Intervaltraining (soms ook intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT genoemd) omvat het afwisselen van perioden (of intervallen) van intensieve training (zoals sprinten) met lage intensiteitsoefeningen (zoals lopen). Door uw hartslag en het aantal verbrande calorieën in een korte tijd te verhogen en vervolgens de intensiteit van uw cardiotraining terug te brengen naar uw normale conditioneringsniveau, zult u uw algehele aerobe prestatieniveaus drastisch verbeteren.[1] Elk type cardiotraining kan worden gebruikt in intervaltraining, maar het is belangrijk om uw limieten te kennen en redelijke trainingsschema's in te stellen. Door intervaltraining te leren opnemen in je trainingsroutine, kun je beter uitblijven van stagnatie, afvallen, spieren opbouwen en je metabolisme verbeteren.[2]

Deel een van de drie:
Begin intervaltraining

  1. 1 Herken je grenzen. Intervaltraining met matige tot hoge niveaus van intensiteit wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen; Het hangt echter van uw medische, sociale en familiegeschiedenis af of het voor u juist is.[3]
    • Mensen die roken of een familiegeschiedenis met hartproblemen hebben lopen al het risico om coronaire ziekten te krijgen. Intervaltraining kan dat risico bij sommige personen vergroten.
    • Degenen met een voorgeschiedenis van hypertensie, diabetes / prediabetes, abnormale cholesterolwaarden en / of een voorgeschiedenis van obesitas hebben ook een verhoogd risico op coronaire aandoeningen en mogen geen intervaltraining uitvoeren zonder toestemming van de arts.
    • Iedereen die langdurig op de grond heeft gezeten of die anderszins gedurende lange tijd fysiek inactief was geweest, zou geleidelijk moeten acclimatiseren tot een actievere levensstijl voordat hij intervaltraining zou proberen te verrichten.
  2. 2 Begrijp de snelheid van waargenomen inspanning (RPE). Dit is een schaal die u kunt gebruiken om de intensiteit van uw training te meten, geen apparatuur nodig. Gebruik het volgende om te helpen bepalen of u de juiste intensiteit bereikt tijdens uw intervallen.[4]
    • 0 = Geen inspanning - stil liggen of zitten
    • 1-2 = Zeer lichte intensiteit - langzaam lopen
    • 3-4 = lichte tot matige intensiteit - stevig wandelen
    • 4-5 = matige tot enigszins zware intensiteit - joggen
    • 6-8 = Zeer zware intensiteit - rennen of sprinten
    • 9-10 = Heel, heel zware intensiteit - iets dat je niet langer dan een paar seconden kunt volhouden.
  3. 3 Overweeg de aanschaf van een hartslagmeter. Hoewel het niet nodig is om een ​​hartslagmeter te kopen om HIIT uit te voeren, is het leuk en kunt u nauwkeuriger metingen van uw inspanning krijgen door er een te gebruiken. U verhoogt en verlaagt uw intensiteit op basis van uw hartslag, afhankelijk van het interval waarop u zich bevindt. Om deze reden wilt u misschien een hartslagmonitor kopen als u intervaltraining wilt uitvoeren.[5] Anders kunt u de RPE gebruiken.
    • Uw maximale hartslag is de bovengrens van wat uw hart en longen (uw hartsysteem) veilig kunnen hanteren tijdens het trainen.
    • U kunt uw maximale hartslag berekenen door uw leeftijd af te trekken van 220. Als u bijvoorbeeld 20 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 200 slagen per minuut (bpm).[6] Dit is een schatting en varieert enigszins van persoon tot persoon, maar is een goede benadering voor de meeste mensen.
    • Tijdens een intensieve periode van je intervaltraining moet je ergens tussen de 80 en 95% van je maximale hartslag raken.[7]
    • Houd uw hartslag nauwlettend in de gaten. Probeer niet 100% te raken, want dit kan leiden tot letsel of hartcomplicaties.
    • Veel cardio-apparaten hebben ingebouwde hartslagmeters.
  4. 4 Kies een trainingsroutine. Elke vorm van aerobe training zal werken bij het ontwerpen van een intervaltraining. Veel mensen houden zich vast aan meer typische aërobe oefeningen zoals wandelen, hardlopen, fietsen, traplopen en zwemmen;[8] echter, elke vorm van oefening die uw hartslag verhoogt en wordt gevolgd door een herstelperiode (waarbij uw hartslag lager wordt voor het volgende hoge intensiteitsinterval) kan worden gebruikt in intervaltraining. Dit omvat circuittraining met dumbbells of weerstandsoefeningen zoals buikcrunches.[9]
  5. 5 Ontwerp een intervaltraining. De grootste factoren bij het ontwerpen van een intervaltrainingsprogramma voor uzelf zijn de duur, intensiteit en frequentie van uw trainingsintervallen, evenals de duur van uw herstelintervallen.[10]
    • Intervaltrainingssessies zijn zeer persoonlijk. Alleen jij zal kunnen vertellen of je jezelf hard genoeg pusht (zonder te hard te duwen). Dit is een andere reden waarom een ​​hartmonitor waardevol kan zijn.[11]
    • Een ideale intervaltrainingssessie zou je moeten stimuleren om te voelen dat je "hard" tot "heel hard" traint, afhankelijk van je vaardigheden en subjectieve definities van moeilijkheid.
    • Probeer de praat-test als richtlijn om te bepalen of uw training intens genoeg of te intens is. Bij de spreektoets wordt geprobeerd tijdens het trainen een gesprek te voeren, wat mogelijk maar moeilijk moet zijn.
  6. 6 Opwarmen voor het sporten. Omdat intervaltraining zo zwaar is voor uw hart en spieren, is het het beste om uzelf een voldoende warming-up te geven voordat u begint. Een goede warming-up bij je actieve herstelintensiteit (je gebruikelijke trainingsniveau) kan ongeveer 8 tot 10 minuten duren, maar het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Als u na 10 minuten nog niet voldoende opgewarmd bent, voeg dan nog eens vijf tot zeven minuten opwarmtijd toe voordat u met de werkelijke hoge intensiteitintervallen begint.[12]
  7. 7 Begin intervaltraining. Als je eenmaal bent opgewarmd, ben je klaar om aan je intervaltraining te beginnen. Een goede intervaltraining voor iemand die begint, kan ongeveer 20 tot 30 minuten duren en ziet er ongeveer zo uit:
    • Opwarmen
    • Jog met een comfortabel of matig intensiteitstempo gedurende twee minuten. Dit is ongeveer een 5 van de 10 op de RPE.
    • Verhoog je snelheid gedurende een minuut naar een sprint. Je zou rond de 7 of 8 op de RPE moeten zijn.
    • Verlaag je snelheid gedurende twee minuten naar het gematigde intensiteitstempo.
    • Ga door met afwisselend twee minuten joggen en een sprint van één minuut gedurende 7 cycli.
    • Koel gedurende vijf tot vijftien minuten en rek uit.
  8. 8 Pas uw training aan voor intervaltraining. Hardlopen is het eenvoudigste voorbeeld van een intervaltraining, maar u kunt intervaltraining gebruiken met elke aerobe training. Het is gewoon een kwestie van bepalen hoe en wanneer u uw inspanning en snelheid moet verhogen om uw training te maximaliseren.
    • Als je een zwemmer bent en je acht ronden doet, zwem je het hardst op een rondje een, drie, vier, zes en acht. Gebruik ronden twee, vijf en zeven als herstelrondes.[13]
    • Als je een fietser bent (stationair of buiten), bepaal dan in welke versnelling je met een gemiddelde krachtsinspanning 90 tot 110 tpm kunt raken. Trap vervolgens zo hard en snel als je kunt gedurende 10 seconden in die versnelling, gevolgd door 20 seconden hersteltrap. Intervaltraining is echter niet geweldig op een fiets buiten, tenzij je heuvels gebruikt als intervallen. Een vaste fiets is een betere optie voor intervallen, tenzij je lange afstanden vrij van verkeer hebt.
    • Voor fietsen zou een voorbeeld van intervaltraining zijn om de 10 seconden / 20 seconden rotatie gedurende 10 tot 15 minuten te herhalen om een ​​enkele set te voltooien.[14] ik
  9. 9 Eindig met een afkoeling. Het afkoelen is net zo belangrijk als het opwarmen. Als uw lichaam van 90% van uw max. Hartslag naar beneden gaat naar een totale rusttoestand, kan dit uw hart benadelen of zelfs beschadigen en het valsalva-effect veroorzaken waarbij bloed op bepaalde plaatsen in uw lichaam kan zweten. Als je het eerder genoemde sample-intervalregime verlaat, is het misschien een goede afkoeling om vijf minuten lang in een langzaam en ontspannen tempo te joggen, gevolgd door nog eens vijf minuten lopen in een normaal tempo (van 2 tot 3 mph of 3 tot 4 km / uur, gemiddeld).[15]

Tweede deel van de drie:
De intensiteit van je workout verhogen

  1. 1 Een doel stellen. Als u een intervaltraining in uw training inbouwt, kan het nuttig (en productiever) zijn om een ​​concreet doel voor ogen te hebben dat u graag wilt bereiken. Uw doel kan zijn om een ​​bepaalde afstand af te leggen zonder bijvoorbeeld te stoppen of met een bepaalde snelheid te rennen. Als je een marathonloper bent, kan intervaltraining je helpen een specifiek doel te bereiken, zoals het eindigen in een kortere periode.[16]
    • Uw doelen moeten specifiek zijn en betrekking hebben op uw aerobe prestaties (snelheid, afstand of beide).
    • Zorg ervoor dat je doelen realistisch zijn. Als je een zeer sedentaire levensstijl hebt gehad en plotseling intervaltraining hebt gestart, kun je niet een halve marathon lopen.
    • Het instellen van onrealistische doelen kan u ontmoedigen en mogelijk letsel veroorzaken. Praat met een personal trainer als u geïnteresseerd bent in het stellen van een doel dat voor u werkt.
  2. 2 Ontwikkel een trainingsschema. Probeer tijdens je eerste start je intervaltraining te beperken tot een overzichtelijk schema. Begin met slechts een of twee sessies per week met ten minste drie rust- / hersteldagen tussen uw trainingen.
    • Nadat u een week of twee weken een week of twee hebt getraind, kunt u beginnen met het geleidelijk verhogen van het aantal dagen dat u intervaltraining uitvoert.[17]
  3. 3 Bepaal hoe vaak de intensiteit moet worden verhoogd. Als je een goed intervaltrainingprogramma voor jezelf hebt ontworpen, zou je conditionerings- en prestatieresultaten binnen enkele weken moeten zien. Uw hartslag zal lager blijven tijdens zowel werk- als actieve herstelintervallen, op welk moment u de trainingsintensiteit in veilige, meetbare stappen kunt verhogen.[18]
    • Zodra uw hartslag constant lager blijft tijdens perioden van hoge intensiteit en herstel, kunt u de trainingsverhouding met hoge intensiteit met 30 tot 60 seconden verhogen en de herstelratio dienovereenkomstig verlagen.
    • Als u bijvoorbeeld eerder een 3: 1-verhouding gebruikte (drie minuten met een lagere intensiteit tot op één minuut met een hoge intensiteit), kunt u dit wijzigen naar 2,5 minuten met een lagere intensiteit tot 1,5 minuten met hoge intensiteit intensiteit loopt.
    • Duw niet tegen uzelf om de intensiteit van uw intervallen te hard of te snel te verhogen, omdat dit verwondingen kan veroorzaken.
  4. 4 Vergeet niet om op te warmen en af ​​te koelen. Naarmate u uw intervaltraining voortzet en de intensiteit en / of duur begint te verhogen, is het belangrijk om te onthouden dat u voor en na elke training warm en koud blijft. Vergeet niet dat een goede warming-up minstens 10 minuten moet duren.[19] Je afkoeling duurt vijf tot vijftien minuten. Je afkoeling moet ook voldoende stretchen bevatten.[20]

Derde deel van de drie:
Evalueren van uw Interval Training Abilities

  1. 1 Leer de risico's. Elke trainingsroutine draagt ​​bepaalde risico's, maar intervaltraining is bijzonder riskant, gezien de intense aard van uw workouts. Naast het risico op een hartafwijking, kunt u ook een overmatig letsel aan uw spieren, pezen of botten ervaren als u te hard opdringt.[21]
    • De sleutel tot het uitvoeren van intervaltraining zonder jezelf te verwonden is om langzaam te beginnen en jezelf uit te dagen op basis van je eigen niveau van comfort terwijl je doorgaat.
  2. 2 Praat met uw arts. Het wordt over het algemeen aanbevolen dat u met uw arts praat voordat u een trainingsroutine begint of intensiveert. In het geval van intervaltraining, kan uw arts het afraden als u een hartaandoening, gewrichts- / spierproblemen heeft of zwanger bent.[22]
  3. 3 Bepaal of het geschikt voor u is. Het is belangrijk om te onthouden dat intervaltraining niet voor iedereen is; Als u echter moeite hebt om uw trainingsroutine productief te houden of als u een plateau hebt bereikt, kan dit nuttig voor u zijn. Enkele van de meest voorkomende redenen voor het starten van intervaltraining zijn:[23]
    • Verbeterde hersteltijd na een vermoeiende, veeleisende training
    • Een gewichtsverliesplateau doorbreken (waarin je veel gewicht verloor en daarna stopte met afvallen met dezelfde niveaus van dieet en lichaamsbeweging)
    • Een saaie, langdurige oefeningsroutine schudden