Jumping jacks zijn een basisoefening die bijna iedereen als kind heeft gedaan, maar wist je hoe goed springende jacks kunnen zijn voor je hart en longen? Of het nu man of vrouw is, jong of oud, fysiek fit of net begonnen aan een trainingsregime, jumping jacks zijn een geweldige, cardiovasculaire basis. Je kunt proberen het wereldrecord van de jumping jack van 27.000 op rij te verslaan, of gewoon gebruiken om op te warmen.[1] Als u weet hoe u ze op de juiste manier moet uitvoeren, kunt u bepalen waar ze in uw routine passen.

Deel een van de drie:
Een springjack uitvoeren

  1. 1 Sta rechtop. Zo simpel als het rechtop staan ​​van rechte geluiden, er is een techniek voor. Ontspan je schouders op en neer langs je ruggengraat. Houd de natuurlijke ronding van je nek door je kaak te ontspannen. Houd de bovenkant van je hoofd omhoog en recht tussen de toppen van je schouders. Houd je heupen op je hielen en ontspan je bekken.[2]
  2. 2 Houd je armen op je zij en voeten op schouderbreedte. Vanuit een rechtop staande positie verruim je je houding zodat je voeten onder je schouders zijn. Houd je armen naast je lichaam en ontspannen.[3]
  3. 3 Spring en strek je armen boven je hoofd uit. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën licht zodat je kunt springen. Terwijl je springt of slechts een paar centimeter van de grond springt, til je je armen boven je hoofd totdat je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan.
  4. 4 Breid je benen uit. Terwijl je springt, open je je benen breder dan de schouderbreedte terwijl je je armen boven je hoofd optilt. Geef of neem wat ruimte afhankelijk van je lengte en laat een grote hoeveelheid ruimte tussen je voeten.
    • Buig je gewrichten tijdens de hele beweging iets.
    • Houd uw gewrichten los om letsel te voorkomen. Houd uw armen niet stokstijf, maar houd ze licht gebogen. Hetzelfde geldt voor je knieën.
  5. 5 Land in de startpositie. Spring na het springen in de lucht voorzichtig in de eerste positie met de armen langs je lichaam en de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  6. 6 Herhaal indien nodig. Je zult niet veel profijt hebben van het uitvoeren van één jumping jack. Gebruik ze als een manier om op te warmen voor een intensievere workout of als een cardiotraining zelf. Herhaal dit gedurende 10 tot 20 minuten, afhankelijk van je conditie.[4]
    • Voer jumping jacks uit als een snelle warming-up van vijf minuten als je net begint met trainen.
    • Spring langer om uw hartslag te verhogen tijdens een warming-up als u gewend bent aan cardio-work.
    • Een opwarming van de springschudders kan aanvoelen als een training zelf als u niet speciaal fit bent. Dat is goed. Blijf ze elke dag oefenen.

Tweede deel van de drie:
Variërende springtouwen

  1. 1 Voer halve boeren uit. Rotatormanchetblessures zijn gerapporteerd door het consequent doen van springers in de loop van de tijd. Om blessures te voorkomen, voer je half jacks uit, die hetzelfde zijn als gewone jumping jacks, maar breng je armen niet helemaal boven je hoofd. Til ze alleen op schouderhoogte op en breng ze terug naar beneden.
  2. 2 Houd halters. Om het branden van een jumping-jack-routine echt te voelen, houd je halters terwijl je ze uitvoert. Kies gewichten tussen 2 tot 5 pond (0,91 tot 2,27 kg), omdat het moeilijk zal zijn om te springen met iets veel zwaarder. Kies een gewicht dat je lichaam harder laat werken, zonder je jack-vorm te verpesten.[5]
  3. 3 Draag pols- en enkelgewichten. Zorg dat je een goede springjack hebt onder de knie voordat je de intensiteit met pols- en enkelgewichten verhoogt. Houd hun gewicht vergelijkbaar met wat je zou gebruiken voor dumbbells en voer jumping jacks langzamer met ze aan. [6]
  4. 4 Verhoog je snelheid. Om meer uit een jumping-jack-routine te halen, probeer ze zo snel mogelijk uit te voeren. Zodra je weer op de grond landt, spring je meteen weer omhoog.

Derde deel van de drie:
Stretching achteraf

  1. 1 Strek je schouders. Rekken is belangrijk bij elke oefening om letsel te voorkomen. Begin met een lichte schouderpartij om voorzichtig je spieren af ​​te koelen. Houd je rug recht en breng een arm boven je hoofd. Buig deze arm naar beneden bij de elleboog en gebruik je andere hand om dezelfde elleboog te grijpen. Trek het voorzichtig naar de andere kant.[7]
    • Rek uit nadat je springerjacks hebt gedaan, zodat je spieren opgewarmd zijn. Anders riskeert u letsel.
  2. 2 Open je heupen. Je heupbuigers zijn een van de hoofdspieren die in springvijzels worden gebruikt.[8] Om ze te openen voordat je ze gaat gebruiken, plaats je jezelf met handen en voeten op de grond. Beweeg je knieën langzaam van elkaar weg, terwijl je tegelijkertijd je handen naar voren beweegt.
    • Houd het stuk 30 seconden vast op een comfortabel punt.
    • Sta je handen op kussens of boeken als dat nodig is.[9]
  3. 3 Rek uw quadriceps uit. Rek een ander belangrijk gebied uit dat bij springjacks hoort door je beenspier boven de knie los te maken. Ga rechtop staan ​​en buig één knie naar achteren in de richting van je kont. Pak met je hand vanaf dezelfde kant de enkel of tenen van het gebogen been en duw je voet zo dicht mogelijk bij je kont.[10]