Laten we beginnen met een realitycheck - ondanks de claims van de rage diëten en buikspieroefeningen die er zijn, kun je geen vetverlies richten. Als u een plattere maag wilt, moet u uw algehele lichaamsvetniveau verlagen met een caloriearm, hoog-voedingsdieet en regelmatige calorie-verbranding. Je zult waarschijnlijk geen wasbord-abs in een maand kunnen bereiken, maar je kunt nieuwe, gezondere gewoonten ontwikkelen die gunstig zijn voor je buik en de rest van je lichaam.

Deel een van de drie:
Verbetering van uw dieet

  1. 1 Verminder je calorie-inname. Als je een plattere maag wilt, moet je je lichaamsvet verminderen, en dat doe je door meer calorieën te verbranden dan je verbruikt. Als u uw calorie-inname vermindert, zal uw lichaam naar zijn interne brandstofreserve gaan - het vet dat u wilt elimineren.[1]
    • In basistermen komt een pond vet overeen met ongeveer 3.500 calorieën. Dit betekent in het algemeen dat je 500 extra calorieën per dag moet verbranden dan je verbruikt om een ​​pond per week te verliezen, wat een gezond gewichtsverminderingspercentage is.
    • Wanneer u probeert uw calorie-inname te verminderen, is het belangrijk om elke calorie te tellen door caloriearme voedingsmiddelen met hoge voedingswaarde te kiezen, zoals groenten, fruit en magere eiwitten. De tabellen die beschikbaar zijn via de Mayo Clinic bieden voorbeelden van hoe het maken van relatief eenvoudig voedsel "swaps" en deelveranderingen kunnen helpen om uw calorie-inname aanzienlijk te verminderen.
  2. 2 Verhoog uw vezelinname. Fruit, groenten, bonen en peulvruchten en volle granen bieden niet alleen een hele reeks voedingsstoffen, maar ook vezelrijk voedsel dat op verschillende manieren kan bijdragen aan uw gewichtsverliesregime. De aanbevolen dagelijkse inname voor vezels is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht; raadpleeg deze tabel om erachter te komen hoeveel vezels u nodig heeft.
    • Sommige mensen associëren vezels met een opgeblazen gevoel en raden het daarom af wanneer ze op zoek zijn naar een plattere buik. In werkelijkheid helpt glasvezel je systeem te spoelen, wat kan helpen om een ​​opgezwollen uiterlijk te verminderen.
    • Vezels bieden echter een langduriger gevoel van volheid, waardoor u uw dagelijkse calorie-inname kunt verminderen.
  3. 3 Kies magere eiwitten. Magere eiwitten zoals vis, gevogelte en magere zuivelproducten bieden gunstige voedingsstoffen zonder overtollige calorieën of ongezonde vetten. Ze kunnen u ook helpen de energie te leveren die u nodig heeft om een ​​actief oefeningsregime bij te houden, wat ook een belangrijk onderdeel is van het bereiken van een platte buik.[2]
    • Verpakt met eiwitten en weinig koolhydraten en totale calorieën, kunnen eieren een uitstekende ontbijtoptie zijn om je dag een vliegende start te geven.
    • Er zijn ook aanwijzingen dat zuivelproteïnen de verzadiging (uw gevoel van verzadiging) helpen verhogen, waardoor u overdag minder kunt eten. Kijk voor vetarme opties.[3]
  4. 4 Begin maaltijden met soep. Om gezonder te eten, moet je je tevreden voelen met minder calorieën en zonder heilzame voedingsstoffen op te offeren. Het blijkt dat zoiets eenvoudigs als soep van grote hulp kan zijn.
    • Een onderzoek aan de Penn State University geeft aan dat het nuttigen van een kom caloriearme soep voor de lunch of het diner de totale calorie-inname bij die maaltijd met ongeveer 20% vermindert. Kortom, het helpt je te vullen voordat je zelfs bij het grootste deel van je maaltijd bent.[4]
    • Voor de beste voedingsvoordelen, kies een soep met weinig calorieën, vet en natrium, en rijk aan groenten, magere eiwitten en vezels. Zorg ervoor dat u de etiketten controleert als u voorbereide soep gebruikt.
  5. 5 Koop geen mythes over het eten van buikvet. Wees sceptisch wanneer je leest of hoort dat "dit" smoothie of "dat" soort eiwit het doelwit is en helpt bij het elimineren van buikvet. Geen voedsel (of oefening, wat dat betreft) kan vet in een specifiek gebied van het lichaam richten; u vermindert uw totale hoeveelheid lichaamsvet overal of nergens.[5][6]
    • Dat gezegd hebbende, er zijn voedingsmiddelen die je maag slanker lijken te maken door een opgeblazen gevoel of een traag spijsverteringsstelsel, zoals die met vezels of probiotica, of die natriumarm zijn.
partituur
0 / 0

Deel 1 Quiz

Hoe kan het verhogen van uw vezelinname u helpen om een ​​platte buik te krijgen?

Tweede deel van de drie:
Efficiënt oefenen

  1. 1 Doe je "dikke jas uit."Het is een eenvoudige analogie, maar het helpt om het punt te maken over de soorten oefeningen die de beste resultaten bieden voor vetreductie en, op zijn beurt, een plattere maag. Denk aan de vetlaag van je lichaam die je maag (en elders) als een "jas" bedekt (een van de doelen ervan is immers om lichaamswarmte vast te houden). Je oefeningsdoel is om dat jasje af te werpen.[7]
    • Denk aan het op deze manier - als u een licht jasje droeg, zou het type oefening dat u doet ervoor zorgen dat u het wilt uittrekken? U wilt aërobe oefeningen kiezen die uw lichaam voldoende verwarmen zodat u een echt jasje wilt afstoten - stevig wandelen, fietsen, dansen, zwemmen enzovoort. Cardiovasculaire oefeningen van dit type kunnen genoeg calorieën verbranden om van je lichaam te eisen dat het je "dikke jas" uit je (en dus "schuur") haalt.
    • Er moet echter worden opgemerkt dat u niet alleen cardio-oefeningen wilt doen en de spieren en kracht van de bouw verwaarloost. Cardio verbrandt meer vet tijdens de oefening, maar spieren verbranden vet terwijl je in rust bent - het opbouwen van spieren zal je uiteindelijk helpen om meer vet te verbranden. Je hebt beide soorten oefeningen nodig voor de botgezondheid en het metabolisme.
  2. 2 Varieer uw cardiovasculaire trainingsroutines. Voor vetvermindering en gewichtsverlies, zou het doel moeten zijn om dagelijks gemiddeld dertig tot zestig minuten aërobe oefening te doen. De oefening hoeft niet intens te zijn, maar moet ervoor zorgen dat je hard genoeg ademt om een ​​gesprek een beetje een uitdaging te maken, en op zijn minst een beetje zweet op te bouwen (denk opnieuw aan de analogie van het vest van bovenaf).[8]
    • Cardiovasculaire oefeningen laten het hart pompen en zijn geweldig voor het verbranden van visceraal vet.[9]
    • Sommige mensen geven de voorkeur aan de discipline en routine van elke ochtend hetzelfde rondje joggen in de buurt, maar voor velen van ons helpt variëteit aërobe training aantrekkelijker te maken. Zelfs activiteiten zoals schoonmaak of tuinwerk kunnen meetellen als u een snel tempo aanhoudt. U kunt een dagelijks activiteitenlogboek bijhouden om uw dagelijkse aërobe oefening bij te houden.
  3. 3 Neem krachttraining op. Hoewel het waar is, moet je het vet van je buikspieren verliezen, zodat je spierspanning zichtbaar wordt, vertrouw niet alleen op cardio om de klus te klaren. Muscle zal je helpen je lichaam te hervormen en je in staat stellen om daadwerkelijk calorieën te verbranden terwijl je lichaam in rust is, niet alleen wanneer je de sportschool raakt. Studies tonen aan dat degenen die gewichtheffen een lager vetmassapercentage hebben dan degenen die alleen aerobics doen.[10]
    • Hoewel simpele sit-ups en crunches een optie zijn, zijn er schijnbaar eindeloze ab-toning-oefeningen die er zijn, met namen als de "hippe dip-plank" en de "inner dij-crunch-lift". Het gebruik van een aantal kernversterkende oefeningen is meer waarschijnlijk een algeheel tintje geven, maar onthoud dat aërobe oefening uw prioriteit moet zijn.[11][12]
  4. 4 Krijg meer "knal" voor uw "buck"."In het ideale geval zou je, in plaats van je te concentreren op spierverstevigende oefeningen die alleen op je buikspieren zijn gericht, op zoek moeten naar alternatieven die ook andere spiergroepen gebruiken, die vaak meer inspanning vereisen, wat kan helpen bij het verbranden van vet. rug, borst, schouders, benen, etc. kunnen de houding verbeteren en kunnen er anders voor zorgen dat je buik slanker lijkt.
    • U kunt bijvoorbeeld proberen:[13]
      • De "snoek en verlengen." Ga op je rug liggen met je armen en benen naar boven uitgestrekt. Crunch je buikspieren en probeer je tenen aan te raken met je handen. Laat beide handen en een been naar beneden vallen zodat ze evenwijdig aan de vloer (en je lichaam) zijn. Herhaal de beweging terwijl je benen afwisselt.
      • De "knie-up met overhead-pers". Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en voeten op de grond. Houd dumbbells in elke hand op schouderhoogte. Leun een beetje achterover, strek je armen recht boven je hoofd uit en trek je knieën in. Houd even vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal.
partituur
0 / 0

Deel 2 Quiz

Waarom is het belangrijk om krachttraining op te nemen in je training om een ​​platte buik te krijgen?

Derde deel van de drie:
Verbetering van de verschijning van uw maag

  1. 1 Oefen een goede houding. Je moeder was iets aan het doen toen ze je achtervolgde over rechtop staan. Staan en zitten met een verbeterde houding kan het uiterlijk van een bobbel in je buik merkbaar verminderen, zelfs voordat je rekening houdt met vetverkleining en spierversterkende strategieën.
    • De meesten van ons hebben op een gegeven moment geprobeerd om "in onze buik te zuigen", maar dat is natuurlijk niet duurzaam. Een goede houding is echter duurzaam. Het kan worden geleerd en het kan permanent worden gemaakt.
    • Bezoek How to Stand Up Straight voor enkele eenvoudige houdingstrategieën en oefeningen.
  2. 2 Werk om je stressniveau te verminderen. Het blijkt dat je een beetje de schuld van je uitpuilende buik op onze holbewoner-voorouders kunt leggen. Een deel van de "vecht- of vlucht" -reflex die onze voorgangers hielp beschermen tegen sabeltandtijgers, triggert cortisol, wat het lichaam op de hoogte brengt om vet op te slaan in de buikstreek en het op te slaan als energie voor moeilijke tijden.[14]
    • Een van de beste manieren om de cortisolspiegel te verlagen, zo blijkt, is het verminderen van onze algehele stress (in feite het verminderen van die "vecht of vlucht" -respons). Dit zou op zijn beurt moeten helpen de hoeveelheid vet in de buikstreek te verminderen.
    • Bekijk Hoe stress te verlichten voor een breed scala aan strategieën voor het herkennen, aanpakken en verminderen van uw stressniveaus.
  3. 3 Krijg meer slaap. Een gebrek aan voldoende slaap veroorzaakt ook stress op het lichaam en resulteert in verhoogde cortisolspiegels, die weer vetopslag stimuleren. Als u de hoeveelheid slaap krijgt die geschikt is voor uw lichaam, kunt u uw cortisolspiegels verlagen en dus uw vetopslagmechanisme.[15]
    • De meeste volwassenen hebben tussen de zeven en negen uur slaap per dag nodig, maar de precieze behoeften van iedereen zijn anders. Hoe u een ochtendmens kunt zijn, biedt enkele nuttige tips om te bepalen hoeveel slaap u nodig heeft en hoe u ervoor kunt zorgen dat u het krijgt.
  4. 4 Een opgeblazen gevoel. Naast een overmaat aan buikvet, kan een opgeblazen gevoel een belangrijke (zo vaak tijdelijke) boosdoener zijn voor het veroorzaken van een minder dan platte maag. Het maken van enkele veranderingen in eetgewoonten en gewoonten kan helpen om uw ervaringen met opgeblazen gevoel te verminderen.[16]
    • Overmatige zoutinname is een veel voorkomende oorzaak van een opgeblazen gevoel, omdat het het vasthouden van water in het lichaam vergemakkelijkt. Het overslaan van de zoutvaatje is een goed idee, maar de overgrote meerderheid van de natriuminname van de meeste mensen komt van bereid en verpakt voedsel. Lees etiketten en menuborden voor natriumgehalte en werk om op of onder de aanbevolen dagelijkse niveaus te blijven.
    • Koolzuurhoudende dranken zorgen niet alleen voor lege calorieën zonder voedingswaarde, de carbonatatie zelf kan een opgeblazen gevoel veroorzaken - alleen maar een reden om de frisdrank over te slaan.
    • Een opgeblazen gevoel kan soms worden veroorzaakt door problemen met de spijsvertering, en zuivelproducten met probiotica kunnen sommige mensen helpen dit probleem aan te pakken. Zoek naar producten zoals yoghurt en kefir die 'levende en actieve culturen' bevatten.
    • Overweeg dat constipatie een opgeblazen gevoel en het gevoel van een dikke buik kan veroorzaken. Oefening is een manier om constipatie te helpen verlichten.
  5. 5 Drink meer water. Ondanks wat sommige mensen denken, leidt het drinken van veel water niet tot "toename van het watergewicht." Integendeel, drinkwater helpt het systeem te spoelen en het opgeblazen gevoel te beperken.[17]
    • Het traditionele advies was meestal dat een volwassene acht, 8-ounce glazen (twee liter) water per dag moest drinken.
    • Je moet meer water drinken als je aan het trainen bent of op een warme dag. We hebben vaak geen dorst, zelfs als ons lichaam vocht nodig heeft, dus het is een goed idee om de hele dag door regelmatig water te drinken.
    • Het drinken van een glas water voor een maaltijd kan u ook helpen sneller te vullen, waardoor uw calorie-inname wordt verminderd.
partituur
0 / 0

Deel 3 Quiz

Hoe kun je door je stress te verlagen je afvallen?