Of je nu je spieren wilt oprekken voor een slanker ogend lichaam, sterker wilt worden, of gewoon op de massa wilt zetten, het is zelfs mogelijk met een hoog metabolisme. Vaak lijkt het moeilijk om enig gewicht te bereiken als je een 'hardgainer' bent - maar het is niet onmogelijk om op te stapelen, je moet gewoon weten hoe je het moet doen. Door het juiste dieet en aantal calorieën te eten en door de juiste oefeningen te doen voor je snelverbrandende lichaam kun je spieren krijgen, ongeacht wat je metabolisme is.

Methode één van de drie:
Eet gelijk om groter te worden

  1. 1 Eet meer dan je denkt dat je nodig hebt. Gewichtstoename of -verlies is een getallenspel - om op gewicht te komen, moet u meer calorieën consumeren dan u dagelijks verbrandt.[1] Dit betekent niet gek worden met suikers en slechte vetten - je dieet moet evenwichtig en gezond zijn. De beste manier om uw calorieën bij te houden, is door vast te leggen wat u eet en hoeveel u verbrandt. Om gewicht te winnen, verhoog je je calorie-inname geleidelijk, te beginnen met 200-300 meer calorieën per dag. Probeer in de loop van een paar weken of een maand elke dag tot 500 extra calorieën te verwerken.[2]
    • Gebruik een notitieboekje, app of website zoals MyFitnessPal om de calorieën van uw dag bij elkaar op te tellen. Dit vereist het lezen van voedseletiketten, het nauwgezet zijn met het vastleggen van ingrediënten en het zich bewust zijn van de portiegrootte. Noteer ook welke oefening je die dag hebt gedaan en hoeveel calorieën je hebt verbrand (zo dicht mogelijk). Een overschot van 500 calorieën per dag zal u helpen om 1 pond per week te krijgen.
    • Een geweldige manier om calorieën toe te voegen, is door "goede vetten" te eten, zoals olijfolie, noten en lijnzaad.[3]
  2. 2 Probeer vijf maaltijden per dag te eten.[4] De beste manier om je eten te timen is om de hele dag door consistent te eten. Natuurlijk, als je werkt of naar school gaat, kun je misschien geen tijd vinden voor een volledige sit-down maaltijd. Houd proteïnerijke snacks bij je tussen maaltijden zoals amandelen, rauwe zonnebloempitten en pinda's.[5] Je kunt ook proberen om tijdens de hele maaltijd een shake in de proteïne in te leiden. Je zult meerdere maaltijden beter uit elkaar plaatsen gedurende de dag dan 1-2 extreem calorie-zware maaltijden in een vergadering proberen te eten.
    • Sla het ontbijt zeker niet over. Probeer bij het ontbijt vers fruit of groenten, koolhydraten en eiwitten op te nemen.
  3. 3 Blijf op de hoogte van je eiwitinname. Om spiermassa op te bouwen, probeer minstens 1,44 calorieën eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Vergeet ook niet om elke dag 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te schieten (ongeveer 0,36 gram per pond).[6]
    • Als u bijvoorbeeld 180 pond (81,6 kg) weegt, wilt u elke dag 259 calorieën uit eiwitten krijgen. Bij dit gewicht zou je die dag ongeveer 64,8 gram (2.3 oz) eiwit moeten proberen.
    • Eet eiwitrijk voedsel zoals mager vlees (rundvlees, kip, kalkoen), bonen, erwten, linzen, hennepzaden, chia, eieren, haver, kwark, melk, quinoa, tonijn en pindakaas.[7] Uw beste keuzes voor hoogwaardige eiwitten zijn rundvlees, yoghurt, melk, eieren, kaas, gevogelte en vis.[8]
    • Probeer eiwitshakes met weipoederbasis. Wei is een veelgebruikt eiwitsupplement.
  4. 4 Neem koolhydraten in uw dieet op. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam en als je ze met eiwitten eet, kan je lichaam het eiwit in spieren veranderen. Probeer een 2: 1 of 3: 1 verhouding van koolhydraten tot eiwitten in uw maaltijden te hebben. Plan maaltijden vooraf door het lezen van labels en het gebruik van je notebook of app om eiwitten en koolhydraten bij te houden, evenals calorieën.[9] Eet fruit en groenten bij elke maaltijd met een verhouding van 3: 1 met koolhydraten.[10]
    • Voeg koolhydraten toe aan je eiwitshake om beide een boost te geven. Dit is geweldig voor na een training.

Methode twee van drie:
Oefenen om spieren te bouwen

  1. 1 Train drie keer per week met gewichten. Door de koolhydraten en eiwitten te krijgen die je lichaam nodig heeft, bouw je spieren op om te bouwen, maar om die bouwstenen aan het werk te zetten, moet je trainen. Er zijn over het algemeen twee soorten lichaamsbeweging: aërobe oefening zoals hardlopen en zwemmen, waardoor je hartslag stijgt, en anaerobe oefeningen zoals gewichtheffen - de tweede is wat spieren opbouwt.[11] Streef naar 3 wekelijkse sessies van krachttraining; het is niet nodig om elke dag naar de sportschool te gaan.[12] Begin langzaam, zodat je je spieren niet belast.
    • Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint, vooral als u medische problemen heeft of ouder bent dan 40 jaar.
    • Overweeg een personal trainer aan te nemen om je te helpen veilig en gemotiveerd te blijven![13] Als je alleen doorgaat, wees dan altijd veilig met trainingsapparatuur. Weet hoe een apparaat werkt voordat je het gebruikt, gebruik het niet onder invloed van drugs of alcohol. Gebruik alleen zoveel gewicht als voor u veilig is.
    • Houd altijd een spotter bij het verleggen van uw grenzen van gewichtheffen.
  2. 2 Beperk je cardio. Aërobe oefening zoals hardlopen, fietsen en zwemmen is geweldig om af te vallen en calorieën te verbranden, wat niet jouw doel is. U hoeft cardiotraining niet volledig te vermijden, maar beperk deze tot een minimum. Als je bijvoorbeeld voor een run gaat, gebruik dan een website of app om in te schatten hoeveel calorieën je hebt verbrand en probeer het goed te maken.
    • 150 minuten matige of 75 minuten krachtige cardio per week is een goede limiet. Als u al actief bent in uw dagelijks leven, tel dat dan in de richting van deze waarden.
  3. 3 Begin met een korte warming-up. Neem 5-10 minuten om een ​​korte aërobe warming-up te doen, zoals snel wandelen of een milde jog. Warme spieren zullen minder snel letsel oplopen dan koude spieren.[14] Deze kleine hoeveelheid aërobe werk zal niet genoeg calorieën verbranden om een ​​probleem te zijn. Begin op zijn minst uw anaerobe trainingen met lichte gewichten om uw spieren op te warmen.
  4. 4 Doe full-body workouts met steeds zwaardere gewichten in de loop van de tijd. Streef naar trainingen van 45-60 minuten en probeer al je spiergroepen te richten. Doe sets van oefeningen met het zwaarste gewicht dat u veilig kunt gebruiken.Probeer wekelijks je gewichten te verhogen, als je kunt. Focus op oefeningen als deze (laat een professional je de juiste vorm tonen om blessures te voorkomen):[15]
    • Militaire pers
    • squats
    • deadlifts
    • Bankdrukken
    • Barbell rijen (terwijl gebogen)
    • Optrekken
    • Chin Ups
    • dips
    • Kalf heft op
    • lunges
    • planken
  5. 5 Doe 6-12 herhalingen voor uw training met korte rusttijden tussen de sets in. Probeer idealiter minder dan een minuut te rusten tussen je sets herhalingen. Rust niet tussen de herhalingen zelf.[16]
    • Doe bijvoorbeeld een set van 12 herhalingen van squats met matig zware gewichten, wacht een minuut, doe vervolgens een set van 10 herhalingen met iets zwaardere gewichten, wacht een minuut en voer dan 8 herhalingen uit met nog iets zwaardere gewichten. Vergeet niet om het niet te overdrijven - streef ernaar om uw laatste set herhalingen uw maximale hoeveelheid veilige gewichten te laten gebruiken.
  6. 6 Geef je spieren rust. Trainen niet elke dag - je spieren hebben rust nodig om te genezen en te bouwen. De genezing is eigenlijk de oorzaak van spiergroei.[17] Drie dagen per week trainen met een vrije dag ertussen is de juiste hoeveelheid om de spiermassa te vergroten. Meer is niet altijd beter - neem je rustdagen!

Methode drie van drie:
Verbetering van uw dagelijkse gewoonten

  1. 1 Krijg elke nacht 8 uur slaap of meer. Wanneer je niet genoeg slaapt, maakt je lichaam hormonen vrij die je op veel negatieve manieren beïnvloeden - inclusief het opbouwen van spieren. Geef prioriteit aan slaap en probeer elke avond zo dicht mogelijk bij 8 uur te komen.[18] Terwijl je slaapt, krijgt je lichaam de rust die het nodig heeft om spieren op te bouwen.[19]
  2. 2 Maak beweging een deel van je routine. Massa aantrekken vereist toewijding. Een geweldige manier om jezelf te wijden aan je workouts is om een ​​schema op te stellen en je eraan te houden. Krijg een kalender en merk op welke 3 dagen van de week je naar de sportschool gaat of traint thuis.
    • Vergeet niet om jezelf soms te belonen! Ga naar een film of koop een nieuwe top.
  3. 3 Minimaliseer uw NEAT score, indien nodig. NETJES, niet-trainingsactiviteit thermogenese, is de term voor al die kleine dagelijkse bewegingen en activiteiten die gewoon als calorie-branders kunnen worden opgeteld. Friemelen, lopen, ijsberen, traplopen - de meeste mensen verbranden helemaal niet veel extra calorieën, maar als je deze dingen vaak gedurende de dag doet, kun je mogelijk dagelijks tot 2000 extra calorieën verbranden.[20] Als je echt moeite hebt om aan te komen, let dan op je NEAT-activiteiten - je kunt jezelf misschien wat calorieën besparen.
    • Als je gaat trillen of friemelen omdat je nerveus bent, probeer dan ontspanningstechnieken zoals diepe ademhalingsoefeningen of een paar minuten meditatie. Als je extra bewegingen gewoon een gewoonte zijn, schenk dan meer aandacht en wees opmerkzaam. Ga zitten met je voeten stevig op de grond geplant, zodat je niet op je voet tikt of je been schudt, en anders focus je op het stil en rustig houden van je lichaam.
  4. 4 Wees geduldig met jezelf. Accepteer je lichaam, vooral als je een tiener bent en nog steeds groeit. Wanneer je volwassen bent, kan je metabolisme en lichaamsvorm veranderen. Onthoud dat spieraanwinst een langzaam proces is en toewijding en tijd kost - blijf het doen, en je zult er komen!