Spiervastheid verkrijgen is haalbaar met doorzettingsvermogen en toewijding. De sleutel is om een ​​dieet en trainingsroutine vast te stellen die zijn afgestemd op snel ophopen.

Deel een van de drie:
Werken aan spierwinst

  1. 1 Begin met elementaire krachttraining.[1] De meeste workouts voor je belangrijkste lichaamsdelen moeten beginnen met standaard krachttraining met meerdere gewrichten die je in staat stelt om meer algemeen gewicht op te tillen, zoals bankdrukken voor de borst, overheadpersen voor deltoids, barbellrijen voor rug en squats voor benen. Hierdoor kun je zwaarder op deze oefeningen gaan, terwijl je nog steeds fris bent en genoeg energie hebt om de spiergroei beter te stimuleren.
  2. 2 Ga all-in. Het doen van intensieve trainingen is de sleutel tot het opbouwen van spieren. Lichte workouts, zelfs als ze lang zijn, gaan bijna niet zo ver om de juiste omstandigheden te creëren voor de afbraak en herbouw van je spieren. Plan op het doen van sessies van 30-45 minuten 3-4 keer per week (om de andere dag). Dit klinkt misschien als een verrassend hanteerbaar plan, maar vergeet niet dat je het tijdens elke sessie zo intens mogelijk moet maken. Je spieren zullen in het begin zeker pijn doen, maar dat zal makkelijker worden als je eenmaal met een routine bent begonnen.
    • Trek tijdens elke sessie zoveel mogelijk gewicht op met behulp van het juiste formulier. Test je grenzen om te weten hoeveel je moet tillen door herhalingen met verschillende gewichten te doen. Je zou in staat moeten zijn om 3-4 sets van 8-12 herhalingen te doen zonder de gewichten te verlagen. Als je dat niet kunt, verlaag je je gewicht. Over het algemeen stimuleert het 6-12 rep-bereik omvangrijke spiergroei, terwijl lagere reps krachtstoename ten koste van de spieromvang begunstigen.
    • Als u 10 of meer herhalingen kunt doen zonder een verbranding te voelen, voeg dan meer gewicht toe. Je wordt gewoon niet groter tenzij je jezelf uitdaagt om all-in te gaan.
  3. 3 Hef explosief. Til het gewicht snel op, maar laat het langzaam zakken.[2]
  4. 4 Gebruik de juiste vorm. Om precieze techniek te ontwikkelen, doe elke rep met een goede vorm. Beginners, probeer het rep-doelwit binnen je sterkte-mogelijkheden te houden. Vind de juiste groove voor elke oefening. Train niet tot mislukken als je net begint.
    • Je zou in staat moeten zijn om de volledige beweging van een oefening te voltooien zonder te hoeven leunen of van positie te veranderen. Als je dat niet kunt, moet je minder gewicht tillen.
    • In de meeste gevallen begin je met je armen of benen gestrekt.
    • Werk samen met een trainer voor een paar sessies, zodat je de juiste vorm voor verschillende oefeningen leert voordat je verder gaat met je eigen oefeningen.
  5. 5 Alternatieve spiergroepen. Je wilt niet bij elke training dezelfde groepen trainen of je spieren beschadigen.[3] Draai spiergroepen zodat je elke keer dat je traint een intens uur aan een andere groep doet. Als je drie keer per week traint, probeer dan zoiets als dit:
    • Eerste training: doe oefeningen voor je borst, schouders, rug en buikspieren.
    • Tweede training: focus op uw benen, triceps en biceps
    • Derde training: doe je buikspieren en borst weer.[4]
  6. 6 Vermijd plateaus. Als je elke keer dat je traint hetzelfde doet, zul je geen vooruitgang boeken. Je moet gewicht toevoegen en wanneer je plateau met het nieuwe gewicht, schakel je je oefeningen uit. Blijf op de hoogte van de voortgang die je maakt en let op wanneer het lijkt alsof je spieren al een tijdje niet zijn veranderd; het kan een teken zijn dat je dingen moet veranderen in de gewichtsruimte.
  7. 7 Rust tussen de trainingen. Voor iemand met een snel metabolisme is de rustperiode bijna net zo belangrijk als de trainingen. Je lichaam heeft tijd nodig om spieren op te bouwen zonder veel calorieën te verbranden door andere activiteiten uit te voeren. Lopende en andere cardio-oefeningen kunnen de groei van spieren zelfs belemmeren. Doe het rustig tussen trainingen door. Zorg voor een goede nachtrust, zodat je fris bent voor de volgende training.
  8. 8 Ontwikkel de mind-muscle verbinding. Onderzoek bevestigt dat afstemmen op de mind-muscle-verbinding je resultaten in de sportschool kan optimaliseren. In plaats van je te concentreren op je dag, of de blonde naast je, probeer dan in een spieropbouwende denkwijze te stappen om de winst te vergroten. Hier is hoe het te doen:
    • Visualiseer je spiergroei terwijl je elke herhaling voltooit.
    • Als je met één hand liften doet, plaats dan je andere hand op de spier die je wilt verbeteren. Door dit te doen, kun je precies voelen waar de spierkracht ligt en kun je je inspanningen opnieuw richten.
    • Vergeet niet dat het niet de hoeveelheid gewicht op de balk is die belangrijk is; het is het effect van dat gewicht op de spier die leidt tot toename van de grootte en kracht die u zoekt. Dit heeft veel te maken met hoe je denkt en waar je op gefocust bent.

Tweede deel van de drie:
Eten om spier te krijgen

  1. 1 Eet calorierijk gezond voedsel.[5] U zou uw calorieën van voedzaam geheel voedsel moeten krijgen dat uw lichaam de juiste soort brandstof zal geven om uw spieren snel op te bouwen. Voedingsmiddelen met veel suiker, gebleekte witte bloem, transvetten en additieven bevatten veel calorieën maar weinig voeding en ze zullen vet gaan opbouwen in plaats van spieren. Als u wilt dat uw spieren groeien en er gedefinieerd uitzien, moet u een hele reeks complete voedingsmiddelen uit elke voedselgroep eten.
    • Eet calorie-rijke eiwitschotels zoals biefstuk en rosbief, geroosterde kip (met de huid en donker vlees), zalm, eieren en varkensvlees. Eiwitten zijn erg belangrijk wanneer je spiermassa opbouwt. Vermijd spek, worst en ander gezouten vlees, dat toevoegingen bevat die niet goed zijn voor u om in grote hoeveelheden te eten.
    • Eet veel fruit en groenten van alle soorten. Ze voorzien je van vezels en essentiële voedingsstoffen en helpen je om gehydrateerd te blijven.
    • Eet hele granen zoals havermout, volkoren, boekweit en quinoa in plaats van wit brood, koekjes, muffins, pannenkoeken, wafels en soortgelijke voedingsmiddelen.
    • Eet peulvruchten en noten zoals zwarte bonen, pinto bonen, limabonen, walnoten, pecannoten, pinda's en amandelen.
  2. 2 Eet meer dan je denkt dat je nodig hebt. Eet je als je honger hebt en stop je als je vol bent? Dat klinkt normaal genoeg, maar als het je doel is om snel spieren te krijgen, moet je veel meer eten dan je normaal zou doen. Als je doel is om aan te komen, voeg dan een extra portie toe aan elke maaltijd, en meer als je het aankan. Je lichaam heeft de brandstof nodig om spieren op te bouwen: het is zo simpel als dat.
    • Een goed spieropbouwend ontbijt kan een kom havermout, twee tot vier eieren en een tot twee stukjes fruit bevatten, zoals een appel, een sinaasappel of een banaan.
    • Voor de lunch eet je misschien een broodje kip op volkoren brood, een handvol noten, een avocado en een salade van boerenkool en tomaten met druivenpitolie.
    • Neem voor het diner een groot stuk biefstuk of een ander eiwit, aardappelen en groenten. Heb een extra portie van elk als je meer brandstof nodig hebt voor je winst.
  3. 3 Eet minstens vijf maaltijden per dag. Wacht niet tot je maag weer gromt om te eten; je moet constant je lichaam bijtanken als je in een fase bent van spieropbouw. Dit gaat niet eeuwig duren, dus probeer ervan te genieten! Eet twee extra maaltijden naast ontbijt, lunch en diner.
  4. 4 Neem supplementen, maar vertrouw er niet op. Je kunt niet vertrouwen op spieropbouwende eiwitshakes om het werk voor je te doen. Om spieren op te bouwen, moet u de overgrote meerderheid van uw calorieën uit calorierijk heel voedsel halen. Dat gezegd hebbende, kunt u het proces helpen versnellen door bepaalde supplementen te nemen waarvan is aangetoond dat ze het lichaam geen schade toebrengen.
    • Creatine is een supplement waarvan is aangetoond dat het je ATP-winkels verhoogt, wat de chemische samenstelling is die je lichaam gebruikt om je spieren te vuren. Dit betekent dat je meer herhalingen kunt doen voordat je ATP-winkels leeg zijn, wat betekent meer totaalvolume. Het wordt geleverd in poedervorm, en je mengt het met water en drinkt er 3 gram eenmaal per dag.
    • Eiwitshakes zoals Zorgen zijn acceptabele supplementen om rond te krijgen als je moeite hebt met het eten van voldoende calorieën tussen de maaltijden door.
  5. 5 Blijf gehydrateerd. Zo hard werken als je moet om spieren te krijgen, kan je snel uitdrogen. Bestrijd dit door een waterfles bij je te dragen waar je ook gaat, en drink wanneer je dorstig bent. In het ideale geval zou u ongeveer 3 liter per dag moeten consumeren. Drink extra water voor en na de training.[6]
    • Geef suikerhoudende of koolzuurhoudende dranken op. Ze zullen je algehele conditie niet helpen, en ze kunnen je zelfs weer tegenhouden als het gaat om krachttraining.
    • Alcohol is ook niet nuttig. Het maakt je uitdroogt en laat je een lage energie voelen.
  6. 6 Leer je lichaam beter kennen. Wat werkt en wat niet? Terwijl je verandert, let op wat er gebeurt met je spieren. Iedereen is anders en een voedsel dat misschien niet veel voor één persoon betekent, kan nuttig zijn voor iemand anders. Als je een week geen verbeteringen ziet, schakel het dan uit en probeer de volgende week iets anders.

Derde deel van de drie:
Focussen op spieropbouw

  1. 1 Krijg meer dan genoeg slaap. Slaap is erg belangrijk om je spieren een kans te geven om te groeien. Een minimum van zeven uur slapen is het minimum, 8-9 is ideaal.
  2. 2 Focus uitsluitend op gewichtstraining. Je zou kunnen genieten van andere cardio-activiteiten (sporten, hardlopen, enz.), Maar die brengen extra druk op je lichaam (spieren, gewrichten) en verbruiken energie die in plaats daarvan kan worden gebruikt om spieren op te bouwen. Normaal gesproken zouden cardio-activiteiten zeker moeten worden opgenomen voor all-round gezondheid, maar als je tijdelijk gefocust bent op het snel opbouwen van spieren, zal het concentreren op gewichtstraining exclusief voor een paar maanden je helpen dat doel te bereiken.