Sterke en gescheurde spieren kunnen je er gezond en sexy uit laten zien. Hoewel het gemakkelijker is om de spiermassa te vergroten als je al in behoorlijke vorm bent, moet iemand die bijzonder zwak is speciale voorzorgsmaatregelen nemen wanneer hij probeert spiermassa op te bouwen. Dit artikel zal je laten zien hoe je veilig en effectief spiermassa opbouwt door een combinatie van dieet en lichaamsbeweging.

Methode één van de twee:
Het uitoefenen

  1. 1 Maak een trainingsschema voordat je gaat trainen. Een trainingsroutine houdt je scherp en is een goede manier om je voortgang bij te houden. Als je het kunt betalen, praat dan met een personal trainer in een sportschool om een ​​veilig en efficiënt plan te bedenken. Als u geen toegang hebt tot een sportschool, kunt u op internet surfen om fitheidstests te vinden en een test uitvoeren om uw fitnessniveau te meten om een ​​geschikt plan te ontwikkelen. Je kunt sporten in de sportschool of thuis; onthoud dat je oefeningen die extra uitrusting vereisen, kunt aanpassen als je thuis traint.
  2. 2 Begin met een set dumbbells als je spiermassa wilt opbouwen en uiteindelijk omvangrijke spieren zult ontwikkelen, of gebruik weerstandbanden als je slanke spieren wilt ontwikkelen. Als je zwak bent, wil je beginnen met 3 tot 8 kilo gewichten of gewichten die je kunt tillen voor een oefening van 8 tot 12 herhalingen en 2 tot 3 sets. Als u weerstandsbanden gebruikt, begin dan met banden van lichte of middelmatige weerstand.
  3. 3 Als beginner moet je gewichten 2 tot 3 keer per week opheffen, en je mag nooit gewichten heffen gedurende opeenvolgende dagen, omdat je lichaam rust nodig heeft om spieren te helpen herstellen en groeien.
  4. 4 Voer, afhankelijk van je behoeften, oefeningen uit zoals halterkrullen, overheadverlengingen, bankdrukken, schouderdrukken, squats en lunges. U kunt elk van deze oefeningen uitvoeren met halters of weerstandsbanden. Streef naar 8 tot 12 herhalingen en 2 tot 3 sets van elke oefening.
    • U moet de juiste vorm voor verschillende oefeningen kennen voordat u ze uitvoert. De juiste vorm houdt u niet alleen veilig, maar zorgt ervoor dat u de maximale voordelen van de oefeningen krijgt. Bekijk video's op internet voor demonstraties.
  5. 5 Vervolg deze routine gedurende 2 weken. Na 2 weken kunt u zwaardere gewichten gebruiken of de weerstand verhogen als u banden gebruikt. Na 4 weken moet je je trainingsroutine veranderen om te voorkomen dat je een plateau raakt. Je kunt je oefeningsroutine veranderen door de volgorde te veranderen waarin je je oefeningen uitvoert; zwaardere gewichten heffen; en het uitvoeren van nieuwe oefeningen.
  6. 6 Voer 3 keer per week cardiovasculaire activiteit uit; doe cardio op de dagen dat je geen gewicht heft. Cardio-sessies moeten tussen 30 minuten en een uur duren. [1] Excellente cardio-activiteiten zijn rennen, touwtjespringen, zwemmen en fietsen. Schakel om de paar weken van activiteiten.

Methode twee van twee:
Je Voeding Balanceren

  1. 1 Zorg voor een uitgebalanceerd en gezond voedingspatroon. Zonder een goed dieet zijn je inspanningen in de sportschool nutteloos.
  2. 2 U moet ervoor zorgen dat u voldoende eiwitten eet. Gebruik het internet om te bepalen hoeveel gram eiwit je per dag moet eten (op basis van gewicht en fysieke activiteit). Geweldige bronnen van eiwitten zijn onder andere:
    • noten en notenboters
    • quinoa
    • bonen en andere peulvruchten
    • soja melk
    • kaas
    • eiwit (vermijd eidooier aangezien elke dooier cholesterol ongeveer 4 maal de dagelijkse behoefte bevat)
    • mager vlees, gevogelte en vis
    • tofu en tempeh
    • eiwitsupplementen gemaakt van wei, hennep of erwteneiwit.
    • Spruiten zijn een geweldige bron van eiwitten voor veganisten.
    • Spirulina
    • Als u moeite heeft met het verkrijgen van voldoende eiwitten, kunt u het verschil goed maken door een goed getimede eiwitshake toe te voegen.
  3. 3 Zorg ervoor dat uw dieet bestaat uit voornamelijk rauw, minimaal verwerkt voedsel. Eet veel groenten, fruit, magere eiwitten en volle granen. Kies voor voedingsrijke voedingsmiddelen met weinig vet en veel vezels.
    • Blijf weg van frisdrank en suiker. Drink alcohol met mate.
    • Vermijd zoveel mogelijk thee en koffie omdat beide de neiging hebben de spieren uit te drogen, wat leidt tot een laag spiervolume.