Hoe je je benen en kont in vorm krijgt

Door je benen en kont in vorm te krijgen, kun je pronken met je zomergarderobe, pronken met je nieuwe korte broek of versteld staan ​​in je magere jeans. Hoewel het uitwerken van je benen en billen geen eenvoudige taak is, kun je het doen zodra je een paar belangrijke oefeningen onder de knie hebt. Als je een bikini of je dagelijkse kleding wilt kunnen rocken zonder je zorgen te maken over hoe je van achteren kijkt, bekijk dan enkele van deze oefeningen.

Methode één van de twee:
Werk je dijen en benen

1. 1 Ren trappen. Zoek een reeks trappen die niet te steil zijn en die 30 of meer treden hoog zijn. Begin door een trap op te rennen en er vervolgens één naar beneden te lopen. Maak vervolgens twee vluchten en loop er een naar beneden. Tot slot, start drie vluchten en loop er één af, waarbij je het circuit voltooit. Voltooi het hele circuit zo vaak mogelijk in 20 minuten.
   • Als u moeite heeft met het vinden van een trap, kijkt u naar het plaatselijke middelbare schoolstadion of het plaatselijke sportveld. Bleachers zijn geweldig voor deze training.^[1]
   • Als u merkt dat u niet stabiel bent, gebruikt u de handrail om het veilig te doen.
   • Zorg dat er geen andere mensen op de trap zijn. Je wilt ze niet raken en het zal je ook onstabiel maken.
   • Dit is een geweldige cardio-oefening en ook goed voor je benen. Hoe meer je hartslag omhoog is, hoe meer vet en calorieën je verbrandt. Doe deze oefening voor langere tijd om de intensiteit te verhogen en meer calorieën te verbranden.
2. 2 Doe squats aan de zijkant. Om dit te doen, ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen uit. Ga naar de rechterkant en ga zitten totdat je knieën 90 graden zijn. Ga rechtop staan ​​en breng je voet terug naar je startpositie. Doe hetzelfde aan de linkerkant om een ​​volledige rep te voltooien. Doe 15 herhalingen.
   • Om extra gewicht toe te voegen en uw armen ook te werken, probeer een gewicht van 3 tot 10 pond in elke hand te houden.
3. 3 Doet de ezel trappen. Ga op je handen en knieën zitten met je rug recht, armen op schouderbreedte uit elkaar en je benen op heupbreedte van elkaar. Met je been nog steeds gebogen op 90 graden, til je een been op en duw je je hiel naar het plafond tot je dij bijna parallel is aan de vloer. Houd 3 seconden vast en knijp in je been- en achterste spieren. Laat je been zakken tot de knie terug op de grond is. Doe 2-3 sets van 20 herhalingen met elk been.
   • Je bewegingen moeten worden gecontroleerd en langzaam zijn en je rug recht. Je werkt je spieren harder, maar je loopt geen risico op letsel.^[2]
4. 4 Brengt het kalf omhoog. Sta met je benen op heupbreedte van elkaar met je voeten, knieën en heupen in perfecte uitlijning. Duw op de ballen van je voeten, hef je hielen op. Houd gedurende 2 seconden vast en zorg ervoor dat uw enkels niet draaien of draaien. Terug naar start. Doe 3 sets van 30.
   • Je kunt handgewichten of een kettlebell vasthouden om gewicht toe te voegen aan je liften.
   • Om de lift te intensiveren, ga op een trap, een telefoonboek of een ander klein, stabiel oppervlak staan ​​met uw hielen iets over de zijkant. Til op zoals normaal, maar als je weer naar beneden komt, laat je je hielen naar beneden zakken om dieper te gaan liggen.^[3]
5. 5 Hurkzit en beenliften. Met je voeten op heupbreedte uit elkaar, langzaam lager in een hurkzit, met je knieën over je tenen. Ga langzaam staan ​​en til een been ver naar de zijkant op. Breng het terug naar de staande positie. Doe 2-3 sets van 20 herhalingen op elke etappe.^[4]
   • Om intensiteit toe te voegen, kunt u een weerstandsstrook rond uw enkels toevoegen. Hierdoor worden uw spieren geactiveerd wanneer u zich in uw kraakpand bevindt en voegt u gewicht en intensiteit toe aan uw beenlift.
6. 6 Voer Roemeense deadlifts uit. Sta met je benen lichtjes gebogen met een gewicht van 3-10 pond in elke hand. Buig in de taille totdat het bovenlichaam parallel is met de vloer; gewichten langs je dijen laten lopen, je rug recht houden en je knieën lichtjes gebogen. Keer de beweging om, inclusief de gewichten, terug omhoog in de dijen terwijl je je bovenbeenspieren aanspant. Herhaal 20 keer.
   • In tegenstelling tot de squat, houd je je benen recht met slechts een lichte buiging in de knie. Zorg ervoor dat je je knieën niet op slot doet om letsel en ongemak te voorkomen.
   • Je kunt deze oefening ook doen met een barbell als je meer gewicht wilt. Buig tijdens het bukken de halter langzaam naar beneden en omhoog langs uw dijen terwijl u de beweging voltooit.^[5]
7. 7 Doe een reverence. Sta met de benen op schouderbreedte uit elkaar. Buig neer in een longe, steek je rechterbeen schuin achter je naar links in een buiging en buig je linkerbeen 90 graden. Buig uw rechterarm omhoog met uw hand bij uw gezicht en houd uw linkerarm naast u voor uw evenwicht. Terwijl u rechtop staat, beweegt u uw rechterbeen terug naar het midden en legt u het neer. Ga rechtdoor naar de volgende longe en start de volgende rep.^[6]
   • Doe deze oefening eerst langzaam, terwijl je went aan de bewegingen. Je kunt gemakkelijk je evenwicht verliezen of een spier verdraaien.
   • Wissel van kant telkens wanneer u met een kleine sprong tussendoor lungeert om een ​​cardio-portie aan deze oefening toe te voegen.
   • Om de intensiteit te verhogen, pauzeer je je lunge een paar tellen of, na de longe, breng je je knie naar je borst in plaats van rechtop te staan.^[7]
8. 8 Doe teenvijzels. Ga staan ​​met je benen bij elkaar en je handen naast je. Spring met je benen naar buiten en hef je armen op, net als een typische springer. Wanneer je weer naar binnen springt, buk je en raak je tenen aan, waarbij je je beenspieren aanspant. Doe reps voor 30 tot 50 seconden.^[8]
   • Deze oefening is ook een geweldige cardiotraining. Probeer je tijd te vergroten als je sterker wordt.
9. 9 Doe zijdelingse sprong met één been. Begin op één voet te staan. Spring op die voet van links naar rechts en houd je armen 90 graden naast je voor je evenwicht. Doe dit gedurende 30 tot 50 seconden aan één kant, rust even en doe het dan aan de andere kant.
   • Je kunt beginnen met langzaam springen totdat je het onder de knie hebt, maar probeer je snelheid en je tijd te vergroten voor een betere cardio-training en spiertraining.^[9]
   • Zorg ervoor dat u uw beenspieren activeert voor de beste stabiliteit.

Methode twee van twee:
Je kont werken

1. 1 Hebben hekzwaai squats. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je benen iets naar voren gericht. Buig neer in een squat totdat je benen op 90 graden staan ​​en licht op je dijen grijpen. Spring omhoog, breng uw voeten bij elkaar en land met uw benen zij aan zij, bijna als een springer. Spring terug de gehurkte positie in om de volgende rep te starten. Doe 20 herhalingen.
   • Deze training bevat ook cardio om vet te helpen verbranden en zowel magere als sterke spieren te bevorderen.
   • Als een geavanceerde beweging, in plaats van met je voeten naast elkaar te landen, kriskras je benen. Dit voegt extra rek en moeite toe.^[10]
2. 2 Voer step-ups uit. Ga voor een stap, bank, stoel of ander stabiel oppervlak staan ​​dat sterk genoeg is om je gewicht te houden, plaats je rechtervoet op de bank. Ga de bovenkant van de bank op en breng je linkerbeen tot rust naast je rechterbeen. Ga terug naar beneden met het linkerbeen en keer terug naar je beginpositie met je rechterbeen nog op de trede. Doe 10 tot 12 herhalingen met elk been als lead.
   • Om intensiteit toe te voegen, houdt u handgewichten vast om gewicht toe te voegen aan elke te tillen poot. ^[11] Je kunt ook je snelheid verhogen om een ​​cardio-element toe te voegen.
   • De grootte van je stap hangt af van je niveau van comfort en bekwaamheid. Begin op een hoogte die comfortabel is en verhoog deze naarmate je sterker wordt.
3. 3 Doe dead-lift squats. Houd een gewicht van vijf pond vast in elke hand en rust tegen je dijen. Ga met je heupen op heupbreedte van elkaar staan. Buig langzaam je knieën 90 graden terwijl je in een squat beweegt, waarbij je knieën niet over je tenen gaan. Beweeg je armen recht naar beneden naar de vloer. Maak een back-up om de vertegenwoordiger af te maken. Herhaal dit voor een totaal van 15 herhalingen.
   • Probeer uw aantal herhalingen te vergroten terwijl u uw kracht vergroot. ^[12]
4. 4 Doe zijwaartse uitlopers. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte van elkaar. Stap ver weg met je rechterbeen, hurkzit en buig je rechterknie 90 graden met je knie over je tenen. Hierdoor trek je je linkerbeen recht. Plaats je hand op de grond voor je voor steun en balans. Ga rechtop staan ​​en breng uw rechterbeen weer tot rust naast uw linkerbeen. Doe 15-20 herhalingen op elke etappe.
   • Voor een geavanceerdere beweging, buig je je been achter je en raak je de onderkant van je voet aan, elke keer als je weer opstaan ​​van de uitval. ^[13] Je kunt ook je snelheid verhogen om cardio aan deze stap toe te voegen.
5. 5 Doe bruggen. Ga op de grond liggen en plaats je benen op heupbreedte van elkaar op een bankje, stoel of bank. Buig je knieën tussen 70 en 90 graden, tenen wijzen naar het plafond. Druk je hielen in de bank en til je heupen naar het plafond, balancerend op je kontspieren. Laat je heupen naar de grond vallen om een ​​rep af te maken. Doe 15 herhalingen.
   • Doe zoveel sets herhalingen als je je prettig voelt. Als je in het begin maar één set van 15 kunt doen, probeer dan meer sets te bewerken naarmate je spieren sterker worden.
   • Voor een meer geavanceerde workout, doe deze oefening met een enkele poot op de bank in plaats van beide.^[14]
6. 6 Doe muur-squats. Ga staan ​​met rug, schouders en kont tegen een muur gedrukt en met je voeten iets van de muur af. Houd de voeten op heupbreedte van elkaar. Schuif naar beneden totdat de dijen parallel zijn met de vloer. Houd één tellen vast en schuif dan omhoog. Doe 12 herhalingen.
   • Om deze oefening te intensiveren, probeer een oefenbal te gebruiken of houd de tellingen langer vast. De oefenbal is lang niet zo stabiel als de muur en zal je achterwerk en buikspieren meer raken. Door de tellingen langer vast te houden, wordt de intensiteit van je benen en kontspieren verhoogd.^[15]
7. 7 Doe plie squats. Sta met je voeten zo ver uit elkaar als je je prettig voelt met je tenen naar buiten gericht van je lichaam. Houd een handgewicht van 3 tot 10 pond of een kettlebell in je handen met je armen recht naar beneden voor je. Buig je knieën totdat je dijen evenwijdig zijn aan de grond, de benen wijzen naar je tenen toe en weg van je lichaam. Houd gedurende 2-3 seconden vast, strek vervolgens de benen en houd de hielen plat. Knijp dijen en billen als je naar boven komt. Doe 15 herhalingen.
   • Zorg ervoor dat je knieën over je tenen blijven, wees je op, wanneer je deze squats doet. Anders kunt u uw enkels verdraaien en uzelf verwonden.^[16]
   • Als je een cardio-element aan deze stap wilt toevoegen, spring dan terug naar de beginpositie, spring op zijn plaats en keer terug naar de beginpositie voordat je naar de volgende squat gaat.
8. 8 Gaat het marcheren van de heup omhoog. Ga plat op je rug liggen, knieën gebogen voor je en armen en handen plat op de grond. Steek je kont omhoog, breng je torso in een brugvorm en gebruik je armen nog steeds op de grond voor stabiliteit. Til vanaf hier je rechterbeen op tot je knie naar het plafond wijst. Breng het been naar beneden. Doe hetzelfde met je linkerbeen om één rep te voltooien. Doe 15 tot 20 herhalingen.
   • Om het cardio-aspect van deze oefening te vergroten, verhoogt u uw benen sneller.^[17]
   • Zorg ervoor dat je rug recht blijft en dat je armen in contact blijven. Je wilt jezelf niet verwonden door je rug te belasten of je evenwicht te verliezen.