De meeste mensen die naar de sportschool gaan, willen een grote bankdrukken. Er zijn zoveel verschillende trainingstechnieken dat het moeilijk is om te beslissen naar wie je moet luisteren. Maar je lichaam tot het uiterste duwen betekent een goede training en dieet, de juiste mindset en een goede techniek. Lees verder voor tips en trucs om uw bankdrukken te vergroten.

Methode één van de drie:
De techniek beheersen

  1. 1 Gebruik de juiste techniek. Uw techniek kan u ervan weerhouden een sterkere bankdruk te realiseren. Het niet gebruiken van de juiste techniek kan in feite ponden en kilo's uit je reguliere pers halen en je ervan weerhouden om je ware maximum te vinden.
  2. 2 Beheers de grip. Pak de balk een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar, houd hem dicht bij je polsen, niet je vingers. Een brede grip rotzooi met de balans van het gewicht, terwijl een gesloten grip je triceps meer activeert dan je borst. (Triceps is goed, maar daar zullen we later aan werken.)
    • Knijp stevig in de bar. Stel je voor dat je het probeert te verbreken terwijl je begint; dit zal je triceps stimuleren en je in een vechtstemming brengen.
  3. 3 Duw in een rechte lijn omhoog. Probeer een rechte, gelijkmatige lijn te krijgen terwijl je de balk omhoog duwt en deze weer naar beneden laat zakken. Wanneer de balk zijn laagste punt bereikt, stop niet: lager zetten en omhoog duwen in één enkele beweging.[1] Duw je schouderbladen samen terwijl je aan het bankieren bent om je bovenrug strak te krijgen.
    • Houd je voeten in de grond gedreven. Ze zijn er om je te ondersteunen.
    • Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Laat ze niet floppen terwijl je tillen.
    • Til je borst niet op en buig je rug niet om de balk omhoog te duwen. Je armen, niet je rug, zouden het werk moeten doen. Je mag beginnen in een licht gebogen positie, maar niet boog je rug in volgorde om die laatste vertegenwoordiger te krijgen.
  4. 4 Lift snel. Terwijl je opzettelijk wilt zijn, zal het niet lonend zijn om 12 herhalingen in twee minuten op te nemen. Maak het hefproces één doorlopende beweging - zonder van uw borst te stuiteren - en neem hoogstens een minuut rust tussen de sets door.
  5. 5 Besteed aandacht aan bankdrukken. Hoewel de bankdruktechniek geen raketwetenschap is, zijn er dingen die u op de bank kunt doen die letsel kunnen veroorzaken of u ervan weerhouden uw training te maximaliseren. Besteed aandacht aan hen:
    • Laat de bar niet van je borst afketsen. Het is meer werk om de balk recht over de borst te laten hangen in plaats van hem van de borst te stuiteren. Dit werk vertaalt zich in meer kracht.
    • Houd bij het tillen uw polsen naar de lucht gericht, niet naar de achterkant van uw hoofd. Als u uw polsen naar buiten houdt, in plaats van omhoog, vergroot u de belasting die uw polsgewrichten dragen.

Methode twee van drie:
Je spieren ontwikkelen

  1. 1 Max uit minstens één keer per week.[2] Misschien train je je borst twee of drie keer per week. Je zou verbaasd zijn hoeveel mensen nooit de moeite nemen om een ​​keer in de week maximaal te presteren. Maxing out is een enkele bankdrukken op de hoogst mogelijke belasting.
    • Max uit nadat je je normale sets hebt uitgevoerd, aan het einde van je bench press-routine.
    • Grijp altijd een spotter om je te helpen bij het navigeren. U nooit wil alleen max.
    • Als u één bank kunt drukken, drukt u op een bepaald gewicht, het is niet uw max. Ramp langzaam op om het gewicht te vinden waarmee je worstelt om één rep te doen.
  2. 2 Hef gewichten op waarmee je worstelt. Dit advies is in dezelfde lijn als de vorige tip. Wanneer het menselijk lichaam geleidelijk zwaarder pond heft, past het zich aan door spieren op te bouwen om die zwaardere belasting te accommoderen. Als je het nooit test met een zwaardere belasting, dwingt het zichzelf nooit om te passen; je blijft voor altijd bij je max, voor alle doeleinden. Het verbeteren van uw bankdrukgewicht is vaak net zo eenvoudig als periodiek werken met onwerkbaar gewicht.
    • Stel dat je vier bankstellen maakt, beginnend met 180 lbs., En oplopend tot 185, 190 en tot slot 200. Je kunt alle sets uitvoeren - niet gemakkelijk maar onfris. Dan is het tijd om je gewicht aan te passen. Begin bij 185 lbs., Oplopend tot 190, 195 en dan 210. Druk echt op de laatste set. Je zou moeten worstelen om het te voltooien.
    • Als je alle vier de sets wilt voltooien, kies dan voor toenemende gewichten die allemaal nauwelijks te beheren zijn. Probeer dan vier herhalingen van een vijfde set, waar je worstelt met de laatste rep.
    • Als alternatief kunt u sets met 4 tot 5 herhalingen proberen. Als je slechts 5 herhalingen per set doet, verhoog je je gewicht aanzienlijk. Probeer dit soort sets eens per week als je je borst tweemaal per week traint.
  3. 3 Zorg ervoor dat beide armen hetzelfde gewicht kunnen heffen. Als je op de meeste normale gewichtheffers lijkt, is je dominante hand iets sterker dan je niet-dominante hand. Helaas kun je alleen maar bankieren als je niet-dominante hand je toelaat. Om meer gewicht te oefenen, zadelt u uw zwakkere kant met meer van een training, zodat deze zo sterk wordt als uw dominante kant.
  4. 4 Behandel je triceps goed. Jouw triceps en borstkas zijn de drijfkrachten achter je bank.[3][4] Als je je triceps niet traint, krijg je een vastgelopen bankdrukken. Wijd één volledige dag per week om je triceps te straffen (op een goede manier) zodat ze massa en kracht krijgen. Volg je borsttraining met tricepsoefeningen.
    • Enkele goede triceps-oefeningen zijn onder andere:
      • dips
      • Schedel brekers
      • Eenarmige kabelverlengingen
      • Bankdrukken met gesloten grip
      • Triceps extensie
      • Opdrukken
  5. 5 Hulp bij het doen van negatieven. Een negatieve bankdrukken is wanneer u zeer zware gewichten gebruikt - soms 1,5x zwaarder dan uw one-rep max - en het gewicht langzaam naar beneden naar uw borst laat zakken. Een of twee vrienden heffen dan het gewicht weer op naar de uitgangspositie en u laat het gewicht weer zakken. Deze eenvoudige, maar sterke oefening is een belangrijke manier om je weerstandstraining op te voeren en een betere bank te krijgen.[5]

Methode drie van drie:
Dieet en levensstijl verbeteren

  1. 1 Eet alsof je het meent. Crush eten zoals Kobayashi.Als u niet genoeg calorieën per dag consumeert, verwacht dan niet dat u zinvolle winst zult zien in uw benchpress. Je wilt spieren toevoegen, niet onderhouden, en om dit te doen, wil je tot zeven keer per dag eten, waarbij elke maaltijd minstens wat eiwitten en complexe koolhydraten bevat.
  2. 2 Overweeg om supplementen te nemen, zoals wei-eiwit of caseïne. Als je ervoor kiest om eiwitsupplementen te nemen om je spiermassa te vergroten, neem dan de supplementen, meestal in de vorm van een shake, 's morgens, na je training en dan voor het slapengaan voor het beste resultaat.[6]
    • Begrijp dat eiwitshakes naast proteïne ook grote hoeveelheden calorieën bevatten. Als u vatbaar bent voor gewichtstoename of acne, kan het nemen van grote hoeveelheden supplementen onbedoelde gevolgen hebben.
  3. 3 Krijg je schoonheidsslaapje. Je spieren herstellen en herbouwen terwijl je rust en slaapt, dus het beroven van een goede nachtrust kan schadelijk zijn voor hun ontwikkeling.[7] Rust tussen de trainingen in en plan voldoende tijd in, zodat je elke nacht acht uur slaap krijgt.
  4. 4 Neem een ​​pauze als je een plateau hebt bereikt. Soms weigeren je vermoeide spieren te groeien, simpelweg omdat ze zo lang zo hard hebben gewerkt. Een pauze van een week, of een week met minder gewichtheffen, is misschien net wat je nodig hebt om je weer overrompeld te krijgen.
  5. 5 Zorg ervoor dat je niet overtraind bent.[8] Tenzij je een wrede vendetta hebt waarmee je je workouts voedt (wraak is tenslotte zoet), is er weinig reden waarom je meer dan twee keer per week moet gaan benchen. Als u meer dan twee keer per week bencht, betekent dit dat u minder energie hoeft te spenderen aan uw triceps, waardoor veel gewichtheffers hun potentieel niet kunnen benutten. Zorg er dus voor dat u in plaats van een hoge hoeveelheid bankdrukken hoge kwaliteit bankdrukken, de juiste techniek gebruikt en die triceps gebruikt.