Ben jij een van die mensen die op school bekend staat als de "nerd" of "geek"? Wil je wat spiermassa op je frame leggen? In vorm komen is een goede manier om je imago te veranderen en meer afgerond te worden in het proces.

Deel een van de vier:
Uitwerken voor beginners

  1. 1 Train voor kracht voordat je de grote gewichten bereikt. Krachttraining oefeningen richten zich op de juiste vorm en techniek, niet op hoeveel gewicht u tegelijkertijd kunt tillen.[1] Verhoogde kracht verbetert je spiertonus, waardoor je spieren beter gedefinieerd en merkbaar worden lang voordat ze groter worden!
    • Zwaardere training kan het best worden overgelaten aan de puberteit, wanneer hormonale veranderingen zorgen voor een optimale spiergroei. Als je een laatbloeier bent, ga je het spel voor door nu je spieren te versterken en te versterken!
    • Train voor een periode van 30-45 minuten. Dat zou voldoende tijd moeten zijn voor ten minste een paar verschillende oefeningen.
    • Werk 2-3 weken per week 4-6 weken lang. Geef jezelf 1-2 dagen vrij tussen workouts om je spieren te laten rusten, recupereren en groeien.
    • De eenvoudigste oefeningen gebruiken lichaamsgewicht als weerstand om je spieren te versterken.[2] Bekijk enkele voorbeelden hieronder.
  2. 2 Pomp enkele push-ups. Strek uw lichaam naar beneden op de grond. Leg je handpalmen plat op de vloer dicht bij je schouders. Met je benen gestrekt en je tenen de grond raken, duw je je bovenlichaam omhoog en weg van je handen tot je armen bijna uitgestrekt zijn. Laat jezelf langzaam terug zakken naar de startpositie. Dat is een herhaling, of rep.
    • Voltooi een set van 6-10 herhalingen. Rust 1-2 minuten en probeer dan nog een set van 6-10 herhalingen te voltooien.
    • Probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden, met je rug, kont en benen allemaal in één lijn.
    • Push-ups zijn een klassieke oefening om de spieren van de schouders, armen en borstkas te versterken. Een goede vorm helpt ook om de buikspieren te stabiliseren.
  3. 3 Doe wat sit-ups. Ga plat op de vloer liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond naast elkaar. Steek je armen over je borst. Houd je benen stil en buig je vanuit je buik totdat je recht voor je knieën uitkijkt. Laat je bovenlichaam langzaam weer zakken naar de beginpositie. Dat is een vertegenwoordiger.
    • Voltooi een set van 8-12 herhalingen. Rust 1-2 minuten en probeer dan nog een set van 8-12 herhalingen te voltooien.
    • Voor een extra uitdaging, houd beide handen achter je hoofd terwijl je rechtop zit.
    • Sit-ups richten zich op het versterken van de buikspieren, ook wel je kern genoemd.
  4. 4 Versterk je benen met simpele squats. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je handen een paar centimeter voor je borst voor evenwicht. Houd je rug zo recht en verticaal als je kunt terwijl je je knieën langzaam buigt. Laat je lichaam zakken totdat je dijen bijna evenwijdig aan de grond zijn en duw jezelf vervolgens terug naar een staande positie.
    • Voltooi een set van 10-15 herhalingen. Rust 1-2 minuten en probeer dan nog een set van 10-15 herhalingen te voltooien.
    • Terwijl je je benen buigt en recht maakt, probeer je je gewicht op je hielen te laten rusten in plaats van je tenen of de ballen van je voeten.
    • Squats helpen de been- en achterste spieren te versterken.
    • Squat-oefeningen zijn een fundamenteel onderdeel van gewichtheffen, dus het is een goed idee om je vorm al vroeg te perfectioneren met deze oefening!
  5. 5 Gebruik eenvoudige fitnessapparatuur om sterker te worden. Halters zijn niet het enige type draagbare trainingsapparatuur. De juiste hulpmiddelen kunnen meer weerstand toevoegen aan uw lichaamsgewichttrainingen en het aantal oefeningen in uw trainingsrepertoire uitbreiden! De volgende artikelen kunnen worden gekocht bij de meeste fitnesswinkels en zijn veel goedkoper dan gewichten of machines.
    • Medicijnballen zijn er in verschillende maten en gewichten. Houd er een tegen je borst voor extra weerstand terwijl je sit-ups doet.
    • Gripversterkers zijn in principe veren met een handvat aan elk uiteinde. Houd er één vast met je duim rond één handvat en je vier vingers rond het andere handvat. Knijp de twee handvatten langzaam samen om 1 rep uit te voeren. Begin met een set van 10-15 herhalingen met één hand en doe vervolgens een set met je andere hand.
    • Breng je squats naar het volgende niveau met een resistance-band![3] Sta met beide voeten op schouderbreedte uit elkaar op een weerstandsband en houd de uiteinden voor je op schouderhoogte. Gebruik dezelfde vorm en bewegingsbereik als een lichaamsgewicht squat.
  6. 6 Houd een verandering van trainingskleding bij de hand. Ja, je wilt je alledaagse kleding redden van het worden van een zweterige, stinkende puinhoop. Maar om kracht te ontwikkelen en flexibiliteit te bevorderen, moeten oefeningen altijd worden uitgevoerd met een volledig bewegingsbereik.[4] Draag losse, ademende kleding die uw bewegingen niet zal beperken. Lichte shorts, joggingbroeken en T-shirts zijn ideaal.

Deel twee van vier:
Het raken van de gewichten

  1. 1 Ga naar je plaatselijke sportschool of de fitnessruimte van je school. Vraag een trainer of een assistent om advies. Geen enkele gewichtheffer mag trainen zonder enige begeleiding of supervisie! Iedereen is anders en een expert helpt je een gewichtheffen-routine te vinden die past bij jouw leeftijd en ervaringsniveau.
    • Schoolsportscholen hebben vaak leraren of andere medewerkers die u gratis of persoonlijk kunnen trainen zonder dat dit u iets kost! Ze zijn er om u te helpen, dus profiteer van hun expertise!
    • Maak het personeel op de hoogte van mogelijke gezondheidsproblemen. Dergelijke details worden vaak behandeld op afstandsbewijzen en andere boekingsformulieren die door de faciliteit worden gebruikt.
    • Als u al thuis hebt gewerkt met lichaamsgewicht of lichte weerstand, laat het hen dan weten. Iemand kan u vragen om enkele oefeningen te demonstreren om uw formulier- en aanbodwijzers te controleren.
  2. 2 Selecteer oefeningen die de meeste groei zullen opleveren. Vanwege de hormonale veranderingen die plaatsvinden tijdens de puberteit, worden tienerlichamen geprepareerd voor veel potentiële spiergroei. Profiteer van groeispurten met samengestelde oefeningen dat vereist het gebruik van meerdere spieren en gewrichten tegelijk.[5] Hier zijn drie van de meest fundamentele samengestelde oefeningen in de gewichtsruimte:
    • Bankdrukken
    • squats
    • deadlifts
    • Combineer ze met lichtere trainingsoefeningen zoals pushups, pullups en sit-ups om je lichaam uit te dagen met een breder bewegingsbereik.
  3. 3 Structureer uw gewichtsroutine met een gesplitst schema. Door je inspanningen op bepaalde spiergroepen tijdens één gymsessie te concentreren, krijgen andere delen van je lichaam de tijd om te rusten en te herstellen. Er zijn verschillende manieren om dingen op te splitsen:
    • Een training op basis van verschillende lichaamsdelen. Bijvoorbeeld werk borstspieren maandag, benen woensdag, armen vrijdag en rugspieren zondag.
    • Trainingen die spiergroepen combineren. Werk op dinsdag, buik en benen, rug en biceps op donderdag, borst en triceps op zaterdag.
    • In de loop van een week moet je minstens elke spiergroep in je lichaam kunnen bewerken.
  4. 4 Splits je training op volgens spieracties, zoals duwen en trekken.[6][7] Duwbewegingen werken de borstspieren, de schouders en de armspieren van de triceps. Het trekken van bewegingen werkt de rugspieren en de bicepsspieren in uw armen.
    • Push-oefeningen omvatten bankdrukken en push-ups.
    • Pullingoefeningen omvatten verschillende soorten rijen.
    • Wissel afwisselend dagen "pushen" en "trekken" in de sportschool.
    • Kernoefeningen en cardio kunnen hun eigen dag in de sportschool worden gegeven of met een van de specifieke spiergroepdagen worden ingegooid.
  5. 5 Maak stijgende stijgingen. Vooruitgang door uw trainingsroutine door regelmatig het gewicht, het aantal sets of het aantal oefeningen te verhogen. Spiervezels kunnen alleen maar groter worden door ze voortdurend naar nieuwe limieten te duwen.[8] Dit heet spier hypertrofie.
    • In de eerste vier weken besteed je elke workout aan het uitvoeren van 3 sets van 4 oefeningen voor een totaal van 12 sets. Voeg vervolgens een 4e reeks toe aan elke spiergroepoefening voor maximale winst.[9]
    • Voor de beste spiergroei, doe 8-12 herhalingen per set.[10] Doe minder herhalingen dan voor lichte krachttraining.
    • Begin met een comfortabel gewicht en verhoog langzaam het gewicht voor elke set. Wanneer je zonder herhaling 8-12 herhalingen kunt doen, zijn je spieren aan dat gewicht gewend geraakt. Het is tijd om meer toe te voegen!
    • Houd een logboek bij van uw trainingen, zodat u elke keer nauwkeurig het gewicht kunt verhogen.
  6. 6 Meng het. Spiergroepen worden van week tot week uitgedaagd door het gewicht van elke rep te verhogen, of het aantal sets dat je uitvoert. Maar zelfs als je het gewicht verhoogt, raakt je lichaam nog steeds gewend aan de algehele routine die je hebt gedaan. Hypertrofie moet ook een langetermijndoelstelling zijn als je groter wilt worden, dus het is het beste om je workout elke 12 weken te veranderen.
    • Het is prima om een ​​paar oefeningen uit je laatste trainingsschema te houden, maar probeer zoveel mogelijk nieuwe oefeningen te kiezen.
    • U kunt ook een andere gesplitste routine proberen. Als je op een andere dag elk lichaamsdeel hebt gebruikt, koppel ze dan.
    • Veel oefeningen hebben variaties die kunnen worden gedaan met behulp van halters, machines of weerstandsbanden. Schouderpersen zijn een goede oefening om op deze manier te wijzigen.
    • Om alle spiergroepen de tijd te geven om te herstellen, voegt u een paar dagen extra rust toe tussen uw oude en nieuwe trainingsroutines.

Deel drie van vier:
Recht op de spier eten

  1. 1 Eet frequente en consistente maaltijden. Houd je lichaam voorzien van een constante bron van brandstof, vooral wanneer je je spieren gaat shockeren door kracht en spiermassa op te bouwen. Sla geen maaltijden over!
    • Probeer met hoofdmaaltijden en snacks gemiddeld 5-6 keer per dag te eten voor maximale spiergroei.
    • Bereid snacks en snelle maaltijden van tevoren voor om je dieet op het goede spoor te houden.
    • Om na een inspannende training je lichaam een ​​nieuwe brandstof te geven en je spieren te herstellen, kun je een eiwitreep na de training gebruiken of een handje schudden.
    • Veel verschillende eiwitrepen zijn verkrijgbaar in winkels als u een last-minute snack nodig heeft. Controleer labels voor informatie over eiwitgehalte en andere voedingswaarde-informatie.
  2. 2 Eet voedsel in de juiste verhouding. 55% van je dagelijkse calorieën zou uit koolhydraten moeten komen, 25% zou uit eiwitten moeten komen en 20% zou uit gezonde vetten moeten komen.[11] Dat lijken misschien veel koolhydraten, maar ze zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam. Je hebt veel koolhydraat-energie nodig om ervoor te zorgen dat je lichaam geen spieropbouwende eiwitten hoeft te verbruiken als brandstof.
    • Gezonde koolhydraten komen van fruit, groenten en volkoren granen, brood en havermout.
    • Eiwitten in maaltijden komen van kip, mager rood vlees en vis.
    • Gezonde vetten zijn afkomstig van zaden, noten, avocado's, olijfolie en pindakaas.
  3. 3 Gebruik verstandig voedingssupplementen. Supplementen zijn bedoeld om de hoeveelheid eiwitten en andere voedingsstoffen die uw lichaam gebruikt om hypertrofische spieren te herstellen en op te bouwen, te ondersteunen. Gebruik supplementen naast een goede maaltijd, niet als een vervanging voor een![12]
    • Bespreek altijd het gebruik van supplementen met een coach, trainer of ouder voordat u ze onderdeel maakt van uw spieropbouwingsregime.
    • Eiwitshakes zijn een goede manier om extra eiwitten en andere voedingsstoffen tussen de maaltijden binnen te krijgen. Eiwitpoeders kunnen worden gekocht bij elke reformwinkel of online.
    • Vitaminen, mineralen en vetzuren zijn net zo belangrijk voor spieropbouw als eiwit. Multivitamines bevatten veel essentiële voedingsstoffen in een dagelijkse tablet. Smaakloze visoliepillen zijn een goede bron van gezonde vetzuren.
  4. 4 Leer om calorieën te tellen. Calorieën tellen is geen dieet, maar een manier om de hoeveelheid energie die uit het voedsel komt en de hoeveelheid energie die door je lichaam wordt gebruikt bij te houden.[13]
    • Er zijn verschillende manieren om calorieën te tellen.Veel fitnesswebsites en apps hebben ingebouwde rekenmachines om u te helpen.
    • Als de dagelijkse calorieën uit voedsel meer bedragen dan het dagelijkse aantal calorieën dat u verbrandt, zult u aankomen.
    • Om de merkbare spiermassa te vergroten, probeert u uw dagelijkse voedselinname te verhogen met 300-500 calorieën per dag.[14]
    • Als dagelijkse calorieën uit voedsel minder bedragen dan het dagelijkse aantal calorieën dat u verbrandt, zult u waarschijnlijk afvallen. Verlaag nooit uw calorie-inname als het uw doel is om spiermassa toe te voegen!
  5. 5 Maak je geen zorgen over het volgen van een feilloos perfect / cursief spieropbouwend dieet! Adolescenten groeien voortdurend en daarom kan hun metabolisme meer bestraffen dan die van de gemiddelde volwassene. Zolang je trouw blijft aan je trainingen en een uitgebalanceerd dieet volgt, zal het regelmatig afvallen op junkfood je spierman doelen niet doen ontsporen.

Deel vier van vier:
Je uiterlijk veranderen

  1. 1 Update de rest van je lichaam samen met je nieuwe lichaamsbouw. Als je dat niet doet, kun je al je vrije tijd doorbrengen in de sportschool en er uiteindelijk uitzien als een dikke nerd. Geloof het of niet, er is echt een tussenweg tussen Clark Kent en Superman! Verander uw bookish stijl om het lichaam aan te vullen dat u wilt.
    • Intensificeer uw niveau van hygiëne, vooral omdat u van plan bent om regelmatig te oefenen. Douchen na elke training.
    • Scheer zo vaak als nodig is. Sommige scruff is oke, maar onverzorgd gezichtshaar is een nerdy uiterlijk dat moet worden vermeden.
    • Krijg een knipbeurt. Kapsels komen en gaan, maar kort of getrimd haar is meestal een look die meer geassocieerd wordt met atletische mannen. Vraag een stylist of barbier om advies.
    • Besteed aandacht aan kleine verzorgingsdetails zoals het netjes bijgesneden houden van je nagels.
  2. 2 Kleed je naar het lichaam dat je aan het bouwen bent. Kleren maken de man! Gebruik vallen en opstaan ​​om stijlen te vinden die je comfortabel draagt, maar die mensen ook zullen laten stoppen en je lichaam fysiek zullen bekijken.
    • Koop een nieuwe bril. Contactlenzen of Lasik-oogchirurgie zijn opties als u moe bent van een bril. Probeer anders eens met een brilmontuur die in stijl is.
    • Laat de T-shirts niet vallen. T-stukken met popcultuurprints zijn een zeer populaire stijl. Bovendien kan het leuk zijn om te zien hoe veel beter je een shirt vult dat altijd aan je hangt!
    • Pas kleuren op de juiste manier aan. Een eenvoudige regel is om altijd de kleur van je schoenen en riem te matchen. Meng geen zwarte schoenen met een bruine riem, of omgekeerd.
    • Het kan zijn dat je nieuwe threads uit noodzaak en stijl nodig hebt. Als het je doel is om je spieren in te pakken en je bent nog steeds een groeiende adolescent, wees voorbereid op tenminste een paar shirt- en broekmaten.
  3. 3 Ontwikkel een goed afgeronde levensstijl. Het is geweldig dat je positieve veranderingen in je leven wilt aanbrengen, maar wees voorzichtig dat je niet van het ene uiterste naar het andere gaat. Geef niet op wie je was, toevoegen aan wie je bent!
    • Zorg dat je op schoolwerk blijft en niet verslapt. Wees trots op je goede cijfers en niet-atletische talenten. Ze zijn een deel van jou die zijn.
    • Ontdek hoe oefening en wetenschap elkaar overlappen. Als je graag traint, kan het vakgebied van de kinesiologie een geweldige carrièremogelijkheid voor je zijn!
    • Sporten is een geweldige manier om te socialiseren en nieuwe mensen te leren kennen. Goede vrienden kunnen beginnen als trainingsmaatjes die je hebt ontmoet in de sportschool.
    • Leid door het voorbeeld. Je mede nerds willen misschien wat spieren op doen of een sport proberen, maar zijn bang voor. Misschien is een jock in de sportschool bang om te praten over zijn liefde voor boeken. Je reis kan een bron van inspiratie zijn voor anderen die uit hun niche willen breken.
  4. 4 Breng cosmetische veranderingen in evenwicht met de mentale en fysieke waarde van lichaamsbeweging. Natuurlijk is het geweldig om in de spiegel te kijken en spieren te zien waar geen enkele eerder was. Maar bedenk eens hoe je je nieuwe routine voelt. Heb je meer zelfvertrouwen? Heb je meer energie? Bedenk hoe uitwerking uw zelfbeeld ten goede verandert.