Het hart is een van de meest hardwerkende, vitale spieren in je lichaam en pompt per minuut een kleine 8 liter bloed.[1] Verminderde hartfunctie kan leiden tot congestief hartfalen, waarbij uw hart de spierkracht verliest en uiteindelijk stopt. Als uw hart niet goed functioneert, kunt u zich moe voelen, kunnen uw benen en longen vocht bevatten, kunt u moeite hebben met ademhalen, bent u duizelig en zwak en heeft u mogelijk een onregelmatige hartslag.[2] Gelukkig kunt u de hartfunctie verbeteren door een gezond dieet te volgen, te trainen en levensstijlwijzigingen aan te brengen.

Methode één van de drie:
Een hart-gezond dieet behouden

  1. 1 Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Probeer twee keer per week vis te eten of zoek dagelijks een supplement met 0,3 en 0,5 gram EPA en DHA. Omega-3-vetzuren kunnen uw hartspier beschermen door ontstekingen in het lichaam te verminderen.[3] Ze kunnen ook uw triglycerideniveaus, bloeddruk, stollingstijd van het bloed en onregelmatige hartslag verminderen. Hoewel u omega-3-vetzuursupplementen kunt kopen in vloeibare-gelcap, zijn er veel vissen met veel omega-3 vetzuren. Kies voor in het wild gevangen vis en vermijd gekweekte vissen met veel antibiotica, pesticiden en andere chemicaliën die schadelijk zijn voor uw gezondheid.[4] Vissen met een hoge omega-3 vetzuren omvatten:
    • Zalm
    • meer forel
    • Haring
    • sardines
    • Tonijn
  2. 2 Voeg noten toe aan je dieet. Noten bevatten omega-3-vetzuren, vezels, vitamine E, plantensterolen en arginine, een aminozuur dat kan helpen de bloedvaten te ontspannen en de bloeddruk te verlagen. Al deze kunnen het hart beschermen en de FDA zegt dat het eten van 1 ons per dag enkele noten uw risico op hartaandoeningen kan verminderen.[5][6] Vezel- en plantensterolen helpen je cholesterol te verlagen, zorgen ervoor dat je je verzadigd voelt en kunnen het risico op diabetes verminderen, terwijl vitamine E de opbouw van plaques in de bloedvaten kan voorkomen. Probeer slechts een handvol walnoten of amandelen toe te voegen aan uw maaltijden. Eet ofwel 1,5 ounce noten of 2 eetlepels notenboter om de voordelen voor de gezondheid te krijgen.
    • Omdat noten veel calorieën bevatten, eet je kleine hoeveelheden en eet je geen chips of frisdrank meer om de extra calorieën in balans te houden.
  3. 3 Eet meer bessen. Probeer 100 gram of een kopje bessen per dag te eten.[7] Bessen, zoals aardbeien en bosbessen, bevatten veel fytonutriënten die helpen het hart te beschermen.[8] Studies tonen aan dat het dagelijks eten van bessen de bloedplaatjesfunctie en het "goede" HDL-cholesterol kan verbeteren terwijl de bloeddruk wordt verlaagd. Elk van deze veranderingen helpt het hart te beschermen tegen hart- en vaatziekten en de hartfunctie te verbeteren. Bessen bevatten ook veel antioxidanten die bekend staan ​​als polyfenolen. Polyfenolen komen van nature voor in planten en uit onderzoek blijkt dat ze het lichaam beschermen tegen kanker en hart- en vaatziekten.[9]
    • Je kunt ook donkere chocolade, thee en rode wijn eten, die ook veel polyfenolen bevatten.
  4. 4 Consumeer kleurrijke groenten. Eet 1 tot 2 kopjes rode, gele en oranje groenten, die rijk aan carotenoïden en flavonoïden zijn.[10] Deze beschermen tegen hart- en vaatziekten en verbeteren de hartfunctie door oxidatie van cholesterol in de slagaders te voorkomen.[11] Geoxideerde cholesterol verhoogt de vorming van plaque in de slagaders, wat kan leiden tot hartaandoeningen.[12] Hoewel u bèta-caroteen of astaxanthinesupplementen kunt nemen om carotenoïden te krijgen, zijn er verschillende groenten die van nature een hoog gehalte aan carotenoïden bevatten, zoals:[13][14]
    • pompoenen
    • Wortels
    • Winterpompoen
    • plantains
    • Collard Groenen
    • tomaten
    • rode pepers
    • Broccoli
    • spruitjes
    • Boerenkool
    • Spinazie
    • sinaasappels
    • erwten
  5. 5 Eet meer avocado. Probeer elke dag avocado te eten, maar beperk jezelf tot 1/4 van een avocado, omdat ze veel calorieën bevatten. Probeer ze in salades te stoppen, verspreid ze op boterhammen of gebruik ze in plaats van boter. Avocado's staan ​​bekend als een van de superfoods van de natuur omdat ze rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten die je LDL- of 'slechte' cholesterol verlagen, evenals meervoudig onverzadigde vetten die, met mate, goed zijn voor het hart. Ze hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen.[15]
    • Ontsteking verhoogt het risico op atherosclerose en verharding van de slagaders. Deze kunnen hoge bloeddruk en congestief hartfalen veroorzaken.
  6. 6 Consumeer voedingsmiddelen met een hoog resveratrolgehalte. Probeer 1 tot 2 kopjes wijn of druivensap te drinken of eet 2 kopjes druiven of rozijnen.[16] Resveratrol is een natuurlijk polyfenol dat de "kleverigheid" van bloedplaatjes vermindert, wat de aanmaak van plaques kan voorkomen, de bloeddruk kan verlagen en de hartfunctie kan verbeteren.[17] Hoewel u resveratrolsupplementen kunt nemen, wordt het ook in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen aangetroffen, waaronder:
    • Rode en zwarte druiven
    • Rode en zwarte rozijnen
    • Rode wijn (overleg met uw arts over hoeveel u veilig kunt drinken voor gezondheidsvoordelen)
  7. 7 Vermijd het eten van voedingsmiddelen die transvetzuren bevatten. Transvetten verhogen je "slechte" cholesterol (LDL) en verlagen je "goede" cholesterol (HDL). Ze worden industrieel geproduceerd om het potentieel voor bederf te verminderen en voedsel langer houdbaar te maken. Een hoog cholesterolgehalte verhoogt het risico op hoge bloeddruk, wat het werk van het hart verhoogt. Deze zullen het risico op congestief hartfalen en een slechte hartfunctie verhogen.[18] Voedingsmiddelen rijk aan transvetten zijn onder andere:
    • Diep vet gefrituurd voedsel (zoals gebakken kip, frites en donuts)
    • Gebakken goederen (vooral die met bakvet, zoals gebak)
    • Gefrituurde snacks (zoals chips of popcorn die in olie wordt gepoft)
    • Gekoeld deeg (zoals ingeblikt koekje, koekje of pizzadeeg)
    • Creamers (zoals niet-zuivelkoffiecrèmes)
    • Margarine


Methode twee van drie:
Trainen om de hartfunctie te verbeteren

  1. 1 Herken de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging. Omdat je hart een spier is, heeft het oefening nodig.Sedentair gedrag, zoals de hele dag zitten, is de belangrijkste risicofactor voor hartziekten.[19] Doe een combinatie van stretching, aerobe oefeningen en krachttraining om je hart en cardiovasculaire systeem te versterken. Oefening verbetert de bloedsomloop en helpt uw ​​lichaam om zuurstof efficiënter te gebruiken.[20]
    • Oefening kan ook uw slaap verbeteren en stress verminderen, die beide belangrijk zijn voor de gezondheid van het hart.
  2. 2 Opwarmen met dynamische stukken. Veel mensen denken dat ze hun training moeten beginnen met statische rekken, of rekken die je spieren verlengen terwijl ze op hun plaats blijven staan, maar dit kan zelfs letsel veroorzaken en de prestaties belemmeren. In plaats daarvan wil je je richten op dynamische of actieve stukken, die je spieren door hun volledige bewegingsbereik bewegen en de oefening die je gaat doen na te bootsen. Als je bijvoorbeeld gaat joggen of rennen, warm je op door te lopen en met dynamische stukken als hoge trappen, looppartijen en eikelschoppen.
    • Een goede stretching zal leiden tot een betere fysieke fitheid, mentale en fysieke ontspanning verhogen en spierpijn verminderen.[21]
  3. 3 Voer aërobe (cardiovasculaire) training uit. Aërobe oefening wordt ten zeerste aanbevolen voor de gezondheid van het hart, omdat het opgeslagen vetzuren afbreekt en meer brandstof verschaft voor de hartspier.[22] Het verhoogt de energie-afgifte en helpt het hart efficiënter te werken door uw hart en longen te versterken. Het zal ook de bloeddruk verlagen. Misschien wil je om de dag oefenen om de trainingsgewoonte te ontwikkelen. Werk dan vijf dagen per week 30 minuten aan het trainen (in totaal 150 minuten per week).[23] Elke oefening die uw hartslag verhoogt en u enigszins buiten adem laat, verhoogt het werk van de hartspier en verbetert de functie. Aërobe oefeningen die helpen bij het verbeteren van uw dagelijkse hartfunctie, zijn onder andere:[24]
    • wandelen
    • jogging
    • Roeien
    • Zwemmen
    • Tennis
    • Golf
    • Langlaufen
    • Het schaatsen
    • fietsen
    • Spring op touw
    • Low-impact aerobic klassen
  4. 4 Krachttraining (weerstand). Sterk trainen om de andere dag om je spieren een kans te geven om te rusten tussen de sessies door. Je kunt krachttrainen door gewichten op te heffen, die je spieren samentrekken, je helpen kracht te krijgen en je balans en coördinatie verbeteren. Onderzoek begint te suggereren dat krachttraining om deze redenen een belangrijk onderdeel is van de gezondheid van het hart.[25] De American Heart Association beveelt krachttraining aan omdat het:[26]
    • Verhoogt de kracht in botten, spieren en bindweefsel.
    • Verlaagt het risico op letsel.
    • Verbetert de spiertonus die meer calorieën verbrandt, waardoor het gemakkelijker wordt om een ​​normaal gewicht te handhaven.
    • Verbetert de kwaliteit van leven.
    • Verlaagt de bloeddruk, vermindert de hoeveelheid zuurstof en bloed die nodig is om de gezondheid van de cel te behouden en het algemene risico op ziekte te verlagen.

Methode drie van drie:
Een gezonde levensstijl ontwikkelen

  1. 1 Probeer stressreducerende technieken. Je kunt yoga proberen, luisteren naar kalmerende muziek, mediteren, sporten of met vrienden praten om dagelijkse stress te verminderen. Stress kan uw hartfunctie beschadigen en de ontstekingsreactie in uw lichaam verhogen.[27] Het kan ook van invloed zijn op gedrag dat invloed heeft op uw bloedvaten en hartfunctie. Veel mensen wenden zich bijvoorbeeld tot alcohol, roken, te veel eten, en hebben niet veel tijd voor rust of lichaamsbeweging als ze gestresst zijn. Dit leidt tot hoge bloeddruk, beschadiging van de arteriële wand en obesitas die allemaal uw hartfunctie kunnen schaden.[28]
    • Probeer een verscheidenheid aan stressverminderende technieken totdat je er een vindt die je ontspant. Je kunt ook proberen diep ademhalingsoefeningen, massage, hypnose of tai chi.[29]
  2. 2 Stoppen met roken. Praat met uw arts over een programma om te stoppen met roken dat werkt met uw levensstijl. Of probeer tenminste te stoppen met roken, want het bevat duizenden chemicaliën die je hart ernstig kunnen beschadigen. Roken vermindert de hartfunctie door de bloeddruk te verhogen, de inspanningstolerantie te verminderen en de kans te vergroten dat het bloed stolt. Van nicotine, de verslavende stof in sigaretten, is bekend dat het de hartslag en bloeddruk verhoogt.[30][31]
    • Je moet ook opletten om tweedehands rook te vermijden, die ook je hart kan beschadigen.[32] Blijf in open buitenruimtes, tegen de wind in voor vrienden en familieleden die graag roken.
  3. 3 Lach. Lachen kan ook stress verminderen, wat de hartfunctie verbetert. Onderzoekers ontdekten dat het oude gezegde "lachen is het beste medicijn" een waarheid bevat. Ze ontdekten dat mensen met hartziekten 40 procent minder kans hadden om te lachen in vergelijking met andere mensen van dezelfde leeftijd zonder hartaandoeningen.[33] Maak er een punt van om de dingen in het leven te vinden die je vreugde geven en je elke dag aan het lachen maken. Je zou kunnen proberen:[34]
    • Kijken naar een grappige film of tv-show
    • Lezing van komische boeken
    • Lachen om de grappige dingen die je huisdier doet
    • Tijd doorbrengen met mensen die je aan het lachen maken
  4. 4 Slaap zeven tot negen uur 's nachts. Slapen minder dan zes uur per nacht of meer dan negen kan het risico op hart-en vaatziekten en overlijden verhogen. Maar als u zeven tot negen uur per nacht slaapt, voelt u zich uitgerust en opgekikkerd. Wat nog belangrijker is, het helpt je stressniveau te verminderen en geeft je lichaam voldoende tijd om te ontspannen en tot rust te komen.[35]
    • Een gebrek aan slaap kan uw bloeddruk, prikkelbaarheid, instabiliteit en uw energieniveau doen afnemen.[36]
  5. 5 Overweeg om uw alcoholgebruik te verminderen. Overleg met uw arts of u alcohol moet verminderen of stoppen met drinken. Als er geen redenen zijn waarom je niet zou kunnen drinken, zouden een of twee drankjes veilig moeten zijn. Maar als u of iemand in uw familie een voorgeschiedenis heeft van alcoholisme, hypertriglyceridemie, pancreatitis, leverziekte, hartfalen of ongecontroleerde hypertensie, moet u geen alcohol drinken. Elk van deze aandoeningen zal uw hartfunctie beschadigen.[37]
    • Bespreek jaarlijks uw alcoholconsumptie met uw arts om de voordelen en risico's te bespreken.
  6. 6 Controleer regelmatig uw bloeddruk. U moet uw bloeddruk jaarlijks laten meten als deze binnen normale grenzen is geweest, aangezien de bloeddruk een indicator is voor de hartfunctie. Hoge bloeddruk is een van de primaire gezondheidsvoorwaarden die de functie van uw hart schaadt.[38] Als het te hoog is, moet u het behandelingsplan volgen dat door uw arts is voorgeschreven. Er zijn ook verschillende veranderingen in levensstijl die je zou kunnen aanbrengen, waaronder:[39]
    • Je gewicht binnen normale grenzen houden.
    • Drinken van minstens acht 8-ounce glazen water om uitdroging te voorkomen.
    • Verminderen van de hoeveelheid cafeïne die u dagelijks drinkt.
    • Betrokken raken bij een ondersteunende gemeenschap.