Push-ups zijn een geweldige oefening om de bovenarmen, buikspieren, schouders en borst te werken. Het gooien van een medicijnbal in de mix kan de intensiteit van de oefening verhogen en iets nieuws bieden voor je trainingsroutine. Als je pushups zonder medicijnbal hebt gedaan, weet je al het meeste van wat je moet weten om een ​​medicijnbal-pushup uit te voeren. Gebruik je armen door simpelweg op en van de grond te duwen met één hand (of beide) op de bal. Zoals normale push-ups, zijn er veel variaties op de push-up van de medicijnbal.

Methode één van de drie:
Het uitvoeren van een afwisselende arm bal Push-up

  1. 1 Ga in pushup-positie.[1] De positie van de opdrukoefening vereist dat je je handpalmen op de grond op schouderbreedte uit elkaar legt en in lijn ligt met je nek. Plaats je voeten bij elkaar en buig je tenen zodat ze je naar voren duwen. Houd je rug en benen stijf en recht. Duw van de grond zodat je armen perfect loodrecht op de grond staan.
    • Het is het beste om push-ups te doen op een gymmat of vloerbedekking.
  2. 2 Plaats 1 hand op de medicijnbal.[2] Je kunt je linker- of rechterhand gebruiken, omdat je tijdens het oefenen de hand die je hebt op de bal afwisselt. De bal moet zich net buiten of net onder de schouder van elke hand bevinden die je op de bal wilt plaatsen.
    • Als u bijvoorbeeld uw rechterhand op de bal legt, moet de bal zich net rechts van uw rechterschouder bevinden. Als je je linkerhand op de bal legt, moet deze zich net links van je linkerschouder bevinden.
    • De arm die overeenkomt met de hand die je op de bal hebt zal worden uitgeoefend door een grotere bewegingsuitslag dan je andere arm.
  3. 3 Duw op en op de bal.[3] De arm die de bal niet raakt, moet zich in een hoek van ongeveer 90˚ bevinden. Til de hand van die arm op en over je lichaam om op de bal te rusten. Beweeg langzaam om ervoor te zorgen dat de bal niet plotseling rolt. Je zult waarschijnlijk de positie van de hand moeten aanpassen die al op de bal is om plaats te maken voor je andere hand.
    • Terwijl je de hand die niet op de bal ligt naar boven en over je lichaam brengt, verplaats je de positie van de hand die op de bal ligt, zodat deze net aan de zijkant van het midden rust.
    • Als beide handen op de bal liggen, moeten je duimen op de bovenste plek staan ​​en moeten je vingers rond de zijkanten van de bal worden uitgespreid.
  4. 4 Breng de andere kant naar beneden.[4] Nu, met beide handen op de medicijnbal leunend, moet je de andere hand (de 1 die om de bal was om te beginnen) naar de mat bewegen, terwijl je de andere hand op de bal balanceerde. Neem bijvoorbeeld aan dat je bent begonnen met je rechterhand op de bal en je hebt je linkerhand naar de bal verplaatst en leunt nu tegen de bal met beide armen uitgestrekt. Je volgende zet is om voorzichtig je rechterhand van de bal te halen en je linkerhand naar het midden van de bal te verplaatsen om het evenwicht te bewaren.
  5. 5 Laat jezelf zakken en herhaal. Gebruikmakend van het vorige voorbeeld - verplaats uw linkerhand naar de bal en verplaats vervolgens uw rechterhand van de bal - plaats uw rechterhand over de schouderbreedte weg van de bal. Je positie moet overeenkomen met de positie waarin je verkeerde toen je linkerhand op de mat lag en de rechterhand op de grond lag.
    • Laat jezelf voorzichtig zakken, zodat je rechterarm een ​​hoek van ongeveer 90˚ maakt.
    • Herhaal dit voor zoveel herhalingen als je wilt.

Methode twee van drie:
Eenvoudige variaties proberen

  1. 1 Probeer een op de voeten geplaatste medicijnbal-pushup.[5] Een push-up van dit type versterkt je bovenlichaam. Plaats je benen op een bankje. In plaats van je voeten op de grond te houden, haak je je voeten op een lage (ongeveer 12-15 "hoge) bank. Voer de push-up uit met de medicijnbal zoals je normaal zou doen. Dit zal je armen harder laten werken en de intensiteit van de bal doen toenemen. oefening.
    • Zorg ervoor dat uw schouders recht boven uw polsen zijn uitgelijnd terwijl u deze oefening doet.
  2. 2 Probeer een dubbelhandige medicijnbal-pushup.[6] Dit is een eenvoudige variatie van de push-up van de bal van de alternerende-armgeneeskunde. Om deze variatie uit te voeren, plaatst u beide handen op de medicijnbal op dezelfde manier als u zou doen bij het uitvoeren van een bal pushup met een alternerend medicijn. In plaats van van de ene hand naar de andere te bewegen, moet je beide handen aan de zijkanten van de bal houden. Laat jezelf in de richting van de bal zakken totdat je borst hem raakt, pauzeer en duw jezelf daarna weer omhoog.
    • Een alternatieve versie van deze pushup is de pushup met gesloten grip. De procedure is hetzelfde als hierboven, behalve dat je je handen in het midden van de bal plaatst. Uw linkerduim en rechterduim moeten elkaar raken, net als uw rechter wijsvinger en linker wijsvinger.[7]
  3. 3 Probeer een 2-bal pushup.[8] Bij deze techniek moet je 1 medicijnbal onder elke hand plaatsen. Het is eigenlijk een normale push-up met een medicijnbal onder elke hand. Plaats de medicijnballen ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen recht en je tenen gebogen. Je rug, nek en benen moeten een enkele rechte lijn vormen. Duw jezelf omhoog van de medicinale ballen, en laat jezelf zakken totdat je borst onder de bovenkant van de ballen zit.
  4. 4 Vergroot je herhalingen. Terwijl je elke dag 10 tot 12 pushups zou kunnen doen, terwijl je aan kracht wint, moet je jezelf uitdagen door meer pushups te doen. Na een week van 10 tot 12 dagelijkse push-ups, probeer je dagelijks 12 tot 14 pushups uit te voeren. De week erna verhoog je maximaal 14 tot 16 push-ups, enzovoort.[9]
    • Het aantal pushups dat geschikt voor u is, hangt af van uw leeftijd, geslacht en persoonlijke kracht. Over het algemeen zullen vrouwen niet zoveel push-ups kunnen doen als mannen, en oudere volwassenen (ouder dan 30 jaar) zullen minder goed in staat zijn om pushups te doen dan jongere mensen.
    • Experimenteer met uw pushup-regime om het juiste aantal sets en herhalingen voor u te vinden.
  5. 5 Probeer een push-knee push-up als je een beginner bent.[10] Om deze oefening minder uitdagend te maken, voer je een push-up uit met behulp van een medicijnbal, maar houd je je knieën op de grond. Houd je romp en nek in één lijn terwijl je omhoog duwt en jezelf naar beneden laat zakken. Pas op dat je niet op je rug steunt als je op deze manier een pushup doet.
    • Deze variatie zal je niet helpen om even snel kracht op te bouwen als standaard push-ups, maar kan je helpen wennen aan de pushup-actie.
    • Zoek naar andere manieren om de kracht van het bovenlichaam te versterken bij het uitvoeren van pushups. Probeer bijvoorbeeld halters op te tillen of pull-ups uit te voeren.

Methode drie van drie:
Experimenteren met geavanceerde variaties

  1. 1 Probeer een push-up voor een enkelarmig medicijnbal.[11] Een push-up voor een enkelarmig medicijnbal vereist een iets andere benadering dan een traditionele pushup. In plaats van je voeten recht achter je neer te zetten, spreid je ze in een brede "V" om je balans te vergroten. Plaats 1 hand op het midden van de medicijnbal en leg je andere hand achter je, op je rug. Laat jezelf zakken totdat je borst evenwijdig loopt met de bovenkant van de bal. Duw een back-up en let erop dat je je evenwicht op de bal houdt.
    • Herhaal dit voor zoveel herhalingen als je wilt, schakel dan de armen en voer hetzelfde aantal push-ups uit met je andere arm.
    • Deze oefening is uitstekend voor het bouwen van de triceps.[12]
  2. 2 Probeer een push-up voor een bal met één been.[13] Zoals de naam al aangeeft, vraagt ​​dit type push-up je om 1 been omhoog te brengen tijdens het uitvoeren van de bal-pushup. Voer elke soort medicijnbal op zoals u dat normaal zou doen, maar til uw achterste voet van de grond achter u. Je kunt het been recht houden of buigen naar de knie en je voet naar je rug brengen. Wat je ook kiest, hou 1 voet van de grond.
    • Als je op zoek bent naar serieuze problemen, probeer dan een eenpootige push-up met één arm met de medicijnbal.
  3. 3 Probeer een T-pushup.[14] Een alternatieve versie van de dubbelhandige medicijnbal-pushup is de T-pushup. In deze versie begin je met je voeten dichter bij elkaar, net als bij een normale pushup-positie. Plaats beide handen op de medicijnbal met je duimen in het midden bovenaan. Druk af en als je eenmaal boven aan je push-up bent, draai je je lichaam naar links of rechts en til je de betreffende hand recht omhoog en van je af. Houd de andere hand op de medicijnbal.
    • Als je bijvoorbeeld naar rechts wilt draaien, verplaats je langzaam naar je linkerhand, draai je je lichaam naar rechts, balancerend op je linkerenkel. Houd je benen en lichaam in een rechte lijn.
    • Duw je rechterhand recht omhoog. Houd de positie 3 tot 5 seconden vast, keer dan de opgeheven hand terug naar de bal en hervat de startpositie.
    • Zorg ervoor dat je niet-uitgevouwen hand bovenop de bal balanceert.
    • Herhaal aan de andere kant.