Hamburgers zijn een van de populairste voedselopties, vooral in de zomer. Maar als u probeert gezond te eten, vet en cholesterol te snijden of af te vallen, lijkt het misschien onmogelijk om een ​​hamburger te eten. Je hoeft geen hamburgers op te geven als je een gezondere levensstijl probeert te leiden. Als je leert slimmere keuzes te maken, kun je smaakvolle hamburgers eten en gezond blijven.

Methode één van de vier:
Een gezondere rundvleeshamburger maken

  1. 1 Kies mager rundergehakt. Mager gemalen rundvlees heeft minder dan 10 gram vet, 4,5 gram of minder verzadigd vet en minder dan 95 milligram cholesterol voor een gekookte drie-ounce pasteitje. Extra mager rundergehakt heeft minder dan vijf gram vet en minder dan twee verzadigde vetten.[1]
    • Mager rundvlees is gelabeld als 90/10 of 10%, en extra mager is gelabeld als 95/5 of 5%
    • Rund bevat alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor de groei en het onderhoud van ons lichaam. Het eten van hoogwaardige eiwitten is nuttig voor het behouden van spiermassa en herstel na een trauma of operatie. Rund bevat een overvloedige hoeveelheid vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12, zink, selenium, ijzer, niacine, vitamine B6 en fosfor.[2]
  2. 2 Zoek naar grasgevoerd rundvlees. Als u kiest voor grasgevoerd rundvlees, verhoogt u het gehalte aan antioxidanten, vitamine E-waarden, een gezonder vetzuurprofiel met meer omega-3-vetzuren in vergelijking met rundvlees met graan.[3] Gras gevoederd rundvlees betekent dat het vee, zoals de naam al doet vermoeden, voornamelijk gras en ander voedsel voedt dat ze van nature in hun omgeving zouden eten. Graangevoed vee eet meestal een onnatuurlijk dieet op basis van graan.[4]
  3. 3 Maak kleinere pasteitjes. Serveergrootte is belangrijk als je je hamburger maakt. Sommige hamburgers kunnen 6, 8 of zelfs 16 ounce zijn. Niemand heeft zo'n grote hamburger nodig. Je kunt genieten van een hamburger, maar dan op een kleinere, gezondere schaal. Dit bespaart u calorieën, vet en cholesterol. Als je een hamburger maakt, maak je pasteitjes dan 3 tot 4 gram rauw.[5]
  4. 4 Overweeg om de hamburger op de grill te koken. Gegrilde hamburgers hebben een geweldige smaak en het grillen van hamburgers kan ook helpen om de hamburger gezonder te maken. Wanneer je een hamburger grilt, druppelt een deel van het vet eruit tijdens het proces. De hamburger kan uiteindelijk minder vet bevatten dan je aanvankelijk dacht.[6]
    • Je kunt ook hamburgers koken op grillpannen en de grill.
  5. 5 Maximaliseer de smaak van magerder rundvlees. Aangezien magerder rundergehakt minder vet bevat, kan het moeilijker zijn om te koken, maar je kunt nog steeds een heerlijke burger koken als je weet hoe je dit vlees moet bereiden. Voor 90/10 rundvlees, kook op middelhoog vuur. Bak aan één kant tot de zijkant bruin is, draai dan om en bak de andere kant bruin. Het duurt meestal 11 tot 15 minuten om de burger te bereiden. Zorg ervoor dat je kookt totdat de patty klaar is.[7]
    • Smeer de pan in met kookspray. Dit voorkomt dat de pasteitjes blijven plakken als u ze kookt. Verhit de pan voordat je het pasteitje in de pan legt.
    • De USDA heeft een waarderingsschaal van Prime, Choice en Select voor rundvlees. De magerste hiervan zijn Select, die minder gemarmerd zullen zijn (wat betekent dat er minder vet wordt afgewisseld met mager vlees).
    • Om ze sappig te houden, vermijd het doorboren van de pasteitjes of druk ze in de pan.
  6. 6 Breng de hamburgers op smaak en breng ze op smaak. Als je vindt dat het magere vlees geen smaak of sappigheid heeft, probeer dan kruiderijen en extra's toe te voegen aan de pasteitjes om smaak toe te voegen zonder calorieën en vet toe te voegen. Breng op smaak met zout, peper, kruidenzout, paprika, gedroogde kruiden, barbecuesaus, biefstuksaus en knoflookzout.[8][9]
    • Probeer een eiwit in het pasteitje te mengen. Je kunt ook een ¼ kopje broodkruimels toevoegen. Of in plaats van broodkruimels, probeer een glutenvrije optie met amandelen, walnoten of andere noten.[10]
    • Voeg dingen toe die je traditioneel bovenop de burger in de patty zou plaatsen. Meng uien, tomaten, spinazie, champignons, salsa's of andere groenten tot een smakelijke hamburger. Probeer zelfs een kleine hoeveelheid magere kaas toe te voegen.
  7. 7 Verwijder het overtollige vet. Nadat je de pasteitjes gekookt hebt, haal ze uit de pan en plaats ze op een papieren handdoek. Gebruik een andere papieren handdoek om het vet van de patty voorzichtig op te zuigen. Dit helpt de calorieën en het vet te verminderen.[11]

Methode twee van vier:
Alternatieven gebruiken voor gemalen rundvlees in hamburgers

  1. 1 Maak een kalkoenburger. Een populair alternatief voor hamburgers met rundvlees zijn kalkoenburgers. Hoewel veel mensen geloven dat kalkoenburgers minder vet en calorieën bevatten dan hamburgers, is dit niet altijd waar. Gemalen kalkoen kan een hoger vetgehalte hebben dan een traditionele hamburger. Let er bij het kopen van gemalen kalkoen op dat u een magere snede koopt. Zoek naar pakketten die 90/10 of hoger zijn, zoals 93/7 of 99.[12]
    • Om burgers van kalkoen heerlijk en sappig te maken, probeer olijfolie toe te voegen aan de patty. Voeg twee eetlepels olijfolie toe voor elk pond gemalen kalkoen. Dit helpt ook om ze een bruine korst aan de buitenkant te geven.[13] Bedenk echter dat het toevoegen van olijfolie (gezond) vet en calorieën aan uw burger zal toevoegen.
    • Probeer kipburgers voor een andere hamburger met kip. Plaats de gekookte kipfilet in een keukenmachine met eventuele smaakmakers of extra ingrediënten. Vorm dan in pasteitjes.[14]
  2. 2 Probeer een bizonburger. Bison kan een gezond alternatief zijn voor traditioneel gehakt in hamburgers. Bison is een magerder vlees dan gehakt. In een portie van drie en een halve ons, varieert bizon van twee tot negen gram vet en 143 tot 190 calorieën. In drie en een halve ons van de grondbizon, kan er 15 gram vet en 240 calorieën zijn.[15]
    • Bison heeft goede hoeveelheden eiwit, ijzer, zink en B12. Het is ook een goede bron van omega-3-vetten.
    • Bison kan nogal opwindend zijn om te koken. Het duurt niet lang om te koken en is moeilijk als het te gaar is. Gemalen bison moet worden gekookt tot het roze net begint te verdwijnen.
  3. 3 Kies vis. Vis is een prima alternatief voor rundvlees in hamburgers.Tonijn, zalm en tilapia maken allemaal smakelijke hamburgers. Visburgers hebben meestal extra kruiden en specerijen nodig om ze een smakelijke smaak te geven. Probeer sojasaus, gember, koriander, lente-uitjes, knoflook of olijfolie. Vis heeft meestal minder calorieën dan rundvlees en is een geweldige bron van omega-3-vetten.[16][17]
    • Om de visfilet in burgerpasteitjes te maken, snijd je de filets in kleine blokjes. Combineer de blokjes met de andere ingrediënten in een kom, meng voorzichtig met je handen tot alles is gecombineerd. Druk het mengsel in pasteitjes die ongeveer vier centimeter dik zijn. Je kunt de buitenkant bedekken met sesamzaad, broodkruimels of noten.
    • Een andere manier om een ​​visburger te maken, is door de vis en andere ingrediënten in een keukenmachine te plaatsen totdat deze is gecombineerd.[18]
  4. 4 Maak vleesloze hamburgers. Als je je idee van een hamburger opnieuw definieert, heb je eindeloze keuzes voor het vlees. Meatless burgers zijn een populaire en veelzijdige manier om hamburgers te maken. Je kunt niet alleen gezonde veggie en bonenburgers kopen, maar je kunt je eigen maken van bijna elke stevige groente.[19]
    • Probeer een vegetarische burger te maken met kikkererwten, zwarte bonen, witte bonen, linzen, quinoa, tofu, bieten of zoete aardappelen. Om er een burger van te maken, pureer ze gewoon samen, voeg kruiden toe en vorm dan tot pasteitjes.
    • U kunt hele portobello-champignons of plakjes aubergine gebruiken in plaats van vlees voor hartigere burgers.
    • De meeste vegetarische burgers kunnen niet op de grill worden gekookt. Ze doen het goed in pannen of in een grill.

Methode drie van vier:
Kiezen voor gezonde toppings voor je hamburger

  1. 1 Verminder je calorieën door je broodje te veranderen. Witte broodjes kunnen veel calorieën en ongezonde koolhydraten aan je hamburger toevoegen. In plaats van eten op een wit broodje, overstappen op een volkoren broodbron. Maar pak niet het eerste tarwebroodje van de plank. Neem de tijd om het etiket te lezen.
    • Koop geen brood met verrijkt gebleekt meel of tarwebloem. Kies in plaats daarvan voor 100% volkoren brood. Zorg ervoor dat het 100% volkoren is. Zoek naar het label om volkorenmeel te zeggen als het eerste ingrediënt.[20]
    • Kies ervoor om slechts de helft van het broodje te eten, waardoor het een broodje met open gezicht is. Dit snijdt je calorieën met de helft.
    • Vervang je gewone broodje voor een Engelse muffin.
    • Als je samen eet, haal dan wat van de binnenkant van het broodje eruit om de calorieën te verminderen.[21]
  2. 2 Sla de bun over. Een andere manier om gezondere hamburgers te eten, is om zonder koolhydraten te gaan en geen broodje te eten. Kies ervoor om je hamburger te eten op een sla wrap, een boerenkoolblad of een romaine wrap. Je kunt het pasteitje ook op een boerenkool, lentegroente of spinazie leggen.[22]
    • Wees creatief met datgene waar je je hamburger op zet. Probeer het tussen plakjes gegrilde aubergine of courgette te leggen.
  3. 3 Schakel uw specerijen uit. Ketchup zit vol met natrium en suiker en mayonaise als er veel vet in zit. In plaats van je hamburger met deze dingen te bedekken, probeer dan andere soorten toppings toe te voegen aan je burger. Specerijen zijn meestal bewerkte voedingsmiddelen. Het toevoegen van compleet voedsel zoals avocado of een ei is een manier om hele voedingsmiddelen op te nemen die geen toegevoegde bewaarmiddelen of natrium bevatten. Als je eenmaal bent overgestapt op traditionele specerijen, zul je versteld staan ​​van de vele smaken die je op je hamburgers hebt gemist.
    • Pureer 1/3 avocado en pureer het op je hamburger. Avocado is een superfood dat gezond en lekker is (hoewel het veel calorieën bevat, dus gebruik niet te veel).[23] Voeg kruiden, fruit, groenten en kruiden toe aan de avocado voor nog meer smaak.
    • Maak je eigen spreads. Meng Griekse yoghurt met knoflook en citroensap voor een smakelijke smaakmaker. Of probeer een pestosaus te maken.
    • Probeer salsa op je hamburgers. Dit levert veel smaak op zonder tonnen vet, suiker of calorieën.[24]
    • Voeg hummus toe aan je hamburger. Hummus is er in veel verschillende soorten, van gewoon tot citroen tot rode peper. Je kunt ook tabouli proberen.
    • Maak een gezonde slaw. Combineer kool, Griekse yoghurt en andere specerijen of kruiden en leg deze op je pasteitje.
  4. 4 Heroverweeg kaas. Kaas kan veel vet en calorieën toevoegen aan je hamburger. Als je kaas op je hamburger moet hebben, overweeg dan blokjes kaas in dunne plakjes te snijden. Je kunt ook ultradunne kaassoorten kopen.[25] Kies magere kazen en probeer hoogverwerkte kazen zoals Velveeta te vermijden.
    • Als alternatief voor traditionele kaas kunt u feta of geitenkaas aan uw burger toevoegen. Feta-kaas heeft een lager vet-, verzadigd vet- en caloriegehalte dan gewone kaas.[26] Geitenkaas heeft een paar minder calorieën en grammen vet dan traditionele kaas. Een gram geitenkaas bijvoorbeeld heeft 76 calorieën, 6 gram vet, 4 gram verzadigd vet en 13 milligram cholesterol.[27] Eén ons Cheddar-kaas bevat 113 calorieën, 9 gram vet, 6 gram verzadigd vet en 29 milligram cholesterol.[28]
  5. 5 Stapel de groenten en fruit. Een andere manier om uw burger extreem gezond te maken, is hem te stapelen met voedzamer voedzaam. Groenten voegen niet alleen voedingsstoffen toe, ze voegen ook smaak toe. Probeer geroosterde tomaten, geroosterde paprika's, gebakken champignons of gekarameliseerde uien.[29]
    • Top met elke bladgroente, zoals rucola, spinazie of boerenkool. Zet paprika, komkommers, wortels, spruiten en luzerne.
    • Zet fruit op je hamburger. Probeer gegrilde ananas, mango of kaki.
    • Vermijd topping dat ongezonde vetten, zoals spek, toevoegt.
  6. 6 Maak slimme keuzes bij het toevoegen van kanten. Soms is het niet de hamburger die ongezond is; het zijn de zijkanten. Een kleine portie friet van McDonald's heeft 230 calorieën, 11 gram vet en 1 1/2 gram verzadigd vet. Een grote hoeveelheid frites heeft 510 calorieën, 24 gram vet en 3 1/2 gram verzadigd vet.[30] Zelfs frietjes die je thuis kookt hebben veel calorieën. In plaats van een ongezonde kant eten, voeg een salade of een portie fruit.[31]
    • Let ook goed op wat je drinkt.In plaats van een suikerhoudende frisdrank, kies water, seltzer water of een light frisdrank.

Methode vier van vier:
Slimme keuzes maken bij uit eten gaan

  1. 1 Kies de beste hamburger. Je kunt hamburgers eten als je uit eten gaat als je vooruit plant en bewust kiest. Denk aan manieren om onnodige calorieën, vet en cholesterol te verminderen. Verwijder bijvoorbeeld het broodje of vraag de burger op een bedje sla. [32]
    • Vraag om geen mayo of om de specerijen aan de zijkant, plus geen kaas of spek. Dit snijdt een heleboel ongezonde toevoegingen aan je burger.
  2. 2 Eet kleinere porties. Een reden waarom het eten van een hamburger uitvalt, is dat de hoeveelheid eten die je krijgt zo groot is. Veel hamburgers bevatten overal van 1/4 pond vlees tot een heel pond. Sommige hamburgers hebben meerdere pasteitjes van vlees. Kies alleen hamburgers met één patty.[33]
    • Voor restaurants die extreem grote pasteitjes serveren, deel de hamburger met een vriend, of snij de hamburger in tweeën en bewaar een deel voor een latere maaltijd.
  3. 3 Wees een geïnformeerde consument. Wanneer je hamburgers eet in restaurants, doe je op voorhand je onderzoek. Bestel niet zonder de voedingswaarde-informatie van uw maaltijd te kennen. Veel restaurants bieden nu calorieën in menu's, zodat u exact weet hoeveel calorieën u verbruikt. Maar u moet ook online naar voedingsinformatie kijken voor aanvullende informatie, zoals vet, verzadigd vet en cholesterol.
    • Ken het caloriegehalte van de hamburgers die je eet. Een Dave's single van Wendy's heeft bijvoorbeeld 550 calorieën, 34 gram vet en 13 gram verzadigd vet.[34] Bij Five Guys heeft een hamburger 700 calorieën, 43 gram vet en 19,5 gram vet. Bij Applebee heeft een hamburger 780 calorieën, 50 gram vet en 18 gram verzadigd vet, terwijl een paddestoel Zwitserse hamburger 1060 calorieën, 72 gram vet en 28 gram verzadigd vet bevat.
    • Omdat je wilt proberen om je maaltijden onder de 500 calorieën te houden, probeer dan deze hamburgers. Een jr. hamburger bij Wendy's heeft 230 calorieën, 8 gram vet en 3 gram verzadigd vet. In-en uitchecken als een "eiwitachtige" burger zonder broodje met 240 calorieën, 17 gram vet en 4 gram verzadigd vet. Een kleine hamburger bij Five Guys heeft 480 calorieën, 26 gram vet en 11,5 gram verzadigd vet.[35]
    • Deze calorieën- en vetentellingen bevatten geen friet, dus blijf hier vandaan.