Een strakkere kont krijgen vereist hard werken en toewijding, maar het is een haalbaar doel als je je inspant. Begin met gerichte oefeningen zoals squats, bridges en lunges. Voeg toe aan je totale oefening door zoveel mogelijk de trap op te gaan, deel te nemen aan een trainingsles en te gaan wandelen. Focus op de conditie van je huid en streef naar een strakkere kont door gehydrateerd te blijven, collageenverhogend voedsel te eten en minder zout te gebruiken.

Methode één van de drie:
Doeltaken doen

  1. 1 Probeer een oefening voor beginners. Begin met een eenvoudige oefening zoals de laterale step-up, waarvoor u twee gewichten van 5 pond en een stapbank nodig hebt (verkrijgbaar bij sportwinkels, warenhuizen en online). Ga met je rechterkant naar de bank, een gewicht in elke hand, dat voor je dijen wordt gehouden. Ga met je rechtervoet zijwaarts op de bank en knijp in je bilspieren. Houd voor een telling van drie, stap dan terug naar beneden. Doe dit 15 keer aan elke kant, werkend tot drie volledige sets.[1]
  2. 2 Doe squats. Plaats uw benen zo dat ze een beetje breder zijn dan de schouderbreedte, zorg ervoor dat uw voeten iets naar buiten staan. Laat je lichaam naar beneden zakken alsof je op een stoel gaat zitten en verplaats je gewicht naar je hielen. Houd jezelf 5 tot 10 seconden in deze positie en til jezelf vervolgens weer op. Doe twee tot drie sets van 15 herhalingen.[2]
    • Als u uw squat-training wilt wijzigen, varieert u de duur van de oefening. U kunt bijvoorbeeld trager in verschillende hurken in een squat gaan zitten (bijvoorbeeld uw lichaam binnen vijf seconden binnen 2 seconden naar beneden laten zakken en uzelf vervolgens vijf volle vijf seconden laten zakken. tijden, enzovoort).
  3. 3 Probeer wandelende squats. Plaats je voeten direct onder je heupen en laat je lichaam zakken in een kraakpand. Ga met je rechtervoet zo ver mogelijk naar rechts zonder je knie naar binnen te draaien. Ga dan met je linkerbeen naar rechts, zodat je in de starthurkzit staat met je voeten onder je heupen. Houd je bekken en lichaam recht. Voer 10 stappen uit en doe vervolgens 10 stappen naar links. Doe drie sets.[3] .
  4. 4 Doe brugoefeningen. Plaats een oefenmat op de grond; op je rug liggen, met je knieën gebogen op schouderbreedte. Duw je heupen naar boven en til je kont op tot je romp recht is. Houd enkele seconden vast en laat vervolgens weer zakken. Doe drie tot vijf sets van 10 - 15 herhalingen.[4]
    • Voeg gewichten toe om deze oefening te intensiveren. Houd gewichten op je kruis om de weerstand te vergroten.
    • Experimenteer met de hoogte van je heuplift. Je zult merken dat je je bilspieren beter kunt bereiken met een lage lift van slechts een paar centimeter boven de mat.
  5. 5 Probeer ezels kicks. Ook bekend als kick-outs, deze zijn fantastisch voor het werken van je gluteale spieren. Begin op handen en knieën op een oefenmat. Houd je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Ga achteruit en omhoog met je rechterbeen, waarbij je je knie gebogen houdt in een hoek van 90 graden. Dit zou je dij, kont en heup in een rechte lijn moeten plaatsen met je romp. Houd je been gebogen, laat je knie zakken, maar raak de mat niet aan. Doe 15 herhalingen en wissel van kant.[5]
  6. 6 Oefen lunges. Begin met je voeten bij elkaar te staan. Ga met het rechterbeen een grote stap achteruit en laat je iets op dat been zakken. Keer terug naar je staande positie. Herhaal met het linkerbeen en doe drie sets van 10 - 15 herhalingen.[6]
  7. 7 Doe een reverence. Deze oefening kan je kont een mooie lift geven. Begin samen met je voeten. Stap je rechtervoet terug en achter de linker terwijl je je rechterknie tegelijkertijd buigt, zodat je in een uitvalpositie terechtkomt. Het moet eruit zien alsof je een buiging doet. Duw vervolgens weer omhoog en stap met je voet terug naar de beginpositie. Doe dezelfde beweging met de linkervoet. Probeer drie sets van 10 - 15 lunges met elke voet te doen.
  8. 8 Probeer een springoefening. Probeer een zijwaartse sprong; sta met je rechterkant op een afstand van 2 tot 4 voet van een opstapbank. Hurk een beetje en spring op de trede, zijwaarts op je rechtervoet; buig je knieën en spring terug naar beneden, landend op je linkervoet. Ga 15 keer heen en weer, wissel dan van kant en herhaal. Doe drie sets van elk.[7]
    • Springoefeningen zijn geweldig voor je bilspieren. Probeer dubbele been-naar-zijkant-sprongen, staande brede sprongen, springvijzels en boxsprongen.

Methode twee van drie:
Oefening waar mogelijk

  1. 1 Neem de trap. Kies ervoor om zoveel mogelijk de trap op te gaan (bijvoorbeeld in plaats van elke ochtend een lift op het werk te nemen) om uw dag vol te houden. Bijkomend voordeel, probeer twee trappen tegelijk te nemen. Probeer een trapklimmer te gebruiken in de sportschool, wat een goede manier is om een ​​volledige klimtraining te doen.[8]
  2. 2 Word lid van een aerobicsles. Aerobicslessen zijn een geweldige manier om een ​​regelmatig trainingsschema te behouden en gemotiveerd te blijven over je training. Hoewel alle trainingsklassen op de lange termijn zullen werken aan het verbeteren van je billen, hebben sommige meer directe voordelen. Spinlessen bieden bijvoorbeeld een intensieve training gericht op het onderlichaam.[9]
    • Je kunt ook zoeken naar lessen die specifiek zijn gericht op kont-workouts (bijvoorbeeld 'Booty Kickin' Step 'op Crunch Gym in New York City).
  3. 3 Maak een wandeling. Wandelen is een uitstekende workout - slechts één uur van matig inspannend tot krachtig wandelen verbrandt meer dan 400 calorieën, waardoor je benen en kontje tinten in het proces. Als het weer het toelaat, kijk dan online naar wandelpaden bij u in de buurt, bij voorkeur op heuvelachtig terrein voor een extra uitdaging voor uw training; bereken uw route zorgvuldig en zorg ervoor dat u een vriend meeneemt voor de veiligheid. Draag stevige schoenen met dikke, rubberen zolen om vallen te voorkomen en uw voeten te beschermen.[10]
    • Neem water mee, snacks, je mobiele telefoon, een EHBO-kit, een kaart en een lichte jas of paraplu in geval van regen.

Methode drie van drie:
Je lichaam op de juiste manier tanken

  1. 1 Hydrateer zoveel mogelijk. Gehydrateerd blijven kan je huid stevig houden en het uiterlijk van cellulitis verminderen. Drink zoveel mogelijk water gedurende de dag en kies voor waterrijk voedsel zoals watermeloen, komkommer, wortels, sla, courgette en waterkers.[11]
  2. 2 Eet voedingsmiddelen die de productie van collageen stimuleren. Collageen is het belangrijkste structurele eiwit in de huid en de productie ervan is nodig voor een stevige, jeugdige, gladde huid. Om de huid (en je kont) strakker te maken, eet je voedsel dat de afbraak van collageen voorkomt en de groei van het lichaam stimuleert. Sommige van deze voedingsmiddelen omvatten:[12]
    • Zonnebloemzaden
    • Chilis
    • bosbessen
    • Vette vis, zoals forel
    • Olijfolie
    • Donkere chocolade
  3. 3 Verminder zout. Overmatig zout kan ervoor zorgen dat het lichaam water vasthoudt, waardoor cellulitis erger kan lijken. Blijf weg van verwerkte voedingsmiddelen, die over het algemeen rijk aan natrium zijn, en wees alert op het lezen van voedingsinformatie op de verpakking van het product. Merk op dat producten als frisdrank, snackcakes en vleeswaren allemaal bedrieglijk veel zout bevatten.[13]