Gymnastiek is een fysiek veeleisende activiteit. Om turner te zijn, heb je sterke, magere en flexibele spieren nodig over je hele lichaam. Concreet zijn sterke armen cruciaal voor gripsterkte, balans en andere essentiële vaardigheden van een gymnast. Het is belangrijk om een ​​verscheidenheid aan oefeningen en rekken mee te nemen die de flexibiliteit over uw hele lichaam kunnen versterken en verbeteren. Er zijn echter enkele specifieke oefeningen die de armsterkte voor gymnastiek kunnen helpen verbeteren.

Deel een van de twee:
Je armen versterken

  1. 1 Warm op voordat u met uw training begint. Je spieren zullen beter presteren na een korte warming-up. Neem 5 tot 10 minuten om een ​​aantal zachte arm- en schouderoefeningen te doen, zoals armzwaaien, bovenarmen en schouder- en polskringen. Of u kunt een meer algemene oefening doen, zoals op de plaats marcheren of joggen.
  2. 2 Doe push ups. De push-up is een oefening die tegelijkertijd verschillende arm-, borst- en rugspieren kan gebruiken. Zelfs als je alleen je armen wilt versterken, ondersteunen je borst- en rugspieren je tijdens het doen van armoefeningen.[1]
    • Leg het gezicht naar beneden op een oefenmat. Til je lichaam op met uitgestrekte armen recht en polsen volgen onder je schouders.
    • Houd je lichaam in een vlakke lijn zonder je rug te buigen of te buigen. Laat je lichaam langzaam naar de grond zakken. Je ellebogen moeten dicht bij je lichaam zijn.
    • Ga omlaag totdat je borst bijna de grond raakt. Duw terug naar de startpositie. Herhaal indien nodig.
    • Als standaard push-ups te gemakkelijk zijn, probeer dan een variant. Je kunt diamanten push-ups doen waarbij je je handen onder je gezicht moet leggen in het midden van je lichaam. Maak een ruitvorm met je duimen en wijzende vingers. Bovendien kunt u uw handen ver buiten uw schouders bewegen voor een andere positie.
  3. 3 Inclusief muurhandstanden. De handstand is een andere kracht- en balansoefening die alle spieren in je armen en schouders bevat.[2]
    • Begin met de muurhandstand als je geen handstand kunt houden zonder ondersteuning. Kijk naar de muur en leg je handen vlak op de grond op een paar centimeter van de muur. Schop je benen omhoog en boven je hoofd totdat ze op de muur achter je rusten.
    • Druk door je handpalmen en armen om je lichaam tegen de muur te ondersteunen. Laat je schouders niet verslappen. Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast.
    • Je kunt deze oefening ook proberen zonder de steun van de muur als je in staat bent. Het vereist meer kracht en kracht om te doen.
  4. 4 Probeer tricep dips met behulp van parallelle staven. Deze specifieke duikoefening op de parallelle staven zal een grote hulp zijn voor gymnasten. Dit helpt de sterkte van de elleboogextensoren en de bovenarm en schouder te verbeteren.[3]
    • Ga tussen twee evenwijdige staven staan. Plaats de handen op de balk naast je lichaam en duw jezelf omhoog in de lucht zodat je voeten van de grond bungelend zijn.
    • Laat jezelf langzaam zakken door je ellebogen recht achter je te buigen. Houd je armen gelijk met de zijkant van je lichaam.
    • Lager tot je bovenarmen bijna parallel lopen met de vloer. Duw jezelf een back-up en herhaal de oefening zo vaak als nodig is.
  5. 5 Doe schuine bankdrukken. Deze oefening zal je triceps en schouders helpen versterken.[4]
    • Ga op een hellingbank liggen. Pak een geschikte, gewogen balk vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Til de balk op van het rek en houd hem recht over je.
    • Laat de balk langzaam naar je borst zakken. De ellebogen moeten in een hoek van ongeveer 45 graden van uw lichaam worden gebogen.
    • Pauzeer onderaan en duw vervolgens de balk langzaam terug naar de startpositie. Herhaal zo vaak als nodig.
  6. 6 Doe dumbbell pols krullen. Naast armkracht, moeten gymnasten zich ook concentreren op de grijpkracht om zichzelf voort te stuwen op de staven of ringen. Deze oefening helpt de grip en polssterkte te vergroten.[5]
    • Leg je onderarmen op een tafel met je hand en de eerste centimeters van je pols hangen aan het einde van de tafel. Zorg ervoor dat je handpalmen naar boven wijzen.
    • Houd een dumbbell in elke hand vast. Laat je hand terugklappen zodat je knokkels naar de grond wijzen.
    • Beweeg je pols langzaam omhoog totdat hij zoveel mogelijk gebogen is. Laat de dumbbell langzaam terug naar de grond zakken. Herhaal zo vaak als nodig.
  7. 7 Versterk alle andere spiergroepen. Hoewel armkracht erg belangrijk is voor gymnasten, is het slechts een van de vele spiergroepen die nodig zijn voor de juiste vorm en techniek.[6]
    • Turners leggen veel druk op hun armen en schouders. Hun kern is waarschijnlijk echter nog kritischer dan de armsterkte. De kern is verantwoordelijk voor het evenwicht en de kracht die nodig zijn bij de meeste, zo niet alle, bewegingen van gymnasten.[7]
    • De benen en bilspieren zijn een andere reeks spieren die belangrijk zijn om aan te werken. Zelfs als je geen bewegingen uitvoert die enorme hoeveelheden beenkracht vereisen, zul je een betere turner zijn als je een heel lichaam van sterke en gespierde spieren hebt.

Deel twee van twee:
Verbetering van de flexibiliteit van de armen

  1. 1 Deuropening uitstrekken. Dit is een eenvoudige stretch die overal kan worden gedaan, ideaal voor het strekken van de voorkant van je armen, deltaspieren en schouders.[8]
    • Houd met één arm vast aan de rand van een deur. Je arm moet recht worden gestrekt en niet gebogen.
    • Terwijl je je vasthoudt aan de deur, loop je naar voren tot je arm een ​​hoek van ongeveer 45 graden achter je heeft.
    • Druk door je schouder en de voorkant van je arm tot je een licht rekkende sensatie voelt. Duw niet te hard of tot er pijn is.
    • Houd even ingedrukt en schakel dan van wapen.
  2. 2 Stretch met koeiengezicht oefeningen. Naast het opbouwen van kracht is uitrekken en flexibiliteit een gelijke tegenhanger van de sterkte van een gymnast. Koe's gezicht oefeningen helpen het schoudergewricht uitrekken.[9]
    • Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht.Sluit je handen achter je rug en grijp je vingers.
    • Til je armen een beetje op tot je een lichte rek voelt aan de voorkant van je armen en schouders. Ga niet verder als dit pijn doet of pijn doet.
    • Als uw armen niet achter uw rug kunnen reiken, houdt u twee uiteinden van een handdoek vast.
  3. 3 Ga zitten en strek je triceps uit. De stretchende triceps-zitting verbetert de flexibiliteit van triceps, maar opent ook je rug en verbetert de mobiliteit in je rug.[10]
    • Ga op de rand van een stoel zitten met uw voeten plat op de grond en recht achterover. Bereik één arm achter je. Buig je arm om je elleboog en breng je hand omhoog naar het tegenoverliggende schouderblad.
    • Trek met de andere hand je gebogen elleboog voorzichtig recht naar achteren. Laat de hand echter niet achter je lichaam staan ​​om naar binnen te bewegen. Houd een paar seconden vast en wissel dan van wapen.
  4. 4 Zorg voor voldoende rust en herstel. Zoals bij elke vorm van cardio- of krachttraining, is het belangrijk om voldoende tijd te besteden aan rust en herstel voor gymnastiek.[11] Dit kan een sport van hoge intensiteit zijn die spanning op alle spiergroepen en delen van het lichaam uitoefent.
    • Krachttraining en een hoge mate van stress kunnen aanzienlijke problemen veroorzaken met coördinatie en techniek die tot letsel kunnen leiden.[12]
    • Inclusief 1-2 dagen volledige rust van alle krachttraining of gymnastiekactiviteit. Cross-training of flexibiliteit oefeningen zijn geschikt.