Hoe sterk te worden

Als het gaat om sterker worden, is gewicht / weerstandtraining verreweg het meest effectieve middel. Door met een gewichtstraining te beginnen, kunt u geleidelijk uw kracht in de loop van de tijd vergroten. Er moet echter voor worden gezorgd dat de prestaties en uw persoonlijke veiligheid gewaarborgd zijn. Leer hoe je kunt oefenen als een professional en ondersteun je inspanningen met veranderingen in je levensstijl om vandaag sterker te worden.

Deel een van de twee:
Gewichtstraining voor kracht

1. 1 Plan een kracht-opbouwend programma. Om kracht op te bouwen, zullen bijna alle fitnesshulpmiddelen enige vorm van weerstand of "gewicht" -training aanbevelen. Dit zijn oefeningen waarbij je duwt, trekt of optilt tegen een soort van weerstand biedende kracht, meestal de zwaartekracht. Er zijn veel verschillende oefeningen voor gewichtstraining dan nuttig kunnen zijn.^[1] Hier zijn er een paar, die hieronder worden vermeld:
   • "Free-weight" -oefeningen zoals Bench Press, Shoulder Press, Deadlifts, Squats en Barbell-krullen zijn uitstekende oefeningen om de sterkte en de spierdichtheid te vergroten. "Machine" -versies van deze oefeningen werken ook, maar zullen uw balans en vorm ook niet trainen.^[2]
   • Lichaamsgewicht oefeningen zijn ook een geweldige manier om de kracht te verbeteren, en het is meestal de beste plek om een ​​nieuwe workout te beginnen. Houd de machines stil totdat je de oefeningen over het lichaamsgewicht onder de knie hebt. Je kunt oefeningen doen zoals push ups, pull-ups, chin-ups, sit-ups en lichaamsgewicht dips om de kracht in het bovenlichaam en de kern te vergroten. Hurken en uitval van gevangenen kunnen de beensterkte verhogen.^[3]
2. 2 Begin langzaam. Vergemakkelijk je weg naar een trainingsschema voor gewichten. Volgens krachttrainer Dan Trink, CSCS, moet je als beginner beginnen met lichtere gewichten en in staat zijn om twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen (dat wil zeggen een volledige beweging van de oefening) te doen, waarbij je twee tot vijf herhalingen achterlaat " in de tank. "In dit vroege stadium zou je jezelf niet te hard moeten duwen, maar je geest en lichaam moeten aanpassen aan de bewegingen.^[4]
   • U zult resultaten zien met zelfs een bescheiden hoeveelheid oefening. Twee tot vier trainingen van 30 minuten per week zijn voldoende om goede krachtwinsten te krijgen.
   • Geef jezelf een tot twee minuten tussen de sets om te herstellen. Maar wacht niet te lang, anders haal je het meeste uit je routine.
3. 3 Gebruik de juiste vorm. Doe altijd gewichtheffenoefeningen zoals ze bedoeld waren. Dit is essentieel voor kracht en veiligheid. Een goed algemeen beleid is om in eerste instantie aan vorm te werken, met behulp van "eenvoudige" gewichtsniveaus. Verhoog het gewicht alleen als u uw formulier hebt ingedrukt. Ruk nooit, buig je rug, of breekt je formulier anders niet om een ​​vertegenwoordiger te maken. Dit is een goede manier om jezelf te verwonden, waardoor je je kracht wint.^[5]
   • Als je kunt, train dan tegenover een spiegel. Dit is geen ijdelheid - je kunt de spiegel gebruiken om er zeker van te zijn dat je de juiste vorm gebruikt.
   • Laat je niet verleiden om je adem in te houden tijdens het tillen - adem uit terwijl je het gewicht optilt en ademhaalt terwijl je het laat zakken. Als u uw adem inademt, kan dit vermoeidheid, duizeligheid en een verhoogde bloeddruk veroorzaken waardoor u flauw kunt vallen.
   • Als een oefening te moeilijk is om te doen met de juiste vorm, kijk dan of je een eenvoudigere versie van dezelfde oefening kunt uitvoeren. Als u bijvoorbeeld een pull-up niet kunt uitvoeren, gebruikt u een stoel of partner om uw benen te ondersteunen.
   • Als je net begint, werk dan met een fysiotherapeut of trainer om een ​​goede techniek te helpen ontwikkelen.
4. 4 Stop met het "punt van falen"."Gewichtheffen voor kracht (in tegenstelling tot spiermassa of uiterlijk) betekent meestal dicht bij het" punt van mislukking komen ". Dit is wanneer je een oefening niet meer kunt doen met de juiste vorm. Als u bijvoorbeeld eenvoudige armkrullen doet (d.w.z. de halter omhoog trekken naar uw schouder), is het punt van falen dat u niet nog een keer kunt krullen. Hoewel sommige gewichtheffers aanbevelen dat u altijd naar het punt van mislukking streeft, voeren anderen aan dat dit excessieve stress veroorzaakt op het centrale zenuwstelsel en ook langere hersteltijden op korte en lange termijn vereist. In plaats daarvan raden ze je aan om te streven naar een of twee herhalingen van een tekortkoming.^[6]
5. 5 Kies tussen spiergrootte en spiertonus. Consistente krachttraining met goede vorm zal uw kracht in de loop van de tijd vergroten. Uw exacte resultaten kunnen echter variëren, afhankelijk van hoe u uw oefeningen benadert. Er zijn twee hoofdkeuzes:^[7]
   • Trainen met hogere gewichten en lagere herhalingen zal uw kracht en spiermassa vergroten. Dit is hoe Olympische lifters massieve, krachtige spieren krijgen.
   • Trainen met lager gewicht en hogere herhalingen zullen uw kracht en uithoudingsvermogen en terwijl verhogen versteviging van de spier. Met andere woorden, je spieren worden misschien niet groot, maar ze worden sterker, harder en meer gedefinieerd.
6. 6 Verhoog uw training in de loop van de tijd. Je zou grote vooruitgang moeten zien in de eerste twee maanden of zo. Weersta de drang om verder te gaan en blijf bij je programma. Na ongeveer acht weken zul je echter beginnen met het bereiken van een punt van afnemende opbrengsten en moet je meer gewicht toevoegen. In deze volgende fase van de training zou je moeten streven naar minder herhalingen en meer sets - Trink zegt dat drie tot vier sets van acht tot tien herhalingen voor elke oefening een goed doel is. Wek elke week reps af en voeg sets toe, waarbij je ongeveer één vertegenwoordiger "in de tank" laat. Je zult je routine moeten bijwerken om stabiele winsten te behalen. Als je een plateau bereikt, is het tijd om meer gewicht toe te voegen en sets te verminderen.^[8]
   • Dit beren herhalen: trage, gestage verbeteringen zijn de manier om sterker te worden. Als je te snel moeilijke oefeningen doet, kun je gewond raken. Zorg er ook voor dat je een goede vorm behoudt.
7. 7 Train veilig. Werken met zware gewichten is een geweldige manier om je kracht op te bouwen, maar het kan ook gevaarlijk zijn als het onzorgvuldig probeert. Veel oefeningen leggen grote druk op de gewrichten - volledige squats bijvoorbeeld, kunnen hard op de knieën zijn terwijl bepaalde barbeloefeningen de rug benadelen.Probeer geen nieuwe oefening zonder de juiste vorm te leren, zodat u. Het toezicht op een trainer kan hier helpen. En probeer nooit het punt van falen op een bankdrukken zonder een "spotter". Dit is een persoon die de halter kan grijpen voordat deze op je valt als je verkeerd inschat hoeveel je nog kunt tillen.^[9]

Deel twee van twee:
Veranderingen in de levensstijl aanbrengen

1. 1 Eet een gezond dieet met eiwitten. Het oude gezegde "je bent wat je eet" is vooral belangrijk als het gaat om het opbouwen van kracht. Een krachtversterkend dieet bevat veel magere eiwitten zoals vis, kip en magere stukken rundvlees en varkensvlees, die helpen bij het opbouwen van spieren. Volkoren koolhydraten (zoals brood, rijst en pasta) zijn een goede bron van energie, maar laad ze niet op. Gezonde groenten zoals broccoli, spinazie en andere groenten bevatten veel voedingsstoffen, fruit is geweldig voor het dessert en geeft snel energie. Vermijd junkfood - het houdt je alleen maar tegen.^[10]
   • Je hebt eiwitten nodig, maar niet te veel. Het menselijk lichaam kan bij elke maaltijd slechts een beperkte hoeveelheid eiwit verwerken. Streef naar ongeveer 0,7 tot 8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag. Alles wat meer zal worden opgeslagen als lichaamsvet.^[11]
2. 2 Eet elke dag een calorie-overschot. Om kracht en spiermassa te krijgen, zult u genoeg calorieën moeten verbruiken om uw workouts te voeden; je zult ook een nettooverschot aan calorieën moeten verbruiken zodat je lichaam zichzelf kan herbouwen. Dit hoeft geen groot overschot te zijn: 300 - 500 calorieën boven wat je normaal eet is prima. Tijdens het tillen is een gewichtstoename van 0,5 tot 1 pond per week normaal. Eet ook vaak, zo vaak als elke drie uur. Uw maaltijdplan moet inclusief ontbijt, lunch, diner en verschillende grote snacks bevatten.^[12]
   • Elke maaltijd moet een soort eiwit bevatten zoals eieren, magere stukken vlees of vis, edamame, rijst en bonen, linzen. Probeer vleeswaren zoals bacon, hotdogs of lunchvlees te vermijden.
3. 3 Breng uw workouts in evenwicht met rust. Wanneer je traint, worden de microscopische vezels van je spieren afgebroken. Het kost tijd voor je lichaam om ze sterker dan voorheen te herbouwen. Streef ernaar om ongeveer drie tot vier keer per week te trainen als je een beginner bent en een paar dagen rust te hebben. Raak elke dag verschillende spiergroepen zodat elke spiergroep kan rusten. Een goede nachtrust (zeven tot negen uur voor de meeste mensen) is ook essentieel voor het behalen van krachttoename. Zorg er dus voor dat u altijd op tijd in bed ligt.^[13]
   • Overweeg om 's ochtends te trainen wanneer uw energieniveau het hoogst is. Je kunt het zelfs voor het ontbijt doen.
   • Als je 's middags traint, zorg dan de hele dag voor voldoende brandstof met een gezonde proteïne / carb lunch.
4. 4 Overweeg cardio voor uithoudingsvermogen. Cardio-oefeningen zullen je spieren niet sterker maken, maar ze zullen ervoor zorgen dat je jezelf langer kunt inspannen. Ze zijn ook geweldig om af te vallen, zolang je niet meer eet om de verbrande calorieën te compenseren. Het is aan jou om te beslissen hoe je je tijd verdelen - terwijl de meeste power-lifters niet uitgeven veel van tijd op cardio, zal het een beetje werken in je workout nooit pijn doen.
   • Cardio is een uitstekende manier om op te warmen voor krachttraining.
   • Bekijk onze cardio-artikelen voor veel geweldige oefeningen.
5. 5 Overtrain niet. Zorg er naast rust voor dat je niet te vaak traint. Te veel overnemen kan je risico op vermoeidheid of letsel opleveren, en kan de winst die je hebt gemaakt zelfs terugdraaien. Als u pijn voelt tijdens een oefening, stop dan. Gun jezelf één of twee dagen rust of verminder het gewicht voordat je het opnieuw probeert.^[14]
6. 6 Wees geduldig en consistent als het gaat om fitnessdoelen. Op een dag een geweldige workout hebben en het nooit meer doen, maakt je niet sterker. Je kunt alleen maar kracht krijgen met hard werken in de loop van de tijd. Blijf bij uw work-outplan - over een paar maanden spreken uw resultaten voor zich.