Hoewel er geen manier is om de botten in je polsen groter te maken, denken de meeste bodybuilders dat het eigenlijk een voordeel is om dunnere polsen te hebben, omdat het helpt om de onderarmspieren te benadrukken, waardoor ze er groter uitzien. Het opbouwen van kracht en dikte in je polsen is een kwestie van het vinden van de juiste oefeningen die kracht en flexibiliteit zullen opbouwen, en vervolgens vastleggen op een trainingsregime dat voor jou werkt.

Methode één van de twee:
Je polsen strekken

  1. 1 Laat je polsen opwarmen. Voordat u uw polsspieren werkt, kunt u ze opwarmen door ongewogen polsbewegingen uit te voeren. Deze kunnen handcirkels en polsbuigbuigingen en verlengingen omvatten. Dit helpt geleidelijk aan het polsgebied los te maken en bereidt u voor op het trainen van uw polsen.
  2. 2 Oefen polsextensies. Polsverlengingen zijn een eenvoudige oefening die u thuis kunt doen om de flexibiliteit van de onderarmspieren die uw pols voeden, te vergroten. Polsverlengingen doen is de beste manier om geleidelijk aan grotere polsen te krijgen.
    • Leg de achterkant van je onderarm op een tafel of op je been. Je handpalm moet naar boven wijzen en je hand moet op één lijn liggen met je arm.
    • Plaats een licht gewicht in die hand en laat het gewicht langzaam naar de grond zakken. De beweging zou je vijf seconden moeten duren, en dan de pols terug naar de startpositie brengen.
    • Doe twee sets van 10 of 15 herhalingen met elke pols vier of vijf keer per week.
  3. 3 Doe radiale training. Radiale training werkt net als polsextensies, behalve dat je een andere spierbeweging benadrukt door de richting van de oefening te veranderen. Dit type oefening is heel gebruikelijk in fysieke revalidatieroutines na polsblessures, en u kunt thuis radiale polsoefeningen doen.
    • Pak een halter en ga dan met je armen naast je staan. Kantel de halter naar het plafond en laat hem langzaam zakken. Doe twee sets van 10 of 15 herhalingen met elke pols vier of vijf keer per week.
  4. 4 Doe pols releases. Dit is een uitstekende manier om je polsen uit te strekken aan het einde van een training, waardoor de kans op blessures of pijn kleiner wordt.[1] Doe dit aan het einde van elke trainingsroutine.
    • Plaats de ene hand op de achterkant van de andere met de hand gebogen richting de pols. Houd de hand op zijn plaats door er wat druk op uit te oefenen en de onderarm lager te bewegen om de hoek te vergroten. Houd zes tot tien seconden vast en werk dan aan de andere arm.
  5. 5 Strek je polsen uit. Polsoefeningen doen is een belangrijk onderdeel van het werken aan elke krachttraining die u wilt integreren in uw algehele conditie. Vooral als je kleine of "zwakke" polsen hebt, is het een goed idee om dingen uit te rekken voordat je begint.
    • Ga op handen en knieën en leg je handen plat op de grond met je vingers naar je lichaam gericht. Houd je armen gestrekt en op slot en strek je polsen voorzichtig uit. Forceer ze niet. Tel tot vijftien.
    • Wanneer je je op je gemak voelt, probeer dan je benen achter je uit te strekken en breng je heupen naar de grond terwijl je je bovenlichaam omhoog duwt door je armen volledig uit te strekken met je handen plat op de grond. In yoga wordt dit de "cobra-pose" genoemd en het kan zeer effectief zijn bij het strekken van je polsen.
  6. 6 Wees geduldig. Het opbouwen van kracht kost tijd, wat betekent dat je geduldig moet zijn. Je gaat geen paar oefeningen doen en morgen wakker worden met een paar grote vleesklauwen aan het einde van je armen. De naam van het spel is consistentie, niet snelheid. Neem deel aan een trainingsroutine en begin het consequent te doen, zonder een dag vrij te nemen omdat je er gewoon geen zin in hebt. Heb geduld en werk voor sterkere polsen.

Methode twee van twee:
Je polsspieren werken

  1. 1 Doe krullen met een rechte staaf en een dikke staaf. Bicep-krullen richten zich uiteraard primair op de biceps, maar je kunt ook krullen gebruiken als een kans om je onderarmen te versterken. Basisbicep-krullen vereisen dat je je polsen rechthoudt, wat helpt om kracht op te bouwen terwijl je aan het sporten bent, maar je kunt het ook mixen en wat polskrullen doen met zowel de vetbalk als de rechte staaf om de handkracht te vergroten en pols sterkte.
    • Pak de balk vast bij de hand, met minder gewicht dan je zou gebruiken voor een bicep curl. Bij het krulstation, in plaats van de balk helemaal omhoog te brengen zoals je zou doen bij een bicep-krul, buig je je polsen om de balk omhoog te brengen. Doe hetzelfde aantal sets en herhalingen die u gebruikt voor bicep-krullen. Herhaal de oefening ook met een grip onder de hand.
  2. 2 Doe plaat knijpt. Plaatknijpers zijn een van de meest voorkomende oefeningen voor onderarmsterktetraining, die gewoonlijk door bodybuilders worden gebruikt om de onderarmen en de grip op te bouwen. Het kan geen gemakkelijkere oefening zijn, als je maar een paar zware dingen hebt om op te tillen.[2]
    • Lijn een of twee platen uit vanaf de gewichtmachine op de grond, loodrecht op de grond. Hurk neer, grijp ze met je handen, sta dan op en houd hem stevig vast. Dat is het. Wissel handen af, doe drie sets van vijf-tien herhalingen, of wat dan ook comfortabel is voor jou.
    • Je zou ook een stapel van een paar zware boeken kunnen gebruiken, iets dat je grip zal oprekken en je zal dwingen om je vingers relatief breed uit te spreiden terwijl je tilde. Het gaat meestal om de kracht die nodig is om de objecten bij elkaar te houden.
  3. 3 Doe polsrollers. Polsrollers vereisen een speciaal apparaat dat een polsroller wordt genoemd, maar dit is meestal verkrijgbaar bij de meeste sportscholen, en je kunt er ook eentje in een mepje booten. De oefening zelf is eenvoudig, maar uitdagend, uiterst effectief bij het opbouwen van de sterkte van de onderarm en grotere polsen. Een polsroller is in feite een korte staaf met een touw in het midden, van waaruit een gewicht hangt. Als je er geen hebt, kun je ook een bar gebruiken van een lange halter, door een van de gewichten eraan te hangen met een stuk touw, ongeveer 61,7 cm lang.[3]
    • Pak de stang vast met beide handen, de handpalmen naar beneden en strek je armen recht voor je uit. Terwijl het gewicht blijft hangen, draait u de balk één voor één omhoog en naar achteren met uw polsen, alsof u het gas op een motorfiets activeert. Probeer 10 of 15 herhalingen op drie sets.
  4. 4 Doe knokkel push-ups. Als je wilt werken aan stabiliteit en kracht in je onderarmen, is push-ups een geweldige manier om te oefenen. Traditionele push-ups met een platte hand kunnen echter je polsen benadrukken en pijn en stijfheid in het gewricht veroorzaken. Gebruik in plaats daarvan push-ups als een kans om kracht op te bouwen in je polsen door ze op je knokkels te doen in plaats van je vlakke handpalmen.
    • Concentreer u op het houden van uw polsen zeer recht en stevig, terwijl u push-ups doet, hoe veel u ook comfortabel doet. Als je net begint, probeer dan drie sets van tien.
  5. 5 Vermijd het gebruik van polsbanden. Veel beginners die proberen kracht te bouwen in hun onderarmen, maken veel gebruik van polsbandjes, wat contraproductief is. Je polsen worden niet sterker als je afhankelijk bent van polsbanden om wat van de last van het gewicht te dragen. Als je het gevoel hebt dat je polsbanden nodig hebt, verlaag dan het gewicht dat je optilt.[4]