Als je denkt aan bicep-krullen, kan je je een spier-gebonden kerel voorstellen bij het grommen in de sportschool terwijl hij een gigantische halter opkrikt. Wanneer het goed wordt gedaan, zijn bicepkrullen echter een van de eenvoudigste gewichthefbewegingen om te gebruiken, en waardevol voor iedereen die probeert de armsterkte en spiertonus op te bouwen of te behouden. Het belangrijkste punt is om je te concentreren op de juiste techniek, in plaats van te proberen de gewichten maximaal te gebruiken en je vorm te laten afbreken in het proces. Zorg ervoor dat je je workout in evenwicht houdt door de achterkant van je armen gelijkmatig te werken, zoals door tricepsoefeningen te doen.

Deel een van de drie:
Je krullen instellen

  1. 1 Begin klein en werk naar de halterschaal terwijl je verder komt. Als u net bent begonnen met het doen van krullen, of als u alleen maar wilt om de bestaande spiertonus te behouden, is een gewicht van 1 tot 3 lb (0,45 tot 1,36 kg) wellicht voldoende.[1] Te veel gewicht aannemen veroorzaakt een storing in de techniek en kan gemakkelijk leiden tot letsel aan de elleboog, pols of spierweefsel.[2]
    • Als je tweehandige krullen met een bar gaat doen, geldt hetzelfde principe. Begin met een lager gewicht en werk langzaam omhoog.
    • Iedereen is anders, dus begin met lichtere gewichten en vind het maximale aantal waarmee je het gewenste aantal herhalingen (herhalingen) kunt doen met behoud van de juiste vorm.
  2. 2 Pas uw regime aan uw doel aan. Over het algemeen is het beter om meer herhalingen per set te doen met een lager gewicht van de halter als u probeert de bestaande spiertonus en armsterkte te behouden. Als je spiermassa wilt opbouwen, doe dan minder herhalingen met een hoger gewicht (maar nogmaals, offer geen techniek op).[3]
    • Voor spieronderhoud, doe elk 1 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, voor elke arm. Voor krachtopbouw kunnen reeksen van 6 tot 8 herhalingen de voorkeur hebben.[4]
    • Laat je lichaam je gids zijn. Als u het aantal herhalingen dat u zoekt niet kunt doen, verlaag dan het gewicht van de halter. Begin zonodig met 1 set per arm en bouw op tot 3.
  3. 3 Isoleer uw lichaamsbeweging zodat alleen de arm die de krul doet beweegt. Traditionele biceps-krullen worden gedaan terwijl ze staan, maar ze kunnen ook gemakkelijk en goed zittend worden gedaan. Het creëren van een solide basis met je lichaamspositionering is essentieel om dit doel te bereiken.[5][6]
    • Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen. Houd je rug recht en je buik trekt naar binnen (maar niet onaangenaam zo). Laat je armen langs je lichaam hangen en kijk vooruit - zo mogelijk in een spiegel om je techniek te volgen.
    • Ga met je voeten stevig op de grond zitten, je rug recht en de buik naar binnen, je armen naar de zijkant en je hoofd naar voren kijkend. Zorg ervoor dat de stoel of bank tijdens het krullen de armbeweging (of de halter) niet belemmert.

Tweede deel van de drie:
Je krullen uitvoeren

  1. 1 Houd het soepel en eenvoudig. Ondanks de vorm die wordt weergegeven door de aspirant-heer Universe die je misschien tegenkomt in de sportschool, zou een bicep-krul geen snelle, schokkende beweging moeten zijn die het hele lichaam omvat. Het is bedoeld als een langzame, gestage, consistente beweging die een enkele spiergroep isoleert.[7][8]
    • Je kunt met beide armen tegelijkertijd dumbbell-krullen doen (of afwisselende armen), maar omwille van de eenvoud (vooral als beginner), zou je waarschijnlijk met 1 arm tegelijk moeten beginnen. Of je kunt tegelijkertijd met beide armen krullen doen door een balk te gebruiken. Als dat zo is, gebruik je dezelfde armbewegingen als hieronder beschreven voor een halter.
    • Houd de dumbbell stevig in uw hand, de palm naar voren gericht en de arm losjes op uw zij, adem uit en buig langzaam uw elleboog en trek uw biceps samen om het gewicht naar boven te trekken.
    • Probeer tijdens het tillen elk ander deel van je lichaam stil te houden.
    • Blijf het gewicht heffen totdat het op schouderhoogte is, of zelfs je schouder raakt.
    • Pauzeer even zonder te stoppen om het gewicht op je schouder te laten rusten.
    • Adem in en laat het gewicht langzaam terug zakken naar de beginpositie. Laat het niet gewoon terugvallen - bestuur de beweging in elke richting.
  2. 2 Bedrieg jezelf niet. Opofferende vorm om grotere halters te heffen, loopt niet alleen gevaar voor letsel, maar minimaliseert ook de voordelen van de krullen. "Maxing out" op een krul zou moeten betekenen dat je het maximale uit elke persoon haalt, en jezelf niet bezeert door rond te slingeren met een gigantische halter.
    • Houd je polsen recht en stijf gedurende de hele krul. Het is gemakkelijk om letsel te veroorzaken door uw pols als hendel te gebruiken of losjes te laten slingeren. Gebruik polswikkels als ze helpen.[9]
    • Leun niet naar voren om de krul te beginnen en / of achteruit te wiegen tijdens de lift. Je lichaam zou tijdens de krul niet als een slinger moeten fungeren - dit neemt de focus weg van je biceps en kan leiden tot verlies van balans en mogelijk letsel.[10]
    • Laat het gewicht niet op je schouder rusten aan de bovenkant van de beweging. Als je een pauze nodig hebt tijdens een set, gebruik je te veel gewicht of doe je te veel herhalingen.
    • Evenzo, rust niet uw ellebogen op uw heupen of de zijkanten van uw buik tijdens de beweging. U wilt dat het volledige gewicht van de halters wordt geïsoleerd op uw biceps.
  3. 3 Keer terug en herhaal. Wanneer je klaar bent met een krul, zorg er dan voor dat je je arm volledig uitsteekt - je elleboog licht gebogen laten zitten is een andere cheat die de impact van elke krul zal verminderen. Zodra u de dumbbell weer in de juiste startpositie hebt geplaatst, pauzeert u net lang genoeg om opnieuw te focussen en uit te ademen terwijl u aan de volgende lift begint.[11]
    • Rust tussen de sets 30 tot 90 seconden, als je meer dan 1 doet. Als je 1 arm per keer krult, blijf afwisselend armen houden terwijl je 1 tussen de sets laat rusten.[12]
    • Nogmaals, het is beter om het gewicht te verminderen, of je herhalingen of sets, dan om je vorm te laten afbreken.

Derde deel van de drie:
Variaties doen

  1. 1 Probeer een incline dumbbell-krullen. Gebruik dezelfde armbewegingen als bij een standaard halterkrul maar liggend op een bankstel onder een hoek van 45 graden.Door je rug tegen de bank te houden, wordt je vermogen om kracht of kracht te krijgen van iets anders dan je arm belemmerd.
    • Net als bij een normale krul houd je je arm dicht bij je lichaam. Als u uw arm naar buiten vouwt terwijl u opheft, kunt u uw schouder belasten of beschadigen.
  2. 2 Houd je handpalm naar binnen voor een hamerkrul. In plaats van te beginnen met je handpalm naar voren gericht terwijl je de halter vasthoudt, moet je hem naar binnen gericht hebben (naar je bovenbeen). Terwijl u opheft draait u uw onderarm en het gewicht zodat u de bovenkant van de beweging in dezelfde positie bereikt als bij een regelmatige krul. Keer het proces in de neerwaartse beweging om.
    • Begin voor een andere variant in de standaardkrulpositie (de handpalmen naar voren gericht), maar krul de halter over uw borst naar de tegenoverliggende schouder. Steek hem terug over naar de uitgangspositie.
  3. 3 Doe concentratie-krullen om de beweging te helpen focussen. Ga op een bank zitten met je voeten plat op de vloer. Leun naar voren zodat je je bovenarm tegen je binnenkant aan de binnenkant van je dij kunt plaatsen (dus zit de halter in je hand tussen je enkels.) Plaats je andere hand op dezelfde knie voor stabiliteit. arm gespeld tegen je binnenbeen.
  4. 4 Probeer een Zottman-krul door de hamerkrul in omgekeerde richting te doen. Begin in de standaardpositie, met uw palm naar voren gericht. Terwijl u opheft, draait u uw onderarm en het gewicht zodat wanneer uw schouder bereikt is, uw palm weer naar voren wijst (in plaats van naar uw schouder). Keer de beweging om naar de standaard startpositie. Houd je arm tijdens het hele proces dicht bij je.