Grote, gespierde armen zorgen ervoor dat je er sterk en fit uitziet terwijl je je lichaam een ​​gebeeldhouwde uitstraling geeft. Als extra bonus kan het hebben van omvangrijke armen u helpen indrukwekkende taken uit te voeren zoals het tillen van zware meubels en het duwen van vastgelopen auto's in veiligheid zonder het zweet te verliezen. U kunt oefeningen doen die op uw armspieren zijn gericht, maar het is ook belangrijk om kracht op te bouwen ook in je rug, borst en schouders. Lees verder om te leren welke oefeningen en levensstijlgewoonten de armmassa opbouwen.

Deel een van de vier:
Trainingsbeginselen

  1. 1 Werk je hele lichaam uit. Het is gezonder om al je spieren te versterken met samengestelde oefeningen dan om je alleen te richten op het bouwen van armmassa. Als u zware voorwerpen en gewichten wilt kunnen tillen, moet u ook op uw schouders, borst en rug werken. Als je je benen en kern niet uitwerkt, zul je eindigen met grote armen en een lager lichaam dat niet zo gespierd is.[1]
    • Op de dagen waarop u uw armen niet traint, traint u andere spiergroepen in uw benen, rug en buik. Op deze manier bouw je nog steeds aan kracht terwijl je armspieren herstellen.
    • Voer samengestelde oefeningen uit die je armen masseren en tegelijkertijd andere spieren verzachten. Chin-ups en push-ups versterken bijvoorbeeld je buikspieren terwijl ze je armen versterken.
  2. 2 Train twee keer per week. Veel mensen denken dat trainen elke dag grotere spieren bouwt, maar spiermassa wordt tijdens rustdagen tussen trainingssessies echt opgebouwd. Je spieren worden sterker naarmate ze zich herstellen tussen tilingssessies, waardoor je geleidelijk meer en meer gewicht kunt opnemen. Als je je spieren geen tijd geeft om te rusten, vooral je armspieren, loop je het risico dat je ze overtraint en de resultaten die je wilt bereiken worden vertraagd.
  3. 3 Train in sessies van 30 minuten. Om dezelfde reden, zou u slechts één of twee keer per week moeten trainen en elke trainingssessie zou slechts ongeveer een half uur moeten duren. Door meer dan een half uur per sessie te trainen, neemt het risico aanzienlijk toe dat u uw ligamenten, gewrichten en pezen verwondt. Korte, intense trainingssessies zijn de beste manier om armmassa te bouwen.
  4. 4 Train zo hard als je kunt. Kies zware gewichten die u kunt oppakken en maak uw trainingssessies zo intensief mogelijk. Spierbouwers noemen dit 'training tot mislukken', omdat dit betekent dat je gewichten moet heffen die zwaar genoeg zijn om ervoor te zorgen dat je 'faalt' of dat je de oefening niet kunt voltooien na vijf tot acht herhalingen. Naarmate je armen sterker worden en je merkt dat het gewicht dat je hebt opgetild niet meer zo moeilijk is, voeg dan meer gewicht toe.
    • Als je nog nooit zoveel gewichtheffen hebt gehad, kun je het beste eerst met lagere gewichten werken voordat je naar zwaardere gewichten werkt. Begin niet met de zwaarste gewichten die u kunt tillen. Zoek in plaats daarvan een lager gewicht dat u minstens 8-12 herhalingen kunt doen.
    • Bepaal het gewicht van je trein om te falen door te experimenteren met verschillende gewichten, totdat je er een vindt die je verschillende keren kunt tillen voordat je zweet en voelt dat je hem niet meer kunt optillen. Als je 10 of 12 herhalingen kunt voltooien zonder te zweten of je erg verbrand voelt, zou je meer gewicht moeten opnemen. Als je vijf of zes herhalingen niet kunt voltooien voordat je opgeeft, verlaag dan het gewicht.
    • Hoewel extreem ongemak een onderdeel is van het opbouwen van spiermassa, zou je niet zoveel gewicht moeten heffen dat je denkt dat je ziek zult zijn of flauwvalt. Het is niet zonde om te beginnen met een lager gewicht. Begin met het heffen van een gewicht dat u aankan, en al snel bouwt u de kracht op die nodig is om zwaardere gewichten te heffen.
  5. 5 Gebruik de juiste vorm. Krijg het maximale profijt van uw workouts en voorkom letsel door de juiste vorm te gebruiken wanneer u gewichten optilt. Als u bovendien de juiste hoeveelheid gewicht wilt optillen voor uw conditie, houdt u de volgende tips in gedachten bij het optillen van gewichten:
    • Hef met gecontroleerde bewegingen op, in plaats van het momentum te gebruiken om de gewichten te verplaatsen.
    • Zorg ervoor dat je elke volledige oefening kunt voltooien voor minimaal 6-8 herhalingen. Als u niet zoveel kunt doen, zijn de gewichten die u gebruikt mogelijk te zwaar.

Deel twee van vier:
Richten op je armspieren

  1. 1 Voer bicep-krullen uit. Bicep-krullen werken de spieren in je bovenarm uit. Houd een dumbbell in elke hand met je armen recht. Krul de halters omhoog naar je schouders. Pauzeer even en laat ze weer zakken.
    • Doe twee of drie sets van 8-12 herhalingen.
  2. 2 Doe triceps-halteruitbreidingen om uw triceps op te drijven. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd dumbbells boven je hoofd met je polsen naar binnen gericht. Laat de dumbbells achter je hoofd zakken, zodat je ellebogen omhoog wijzen in de lucht, til dan de dumbbells boven je hoofd op en strek je ellebogen weer glad.[2]
    • Doe tussen 8 en 12 herhalingen en 3 tot 5 sets.
    • Deze oefening kan ook met beide handen worden uitgevoerd om een ​​halter boven het hoofd te laten zakken en uit te zetten.
  3. 3 Doe polscirkels om je onderarmen te bewerken. Het is belangrijk dat u uw onderarmen niet verwaarloost. Polskrullen kunnen helpen om je polsen en onderarmen te versterken, waardoor je algehele tilvermogen verbetert. Om polskrullen te doen, zit en pak je een halter in elke hand. Laat je armen rusten op je dijen met je polsen aan de rand van je knieën. Krul je polsen omhoog en weer naar beneden en houd je onderarmen stil.[3]
    • Herhaal 8-12 keer. Doe in totaal twee of drie sets.

Deel drie van vier:
Gebouwarmmassa met samengestelde oefeningen

  1. 1 Voer bicep-krullen uit om op schouders te drukken om je biceps en schouders op te bouwen.[4] Je biceps is een van de belangrijkste spiergroepen in je armen en het trainen van je schouders zal je algehele lichaamskracht helpen vergroten.Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de dumbbells aan je zijden vast met je armen volledig uitgestrekt en je handpalmen naar binnen gekeerd, draai de dumbbells naar je borst en druk ze vervolgens over je hoofd voordat je de dumbbells in de startpositie terugdraait.
    • Doe tussen 8 en 12 herhalingen en 3 tot 5 sets. Rust ongeveer 45 seconden tussen de sets.
    • Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met een kettlebell of halters.
  2. 2 Doe kin-ups om je biceps en rug te trainen. De primaire spieren die kin ups aangrijpen zitten in de rug, maar deze oefening helpt ook om je biceps te versterken. Pak een vaste staaf vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar je toe. Gebruik je armen om je lichaam op te tillen, tot je kin hoger is dan de bar en dan langzaam jezelf naar de uitgangspositie terugbrengt.[5]
    • Doe tussen 8 en 12 herhalingen, en 4 tot 5 sets.
    • Je kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening vergroten door een gewogen riem te gebruiken.
  3. 3 Voer push-ups uit. Push-ups zijn een geweldige oefening omdat ze gericht zijn op de borst-, rug- en buikspieren terwijl ze ook de armen uitwerken.[6] Om een ​​push-up uit te voeren, leg je je handen onder je lichaam en iets buiten je schouders. De rest van je lichaam moet rechtuit worden verlengd. Laat jezelf zakken door je ellebogen te buigen tot je net boven de grond bent. Til jezelf op totdat je armen recht zijn.
    • Doe zoveel push-ups als je kunt terwijl je de juiste vorm behoudt.

Deel vier van vier:
Veranderingen in levensstijl

  1. 1 Eet niet te veel calorieën. Je zou kunnen denken dat je, om je spieren op te hopen, meer calorieën moet eten dan je normaal zou doen. Meer calorieën eten, vertaalt zich niet in het bouwen van grotere spieren. Integendeel, de calorieën verhogen het lichaamsvet, waardoor de spierdefinitie wordt verduisterd. De sleutel is om een ​​dieet te volgen dat je in staat stelt om slank te zijn, zodat je grote spieren duidelijker worden.
    • Eet evenwichtige maaltijden met veel fruit en groenten, volle granen, gezonde vetten en mager vlees.
    • Vermijd witte suiker en bloem, gefrituurd voedsel en andere calorierijke voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat u vet krijgt.
  2. 2 Eet veel eiwitten. Eiwit helpt bij het opbouwen van spieren, dus wanneer u probeert op te stapelen, moet het een steunpilaar van uw dieet zijn. Probeer uw dagelijkse inname van eiwitten te verhogen om meer spieren te helpen opbouwen.
    • Kies vis, kip, mager vlees, varkensvlees en andere soorten vlees om jezelf van eiwit te voorzien. Eieren zijn ook een grote bron van eiwitten.
    • Bonen, noten en andere groenten zijn goede vegetarische eiwitbronnen.
    • Zuivel, zoals melk, kwark en yoghurt, is een andere grote bron van eiwitten.
    • Overweeg om uw dieet aan te vullen met eiwitpoeder zoals wei. Wei is een bijproduct van kaas dat helpt bij het opbouwen van grotere spieren.
  3. 3 Neem rust serieus. Als het gaat om het opbouwen van spieren, zijn rustperiodes net zo belangrijk als trainingsperioden. Krijg tussen de 7 en 9 uur slaap op de dagen dat je traint en vermijd overdrijven met andere activiteiten waarvoor je armspieren moeten worden gebruikt.