Ooit teleurgesteld geweest met de resultaten van een trainingsprogramma? Militaire organisaties over de hele wereld hebben jarenlange ervaring met trainingen die resultaten opleveren. Het is gemakkelijk om servicemannen en -vrouwen te zien die letterlijk goed in hun vel zitten en zich afvragen hoe ze er zo uitzien. De meeste mannen en vrouwen in het leger hebben geen tijd voor constante training, maar hoe blijven ze fit? Lees verder voor algemene richtlijnen en advies over fitness zoals gebruikt door sommige militairen.

Stappen

  1. 1 Begrijp de basis van fitness. Fitness omvat deze vier thema's:
    • Fysieke training (wordt overal PT genoemd)
    • Voeding
    • Cardiovasculaire training (wordt CT genoemd)
    • Rust uit.
      • Als een van deze hoofdthema's ontbreekt, verdien je geen groot voordeel. PT moet ten minste drie dagen per week plaatsvinden en moet in deze volgorde een warming-up, dynamisch uitrekken, training zelf, statisch rekken en afkoelen omvatten. PT kan worden gedaan met twee verschillende doelen, spieruithoudingsvermogen of spierkracht. In dit artikel zal PT alleen oefeningen met lichaamsgewicht opnemen. Voeding is een vanzelfsprekend thema, maar zal later in detail worden beschreven. CT is vergelijkbaar met PT, maar richt zich op andere vormen van lichaamsbeweging om opgeslagen energie te verbranden. Eindelijk is rusten duidelijk. Zorg voor voldoende slaap en je hebt dit doel bereikt.
  2. 2 Leer dat de eenheden voor militaire en speciale eenheden jarenlang lichaamsgewichtoefeningen hebben gebruikt en geweldige resultaten hebben behaald. Lichaamsgewicht oefeningen die moeten worden opgenomen in uw training zijn onder meer:
    • Bovenlichaam (armen, borst, schouders)
      • Optrekken
      • Super-mans
      • Opdrukken (push-ups) in vele variaties
      • Balgrepen
      • Chin-ups
    • Onderlichaam (kuiten, benen, bilspieren)
      • Kalf verhoogt
      • Squats in veel variaties
      • Glute Marches
      • De muur zit
      • Glute Bridge verhoogt
    • Kernspieren (abdominaal)
      • Kraken
      • Reverse Crunches
  3. 3 Weet dat uitrekken betere prestaties mogelijk maakt, minder kans op letsel, verhoogde bloedstroom en wendbaarheid. Dynamic Stretches zorgen voor volledige bereik en snelheid van bewegingen overuren.
  4. 4 Dynamische strekoefeningen die u moet gebruiken voorafgaand aan de training zijn:
    • Neck Rolls, Up, Back en Overs
    • Hallo Jack, hallo Jills
    • Druk op-Druk op Flings
    • Standing Toe 7ters
    • Four-Way Leg Swings
    • Trunk-rotaties
    • Four-Way Lunges
    • Trunk Twisters
  5. 5 Doe dit voor 2 seconden elke is alles dat nodig is. Statisch rekken ontwikkelt flexibiliteit.
    • Statische rekken die na het sporten als een cooling-down moeten worden gebruikt, zijn onder andere:
      • Zijde en voorwaartse hals strekt zich uit
      • Zwemmers Stretch
      • Bovenrug strekt zich uit
      • Achterste schouder strekt zich uit
      • Rugligging Stretch
      • Bovenkoffer Zijwaartse stretch
      • Torso Prone Stretch
      • Hip Cross-overs
      • Iliopsoas strekken zich uit
      • Butterflies
      • Staande quadriceps strekt zich uit
      • Zit hamstrings
  6. 6 Zorg dat je een warming-up hebt. Doe dit gedurende vijf minuten met springtouwen, springtouw of een hometrainer.
  7. 7 Train voor uithoudingsvermogen. Gebruik herhalingen van 13 en hoger. Voor kracht, doe 6-10 herhalingen (12 zou de grens kunnen verleggen tussen kracht en uithoudingsvermogen). Met kracht komt spieromvang, met uithoudingsvermogen komt het toning van de spier.
  8. 8 Denk "Ach ja, ik kan 50 push-ups doen! Hoe kan ik daar mogelijk kracht mee opbouwen? " Afwisselende push-ups om ze moeilijker te maken, zodat je alleen 6-10 herhalingen kunt doen is eenvoudig. In feite kunt u weerstand toevoegen aan oefeningen voor lichaamsgewichten. Probeer de oefening langzamer uit te voeren, doe oefeningen aan de zijkant van het lichaam (d.w.z. één arm push-ups, éénbenige squats), probeer ook een rugzak te dragen met kleine zakjes zand, boeken of iets dat gewicht toevoegt.
  9. 9 Goede voeding is noodzakelijk om een ​​fit lichaamsbouw te bouwen en te behouden. Om spieren op te bouwen, moet u extra calorieën binnenkrijgen dan nodig is.
    • Om te bepalen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, gebruik je deze vergelijking: 6.95 x Gewicht + 679 = Calorieën die normaal op een dag worden verbrand.
    • Neem nu dat bedrag en vermenigvuldig dit met 1,7. Dus de uiteindelijke vergelijking moet 6,95 x Gewicht + 679 = Dagelijkse hoeveelheid x 1,7 zijn.
    • Nu u uw dagelijkse uitgaven hebt berekend, voegt u 200-500 calorieën toe voor spieraanwinst. Om gewicht te verliezen, trek 200-500 calorieën van je dagelijkse uitgaven af.
  10. 10 Eet volkorenproducten, mager vlees, fruit en groenten, drink veel water. Eet alleen gezonde vetten zoals die worden aangetroffen in olijfolie, vis, noten en lijnzaadolie. Verzadigde en transvetten zullen alleen je leven verkorten en lichaamsvet toevoegen. Streef naar deze percentages: complexe koolhydraten (alleen te vinden in hele voedingsmiddelen, groenten, volkoren - bijv. Volkoren) 60-70%, eiwit 20-30%, vet 10-20%.
    • Kip
    • Vis
    • Pasta
    • Aardappel
  11. 11 Vergeet niet dat intensieve cardiovasculaire (aerobe) oefeningen die de ademhaling en pols verhogen tot 80 - 90% van uw maximum twee- of driemaal per week moeten worden uitgevoerd, en nooit langer dan 30 minuten. Doe het alleen tijdens je trainingsdagen. Stationaire fietsen zijn goed, maar sprints zijn nog beter.