Hoe te oefenen

Oefening is een belangrijk onderdeel van gezond blijven, maar het kan moeilijk zijn om uit te vinden hoe je actiever kunt worden. Als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging, start u langzaam. Ga 10 tot 15 minuten wandelen en werk je een weg omhoog om elke dag 30 minuten stevig te wandelen of joggen. Probeer versterkingsoefeningen 2 of 3 dagen per week toe te voegen en overweeg om je flexibiliteit te vergroten met yoga- of Pilateslessen. Wanneer u aan het trainen bent, luister dan altijd naar de grenzen van uw lichaam en vraag uw arts om advies als u een voorgeschiedenis heeft van medische problemen.

Deel een van de zes:
Een trainingsroutine maken

1. 1 Pas je routine aan je ervaringsniveau aan. Begin langzaam als je niet gewend bent aan lichaamsbeweging en een oefeningsroutine wilt ontwikkelen. Naarmate je meer ervaring opdoet, probeer dan geleidelijk de intensiteitsniveaus van je workouts te verhogen.^[1]
   • Begin bijvoorbeeld door 10 tot 15 minuten per keer te lopen. Na 1 tot 2 weken werkt u uw weg tot 30 minuten. Probeer ook je tempo op te pikken. Je zou kunnen beginnen met lopen ¹⁄₂ (0,80 km) in 15 minuten, werk dan in 30 minuten naar 2 tot 3 mijl (3,2 tot 4,8 km).
   • Wanneer je krachtoefeningen doet, begin dan met 2 sets van 8 herhalingen (zoals 8 push-ups). Voeg vervolgens 1 tot 2 extra herhalingen per week toe, totdat u een set van 12 tot 14 kunt doen.
2. 2 Opwarmen gedurende 5 tot 10 minuten voor het sporten. Als je opwarmt, richt je op de spieren die je van plan bent te oefenen, maar gebruik je minder intense bewegingen. Wandel bijvoorbeeld gedurende 5 tot 10 minuten voordat u jogt of een training voor het lager lichaam doet.^[2]
   • Als je aan het zwemmen bent, ga dan eerst langzaam en pak dan je tempo op. Vóór een training van het bovenlichaam, loop of jog en doe je lichte springschakelaars om je hartslag te verhogen en de doorbloeding te vergroten.
3. 3 Probeer 30 minuten lang aërobe training per dag te krijgen. Als vuistregel moet je elke dag minstens 30 minuten matig intensieve aërobe oefeningen doen. Voorbeelden zijn gaan voor stevige wandelingen en joggen, hardlopen, fietsen en zwemmen.^[3]
   • Als u met een matige intensiteit traint, zou uw hartslag moeten toenemen en zou u harder moeten ademen. Je zou nog steeds in staat moeten zijn om te praten, maar je zou genoeg moeten worden gekwetst dat je niet kunt zingen.
   • Houd er rekening mee dat je je trainingstijden kunt opdelen in brokken en ze de hele dag kunt verspreiden. 5 of 10 minuten per keer actief zijn, is een goede manier om je weg te vinden in oefening als je er niet aan gewend bent.
4. 4 Neem krachttraining op ten minste 2 dagen per week. Ook bekend als weerstandstraining, krachttraining houdt in dat je vrije gewichten, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht gebruikt om je spieren te versterken. Als je net begint, kun je het beste 1 dag per week trainen op het boven- en onderlichaam. Na verloop van tijd werk je geleidelijk op tot 3 tot 4 krachttrainingsdagen in je wekelijkse routine.^[4]
   • Een voorbeeld van een training tussen het bovenlichaam kan bestaan ​​uit 2 sets van 30 seconden planken en 2 sets van 12 herhalingen elk voor crunches, push-ups, dumbbell biceps curls en dumbbell shoulder presses.
   • Om je benen te versterken, doe je 2 sets van elk 12 herhalingen voor squats, glute bridges, calf raises en lunges.
   • Over het algemeen rust tussen 30 en 60 seconden tussen de sets. Als het opbouwen van spierkracht uw doel is en u intensieve gewichtheffen uitvoert, kan een rustperiode van 3 minuten resulteren in een grotere toename in kracht.^[5]
   • Je kunt thuis krachttraining doen of weerstandsmachines gebruiken in een plaatselijke sportschool.
5. 5 Meng je routine om dingen interessant te houden. Door je activiteiten te variëren, kun je ervoor zorgen dat je je niet zult vervelen, wat je kan motiveren om op het goede spoor te blijven. Bovendien zal het schakelen van je workouts je hele lichaam raken en blessures helpen voorkomen.^[6]
   • Je kunt bijvoorbeeld maandag joggen, krachttraining op het bovenlichaam doen op dinsdag, baantjes zwemmen op woensdag, een training doen op het onderlichaam op donderdag, een yogales volgen op vrijdag, zaterdag fietsen, en een lichte wandeling maken op zondag.
   • Op krachttrainingdagen krijgt u uw dagelijkse aerobicsoefening door opwarmen en afkoelen met stevige wandelingen, springende jacks of touwtjespringen. Traplopen en wandelen tijdens je lunchpauze kan je helpen om gedurende de dag 5 of 10 minuten aan aerobics te doen.
   • Richt u niet twee dagen achter elkaar op dezelfde spiergroep. Doe bijvoorbeeld geen biceps-krullen en schouderpersen op dagen achtereen. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen en overbelasting kan tot letsel leiden.
6. 6 Loop gedurende 5 tot 10 minuten en strek om af te koelen na de training. Afkoeling, zoals warming-up oefeningen, zijn een zachtere vorm van lichaamsbeweging, bedoeld om je lichaam te kalmeren van hard werken tot rust. Laat afkoelen door 5 tot 10 minuten te lopen en de spieren te strekken die je training heeft getarget.^[7]
   • Strek individuele spieren uit voor een totaal van 30 tot 60 seconden. U kunt bijvoorbeeld 3 tot 4 quad-stretches per been doen en elke stretch gedurende 10 seconden vasthouden.^[8]
   • Vermijd rekken voordat u gaat trainen, wat een blessuregevaar oplevert. Uitrekken na het sporten, wanneer uw spieren warm zijn, kan hen helpen herstellen en uw flexibiliteit verbeteren.

Tweede deel van de zes:
Aërobe training krijgen

1. 1 Maak elke dag een stevige wandeling of jog. Wandelen en joggen zijn geweldige manieren om actief te blijven, vooral als je net begint met trainen. Je kunt 15 minuten stevig wandelen tijdens je lunchpauze en vervolgens na het eten 15 minuten wandelen of joggen in je buurt.^[9]
   • Als u ouder bent of een voorgeschiedenis heeft van gewrichtsklachten, kan joggen zwaar zijn op uw knieën, heupen en enkels. Respecteer de limieten van je lichaam en blijf, indien nodig, wandelen.
2. 2 Springtouw gedurende 5 tot 15 minuten. Meer dan alleen een leuk spel voor kinderen, touwtjespringen is een uitstekende cardiotraining. Pak een touw en probeer 5 minuten recht te springen. Als je niet gewend bent aan lichaamsbeweging, is het goed als je maar een minuutje of zo kunt springen.^[10]
   • Als je moet stoppen, neem dan een pauze en kom op adem.Probeer steeds langzamer te touwtjespringen. U kunt elke week 30 seconden of een minuut toevoegen aan uw tijd totdat u minimaal 5 minuten rechtdoor kunt springen.
3. 3 Doe jumping jacks gedurende 5 tot 15 minuten. Begin door met je benen naar elkaar toe te staan ​​en de armen naast je te houden. Spring dan recht omhoog terwijl je je benen naar buiten beweegt en je armen boven je hoofd opheft. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.^[11]
   • Net als bij springtouw, neem een ​​pauze als je het gevoel hebt dat je te veel lucht hebt en probeer geleidelijk de duur van het springen te vergroten.
4. 4 Ga voor fietstochten. Als je net begint, maak dan een fietstocht in je buurt, op een lokaal fietspad of in een park. Probeer in eerste instantie ongeveer 3 mijl (4,8 km) in 30 minuten te fietsen en verhoog vervolgens geleidelijk je snelheid en afstand.^[12]
   • Probeer, terwijl je eraan went om actief te zijn, je weg omhoog te werken naar 8 km in 30 minuten. Probeer uiteindelijk binnen 15 minuten 4 mijl (6.4 km) af te leggen.
5. 5 Zwem baantjes in uw plaatselijke zwembad of fitnesscentrum. Zwemmen is een geweldige full-body workout en het kan je routine helpen afwisselen. Probeer baantjes te trekken gedurende 20 minuten, of zo lang als je kunt zonder te hard te worden. Het is prima als je even pauze moet nemen, vooral als je net aan het trainen bent gewend.^[13]
   • Naast zwemrondjes kun je wateraerobics doen of gewoon rondlopen in een zwembad. Dit zijn goede opties voor mensen met gewrichtsproblemen of mensen met aanzienlijk overgewicht.
6. 6 Probeer uit te voeren zodra je gewend bent om actief te zijn. Ga voor rennen in je buurt of op zoek naar een lokaal binnen- of buitenpad. Probeer 15 tot 30 minuten recht te rennen, maar duw jezelf niet te hard als je net begint te actiever te worden.^[14]
   • Elke week probeer je nog een minuut aan je speeltijd toe te voegen. Bekijk uiteindelijk of je 1,6 km recht kunt rennen, houd je tijd bij en probeer elke keer dat je rent je tijd te verkorten.
   • Hardlopen kan zwaar zijn voor uw benen als u ouder bent of een voorgeschiedenis heeft van bot- of gewrichtsproblemen. Vergeet niet om de limieten van je lichaam te respecteren.
7. 7 Daag jezelf uit met intervaltraining. Intervaltraining omvat afwisselend oefeningen met hoge intensiteit en lage intensiteit, en het is een geweldige manier om calorieën te verbranden. Omdat het activiteiten met een hoge intensiteit betreft, zoals hardlopen of sprinten, is het het beste om intervaltraining in uw routine op te nemen als u al gewend bent aan regelmatige lichaamsbeweging. Voor een goede basisintervalsessie probeer je een sprint-looproutine uit te voeren.^[15]
   • Opwarmen door 5 tot 10 minuten stevig te wandelen en vervolgens 5 tot 10 minuten joggen. Na het joggen, sprint je gedurende 30 tot 60 seconden, en dan jog je gedurende 5 minuten. Wissel afwisselend 30 tot 60 seconden met 5 minuten joggen minstens 2 tot 3 keer, dan afkoelen door 5 tot 10 minuten te lopen.

Derde deel van de zes:
Leerversterkende oefeningen

1. 1 Doe push-ups om je armen en borst te versterken. Ga liggen met je handen plat op de grond bij je schouders. Houd vervolgens uw hoofd, nek, rug en benen op een lijn, adem uit en til uw lichaam op door uw armen te strekken. Je handen en tenen moeten je lichaamsgewicht ondersteunen.^[16]
   • Strek je armen, maar sluit je ellebogen niet. Houd jezelf een seconde op en adem dan in terwijl je jezelf langzaam naar beneden laat zakken zodat je neus bijna de grond raakt. Herhaal de stappen om 2 sets van 12 herhalingen te voltooien.
   • Om je routine te verwisselen, zet je je handpalmen op een grotere afstand terwijl je push-ups uitvoert. Je kunt je armen ook dicht bij je lichaam houden terwijl je push-ups doet om het werk van je borst naar je triceps te verplaatsen.
2. 2 Probeer een plank 30 tot 45 seconden vast te houden. Begin door met de gezicht naar beneden op de vloer te liggen, alsof je op het punt staat om een ​​push-up te doen. Verhoog uw lichaam en ondersteun uw gewicht op uw onderarmen en tenen. Probeer de pose ten minste 30 seconden vast te houden, laat jezelf op de grond zakken, rust 30 tot 60 seconden en herhaal dan.^[17]
   • Houd je hoofd, nek en rug in een rechte lijn terwijl je de pose vasthoudt. Kijk niet op; houd je hoofd in een neutrale positie zodat je naar de vloer kijkt.
   • Als 30 seconden geen uitdaging is, probeer de plank dan 1 minuut of langer vast te houden.
   • Vergeet niet om normaal te blijven ademen terwijl je de plank vasthoudt.
3. 3 Werk je buikspieren met crunches. Begin met op je rug te liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats uw handen op uw borst of achter uw hoofd, schakel uw ab-spieren in en adem uit terwijl u uw bovenlichaam langzaam van de vloer laat stijgen.^[18]
   • Til je romp op tot je schouderbladen van de grond zijn, houd deze gedurende 1 tot 2 seconden vast en adem dan in terwijl je jezelf langzaam terug laat zakken naar de grond. Herhaal de stappen om 2 sets van 12 herhalingen te voltooien.
   • Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen om letsel te voorkomen en uw spieren harder te laten werken.
   • Als u uw handen achter uw hoofd legt, gebruik ze dan niet om uw hoofd en nek op te trekken. Om letsel te voorkomen, laat u uw vingertoppen op uw achterhoofd rusten of steekt u uw handen over uw borst.
4. 4 Richt je bilspieren en kernspieren met bruggen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, de voeten plat op de grond en je armen langs je lichaam. Adem in, adem dan uit terwijl je je kernspieren raakt en til je heupen langzaam op en laat je van de grond zakken. Til jezelf op tot je schouders en knieën een rechte lijn vormen en houd je armen plat op de grond om je evenwicht te bewaren.^[19]
   • Houd de opgeheven positie 1 tot 2 seconden vast en adem dan in terwijl je jezelf langzaam terug in de uitgangspositie laat zakken. Herhaal de stappen en voltooi 2 sets van 12 bruggen.
   • Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, probeer jezelf in de opgeheven positie te houden en til dan 1 been recht omhoog en uit. Laat het been op de grond zakken, herhaal aan de andere kant en laat jezelf vervolgens op de grond zakken.
5. 5 Versterk je benen door squats te doen. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten wijzend, rechte rug, en je armen langs je lichaam of gekruist over je borst. Houd uw romp uitgelijnd en de kernspieren ingeschakeld, buig langzaam uw knieën en laat uw heupen zakken alsof u op een stoel gaat zitten.^[20]
   • Steek je achterste uiteinde naar buiten terwijl je je heupen laat zakken, zodat je gewicht weer op je hielen zit. Houd uw knieën en tenen uitgelijnd en vermijd uw knieën langs uw tenen te buigen.
   • Blijf jezelf laten zakken totdat je dijen ongeveer evenwijdig lopen met de grond, en duw je voeten dan met je hielen de vloer in om je weer naar de startpositie te brengen.
   • Adem in terwijl je jezelf laat zakken en uitademt terwijl je je benen inspant en optilt. Herhaal de stappen om 2 sets van 12 squats te voltooien.
6. 6 Probeer burpees te doen voor een volledige lichaamstraining. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te gaan staan, spring dan en ga naar een gehurkte positie. Plaats je handpalmen plat op de vloer en duw je benen naar achteren om de push-up positie in te gaan en doe een push-up.^[21]
   • Na de push-up trekt u uw benen terug naar de gehurkte positie en springt u vervolgens recht omhoog met uw handen omhoog om terug te keren naar de staande positie. Herhaal dit om 2 sets van 12 burpees te voltooien.
7. 7 Investeer in vrije gewichten of een lidmaatschap van een sportschool. Hoewel je veel versterkende oefeningen kunt doen zonder gewichten, kunnen dumbbells, halters en weerstandsmachines intensiteit toevoegen aan je workouts. Om letsel te voorkomen, begint u met lichtere gewichten, en vermijdt u om uw lichaam over zijn grenzen heen te duwen.^[22]
   • Kies gewichten die u uitdagen, maar laat u toch de juiste vorm behouden. Bekijk jezelf in de spiegel en zorg ervoor dat je herhalingen soepel, stabiel en gecontroleerd zijn. Als je uit balans kijkt of moeite hebt om een ​​set te halen, kies je lichtere gewichten.^[23]
   • Probeer 2 sets van 12 biceps-krullen te doen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een haltergewicht in elke hand bij je zijkanten. Buig je ellebogen, houd ze dicht bij je, om de halters naar je schouders te tillen. Adem in terwijl je terug naar de startpositie zakt en adem uit als je je biceps gebruikt.
   • Druk je schouder op door de halters op te heffen met je ellebogen gebogen. Adem uit terwijl je je armen recht boven je hoofd uitstrekt, breng de dumbbells terug naar je schouders en herhaal om 2 sets van 12 te voltooien.
   • Raadpleeg een trainer of ervaren vriend om ervoor te zorgen dat u de juiste vorm gebruikt. Als u weerstandmachines in de sportschool gebruikt, moet u door een trainer worden geïnstrueerd over het juiste gebruik.

Deel vier van de zes:
Stimuleren van uw balans en flexibiliteit

1. 1 Strek uit nadat je je spieren hebt opgewarmd. Je moet alleen spieren uitrekken die actief zijn geweest en een verhoogde bloedstroom hebben gekregen. Het strekken van koude, inactieve spieren brengt een blessurerisico met zich mee. Wanneer je uitrekt, houd de pose dan gestaag vast in plaats van er in en uit te stuiteren. Adem in als je een stuk uitrekt en uitademt terwijl je de pose vasthoudt.^[24]
   • Om je hamstrings te strekken, ga op de grond zitten met je benen recht voor je. Reik zo ver mogelijk naar je tenen tot je een rek in je benen voelt en houd het stuk dan 15 tot 20 seconden vast.
   • Om je quads uit te rekken, ga je staan ​​en gebruik je een stoel of muur voor ondersteuning. Breng uw rechtervoet naar uw achterste uiteinde, pak uw tenen met uw rechterhand en trek zachtjes totdat u een rek voelt aan de voorkant van uw dij. Houd 15 tot 20 seconden vast en herhaal op je linkerbeen.
   • Voor een eenvoudige schouderuitrekking, trek je je rechterelleboog voorzichtig over de voorkant van je lichaam naar de tegenoverliggende schouder tot je een rek voelt in je rechterschouder en terug. Houd 15 tot 20 seconden vast en herhaal op je andere arm.
   • Strek uw kuiten uit door naast een muur te gaan staan ​​en plaats uw handpalm er vervolgens op schouderhoogte plat tegenaan. Houd je armen recht en voeten op de grond, strek je rechterbeen naar achteren en buig je linkerknie iets. Druk tegen de muur totdat je een rek in je rechter kuit voelt, houd de houding 15 tot 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
2. 2 Begin met yoga. Naast het verbeteren van balans en flexibiliteit, kan yoga de concentratie verhogen en helpen om stressniveaus onder controle te houden. Je kunt lessen volgen in een plaatselijke sportschool, buurthuis of yogastudio, of thuis oefenen met online- of dvd-gidsen.^[25]
   • Van yoga tot tai chi, een groepsles volgen is een geweldige manier om vast te houden aan een trainingsroutine. Het toevoegen van een sociale component kan het actief blijven leuker maken, en je zou een grotere behoefte voelen om jezelf verantwoordelijk te houden.
3. 3 Probeer Pilates te gebruiken. Pilates is een serie bewegingen geïnspireerd door yoga en dans die aërobe, balans- en flexibiliteitstraining combineert. Net als bij yoga kun je een lokale Pilates-groep vinden om mee te oefenen of lessen te volgen in een plaatselijke sportschool of studio.^[26]
   • Terwijl groepslessen je routine kunnen opfleuren, kun je ook zoeken naar Pilates-dvd's of online videogidsen.
4. 4 Blijf actief door te dansen. Van ballet tot flamenco, dansen kan een rigoureuze vorm van oefening zijn. Het kan uw flexibiliteit verbeteren, aërobe of duurtraining aanbieden en uw coördinatie verbeteren. Zoek een lokale groep om mee te oefenen of een les te volgen bij een plaatselijke sportschool of buurthuis.^[27]
   • Lessen leren dansen of een dansles volgen, is misschien leuk, maar je kunt ook je favoriete nummers gebruiken en rond je huis dansen.
5. 5 Voeg tai chi toe aan je trainingsroutine. Tai chi is een Chinese krijgskunst met sequenties van langzame bewegingen. Het kan je balans, flexibiliteit en concentratie helpen verbeteren, en het is een goede manier om stress te beheersen. Omdat het een oefening met een lage impact is, is het een goede optie als u ouder bent, een geschiedenis hebt met medische problemen of onlangs een verwonding hebt opgelopen.^[28]
   • Zoek naar tai chiklassen in een plaatselijke sportschool of studio, of vind online videogidsen.

Vijfde deel van de zes:
Oefening in een druk schema inpassen

1. 1 Vind kleine brokken tijd om de hele dag actief te zijn. Je hoeft uren van je dag niet te besteden aan bewegen. Zoek naar manieren om lichaamsbeweging op te nemen in kleine blokken van tijd waarin u anders sedentair zou zijn.^[29]
   • Doe bijvoorbeeld squats terwijl je wacht tot het water kookt of je koffie klaar is.
   • Knijp in een minuut voor planken wanneer u 's ochtends voor het eerst wakker wordt.
   • Neem elk uur op het werk een pauze van 5 minuten om het kantoor rond te lopen en uit te rekken.
2. 2 Besteed minder tijd aan zitten. Het grootste deel van je dag zitten in een bureaustoel is zwaar voor je lichaam. Gebruik een sta-bureau of zelfs een sta-bureau in combinatie met een loopband. Als dat niet voor jou is, doe dan gewoon je best om regelmatig pauzes te nemen om op te staan ​​en rond te lopen.^[30]
   • Je zou ook op een oefenbal kunnen zitten in plaats van op een bureaustoel. Omdat je je core-spieren moet gebruiken om jezelf op de bal te houden, is het een beetje zoals een workout, ook al zit je.
3. 3 Neem de trap in plaats van met behulp van liften. Wanneer je naar je appartement of kantoor gaat, sla dan de lift over en ga in plaats daarvan de trap op. Als je een 5-vluchtige wandeling niet kunt maken, hoef je alleen maar 1 of 2 sets trappen te trappen en probeer je elke week een verdieping toe te voegen.^[31]
   • Traplopen kan tot twee keer zoveel calorieën verbranden als lopen voor dezelfde hoeveelheid tijd.
4. 4 Loop en fiets op je fiets in plaats van te rijden. In plaats van naar nabijgelegen locaties te rijden, kunt u te voet gaan of waar mogelijk fietsen. Maak bijvoorbeeld van boodschappen doen een workout door een paar keer per week naar de winkel te lopen.^[32]
   • Als het werk te ver weg is om te fietsen, kun je een bus nemen en een paar haltes voor de deur uitstappen om de rest van de weg te bewandelen.
   • Sommige bussen hebben fietsenrekken of laten vouwfietsen aan boord toe, dus je kunt ook je woon-werkverkeer verdelen tussen fietsen en rijden met de bus.
   • Wanneer u rijdt, probeer dan een paar blokken van uw bestemming te parkeren of aan het einde van de parkeerplaats van een winkelcentrum.

Deel zes van de zes:
Veilig oefenen

1. 1 Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint. Het is vooral belangrijk om een ​​arts te raadplegen als u een voorgeschiedenis heeft van hart-, bot-, spier-, gewrichts- of andere medische aandoeningen. Vraag uw arts om advies over hoe u veilig kunt beginnen met trainen en om oefeningen aan te bevelen die uw specifieke conditie ten goede komen.^[33]
   • Als u pijn, duizeligheid, onvermogen om op adem te komen of andere symptomen ervaart tijdens het sporten, moet u een arts raadplegen.
2. 2 Drink veel water voor, tijdens en na het sporten. Probeer vóór het sporten ongeveer 2 kopjes (470 ml) water te drinken en 1 kop (240 ml) elke 15 tot 20 minuten tijdens uw training. Je lichaam zal extra water nodig hebben om je spieren te laten werken en om de vocht verloren tijdens het zweten te vervangen.^[34]
   • Sportdranken kunnen ook helpen om zouten en mineralen die verloren gaan in het zweet te vervangen. Als je echter probeert om af te vallen, beperk je het verbruik van sportdranken, omdat deze veel suiker bevatten en extra calorieën aan je dieet kunnen toevoegen.
   • Het is ook verstandig om na de training een gezonde bron van eiwitten of complexe koolhydraten te eten. Voorbeelden zijn fruit, noten, een boterham met pindakaas, mager vlees, kaas, volkoren crackers of een eiwitreep.
3. 3 Kies kleding die bij je activiteit past. Draag over het algemeen kleding die uw beweging of doorbloeding niet beperkt. Voor sommige vormen van lichaamsbeweging, zoals fietsen, wilt u misschien nauwsluitende kleding dragen, maar deze mogen nog steeds niet te strak zitten. Looser workoutkleding is beter voor krachttraining, stevig wandelen en sporten zoals basketbal of voetbal.^[35]
   • Zorg ervoor dat je kleding bij het weer past. Draag korte mouwen en lichte, ademende stoffen bij hoge temperaturen en draag lagen als het koud is.
4. 4 Draag sportschoenen die ondersteuning en demping bieden. Als je op zoek bent naar schoenen, zoek dan atletische schoenen met stevige rubberen zolen. Goede schoenen moeten niet voor de helft doorbuigen, dus houd een schoen bij de teen en hiel vast en probeer voorzichtig te zien of de zolen weerstand bieden aan druk.^[36]
   • Schoenen moeten comfortabel zitten; ze moeten niet strak aanvoelen en je tenen moeten de uiteinden van de schoenen bereiken zonder te worden ingesnoerd. Probeer altijd beide schoenen van een paar bij het controleren van hun pasvorm.
   • Ga met schoenen die passen bij de activiteit die je doet, zoals hardloopschoenen of basketbalschoenen. Verschillende activiteiten leggen op verschillende manieren stress op je voeten. Hardloopschoenen bieden bijvoorbeeld de flexibiliteit die nodig is voor een goede hardloopstap, maar missen de enkelsteun die nodig is voor tennis of basketbal.^[37]
5. 5 Stop met trainen als je pijn ervaart. "Geen pijn, geen winst" is niet het advies om te volgen. Als u pijn of scherpe pijn voelt, stop dan met de activiteit. Doe je best om het getroffen gebied te rusten tot de pijn begint te verdwijnen.^[38]
   • Als je denkt dat je zelf gewond bent geraakt, kun je het misschien thuis behandelen. Rust, breng ijs om de 3 tot 4 uur 20 minuten aan, comprimeer het geblesseerde gebied met atletische tape en probeer het op harthoogte te houden. Als u pijn wilt bestrijden, neemt u zelfzorgmedicatie, zoals ibuprofen, in.^[39]
   • Zoek medische hulp als u een knal hoort, ernstige pijn hebt, ongecontroleerd bloedt, niet kunt bewegen of een gewricht kunt dragen, of als milde tot matige symptomen niet verbeteren binnen 1 tot 2 weken.