Om af te vallen en spieren op te bouwen, moet je je concentreren op drie belangrijke elementen: dieet, cardiovasculaire oefening en krachttraining. Het vereist hard werken en vastberadenheid, maar de resultaten zullen het waard zijn! Hier zijn enkele tips over hoe u kunt beginnen met het verkrijgen van het lichaam dat u wilt.

Methode één van de drie:
Dieet

  1. 1 Eet meer eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van spieren. Tijdens krachttraining komt je lichaam in een katabole staat waarin het spier begint af te breken. Het consumeren van eiwitten na een training helpt je lichaam terug te brengen in een anabole staat, zodat het kan beginnen met het opnieuw opbouwen van spieren. Hier zijn enkele voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen die u in uw dieet moet opnemen:[1]
    • Mager rundvlees. Rundvlees bevat niet alleen ongeveer 25% eiwit (ongeveer 7 gram per ounce), het is ook een goede bron van vitamine B12, evenals zink en ijzer.
    • Kip. Kip zonder vel bevat ongeveer hetzelfde eiwitgehalte als rundvlees en is een zeer veelzijdig voedsel.
    • Vis. Vis is net zo goed als een eiwitbron als rund en kip, maar vissen zoals tonijn en zalm zijn ook geweldige bronnen van essentiële vetzuren (EFA's) en Omega 3's die verstrekkende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het stimuleren van je immuunsysteem.
    • Eieren. Afgezien van eiwitrijk te zijn, zijn eieren ook een andere goede bron van Omega 3 vetzuren.
    • Bonen. Bonen zijn een enorme bron van eiwitten (de exacte hoeveelheid varieert van boon tot boon), maar meer dan dat, het zijn ook geweldige bronnen van vezels. Dit betekent dat je met bonen sneller voller zult voelen en langer tevreden zult blijven.[2]
  2. 2 Beperk je koolhydraten. Het is waar dat het beperken van koolhydraten kan leiden tot gewichtsverlies, maar koolhydraten zijn niet de vijand. Als koolhydraten goed worden gebruikt, vormen ze een integraal onderdeel van uw dieet- en trainingsroutine. Niet alleen helpen ze je lichaam om het eiwit dat je erin legt te absorberen, maar ook geven koolhydraten je lichaam de brandstof die het nodig heeft om in de eerste plaats te trainen. Hier zijn enkele koolhydraatrijke voedingsmiddelen die je in je dieet moet verwerken:
    • Volkoren. Houd hier rekening mee bij het winkelen voor brood, pasta en rijst. Volle granen zijn niet alleen een goede bron van koolhydraten, maar zijn in verband gebracht met het verlagen van het risico op hoge bloeddruk en type 2 diabetes.
    • Havermout. Behalve dat het een volkoren is en de voordelen hierboven heeft, is havermout vol met vezels en zul je je langer vol voelen dan met suiker gevulde snoepjes, waardoor je voor de lunch minder eet, of een grotere maaltijd overcompenseert.
    • Spaghettipompoen. Probeer dit als een alternatief voor pasta als je je koolhydraten wilt beperken. Spaghettipompoen, wanneer goed gekookt, lijkt niet alleen op de bekende pasta, maar bevat slechts ongeveer een kwart van de koolhydraten.[3]
  3. 3 Breng uw calorieën in evenwicht. Je calorie-inname zal een cruciale rol spelen in je vermogen om vet te verliezen en spieren op te bouwen. Te veel calorieën binnenkrijgen leidt tot ongewenste gewichtstoename; te weinig calorieën binnenkrijgen, maakt het bijna onmogelijk om spiermassa op te bouwen.
    • Je zou elke dag tussen 10-15 keer je lichaamsgewicht in calorieën moeten opnemen. Dit lijkt misschien veel, maar vergeet niet dat je veel calorieën gaat verbranden in je trainingen.
    • Opmerking: deze aantallen kunnen variëren afhankelijk van een aantal factoren, zoals lengte, leeftijd en geslacht. Gebruik een online caloriecalculator of download een app die dit voor u kan doen; er zijn veel gratis tools beschikbaar.
    • Het raadzaam een ​​arts te raadplegen voordat u drastische wijzigingen in uw dieet aanbrengt.
  4. 4 Vermijd verwerkt voedsel. Verwerkt voedsel is de vijand. Ze bevatten veel toevoegingen en bevatten weinig voedingsstoffen en veel van hun vitaminen, mineralen en vezels zijn weggestript. Om het nog erger te maken, worden typisch na de feiten ongezonde vetten, kunstmatige zoetstoffen en synthetische vitaminen en mineralen toegevoegd. In de meeste gevallen herkent je lichaam deze ingrediënten niet eens als voedsel! Hier zijn voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen om te voorkomen:[4]
    • Lunch vlees
    • Hotdogs
    • Verpakte chips en cookies
    • Bevroren pizza's en diepgevroren diners.
  5. 5 Gebruik supplementen verstandig. Supplementen zijn bedoeld om precies dat te zijn - aanvullend. Het is prima om supplementenpillen aan je dieet toe te voegen als je denkt dat je niet genoeg krijgt van een bepaalde vitamine of mineraal, maar deze supplementen mogen nooit worden gebruikt om het echte ding te vervangen.

Methode twee van drie:
Cardiovasculaire oefening

  1. 1 Maak cardio onderdeel van je routine. Cardiovasculaire oefening is een integraal onderdeel van het verliezen van gewicht, omdat het u helpt vet te verbranden en uw hartslag te verhogen, waardoor het wordt versterkt. Een sterk, gezond hart pompt effectief zuurstof door het lichaam en naar uw spieren, en helpt bij het versterken en versterken. Je moet proberen om cardio ongeveer 4 dagen per week in je routine te integreren, en je moet ongeveer 30 minuten besteden om het meeste uit je routine te halen.[5]
  2. 2 Rennen. Hardlopen is goedkoop, gemakkelijk en het is een van de beste manieren om je cardiovasculaire oefening te krijgen. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat de effecten beginnen. Als u een beginner bent, is 20 minuten goed genoeg, maar een hardlooptraining op een hoger niveau moet tussen 30-45 minuten duren.
  3. 3 Fietsen. Een van de belangrijkste voordelen van fietsen is dat het gemakkelijker is om de gewrichten te gebruiken dan te rennen. Het nadeel is dat je misschien een fiets moet kopen of toegang moet hebben tot een stilstaande fiets.
    • Als je een fiets bezit, zorg dan ook voor de uitrusting die je nodig hebt om je te beschermen, zoals een helm. Je hebt ook sloten nodig voor de fiets.
  4. 4 Schaduw doos. Schaduwboksen is precies zoals het klinkt. Ga voor een oppervlak staan ​​met je schaduw voor je en sluit ermee aan alsof het een tegenstander was. Dit is een andere goedkope en gemakkelijke methode van cardio die je vrijwel overal kunt doen, en het is leuk! Zorg er wel voor dat je je niet laat meeslepen en stomp te hard, anders kun je je gewrichten te ver uitrekken (of een gat in de muur steken).
  5. 5 Dans. Dansen is niet alleen leuk, het is een geweldige manier om het hart te laten pompen en je te helpen gewicht te verliezen en je lichaam te versterken. Enkele high-energy en body-sculpting dansstijlen om te bekijken zijn:
    • Buikdansen
    • Hip hop
    • Zumba
    • danszaal
    • Bollywood.[6]
  6. 6 Zwemmen. Als u toegang heeft tot een zwembad, is zwemmen een van de beste vormen van cardiovasculaire oefeningen die u kunt doen. Er is geen impact op uw botten en gewrichten, waardoor het een ideale manier is om te oefenen voor mensen die omgaan met en revalideren, verwondingen. Zwemmen is ook een geweldige full-body workout die je spieren bouwt en versterkt.

Methode drie van drie:
Gewichtstraining

  1. 1 Maak krachttraining onderdeel van uw trainingsroutine. Hefgewichten en weerstandstraining zijn trefzekere manieren om spieren op te bouwen en te versterken als ze goed worden gedaan. Weten hoe en wanneer u gewichten moet heffen, is belangrijk, zodat u niets overdrijft en uzelf verwondt of contraproductief bent. Hier zijn enkele richtlijnen om te onthouden:[7]
    • Timing is belangrijk. Krachttraining moet worden beperkt tot 3 keer per week op wisselende dagen (M, W, F of T, Th, Sat), zodat u uw lichaam ruim de tijd kunt geven om te herstellen.
    • Vorm is belangrijker dan gewicht. Ga niet overboord en probeer de zwaarste dingen die je kunt vinden op te tillen. Het gebruik van de juiste vorm en lagere gewichten zal feitelijk leiden tot het bouwen van grotere, meer gedefinieerde spieren.
    • Schud dingen op. Je lichaam zal aan de routine wennen als je steeds dezelfde oefeningen doet. Dit remt eigenlijk je vermogen om je spieren te vermoeien en op de juiste manier te breken. Mix je routine door nieuwe oefeningen toe te voegen en je spieren te laten raden!
  2. 2 Probeer te hellen met halterdrukken. Deze oefening breekt weg van alleen je standaard bankdrukken wanneer je aan je borst werkt.
    • Ga zitten op een schuine bank met de halters op uw onderbeen.
    • Til de gewichten op tot aan je schouders en leun achterover op de bank.
    • Houd de halters op schouderbreedte met uw handpalmen naar u toe gericht.
    • Adem uit terwijl je de halters omhoog duwt en richt je op het gebruik van de spieren in je borst.
    • Houd een seconde aan de bovenkant van je extensie.
    • Laat de gewichten langzaam terug zakken naar de startpositie. Je zou twee keer zo lang moeten nemen om de gewichten te laten zakken terwijl je ze pakte.
    • Herhaal deze bewegingen voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.
  3. 3 Doe squats. Squats zijn voor meer dan alleen je benen. Wanneer ze op de juiste manier worden gedaan, creëren ze een anabole omgeving die spieropbouw door het hele lichaam bevordert. Je hebt zelfs geen gewichten nodig om een ​​effectieve squat uit te voeren.
    • Sta met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
    • Houd je rug in een neutrale positie.
    • Houd je knieën gecentreerd over je voeten.
    • Buig langzaam je knieën en laat je lichaam zakken tot je benen een hoek van 90 graden bereiken. Adem in als drop-down.
    • Keer terug naar de startpositie en adem in terwijl je doet.
    • Herhaal deze beweging voor 15-20 herhalingen. Beginners zouden maar ongeveer 2-3 sets hiervan moeten doen.
  4. 4 Voer gewogen benen op. Een sterke kern is essentieel voor de algemene kracht- en conditietraining. Deze beenverhogingen werken op je heupbuigers en hebben enkele extra voordelen voor je buikspieren.
    • Ga op het einde van een bank zitten.
    • Plaats een lichte halter tussen je voeten. Zorg dat je het goed vasthoudt.
    • Ga op de bank liggen en pak de bank aan elke kant achter je hoofd voor steun.
    • Hef je benen op door je heupen te buigen en je knieën naar je bovenlichaam te buigen.
    • Laat je benen langzaam zakken totdat je heupen en knieën zich in de uitgangspositie naar buiten uitstrekken.
    • Herhaal deze bewegingen voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.
  5. 5 Probeer barbell-krullen in omgekeerde greep te krijgen. Deze draai aan standaard krullen versterkt niet alleen je biceps en onderarmen, maar het legt extra nadruk op je kern omdat het meer kernkracht vereist om de stabiliteit te behouden tijdens het uitvoeren van de oefening.
    • Ga rechtop staan ​​met een halter terwijl je handpalmen naar achteren wijzen.
    • Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn met je rug recht en schouders naar achteren.
    • Krul de halter omhoog, gericht op het gebruik van je biceps, tot de barbell op schouderhoogte staat.
    • Houd even bovenaan de beweging vast en buig je biceps.
    • Laat de barbell langzaam terug zakken naar de startpositie.
    • Herhaal dit voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.