Biceps zijn de uitpuilende spieren aan de voorkant van de bovenarm. Wanneer je je armen buigt, ben jij degene die je laat zien. Uw biceps groter maken, houdt meer in dan dat u steeds dezelfde oefeningen doet. Leer verschillende strategieën, bicepsoefeningen, ondersteunende spiergroepoefeningen en levensstijlveranderingen die grotere, sterkere bicepsen bevorderen.

Deel een van de vier:
Biceps-oefeningen

  1. 1 Doe halter krullen. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd dumbbells in beide handen naast je, met je armen volledig uitgestrekt en je handpalmen ingekeerd. Curl de dumbbells naar je borst.
    • Doe tussen 6 en 8 herhalingen en 2 sets. Verhoog tot 3 sets na een week of twee. Daarna kunt u het gewicht van de halters vergroten.
    • Als je geen dumbbells hebt, kun je ook kettlebells of barbells gebruiken.
  2. 2 Doe schuine halter krullen. Ga op een work-outstoel zitten op een helling van 45 graden. Plaats uw voeten op de grond en houd de halters aan uw zijde met uw armen volledig uitgestrekt. Wissel je handen af ​​en draai één dumbbell tegelijk om. Krul totdat de halter gelijk staat met je schouder en je elleboog volledig gebogen is, en laat de halter vervolgens langzaam terug naar de startpositie.
    • Doe tussen 6 en 8 herhalingen en 2 sets. Verhoog tot 3 sets na een week of twee, voeg dan meer gewicht toe als je sterker wordt.
    • Misschien vindt u dat u voor deze oefening een lager gewicht moet gebruiken dan voor gewone halterkrullen. Dat is geen probleem; de hellende positie maakt het moeilijker om op te tillen, dus je biceps krijgen nog steeds een geweldige workout.
  3. 3 Doe concentratie krullen. Ga op een trainingszetel zitten met uw voeten plat op de grond op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren, zodat uw rechterelleboog de binnenkant van uw rechterknie raakt, en uw arm volledig is uitgestrekt. Krul de halter naar je borst, houd je elleboog op dezelfde plek.
    • Je kunt je tegenovergestelde hand op je andere knie plaatsen voor stabiliteit.
    • Doe tussen 6 en 8 herhalingen en 2 sets en herhaal het met je linkerarm.
  4. 4 Doe kin-ups. Deze oefening kan in het begin moeilijk zijn, maar het is een uitstekende manier om de omvang van je biceps te vergroten. Pak een balk vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar je toe. Steek je voeten over en til je lichaam op tot je kin hoger is dan je handen. Laat je lichaam langzaam naar de uitgangspositie zakken.
    • Doe tussen 6 en 8 herhalingen en 2 sets. Verhoog tot 8 - 12 herhalingen en 3 sets als je eenmaal kracht hebt gewonnen.
    • Gebruik een gewogen riem om de intensiteit van deze oefening te verhogen. Voeg meer gewicht toe naarmate je sterker wordt in de loop van de tijd.

Deel twee van vier:
Het bouwen van ondersteunende spieren

  1. 1 Neem de borstvliegoefening op in je training. Deze oefening werkt zowel uw borstspieren als uw biceps uit en helpt u een sterke basis te creëren voor een veilige, succesvolle biceps-training. Neem borstvlucht oefeningen op in je biceps workout of in extra krachttraining workouts op dagen dat je je biceps rust.[1]
    • Ga op een bank liggen, zodat je hoofd, romp en achterkant allemaal worden ondersteund, maar je benen zijn van de bank af. Buig je knieën zodat je voeten plat op de vloer aan het eind van de bank zitten. Buig je ellebogen zodat je dumbbells dichtbij je borst rusten om te beginnen.
    • Begin met het duwen van de halters recht omhoog vanuit de borst. Laat de armen langzaam naar de zijkanten zakken voor zover je zeker weet dat je de dumbbells terug kunt brengen. Zorg dat je een spotter in de buurt hebt voor de veiligheid
    • Adem uit en breng de halters voorzichtig terug in het midden van je borstkas in een boogbeweging. Zodra de dumbbells bij elkaar komen, herhaalt u de beweging door de dumbbells terug naar de zijkanten te laten zakken. Herhaal deze beweging voor uw specifieke aantal herhalingen.
  2. 2 Voer push-ups uit. Push-ups helpen kracht op te bouwen in de schouders, borst en triceps, die allemaal werken in combinatie met de biceps. Neem push-ups op in uw normale workout-routine als lichaamsoefening om uw ondersteunende spiergroepen op te bouwen.[2]
    • Leg jezelf op een mat met de maag naar beneden en plaats je handen op schouderhoogte en iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw voeten omhoog zodat uw benen recht achter u staan ​​en de uiteinden van uw schoenen de grond raken. Kijk naar beneden terwijl je je hoofd, nek en rug in een rechte lijn houdt.
    • Duw op je armen om je lichaam naar een verhoogde positie te brengen op de volledige extensie van je armen. Je lichaam moet in een rechte lijn blijven. Zet je buikspieren vast terwijl je opduwt.
    • Als je de volledige lengte van je armen hebt bereikt, laat je voorzichtig zakken totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn. Laat uw borst of hoofd niet op de grond vallen.
    • Herhaal de oefening voor de aanbevolen hoeveelheid herhalingen, of tot je lichaam moe wordt.
  3. 3 Voeg stretching toe aan je routine. Rekken is belangrijk om uw spieren te helpen het herstelproces te versnellen en op gang te brengen. Overweeg een strekroutine zoals yoga toe te voegen aan je trainingsschema om ervoor te zorgen dat je biceps en ondersteunende spiergroepen allemaal de aandacht krijgen die ze verdienen.
    • Je kunt spierspecifieke statische rekken uitvoeren, maar lichaamsuitrekkende oefeningen zoals yoga bieden een meer inclusieve, uitgebreide stretch voor alle spieren, inclusief kleinere ondersteunde spieren.[3]

Deel drie van vier:
Trainingstechnieken

  1. 1 Train niet elke dag. Je zou kunnen denken dat elke dag trainen leidt tot grotere biceps, maar je spieren worden sterker tijdens de rustperiode tussen de trainingen door, wanneer ze tijd hebben om te herstellen. Na verloop van tijd worden ze groter om steeds meer gewicht op te kunnen heffen.
    • Train je biceps niet meer dan twee keer per week voor de beste resultaten.
    • Werk andere delen van je lichaam uit op de dagen dat je geen oefeningen doet om je biceps te verbeteren.
  2. 2 Beperk de lengte van uw sessies. Te lang trainen tijdens een bepaalde sessie kan uw biceps belasten en letsel veroorzaken, waardoor uw voortgang wordt teruggedraaid. Vijftien tot dertig minuten trainingssessies zijn voldoende voor het opbouwen van kracht en het voorkomen van blessures wanneer je je specifiek op je biceps richt.
  3. 3 Als je traint, ga dan all-in. Na een paar maanden training met biceps, het opbouwen van spiergeheugen en het versterken van de biceps, kun je veilig all-in gaan. Maak elke trainingssessie door zo hard mogelijk uit te werken in die korte tijd. Til de zwaarste gewichten op die je zes of meer herhalingen kunt tillen om je sessies zo intensief mogelijk te maken. Bodybuilders noemen deze methode 'trainen tot mislukken', omdat je moet trainen met gewichten die zwaar genoeg zijn zodat je uiteindelijk geen andere rep meer kunt voltooien.
    • Zoek uw "trein naar falen" gewicht door een gewicht te kiezen dat u niet meer dan 6 - 8 keer kunt krullen voordat u te veel spiervermoeidheid ervaart om te blijven tillen. Als je verschillende sets kunt maken zonder je in het zweet te werken of "faalt", moet je het gewicht verhogen. Als u het niet een of twee keer kunt optillen zonder te stoppen, verlaag dan het gewicht.
    • Je trein naar faalgewicht zal geleidelijk toenemen naarmate je meer spierkracht krijgt. Voeg ongeveer elke week gewicht toe in stappen van één tot twee pond, met dezelfde standaard om te bepalen of u te veel of te weinig tillen.
  4. 4 Gebruik het juiste formulier. Uw trein naar faalgewicht moet ook een gewicht zijn dat u kunt optillen terwijl u het juiste formulier gebruikt. Het gebruik van de juiste vorm zorgt ervoor dat je biceps niet gewond raakt en bevordert de juiste spieropbouw.
    • Gebruik geen momentum om de gewichten op te tillen; gebruik gecontroleerde bewegingen. Laat ze langzaam zakken in plaats van ze snel laten vallen.
    • Als je merkt dat je niet meer dan een paar herhalingen kunt voltooien zonder je goede vorm te verliezen, til je te veel gewicht op. Begin met een lager gewicht en bouw je kracht op.
    • Neem een ​​tot twee minuten pauze tussen de sets om je spieren te laten rusten.

Deel vier van vier:
Veranderingen in levensstijl

  1. 1 Verminder uw inname van calorierijk voedsel. Als je veel traint, moet je ervoor zorgen dat je genoeg calorieën krijgt voor energie, maar te veel eten kan een laag vet op je lichaam creëren waardoor de spieren die je zo hard bouwt worden verdoezeld.
    • Kies groenten, fruit en volle granen.
    • Drink veel water om je lichaam gehydrateerd te houden en verlicht je hongergevoel na het sporten.
  2. 2 Eet veel eiwitten. Eiwit helpt bij het opbouwen van spieren, daarom is het aan te raden om tijdens het trainen 0.8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten.
    • Eet gevogelte, vis, rundvlees, varkensvlees, eieren, noten, zaden, Griekse yoghurt, kwark, melk en andere bronnen van eiwitten om je spieren te bouwen.
    • Bonen, bladgroenten, tofu en andere vegetarische bronnen van eiwitten zijn ook goede keuzes.
  3. 3 Overweeg creatine. Creatine is een aminozuur dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt om grote, sterke spieren te bouwen. Veel bodybuilders gebruiken creatinesupplementen om hun trainingsdoelen te bereiken. Hoewel het niet is goedgekeurd door de FDA, wordt creatine als veilig beschouwd wanneer het in doses van 5 gram wordt ingenomen.
    • Kies een poedervormig creatinesupplement dat kan worden gemengd met water en meerdere keren per dag wordt ingenomen.
    • Na een eerste "oplaadperiode" waarin u grote hoeveelheden creatine drinkt om het in uw lichaam op te bouwen, loopt u af naar een onderhoudsdosering.