calcium in de bloedvaten is een vroeg teken van hartziekten.[13]
    • Het krijgen van voldoende slaap zal ook helpen om stress te vermijden en je de energie te geven om te leven en een volledige en actieve levensstijl.
  2. 2 Omgaan met stress. Stress is in verband gebracht met hartziekten en een emotioneel verontrustende gebeurtenis wordt vaak aangehaald als een trigger voor een hartaanval. De directe verbanden tussen stress en hartgezondheid zijn onzeker, maar vaak kunnen de manieren waarop mensen omgaan met stress schadelijk zijn voor hun hart. Bijvoorbeeld, alcohol drinken, te veel eten en roken zijn allemaal gebruikelijke manieren om te reageren op een stressvolle situatie die je hart schaadt.
    • Probeer stress te beheersen en kies voor alternatieve manieren om te ontspannen die gezonder zijn, zoals progressieve spierontspanning of diepe ademhalingsoefeningen.
    • Oefening is een geweldige stress-buster, dus de volgende keer dat u gestresseerd bent, gaat u wandelen, joggen of fietsen.
    • Leren mediteren of yoga beoefenen zijn ook geweldige manieren om met stress om te gaan en voor je hart te zorgen.[14]

Deel vier van vier:
Getest worden

  1. 1 Controleer uw bloeddruk. Bloeddruk is een belangrijke indicator voor de gezondheid van uw hart. U moet uw bloeddruk laten controleren wanneer u een controle bij uw arts heeft, vooral als u denkt dat u een verhoogd risico op hartproblemen heeft.
    • Veel verschillende factoren beïnvloeden uw bloeddruk, zoals gewicht, voeding, stress, alcoholgebruik en roken.
    • Er zijn vaak geen symptomen van hoge bloeddruk, dus het is belangrijk dat u het regelmatig laat controleren.[15]
    • Bloeddruk wordt meestal geregistreerd met twee cijfers, systolisch en diastolisch. Het systolische getal wordt geregistreerd wanneer het hart klopt, en het diastolische getal is de druk tussen de beats.
    • Een normale bloeddrukmeting zou een systolische waarde van minder dan 120 en een diastolische waarde van minder dan 80 hebben.
    • Alles daarboven duidt op prehypertensie of hoge bloeddruk en u moet medische hulp zoeken.[16]
    • Afvallen, stoppen met roken en / of het verminderen van alcoholgebruik kan helpen om uw bloeddruk te verbeteren.
  2. 2 Test uw bloedsuikerspiegel. Het beheersen van uw bloedsuikerspiegel is een belangrijk onderdeel van het verlagen van uw risico op hartziekten en diabetes. Als u 45 jaar of ouder bent, moet uw bloedsuiker om de drie jaar worden getest. Als u te zwaar bent, moet u vaker worden getest. Als u een familiegeschiedenis van diabetes heeft, kan uw risico toenemen.
    • Als u risico loopt op diabetes, is het belangrijk dat u snel handelt en met uw arts praat zodat u een behandelplan kunt opstellen.
    • Dit kan veranderingen in uw dieet en levensstijl met zich meebrengen om u te helpen gewicht te verliezen en de kans op hartproblemen en het ontwikkelen van type 2 diabetes te verminderen.[17]
    • Normale bloedsuikerspiegels zijn 100 mg / dL na 8 uur niet eten en minder dan 140 mg / dL 2 uur na het eten.[18]
  3. 3 Controleer je cholesterol. Je hebt wat cholesterol nodig, maar te veel kan het risico op hartaandoeningen verhogen. Het wordt aanbevolen dat iedereen ouder dan 20 jaar elke vier tot zes jaar zijn cholesterolniveau controleert. Dit zou een kenmerk moeten zijn van uw algemene cardiovasculaire gezondheidsprogramma en is een goede manier om uw algemene gezondheid te controleren.
    • De test is een eenvoudige bloedtest, die vaak na negen tot twaalf uur snel volgt.
    • Genetische factoren kunnen uw risico op hoog cholesterol verhogen, maar u kunt dit risico verminderen met een gezonde en actieve levensstijl.[19]
    • Een test van uw cholesterol geeft u een totaal cholesterolgehalte in het bloed, evenals een hoge dichtheid lipoproteïne (HDL) en een LDFL-waarde (low-density lipoprotein). U moet al deze cijfers met uw arts bekijken.
    • Uw totale cholesterol in het bloed moet lager zijn dan 200 mg / dL. 240 is een hoog risico en tussen 200 en 240 is de grenslijn.
    • Een HDL-niveau van minder dan 40 mg / dL wordt als risicovol beschouwd. Oefening kan helpen uw HDL-niveaus te verhogen.
    • Een LDL-niveau van 190 mg / dL of meer wordt geclassificeerd als hoog-risico.[20]