Een normale hartslag ligt tussen 60 en 100 slagen per minuut bij volwassenen.[1] Als u hebt gemerkt dat uw hartslag hoog is, of als uw arts u dat heeft verteld, bent u mogelijk ongerust. Hoewel de menselijke hartfrequenties wat natuurlijke variaties hebben, kan een abnormaal hoge hartslag leiden tot veel ernstige gezondheidsaandoeningen, waaronder een beroerte, een hartaanval of een longziekte. Als uw hartslag hoger is dan gezond, zijn er enkele dingen die u kunt doen om deze op natuurlijke wijze te verlagen.

Methode één van de drie:
Je hartslag verlagen met ademhalingstechnieken en meditatie

  1. 1 Gebruik ademtechnieken om stress te verminderen. Het is algemeen bekend dat stress je hartslag kan verhogen. Wanneer je gestrest bent, geeft je lichaam adrenaline af, waardoor je je hartslag verhoogt om te helpen bij het omgaan met de stressor. Ademhalingstechnieken ontspannen en kalmeren je lichaam en geest, waardoor je je hartslag verlaagt. [2]
    • Zit recht. Leg een hand op je buik en de andere op je borst. Adem diep door je neus. Je zou de hand op je buik moeten voelen rijzen, maar de hand op je borst mag niet bewegen. Adem langzaam uit, met je mond nauwelijks open. Gebruik je hand op je buik om lucht naar buiten te duwen, als je wilt. Herhaal deze oefening 10 keer.
    • Adem snel in en adem uit door je neus (ongeveer drie ademhalingen per seconde), waarbij je je mond gesloten houdt. Adem dan normaal. Herhaal dit proces gedurende 15 seconden of meer.
  2. 2 Probeer te mediteren. Meditatie kan worden gebruikt als een techniek om lichaam en geest te kalmeren. Het wordt vaak gebruikt door mensen die lijden aan ziekte of fysieke problemen om lichamelijke ontspanning, geestelijke rust en psychologisch evenwicht te bereiken.[3]Mindfulness-meditatie is een eenvoudige en effectieve manier om met dagelijkse meditatie te beginnen:[4]
    • Zit in een comfortabele positie, of het nu in een stoel, in kleermakerszit of knielend is.
    • Begin aandacht te schenken aan je ademhaling. Je geest zal uiteindelijk afdwalen. Wanneer je je gedachten laat ronddwalen, breng je aandacht terug naar je eigen ademhaling.
    • Stop niet om stil te staan ​​bij of uw gedachten te beoordelen.
    • Ga door met dit proces voor een korte tijd, bijvoorbeeld vijf minuten als u het voor de eerste keer probeert. Herhaal deze oefening vaak, minstens één keer per dag. Als je regelmatig begint met mindfulness-meditatie, kun je de duur van de sessies geleidelijk verlengen, als je dat wilt.
  3. 3 Gebruik geleide beeldtechnieken om je geest te ontspannen.[5][6] Guided imagery is een techniek die wordt gebruikt om onnodige zorgen te verminderen en angstige gedachten te stoppen. Het kan je helpen focussen en ontspannen, de negatieve impact van stressoren verminderen en uiteindelijk je hartslag verlagen. Probeer de volgende techniek gedurende 10 tot 20 minuten:[7]
    • Bereid u voor op visualisatie. Vermijd televisie kijken, surfen op het net en andere stressoren.
    • Zoek een rustige en comfortabele plek om uit te rusten en te mediteren.
    • Ga zo mogelijk liggen.
    • Begin door je ogen te sluiten en een paar keer diep en langzaam te ademen
    • Richt je op het voorstellen van een omgeving die je vredig en ontspannend vindt. Stel je bijvoorbeeld eens voor op een strand, wandelen, schrijdend in het zand, met de wind in je gezicht. Stel je voor dat je zachtjes op het water drijft.
    • Sta jezelf dan toe om die vredige plaats te verkennen die je je voorstelt.
    • Wanneer je klaar bent om te vertrekken, haal dan een paar keer diep adem en open je ogen.
  4. 4 Probeer progressieve ontspanning.[8] Voor deze techniek werk je aan het langzaam aanspannen en loslaten van verschillende spiergroepen in je lichaam. Het ontspant lichaam en geest, wat kan bijdragen aan een lagere hartslag.
    • Zit comfortabel in een stoel of ga liggen
    • Span de spieren in je tenen. Houd vijf seconden vast, laat dan los en ontspan gedurende 30 seconden.
    • Werk progressief, spannen en loslaten van andere spieren in je lichaam op dezelfde manier: je benen, je dijen, je buik, je armen en je nek.
    • Je kunt de oefening herhalen door de spieren van je nek terug naar je tenen te werken.

Methode twee van drie:
Je hartslag verlagen met oefenen

  1. 1 Plan tijd voor oefening. Oefening heeft ontelbare voordelen en het verlagen van uw hartslag is het belangrijkste onder hen. Op dit moment verhoogt oefening uw hartslag; Tijdens langdurige, consistente aërobe oefeningen kan uw hartslag in rust echter dalen. Je kunt oefenen op elke manier die je kent en deze voordelen plukken. Probeer minstens 30 minuten per dag te trainen.[9]
    • Als je het moeilijk vindt om te trainen omdat je overdag bezig bent, probeer dan vroeg in de ochtend tijd vrij te maken voordat je andere activiteiten begint.
    • Als je het moeilijk vindt om 30 minuten of meer op tijd opzij te zetten om te oefenen, kun je zelfs oefenen in twee blokken van 15 minuten op verschillende tijdstippen gedurende de dag en nog steeds profiteren.
  2. 2 Voer aërobe oefeningen uit om een ​​langzamere rusthartslag te bereiken. Een lagere rusthartslag wordt bereikt wanneer het hart sterk is. Aërobe oefening zorgt voor cardiovasculaire conditionering, verlaagt het risico op hartaandoeningen, verlaagt de bloeddruk, en verhoogt high-density lipoproteïne (HDL) of "goede cholesterol".[10] Goede aërobe oefeningen zijn onder andere:
    • hardlopen
    • Zwemmen
    • wandelen
    • Wielersport
    • Dansen
    • Jumping jacks
  3. 3 Kies de juiste trainingsintensiteit om uw hartslag te verlagen. Matige en krachtige oefeningen hebben aangetoond dat het uw rusthartslag verlaagt.[11] Je kunt verschillende oefeningen proberen, maar zorg ervoor dat ze de spreek- / zingtest doorstaan ​​om ervoor te zorgen dat ze op het juiste niveau zitten: als je niet kunt praten tijdens het sporten, werk je te hard, maar als je kunt zingen tijdens het sporten, werk je niet hard genoeg.[12]
  4. 4 Bepaal uw doelhartslag voor maximale trainingsefficiëntie. Als u uw doelhartslag bepaalt, kunt u tijdens het trainen naar een bepaald hartslagbereik streven.Hierdoor kun je je hart duwen om sterker te worden zonder het te overwerken.[13]
    • Eerst moet u uw maximale hartslag schatten door uw leeftijd af te trekken van 220. Dit is het maximale aantal keren dat uw hart tijdens het trainen per minuut zou moeten verslaan.
    • Bereken vervolgens uw doelhartslag: matige lichaamsbeweging moet leiden tot 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag; krachtige oefeningen moeten leiden tot 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag.
    • Als u bijvoorbeeld 45 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 175 (220 - 45 = 175). Uw doelhartslag moet ongeveer 105 (60% van 175 = 105) zijn voor matige lichaamsbeweging en 140 (80% van 175 = 140) voor krachtige training.
  5. 5 Weet hoe u uw hartslag moet controleren tijdens het trainen. Voordat u gaat trainen, neemt u eerst uw pols, hetzij in uw pols of nek, waarbij u een volledige minuut meet met een polshorloge. Neem na het sporten of tijdens het afkoelen je hartslag weer op.
    • Door regelmatig uw pols te meten, weet u of u traint binnen uw streefhartbereik.
    • U kunt ook een hartslagmeter of een fitnessapparaat dragen (mogelijk zelfs uw smartphone) dat uw hartslag zal controleren en registreren.

Methode drie van drie:
Je hartslag verlagen met dieet

  1. 1 Eet voedingsmiddelen met veel magnesium om enzymen te ondersteunen. Magnesium is een van de meest essentiële mineralen om de gezondheid van het hart te behouden. Het speelt een actieve rol bij het functioneren van meer dan 350 enzymen in uw lichaam, die het functioneren van de hartspier en het ontspannen van bloedvaten ondersteunen. Overleg met uw arts over de juiste hoeveelheid magnesium voor u (te veel kan uw hartslag verlagen tot gevaarlijke niveaus). Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn onder andere:
    • Groene bladgroenten zoals spinazie
    • Volkoren
    • Noten (zoals amandelen, walnoten en cashewnoten)
  2. 2 Krijg voldoende hoeveelheden kalium in uw dieet. Kalium speelt een belangrijke rol in uw gezondheid omdat het essentieel is voor de goede werking van alle cellen, weefsels en organen in het lichaam. Onder deze rollen heeft kalium invloed op uw hartslag, en als u uw inname verhoogt, kan uw hartslag dalen. Praat met uw arts over de juiste hoeveelheid kalium voor u, omdat te veel uw hartslag tot een gevaarlijk niveau kan vertragen. Voedingsmiddelen rijk aan kalium zijn onder meer:
    • Vlees (rund, varken, kip)
    • Sommige vissen (zalm, kabeljauw, bot)
    • De meeste groenten en fruit
    • Peulvruchten (bonen en linzen)
    • Zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt, enz.)
  3. 3 Calcium in uw dieet opnemen om de gezondheid van uw hart te behouden. Calcium, een elektrolyt zoals kalium en magnesium, is essentieel voor de gezondheid van het hart.[14] De kracht van je hartslag hangt sterk af van het calcium in de cellen van de hartspier. Daarom is het essentieel om het vereiste calciumniveau in uw lichaam te hebben om uw hartspieren hun plicht tot perfectie te laten uitvoeren. Goede bronnen van calcium zijn onder andere:
    • Zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt, enz.)
    • Donkergroene groenten (broccoli, boerenkool, boerenkool, enz.)
    • sardines
    • Amandelmelk
  4. 4 Vermijd het gebruik van cafeïne. Cafeïne is een stimulerend middel dat je hartslag kan verhogen.[15] De effecten van cafeïne kunnen zelfs uren duren na het nuttigen ervan. Om deze reden is het het beste om cafeïne te vermijden als u probeert uw hartslag te verlagen. Producten die cafeïne bevatten zijn onder andere:
    • Koffie
    • Zwarte en groene thee
    • Sommige frisdranken
    • Chocola