Cardiotraining is een favoriet bij diegenen die proberen af ​​te vallen. Cardiotrines hebben de neiging om meer calorieën te verbranden, maar het verbranden van calorieën vertaalt zich niet altijd in vetverbranding. Aerobe activiteit met een gemiddelde intensiteit (50 - 75% van uw maximale hartslag) verbrandt meer calorieën uit vet; onderzoek suggereert echter dat dit niet echt de meest efficiënte manier is om dit te doen verliezen dik.[1] Als u de kans wilt vergroten dat vet zal worden verbrand tijdens een aërobe routine, kunt u werken aan een gelijkmatige intensiteit, zodat u lang genoeg kunt trainen om vet te verbranden; je kunt proberen om gewichtheffen op te nemen voorafgaand aan aerobics; en je kunt ook intervaltraining doen, waarbij je tijdens je trainingsroutine wisselt tussen matige en intense inspanning. Intervaltraining kan tijdens het trainen mogelijk niet zoveel vet verbranden, maar kan over het algemeen leiden tot meer vetverlies als gevolg van het afterburn-effect.[2]

Methode één van de drie:
De juiste hartslag raken

  1. 1 Leer hoe u de hartslag controleert. U wilt ervoor zorgen dat u een goede hartslag krijgt voor het verbranden van vet tijdens uw training. Door een constante hartslag kunt u lang comfortabeler trainen, waardoor uw lichaam vet kan verbranden terwijl u traint.[3] Voordat u een doelhartslag voor oefening kunt berekenen, leert u uw hartslag te meten.[4]
    • Plaats uw wijs- en derde vinger tegen uw nek. Je zou een licht pak slaag moeten voelen. Dit is jouw pols.
    • Tel het aantal beats per 15 seconden en vermenigvuldig dit getal vervolgens met vier. Dit is je rusthartslag.
    • Een hartslag in rusttoestand moet tussen 60 en 100 slagen per minuut (BPM) zijn. Als uw hartslag veel hoger of lager is dan dit, kunt u het beste contact opnemen met uw arts.
  2. 2 Streef naar een hartslag van 60% tot 70% van het maximum. Je maximale hartslag is een schatting van de maximale snelheid waarmee je hart kan verslaan. Als u wilt weten wat uw maximale hartslag is, trekt u uw leeftijd van 220 af. Als u bijvoorbeeld 27 bent, is uw maximale hartslag 193 BPM. (220 - 27 = 193). Om vet te verbranden streef je naar een hartslag van 60-70% hiervan.[5]
    • Vermenigvuldig uw maximale hartslag met .7 om erachter te komen hoe hoog uw hartslag moet zijn tijdens stabiele, vetverbrandende cardio ... Gebruik van het bovenstaande voorbeeld, de hoogste hartslag waar u op moet letten is 135.
    • Vermenigvuldig je maximale hartslag met .6 om erachter te komen hoe lager je hartslag moet zijn tijdens het trainen. In het hierboven gebruikte voorbeeld zou dit 116 zijn. Tijdens trainingen zou u proberen uw hartslag ongeveer tussen de 115 en 135 slagen per minuut te laten halen.
    • U kunt uw hartslag tijdens trainingen meten zoals u normaal de hartslag zou meten. Controleer je hartslag met je index en derde vinger, tel het aantal beats in 15 seconden en vermenigvuldig dat met vier.
  3. 3 Werk langer dan een half uur met deze intensiteit. Een van de redenen waarom u moet streven naar een hartslag van 60-70% van uw maximale hartslag is dat dit een minder intensieve training is en dat u deze hartslag langer kunt volhouden dan wanneer u uw oefeningen met een hogere intensiteit kunt volhouden. Het lichaam heeft 30 minuten nodig om efficiënt vet te verbranden. Als u vet wilt richten tijdens uw aerobe routine, streef dan naar meer dan 30 minuten lichaamsbeweging.[6] Streef naar een uur tot 90 minuten van je normale aërobe routine, gedaan met je hartslag 60 tot 70% de hele tijd.
    • Houd er tegelijkertijd rekening mee dat het verbranden van vet tijdens je cardiotraining niet noodzakelijkerwijs betekent dat het de meest effectieve manier is om lichaamsvet te verliezen. Hoewel dit misschien verwarrend en contra-intuïtief lijkt, toont onderzoek aan dat, terwijl meer vet wordt verbrand tijdens de 30-90 minuten trainen, een intensievere training (bijvoorbeeld bij 80% van HRMax gedurende 30 minuten) daarna calorieën zal verbranden en de twee kan qua energieverbruik gelijk zijn.
  4. 4 Verhoog of verlaag uw hartslag als dat nodig is. Uw hartslag neemt toe en af ​​in uw directe reactie op de intensiteit van uw training. Als u merkt dat uw hartslag lager is dan het bereik van 60 tot 70%, verhoogt u de intensiteit van uw training om uw hartslag op gang te krijgen. Als uw hartslag hoger is dan nodig, vertraag dan een beetje. Na een paar trainingen, zou je in staat moeten zijn om een ​​idee te krijgen van welk niveau van intensiteit de juiste hartslag zal produceren.[7]

Methode twee van drie:
Oefenen met gewichtstraining

  1. 1 Neem deel aan gewichtstraining voorafgaand aan aerobics. Gewichtstraining kan u helpen uw lichaam voor te bereiden op aerobics, zodat u meer vet verbrandt tijdens uw aerobe activiteiten. Niet alleen zorgt gewichtstraining ervoor dat je lichaam van nature meer calorieën verbrandt, het kan je lichaam ook opwarmen voor vetverbranding. [8]
  2. 2 Kies een modus voor krachttraining. Er zijn verschillende manieren om gewichtstraining te doen. Je kunt je eigen lichaam gebruiken als een gewicht, halters gebruiken in de sportschool of werken met fitnessapparatuur.[9]
    • Dingen zoals push-ups, pull-ups, buik crunches en been squats gebruiken je eigen lichaam als gewicht. Als je de neiging hebt om thuis te trainen, zijn dit misschien goede opties voor een routine voor gewichttraining.
    • U kunt weerstandsbuizen kopen in grote kisten of fitnesswinkels. Dit is een vorm van lichtgewicht buizen die bestand zijn tegen rekken en varieert van zeer rekbaar tot zeer resistent. Er zijn veel regels voor gewichtstraining die u kunt uitvoeren met weerstandsbuizen.
    • Je kunt ook losse gewichten gebruiken, zoals halters en halters, die je kunt kopen of vinden in de sportschool. Als je normaal gesproken traint in je sportschool, kun je daar de gewichtsmachines gebruiken. U kunt echter van tevoren met een trainer praten om er zeker van te zijn dat een gewichtsmachine correct is gekalibreerd voor uw lengte, grootte en sterkte. Machines hebben instellingen voor bankhoogte, handvathoogten, helling, verval, etc.
  3. 3 Begin met kleine herhalingen en lage gewichten. Als je nog nooit met krachttraining hebt gewerkt, moet je klein beginnen.Het is aan te bevelen om met een trainer te praten voordat je begint aan een routine voor gewichttraining, omdat je jezelf gemakkelijk kunt overbelasten als je geen gevoel hebt over je eigen kracht of de juiste vorm en techniek. Wanneer u met krachttraining begint, wilt u beginnen met lichtere gewichten.[10]
    • Meestal is 12 herhalingen van een enkele beweging net zoveel als je zou moeten doen bij het begin. U kunt bijvoorbeeld een halter in de ene hand houden en aan uw zijde vasthouden. Til de halter op, buig je arm naar de elleboog en laat de dumbbell zakken. Herhaal 12 keer.
    • Tegen de 12e herhaling zou je moe moeten zijn. Het zou moeilijk voor je moeten zijn om de beweging af te maken. Als u zich niet moe voelt, moet u mogelijk een zwaarder gewicht krijgen. De hoeveelheid gewicht die u kunt tillen, is afhankelijk van uw huidige kracht, leeftijd en andere factoren. Misschien wil je met een trainer praten om een ​​idee te krijgen van waar je moet beginnen.
  4. 4 Streef naar twee tot drie krachttrainingen van een half uur per week. Idealiter zouden krachttrainingssessies ongeveer 20 tot 30 minuten duren. Als je wilt opkrikken voor vetverlies, moet je 30 minuten lang streven. U kunt de resultaten van krachttraining twee of drie keer per week zien. Je kunt krachttraining vaker doen, maar je moet elke dag verschillende spieren werken. Je zou nooit moeten trainen dezelfde spieren twee dagen achter elkaar, omdat ze tijd nodig hebben om te rusten tussen de sessies door.[11]
    • Werk bijvoorbeeld uw benen op een dag, uw armen en borst de volgende dag, uw buikspieren en de volgende dag, enz. Die rustdagen zijn wanneer uw spieren daadwerkelijk zullen groeien.
  5. 5 Doe aerobics na krachttraining. Na krachttraining heeft je lichaam zijn snelle energievoorraden opgebruikt en is klaar om meer vet te verbranden.[12]

Methode drie van drie:
Intervaltraining proberen

  1. 1 Bepaal de lengte van uw intervallen. Intervaltraining is een vorm van training waarbij je afwisselend perioden van matige intensiteit traint met intensieve training. Intervaltraining kan helpen om het vetverlies te vergroten, omdat je hierdoor efficiënter kunt trainen. Het verbrandt ook meer calorieën - je lichaam zal urenlang calorieën blijven verbranden nadat je de HIIT-training hebt voltooid. Als je intervaltraining wilt proberen, bepaal dan de lengte van je intervallen.[13]
    • Veel mensen denken dat intervaltraining ingewikkeld is, maar er zijn eigenlijk geen prescriptieve regels. Je kunt elke lengte kiezen voor je intervallen van intense activiteit. U kunt ze maximaal twee of drie minuten of korter dan 20 seconden doen.
    • Misschien wil je wat vallen en opstaan ​​doen voordat je harde en snelle regels voor jezelf opstelt. Misschien merk je dat, wanneer je traint, twee minuten intervallen je snel laten zakken. Probeer in plaats daarvan intervallen van één minuut of 30 seconden te gebruiken. Je kunt ook wisselen. Je kunt met een paar intervallen van 30 seconden opwarmen en vervolgens naar intervallen van een minuut gaan.
  2. 2 Wissel af tussen een langzaam en gestaag tempo en korte intense oefeningen. Als u eenmaal hebt gekozen voor intervallen, kunt u aan uw routine beginnen. Blijf gedurende die tijd gedurende twee tot vijf minuten in een gestaag tempo en schakel vervolgens gedurende 30 seconden (of hoe lang u ook kiest) over op een intensief tempo. Ga door met dit patroon gedurende de duur van je trainingsroutine.[14]
    • Uw HIIT-training moet 20 tot 30 minuten duren.
    • Je hartslag moet 85% zijn tijdens het hoge intensiteitinterval.
  3. 3 Praat met een personal trainer. Als het gaat om intervaltraining die specifiek is gericht op vetverbranding, zijn de regels sterk afhankelijk van uw persoonlijke fitnessniveau, doelhartslag, huidig ​​gewicht en vele andere factoren. Daarom is het een goed idee om uw wens om meer vet te verbranden te bespreken met een personal trainer. Hij of zij kan u helpen de tijd en de duur van uw intervallen te bepalen.[15]
  4. 4 Overweeg risicofactoren. Intervaltraining heeft bepaalde risico's. U moet voorzichtig zijn met intervaltraining zonder een arts te raadplegen, vooral als u bepaalde aandoeningen heeft.[16]
    • Als u een hartaandoening heeft, kunt u met uw arts overleggen voordat u intervaltraining uitvoert.
    • Verwonding is een risico als je een routine inhaalt die te zwaar is. Het kan een goed idee zijn om te beginnen met slechts een of twee intervallen met hoge intensiteit tijdens uw normale training.