In vorm komen en afvallen zijn beide geweldige stappen die u kunt nemen om uw gezondheid en fysieke fitheid te verbeteren. De grootste workouts voor verliezers kunnen u helpen om uw cardiovasculaire functie te verbeteren, de stofwisseling te stimuleren, kracht en coördinatie op te bouwen en u te helpen uw fitnessdoelen te bereiken. Het leren van de oefeningen en de trainingsplannen zijn de eerste stap op weg naar een gezondere jij.

Methode één van de drie:
De basisprincipes van lichaamsbeweging leren

  1. 1 Opwarmen. Voordat u enige vorm van lichaamsbeweging gaat doen, is het een goed idee om uw lichaam op te warmen. Opwarmen voordat u aan lichaamsbeweging doet, kan letsel helpen voorkomen en een betere, effectievere workout mogelijk maken. Houd rekening met het volgende als u ervoor zorgt dat uw lichaam goed is opgewarmd voordat u gaat trainen:[1]
    • Verhoog geleidelijk uw hartslag terwijl u opwarmt.
    • Een eenvoudige opwarming is om te beginnen met lopen en het tempo geleidelijk te verhogen gedurende tien minuten.
    • Een basisopwarming betreft het bewegen van je lichaam, waarbij je je richt op het vergroten van het bewegingsbereik en het buigen of spannen van spieren.
  2. 2 Behoud uw doelhartslag. Een belangrijk onderdeel van fitness houdt in dat u uw hart en uw cardiovasculaire systeem traint. Je hart eruit werken kan helpen het uithoudingsvermogen te vergroten tijdens fysieke inspanning. Probeer minstens dertig minuten cardio-training tegelijk te krijgen en houd je hartslag in de vetverbrandingszone om het meeste uit je training te halen.[2]
    • Trek uw leeftijd van 220 af om uw maximale veilige hartslag te vinden.
    • Uw doelhartslag is 70-90% van uw maximale hartslag.
    • Een doelhartslag is hoe vaak uw hart tijdens de training per minuut moet kloppen.
    • Cardio-oefeningen kunnen lopen, zwemmen, fietsen of andere activiteiten zijn die je hartslag verhogen en houden.
  3. 3 Breng uw trainingen in evenwicht. Naast het verbeteren van de kracht van je hart met cardio wil je de focus van alle delen van je lichaam in balans brengen. Zorg ervoor dat je je focus net zo traint en roteert tussen specifieke delen van het lichaam om overal een goed evenwicht te bewaren tussen kracht en flexibiliteit. Probeer je te concentreren op de volgende gebieden van je lichaam, met behulp van enkele van de basisoefeningen die je krijgt:[3]
    • Zitplaatsen, crunches, beenliften en planken kunnen helpen je kern te versterken.
    • Krullende, roeiende en laterale pull-downs concentreren zich op uw rug en biceps.
    • Vliegen, borstdrukken en triceps terugslag en push-downs kunnen je borst en triceps versterken.
    • Squats, lunges en calf raises kunnen kracht in je benen bouwen.
    • Opheffen, achterste haltervlieg en persen kunnen allemaal helpen om sterkere schouders te bouwen.
    • Gedurende 30 seconden springende boeren, burpees of squats kunnen het cardiovasculaire niveau verhogen.
  4. 4 Beslis over kracht- of uithoudingsvermogentraining. Hijsgewichten kunnen een geweldige manier zijn om kracht aan uw lichaam toe te voegen en de stofwisseling te verhogen. Afhankelijk van de hoeveelheid gewicht die u optilt en uw totale aantal herhalingen kan gewichtheffen echter verschillende effecten op uw lichaam hebben. Bepaal of je je wilt concentreren op het opbouwen van kracht of uithoudingsvermogen en je gewichten wilt aanpassen aan dat doel.[4]
    • Lage herhalingen met zware gewichten zullen kracht opbouwen.
    • Hoge herhalingen met lagere gewichten zullen het uithoudingsvermogen vergroten.
  5. 5 Kalmeer. Afkoeling na het sporten is een belangrijk onderdeel van veilig sporten. Door af te koelen kunt u helpen de flexibiliteit te behouden en letsel te voorkomen. Neem altijd de tijd om voor je lichaam te zorgen na een moeilijke training om gezond en sterk te blijven.[5]
    • Verlaag geleidelijk uw hartslag naar een die dichtbij uw rustfrequentie ligt.
    • Rek alle spiergroepen uit die u tijdens uw training gebruikte.
    • Drink veel water na je training.

Methode twee van drie:
Krijgen in je dagelijkse training

  1. 1 Doe wat springvijgen. Springtouwen zijn een geweldige manier om uw lichaamsgewicht te gebruiken en om uw hart en uw cardiovasculaire systeem uit te werken. Houd je core recht en controleer je bewegingen terwijl je ten minste 50 jumping jacks uitvoert.[6]
    • Ga rechtop staan ​​met je armen naast je.
    • Spring een beetje op en beweeg je benen naar buiten terwijl je je armen omhoog brengt om je hoofd aan te raken.
    • Spring lichtjes en breng je armen en benen weer naar binnen en keer terug naar je eerste positie.
  2. 2 Crunches doen. Abdominal Crunches zijn een oefening die je kern raakt, waardoor de spieren daar sterker worden. Het hebben van een sterkere kern kan helpen om je evenwichtsgevoel te vergroten en je rug te beschermen. Probeer minstens 15 crunches te doen, waarbij je je kern raakt en versterkt.[7]
    • Leg plat op je rug, houd je knieën gebogen en je handen op je hoofd.
    • Gebruik je kern om je schouders op en van de vloer te tillen.
    • Breng je schouders terug naar de grond en herhaal.
  3. 3 Voer enkele tricep dips. Je triceps bevindt zich op de achterkant van je bovenarm. Het uitvoeren van een tricep dip zal deze specifieke spier activeren en hen in staat stellen sterker te worden van de beweging. Probeer ten minste 10 tricepsdips met een goede vorm uit te voeren om deze spiergroep uit te werken.[8]
    • Plaats je handen op de rand van een stoel of bank, houd je knieën gebogen op negentig graden en je armen gestrekt.
    • Laat je lichaam zakken naar de grond, buig naar de ellebogen.
    • Til je lichaam weer op, gebruik je triceps en herhaal de beweging.
  4. 4 Voeg wat push-ups toe. Push-ups zijn een boeiende beweging van het hele lichaam die een geweldige aanvulling op elke training vormt. Push-ups richten zich voornamelijk op het bovenlichaam, maar kunnen ook de kern en de benen versterken. Richt op ten minste 5 push-ups tijdens deze training.[9]
    • Begin met je handen en voeten op de grond en houd jezelf omhoog in een verhoogde plankpositie.
    • Laat je bovenlichaam met je armen naar de grond zakken en eindig met je ellebogen in een hoek van negentig graden.
    • Duw jezelf omhoog met je bovenlichaam en armen voordat je de beweging herhaalt.
  5. 5 Hurken. Je zult bewegingen willen opnemen die je onderlichaam op je training richten en squats zijn een goede keuze.Kraakpanden betrekken uw benen, bilspieren en quadriceps, waardoor uw evenwichtsgevoel verbetert en sterkere benen worden gebouwd. Probeer voor deze training minstens 10 squats te doen.[10]
    • Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
    • Buig naar de knie en laat jezelf naar de grond zakken. Houd je gewicht op je hielen en je rug recht.
    • Ga terug naar de startpositie en herhaal de beweging.
  6. 6 Doe wat lunges. Lunges zijn een eenvoudige beweging die je onderlichaam kan richten en beenkracht kan opbouwen. Lunges moeten aan beide zijden van het lichaam worden gedaan, waarbij het ene been en dan het andere been worden gebruikt. Probeer 10 lunges op elke etappe te doen tijdens deze training.[11]
    • Ga met je voeten naar elkaar staan ​​en zet je gewicht op je linkervoet.
    • Zet je rechtervoet terug achter je.
    • Buig tot je benen in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Probeer je voorste knie niet voor je enkel te laten gaan om het kniegewricht te beschermen.
    • Steun terug en ga terug naar de beginpositie. Ga door met de beweging en verander dan de beweging door je linkerbeen naar achteren te plaatsen.
  7. 7 Voer een aantal kalverhoefingen uit. Calf raises zijn een eenvoudige en effectieve beweging die specifiek gericht is op het onderste deel van je been. Werken aan het versterken van je kuiten kan je een betere stabiliteit en balans geven. Werk aan het doen van ten minste 10 kalfsverhogingen tijdens je training.[12]
    • Ga rechtop staan ​​met de armen voor je en je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
    • Til je lichaam op door je hielen in de lucht te brengen, balancerend op je tenen.
    • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging.
  8. 8 Doe teen raakt. Aanrakingen van de tenen zijn een uitdagende beweging die je kern volledig raakt en ook kan helpen om je benen en armen te versterken. Streef ernaar om ten minste 15 tenen tijdens je training te voltooien.[13]
    • Leg plat op je rug met je armen gestrekt recht omhoog achter je hoofd.
    • Breng je armen en benen omhoog en probeer ze bij elkaar te brengen. Houd je rug recht als je dat doet.
    • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging.
  9. 9 Werk in roterende elleboogplanken. De roterende elleboogplank is een beweging die je kern raakt en je in staat stelt je te concentreren op je schuine zijden. Tijdens je training moet je proberen om minstens 15 volledig draaiende elleboogplanken te maken.[14]
    • Begin in een plank positie met ellebogen en tenen op de grond met de kern en rug recht gehouden.
    • Doop je heupen naar links. Laat je voeten draaien om de beweging te volgen.
    • Keer terug naar de middenpositie voordat je je heupen naar rechts omlaag dipt.
    • Ga weer terug naar je eerste positie en herhaal de hele beweging.
  10. 10 Houd een plank 30 seconden vast. De plank is een uitstekende beweging om je kern te richten en kan ook helpen om je bovenlichaam, armen en benen te versterken. Voor een statische plank moet je je core en back-engagement gedurende ten minste 30 seconden ingeschakeld en vlak houden.[15]
    • Voer een plankpositie in.
    • Houd de positie 30 seconden vast voordat je de pose ontspant.

Methode drie van drie:
Gebruik je vrije tijd om te trainen

  1. 1 Weet wat je kunt verwachten van de training. De grootste verliezer heeft een snelle training van vijf minuten beschikbaar gesteld die je kunt gebruiken wanneer je wat vrije tijd hebt. U hebt geen apparatuur nodig, want de oefeningen vereisen alleen dat uw lichaamsgewicht effectief is. Als je merkt dat je lang op zich hebt laten wachten of gewoon een paar minuten de tijd hebt om te sparen, probeer dan deze snelle en effectieve training om je in vorm te houden.[16]
    • Voer elke beweging gedurende 20 seconden uit.
    • Rust na elke beweging gedurende 10 seconden.
    • Probeer zoveel mogelijk herhalingen te doen tijdens de 20 seconden actieve fase.
  2. 2 Doe wat squatsprongen. Squat-sprongen zijn een oefening die uw benen kan richten en uw cardiovasculaire systeem kan activeren. De beweging gebruikt een grote bewegingsvrijheid om uw quadriceps, bilspieren te werken en uw hartslag te verhogen. Probeer de juiste vorm te gebruiken terwijl je aan het werk bent om zoveel mogelijk squat jumps te krijgen.[17]
    • Begin door rechtop te staan ​​met je voeten op schouderbreedte.
    • Hurk tot je knieën gebogen zijn op negentig graden. Houd je rug recht en je gewicht op je hielen.
    • Lanceer vanuit deze positie en spring in de lucht.
    • Ga voorzichtig landen en keer terug naar de beginpositie voordat je de beweging herhaalt.
  3. 3 Werk in bergbeklimmers. Bergbeklimmers verhogen je hartslag, oefenen je cardiovasculaire systeem uit en versterken je armen, bovenlichaam, benen en kern. Het is een geweldige beweging voor het hele lichaam waarmee je in korte tijd een goede workout kunt krijgen.[18]
    • Start de beweging rechtopstaand. Je moet op je handen en tenen zijn en je kern in de lucht hangen.
    • Breng uw rechterknie omhoog en omhoog naar uw borst en breng deze terug naar de uitgangspositie.
    • Til je linkerknie op en omhoog naar je borst voordat je hem terugbrengt.
    • Herhaal deze beweging afwisselend de rechter en linker knieën gedurende de volledige 20 seconden.
  4. 4 Voeg hip-raises toe. Heupverhogingen zullen je kernspieren raken en je in staat stellen om ze volledig te gebruiken terwijl je je benen omhoog tilt. De beweging zelf is eenvoudig, maar het biedt nog steeds een uitdaging en vormt een geweldige aanvulling op deze snelle training.[19]
    • Ga op je rug liggen met je armen naar de zijkanten en de benen recht omhoog in de lucht.
    • Verhoog je benen en heupen zo hoog als je kunt met je kern.
    • Laat je benen en heupen weer naar beneden zakken voordat je de beweging herhaalt.
  5. 5 Doe hoge knieën. Hoge knieën brengen je hartslag naar boven en laten je kracht opbouwen in je hoofd en bovenbenen. Probeer tijdens de beweging je knieën zo snel mogelijk op en neer te brengen terwijl je een goede vorm behoudt.[20]
    • Begin door rechtop te staan.
    • Breng uw rechterknie snel naar heupniveau en breng hem weer naar beneden.
    • Doe hetzelfde voor je linkerknie, til hem op en breng je been weer naar beneden.
    • Herhaal deze cyclus, verhoog uw rechter en linker knieën zo snel als u kunt voor uw set van 20 seconden.
  6. 6 Ga naar ruitenwissers. Ruitenwissers omvatten een eenvoudige beweging die een behoorlijke uitdaging kan zijn voor uw kernspiergroep. Deze beweging kan ook helpen de benen enigszins te versterken. Als je de standaardbeweging te moeilijk vindt, probeer dan je knieën naar binnen te buigen in een hoek van 90 graden of minder.[21]
    • Ga op je rug liggen met je benen recht omhoog in de lucht. Je armen moeten als steun naar de zijkanten worden gedragen.
    • Laat je benen langzaam naar de linkerkant van je lichaam zakken voordat je ze weer omhoog brengt naar het midden.
    • Herhaal de beweging door je benen naar de rechterkant van je lichaam te laten zakken en terug te brengen naar de middenpositie.
    • Ga door met deze beweging totdat de 20 seconden voorbij zijn.
  7. 7 Doe wat yoga push-ups. Yoga-push-ups zijn een dynamischere beweging dan normale push-ups en zullen het hele lichaam activeren. Je kunt tijdens deze beweging zowel kracht als flexibiliteit opbouwen. Focus op het behouden van de juiste vorm met behulp van de volgende moties:[22]
    • Begin in een push-up positie, rustend op je handen, tenen, en houd je armen recht. Echter, voor deze beweging begin je met je billen lichtjes omhoog.
    • Laat jezelf zakken met je armen tot je ellebogen 90 graden gebogen zijn.
    • Til je zelf op, ga als eerste en houd je rug en kont laag.
    • Strek je hoofd uit en sluit je armen om een ​​cobra-stuk in te gaan.
    • Breng je lichaam en hoofd naar beneden voordat je opnieuw opstijgt naar de startpositie.
  8. 8 Werk in skisprongen. Skisprongen zijn een complexe beweging die de armen, het bovenlichaam, de kern en de benen aangrijpt. Als je tijdens je set van 20 seconden zoveel mogelijk skispringen doet, kun je ook je hart- en vaatstelsel beter richten.[23]
    • Begin in een push-up positie met je armen recht, rustend op je handen en tenen.
    • Houd je handen waar ze zijn en spring met je voeten naar je linkerarm.
    • Keer terug naar de middenpositie en spring met je voeten naar je rechterarm.
    • Breng je benen terug naar de middenpositie en herhaal de hele cyclus opnieuw.
  9. 9 Voeg een omgekeerde berencrawl toe. De omgekeerde beercrawl zal helpen sterkte en behendigheid te bouwen, gebruikmakend van veel verschillende spiergroepen tegelijk. De focus ligt op je schouders, triceps, kern en benen. Probeer zo ver mogelijk te bewegen met deze beweging om er het beste uit te halen.[24]
    • Begin door te rusten op handen en voeten, met de armen recht en de borst naar boven gericht.
    • Beweeg je linkerarm naar achteren en je rechterbeen naar binnen.
    • Loop achteruit door je rechterarm naar achteren te brengen en je linkerbeen erin.
    • Houd deze loopbeweging gedurende 20 volle seconden aan de gang.
  10. 10 Gebruik de schaaroefening. De schaarbeweging zal uw kern en benen volledig in beslag nemen. Hoewel de beweging zelf eenvoudig is, kan het een uitdagende toevoeging aan je training zijn. Probeer zoveel mogelijk herhalingen van de beweging te doen tijdens de tijdslimiet van 20 seconden om ervoor te zorgen dat je kern volledig is geëngageerd.[25]
    • Leg plat op je rug met je armen naast je en rust op de grond.
    • Breng je benen omhoog in de lucht en houd ze uit elkaar op ongeveer schouderbreedte.
    • Houd je benen in de lucht en kruis je rechterbeen over de top van je linkerbeen in het midden.
    • Breng je benen terug naar de startpositie voordat je je linkerbeen over je rechterbeen kruist.
    • Breng het terug naar de startpositie en herhaal de hele beweging opnieuw.
  11. 11 Eindig met de fietscrunch. De laatste beweging in je vijf minuten durende training is de fietscrunch. Deze beweging vereist enige coördinatie en zal zich op je kern richten en kan je benen ook enigszins raken. Probeer de beweging zo snel mogelijk uit te voeren terwijl je de juiste vorm behoudt om het meeste uit deze beweging te halen.[26]
    • Begin door plat op je rug te liggen met je handen achter je hoofd.
    • Til zowel je rechterbeen als linker elleboog op om te proberen ze te ontmoeten. Gebruik je core tijdens de lift.
    • Herhaal de beweging aan de andere kant van je lichaam, breng je linkerbeen omhoog om je rechterelleboog te ontmoeten.
    • Ga door met deze oefening gedurende de volledige twintig seconden.