Cardiovasculaire conditie verwijst naar de efficiëntie waarmee het hart bloed en zuurstof naar het lichaam pompt. Door je cardiovasculaire conditie te verbeteren, kun je verder lopen en langer oefenen. Het heeft ook een aantal gezondheidsvoordelen:[1] het verminderen van het risico op hartziekten en beroertes; hulp bij gewichtsverlies; vermindering van het risico op osteoporose (verzwakking van de botten); en het verbeteren van de cognitie.[2] Volg deze tips om uw cardiovasculaire conditie te meten en te verbeteren, of u nu een topsporter bent of net uw trainingsroutine begint.

Deel een van de vier:
Het meten van uw startconditieniveau

  1. 1 Bepaal je startniveau om te weten hoe vaak en hoe hard je kunt trainen. Hoe minder fit je bent, hoe langzamer je nodig hebt om je trainingsroutine te versoepelen, maar hoe sneller je winst zult zien. Als je al erg fit bent, zul je heel hard moeten werken om je cardiovasculaire conditie verder te verbeteren.
  2. 2 Bepaal in welke vorm je bent. Voordat u uw maximale hartslag kunt bepalen - een sleutelnummer voor het maken van efficiënte workouts - moet u uw algehele fitnessniveau schatten.[3] Vergeet niet om laag te beginnen en langzaam te gaan. Je wilt je workouts in eerste instantie niet overdrijven. Dit voorkomt blessures en laat je lichaam bijpraten.
    • Slechte vorm - Als u helemaal niet traint of de afgelopen acht weken niet hebt uitgeoefend. Onthoud: het maakt niet uit hoe dun je bent. Je kunt heel dun zijn en nog steeds in een slechte cardiovasculaire conditie.
    • Gemiddelde vorm - Je neemt deel aan elke aërobe activiteit - wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, enz. - 3 keer per week gedurende 20 minuten.
    • Goede vorm - Je loopt of wandelt minstens 5 mijl per week en hebt regelmatige trainingssessies die meer dan 1 uur per week duren.
  3. 3 Schat uw maximale hartslag (HFmax). Je HFmax is precies hoe het klinkt: hoe sneller je hart kan kloppen tijdens het trainen. Het is de basislijn voor het bepalen van de hartslagbereiken die u tijdens het trainen wilt raken en is verschillend voor verschillende soorten oefeningen - het hoogst tijdens hardlopen en lager tijdens fietsen en zwemmen.[4]
    • De traditionele manier om uw HFmax te berekenen, is om uw leeftijd van 220 af te trekken. Deze methode kan echter worden uitgeschakeld met maximaal 20 slagen per minuut (bpm).[5]
    • De Heartzone "best fit" -formule om uw lopende HFmax te vinden: 210 minus 50% van uw leeftijd minus 5% van uw lichaamsgewicht (ponden) + 4 indien mannelijk en 0 indien vrouwelijk.[6]
    • Of probeer de volgende formule: 217 - (.85 x leeftijd) en voeg dan als volgt toe / af:[7]
      • Trek 3 beats af voor atleten in uitstekende conditie onder de 30.
      • Voeg 2 beats toe voor een 50-jarige atleet in uitstekende vorm.
      • Voeg 4 beats toe voor atleten in uitstekende conditie die 55 jaar en ouder zijn.
      • Trek 3 beats af voor roeitraining.
      • Trek 5 beats af voor fietstraining.
  4. 4 Test uw maximale hartslag met een SubMax-test. Er zijn twee opties voor de SubMax-test:[8]
    • De 1 mijl looptest - Loop vier keer continu rondjes op een baan zo snel als het comfortabel is. Neem tijdens de laatste ronde vier keer uw pols (terwijl u nog loopt) of gebruik uw hartslagmeter om uw gemiddelde hartslag te bepalen. Voeg vervolgens als volgt toe:
      • +40 hsm in slechte staat.
      • +50 bpm indien in gemiddelde vorm.
      • +60 hsm in goede vorm.
    • De 3 Minute Step Test - Gebruik een 8 "stap. Stap op en neer in een reeks van vier tellen, afwisselend tussen rechter en linker voet (aka omhoog, omhoog, omlaag, omlaag) voor één volledige reeks. Doe 20 sets per minuut gedurende 2 minuten en dan een derde set van 20 terwijl je je hartslag controleert. Voeg als volgt toe:
      • +55 bpm indien in slechte staat.
      • +65 bpm indien in gemiddelde vorm.
      • +75 bpm indien in goede vorm.
  5. 5 Voer een max. Hartslag-stresstest uit voor het meest nauwkeurige aantal. U kunt uw arts laten toezien op uw test, of $ 75-100 betalen voor een test met een Exercise Test Technologist, gecertificeerd door de ACSM. Of u kunt zelf een van de volgende tests doen:
    • Testrit van 800 meter - Draag een hartslagmeter en voer 400 meter (1.000 voet) (1 ronde) uit bij 90-95% van uw HFmax. Voor de tweede 400 meter, ren zo hard als je kunt. Noteer uw maximale hartslag wanneer u in de tweede ronde reikt.[9]
    • Hill Test - Zoek een heuvel die ongeveer twee minuten nodig heeft om omhoog te komen en steil genoeg is om hard te ademen op de top. Start de test ongeveer 5 minuten lopen vanaf de heuvel. Begin met een langzame jogging en versneld geleidelijk, zodat je 85% van je HFmax gebruikt wanneer je de basis van de heuvel raakt. Probeer je snelheid te behouden terwijl je de heuvel beklimt. Noteer je hoogste hartslag op weg naar de top van de heuvel.

Deel twee van vier:
Aan de slag met aerobics

  1. 1 Kies het type aërobe oefening dat je het leukst vindt. Trainen zal gemakkelijker zijn, en je krijgt betere resultaten als je een aërobe activiteit kiest die je leuk vindt. Voeg een verscheidenheid aan oefeningen toe aan je routine, zodat je lichaam nooit te comfortabel en gewend raakt aan één type oefening. Hierdoor kun je constant veranderen en verbeteren. Aerobe activiteiten die de cardiovasculaire gezondheid verbeteren, zijn:[10]
    • Walking.
    • Joggen of hardlopen.
    • Wielersport.
    • Zwemmen.
    • Aerobics.
    • Roeien.
    • Trappen lopen.
    • Wandelen.
    • Langlaufen.
    • Dans.
  2. 2 Varieer uw trainingsduur afhankelijk van uw fitnessniveau. Hoe fitter je bent, hoe langer en vaker je zult moeten trainen om je cardiovasculaire conditie te blijven verbeteren.
    • Als je in slechte conditie bent, begin dan met 10-15 minuten trainen 3 dagen per week.[11]
    • Als je een gemiddelde vorm hebt, begin dan met 30 minuten oefenen 3 tot 5 dagen per week.[12]
    • Als je in uitstekende conditie bent, begin dan met 30-60 minuten trainen 5 tot 7 dagen per week.[13]
    • Het uitvoeren van een hoge impact activiteit zoals hardlopen, dansen of aerobics meer dan 5 dagen per week veroorzaakt een verhoogd risico op letsel.Kies 2 of 3 activiteiten 'die verschillende spieren en bewegingen gebruiken en zorg ervoor dat u activiteiten met een hoge en lage impact afwisselt.[14]
  3. 3 Baseer de intensiteit van uw training op uw hartslag. Probeer bij voortdurende aërobe oefening de frequentie binnen uw doelzone te houden om het voordeel van de training te maximaliseren.
    • Als u in slechte conditie bent, begin dan te richten op een hartslag onder 145 slagen per minuut.
    • Probeer bij het uitvoeren van oefeningen met matige intensiteit uw hartslag tussen 60% en 75% van uw HFmax te houden.[15] Begin hier als je in gemiddelde vorm bent.
    • Als u intensieve oefeningen uitvoert, moet u proberen uw hartslag tussen 80% en 95% van uw HFmax te houden.[16]
  4. 4 Vergeet niet op te warmen en af ​​te koelen. Warming-up helpt blessures te voorkomen en helpt uw ​​lichaam efficiënt over te schakelen van een lage metabolische toestand (minder calorieën per minuut verbranden) naar een hogere (het verbranden van meer calorieën per minuut).[17] Afkoeling helpt het bloed dat naar de werkende spieren is teruggestuurd in de normale bloedsomloop brengen en vermindert de pijn en de kans op verkramping.[18]
    • Opwarmen - Voer de trainingsactiviteit uit met een veel lagere intensiteit gedurende 5 tot 10 minuten. Je kunt ook stretchen na het opwarmen. Wanneer u met uw oefening begint, verhoogt u de intensiteit geleidelijk totdat u aan het trainen bent in uw doelhartslagbereik.
    • Afkoelen - Nadat u het aërobe gedeelte van uw training hebt beëindigd, verlaagt u geleidelijk uw tempo. Als u bijvoorbeeld hardloopt, vertraagt ​​en dan gedurende 5 tot 10 minuten loopt. Als u fietst, verlaag dan de pedaalsnelheid en weerstand gedurende de laatste 5 tot 10 minuten. Na afkoeling is de beste tijd om uit te rekken om de algehele flexibiliteit te verbeteren.
  5. 5 Voeg langzaam aan je trainingen toe. Spieren en gewrichten hebben meer tijd nodig om zich aan te passen aan de inspanningstoestand dan uw hart en longen, dus om verwonding te voorkomen, verhoogt u uw tijd of afstand niet elke week met meer dan 10 tot 20%. Als u bijvoorbeeld elke sessie van 10 minuten per sessie begint, voegt u de eerste paar weken slechts 1 of 2 minuten per week toe, zelfs als u denkt dat u sneller vooruitgang kunt boeken.[19] Te snel teveel trainingen of typen workouts toevoegen kan leiden tot overtraining en kan leiden tot letsel en zelfs ziekte.

Deel drie van vier:
Je training maximaliseren

  1. 1 Voer je oefening uit op verschillende intensiteitsniveaus om je voortgang te maximaliseren. Huidig ​​onderzoek toont aan dat de snelste manier om de cardiovasculaire conditie te verbeteren, het combineren van grote volumes van training met matige intensiteit op afstand is met minder frequent gebruik van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en continu trainen met hoge intensiteit, die allemaal op verschillende aspecten van fitness zijn gericht.[20]
  2. 2 Gebruik training met een matige intensiteit op afstand om uithoudingsvermogen op te bouwen. Bij deze vorm van trainen moet u trainen in een gestaag tempo waarbij uw hartslag 60-75% van max blijft gedurende de duur van de training.[21] Deze vorm van lichaamsbeweging is het meest effectief in het verhogen van de hoeveelheid bloed die uw hart kan pompen bij elke hartslag, een sleutelfactor bij het verbeteren van de cardiovasculaire conditie.[22]
    • Als u in slechte staat bent, begin dan met 10-15 minuten matige intensiteitsafstand 3 keer per week, en voeg een minuut tot twee minuten per week toe tot u traint in intervallen van 30 minuten.
    • Voor fitte personen is een minimum van 30 minuten, 3 keer per week nodig om de cardiovasculaire conditie te verbeteren.
  3. 3 Gebruik intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) om de aerobe capaciteit snel te verbeteren. Een van de grote voordelen van HIIT-trainingen is dat ze sneller voorbij zijn. Studies tonen aan dat HIIT effectiever is dan training met matige intensiteit bij het verlagen van de bloeddruk, het verhogen van de lactaatdrempel (de intensiteit van lichaamsbeweging waarbij er sprake is van een abrupte toename van het lactaatgehalte in het bloed)[23] en het verhogen van de maximale zuurstofinname (de hoeveelheid zuurstof die je kunt consumeren tijdens het sporten).[24] Zorg er voor HIIT voor dat je opgewarmd bent en voer dan intervallen met hoge intensiteit uit bij 85-95% van je max. Hartslag.[25]
    • Neem niet meer dan 2 dagen per week deel aan HIIT.
    • Begin pas met HIIT nadat u een goede basis voor cardiovasculaire fitheid hebt gevestigd. Je zou in staat moeten zijn 30 minuten werk met gemiddelde intensiteit op afstand uit te voeren.
    • Begin met 4 korte intervallen van 60 tot 90 seconden bij 85-95% HFmax, met 1 tot 2 minuten actief herstel bij 60-70% HFmax daartussenin. Als u bijvoorbeeld hardloopt, wisselt u een snelle run af met een langzame jog.[26]
    • Werk maximaal vier intervallen van 4 minuten met 3 minuten actief herstel.[27]
  4. 4 Gebruik continue training van hoge intensiteit om topsportniveaus te bereiken. Als je op hoge snelheid traint, neemt je lichaam niet genoeg zuurstof op zodat energie via de normale route kan worden geproduceerd. Het resultaat van een lage zuurstofproductie is een opeenhoping van melkzuur. Wanneer melkzuur zich opbouwt in uw spieren, beperkt dit uw vermogen om op een hoog niveau te presteren snel. Continue training van hoge intensiteit verhoogt de zuurstofopname, waardoor de lactaatdrempel wordt verbeterd, zodat u uzelf verder kunt duwen.
    • Voer geen continue training van hoge intensiteit uit, tenzij u erg fit bent.
    • Voor een continue training met hoge intensiteit, oefen je gedurende 25 tot 50 minuten, waarbij je hartslag op 80-90% van max.

Deel vier van vier:
Technologie gebruiken om uw conditie te verbeteren

  1. 1 Gebruik technologie om u op koers te houden. Hartslagmeters hebben een lange weg afgelegd! Ze kunnen nu uw stappen, uw hartslag, uw voeding, uw slaap en meer volgen. Deze zijn een geweldige manier om je trainingen aan te passen en aan te passen aan wat je lichaam nodig heeft. Naast hulpmiddelen zoals een hartslagmeter, zijn er verschillende hulpmiddelen beschikbaar om u te helpen uw trainingsdoelen in te stellen en te halen. Studies tonen aan dat smartphone-apps[28] en trainingsvolgers kunnen helpen om de conditie te verbeteren.
  2. 2 Ontvang een hartslagmeter. Om efficiënt te trainen, is het handig om een ​​hartslagmeter te hebben.
    • Borstbandmonitoren zijn het meest nauwkeurig. Deze monitors gaan om je borst en communiceren meestal draadloos met een horloge om je pols.[29]
    • Een verscheidenheid aan horloges met ingebouwde hartslagmonitors zijn nu beschikbaar. Ze zijn handiger dan borstbanden, maar terwijl ze snel verbeteren, zijn ze nog steeds minder nauwkeurig in het meten van de hartslag tijdens de training.[30]
  3. 3 Gebruik een smartphone-app om uw trainingen bij te houden. Motivatie is de belangrijkste factor bij het verbeteren van de cardiovasculaire conditie. Apps voor smartphone-trainingsdrawers hebben aangetoond dat ze de motivatie verhogen en resultaten opleveren die vergelijkbaar zijn met regelmatig naar een sportschool gaan. Ze kunnen alles doen, van het voorstellen van trainingen tot het bijhouden van uw voortgang tijdens een run, tot het bieden van een plek om workouts op te nemen.[31]
  4. 4 Gebruik een fitnesstracker om je te motiveren. Fitness-trackers zijn apparaten die u draagt ​​en die het aantal stappen dat u neemt bijhouden, het aantal trappen dat u beklimt en in sommige gevallen ook uw hartslag. Hiermee kunt u doelen stellen die u elke dag wilt bereiken. Er is aangetoond dat het de verhoogde activiteit stimuleert en daardoor de cardiovasculaire gezondheid verbetert.[32] Met name voor degenen die net beginnen met hun fitnessroutine, kunnen ze een eenvoudige manier bieden om ervoor te zorgen dat u de oefening krijgt die u nodig hebt.