Heb je een grote familiereünie in de komende weken? Wil je je lichaam versterken vlak voor de zomer? Wil je gewoon je lichaam snel sterker maken? Je moet je volledige lichaamsoefeningen in balans houden met een gezond dieet als je je lichaam er zo goed mogelijk wilt laten uitzien en voelen. Door efficiënte oefeningen te doen en je dieet onder controle te houden, kun je verwachten dat je tussen een en twee pond per week verliest. Als het correct is gedaan, kunt u misschien binnen een maand gestemd worden, maar houd er rekening mee dat het voor de meeste mensen realistischer is om binnen zes tot acht weken resultaten te zien.

Deel een van de drie:
Je spieren bouwen

  1. 1 Wees elke dag actief om je lichaam voor te bereiden op toning. Je moet eerst een basisvorm krijgen voordat je kunt beginnen je spieren echt te versterken. Als je direct intensief aan lichaamsbeweging doet, is de kans veel groter dat je overweldigd raakt en jezelf verlaat of zelfs verwondt. Begin met het opbouwen van je uithoudingsvermogen door van de bank te gaan en actief te zijn in je dagelijks leven.
    • Neem de trap als je de keuze hebt. Ga staan ​​in plaats van zitten terwijl je de computer gebruikt of studeert. Loop naar plaatsen die minder dan een mijl van je locatie verwijderd zijn in plaats van de auto te nemen. Maak een ontspannende wandeling of jog in plaats van tv te kijken. Er zijn veel manieren om actief te worden in je dagelijkse leven zonder zelfs te oefenen.
  2. 2 Begin met basisoefeningen om je uithoudingsvermogen te vergroten. Begin je spieren te verstevigen door enkele basisoefeningen te doen. Deze zullen je uithoudingsvermogen vergroten en helpen je in een betere conditie te krijgen, zodat je verder kunt gaan met het echt vormgeven van je lichaam met meer gerichte oefeningen.
    • Probeer te joggen, fietsen of zwemmen. De meeste van deze kosten heel weinig of zijn gratis en je kunt ze op eigen kracht doen, zonder dure sportschoollidmaatschappen of apparatuur.
    • Deze basisoefeningen moeten ongeveer drie uur van uw dag duren, elke dag, gedurende de eerste week of twee.
  3. 3 Doe "aaparmen". "Aaparmen" is een geweldige oefening voor je armen en bovenlichaam. Doe deze oefening door een gewicht in elk van uw handen te leggen. Begin door het gewicht in je oksel te houden met je ellebogen naar buiten. Zwaai dan met je armen om ze recht te trekken, houd ze omhoog en breng ze op gelijke hoogte met je schouders. Zwaai het gewicht terug naar je oksels en herhaal.
    • Als u geen gewichten bezit, kunt u vals spelen en blikjes eten of andere licht zware voorwerpen gebruiken.
    • Koppel dit met een squat of lunge om er een full body workout van te maken.
  4. 4 Voer een snoek uit. Na de eerste week of zo vaak trainen, kunt u beginnen met oefeningen die wat inspannend zijn. Deze oefening vereist een oefenbal, maar het is een goede training van het hele lichaam. Begin in een push-up positie, maar in plaats van je voeten op de grond te hebben, laat je scheen in plaats daarvan op de bal rusten. Trek je heupen omhoog zodat je kont omhoog de lucht in rolt en de bal langs je been rolt totdat je tenen op de bal rusten. Rol dan terug naar beneden zodat de bal langzaam omhoog beweegt om je heupen te bereiken. Je lichaam moet in een rechte lijn worden gehouden, benen in de lucht, zodat je een omgekeerde "V" -vorm in profiel creëert.
    • Oefenballen zijn behoorlijk goedkoop, maar je kunt een beetje vals spelen en gewoon een grote rubberen bal kopen bij een speelgoedwinkel, die vaak voor $ 10 of minder wordt verkocht.
  5. 5 Doe burpees. Burpees zien er complex uit, maar ze zijn eigenlijk gemakkelijk als je eenmaal gewend bent aan de bewegingen en ze zijn een van de beste full body workouts die je kunt doen. Begin in een staande positie, voeten uit elkaar. Leg je handen op de grond voor je voeten, spring met je benen naar achteren, zodat je in een push-up positie komt en een push-up doet. Spring nu met je voeten terug, til dan je handen boven je hoofd en spring recht omhoog zo hoog als je kunt. Herhaal dit gedurende minstens 10 minuten.
    • Je kunt de push-up of de sprong overslaan, maar beide dragen echt bij aan de effectiviteit van de oefening, dus het wordt niet aanbevolen.
  6. 6 Doe planken. Planken zijn een van de meest efficiënte oefeningen die je kunt doen, waardoor de kracht van je kernspieren en benen aanzienlijk korter wordt dan bij andere kernoefeningen.[1] Begin door in een push-up positie te komen. Verlaag nu je lichaam zodat in plaats van je gewicht op je handen te rusten, je hele onderarm in plaats daarvan op de grond rust. Houd gewoon die positie vast, met je rug en benen zo recht mogelijk, zo lang als je kunt.
    • Probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden, maar je moet weten dat als je hem een ​​minuutje of langer vasthoudt, je heel sterke kernspieren nodig hebt. Begin met het vasthouden van de positie gedurende 10 seconden, rust gedurende 30 seconden en herhaal dan gedurende ongeveer 10 minuten. Werk langzaam omhoog om de positie 30 seconden tot een minuut vast te houden.
  7. 7 Doe squats. Squats werken je kernspieren en je benen, en kunnen zelfs je armen werken als je kleine gewichten optilt terwijl je ze doet. Een squat wordt gedaan door met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar te staan ​​en vervolgens naar beneden te hurken, alsof je in een onzichtbare stoel zit. Houd je rug recht om deze oefening correct uit te voeren.
    • Als je een beginneling bent met squats, kan het gebruik van een stoel of tafel om het evenwicht te bewaren het veel gemakkelijker maken.
  8. 8 Verwacht dat je niet kunt zien verminderen. Er bestaat niet zoiets als een oefening die gericht is op vet in een bepaald deel van uw lichaam. Er zijn oefeningen die gericht kunnen zijn op specifieke spieren, maar als je snel gestemd wilt worden, is het het beste om je op je hele lichaam te concentreren met behulp van de volledige lichaamsoefeningen die we hierboven hebben aanbevolen. Door te veel op één gebied te focussen en enkele oefeningen te gebruiken (zoals het heffen van gewichten), loop je het risico veel massa toe te voegen, in plaats van alleen de spieren te definiëren die je hebt.

Tweede deel van de drie:
Een gezond dieet handhaven

  1. 1 Pas uw porties aan uw activiteitsniveau aan. Als je gestemd probeert te worden, moet je beginnen met het verbranden van overtollig vet dat je op een gezonde manier hebt. Ongeacht het gewicht waar u aan toe bent, is het eten van de juiste hoeveelheid voedsel voor de hoeveelheid activiteit die u krijgt een gezonde keuze. Praat met uw arts over de aanbevolen calorie-inname voor uw lengte, leeftijd en activiteitenniveau. U hoeft geen calorieën te tellen, maar u moet uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gebruiken om een ​​idee te krijgen van ongeveer hoeveel voedsel u moet eten. Je eet misschien te veel, maar je wilt ook niet te weinig eten.
    • Voor de meeste mensen zullen onze lichamen vet gaan verbranden wanneer we meer calorieën (een vorm van energie) verbranden dan wanneer we het opnemen. Als je vet hebt dat je moet verbranden voordat je er gestemd uit kunt zien, moet je ervoor zorgen dat je ' neem iets minder calorieën binnen dan je lichaam echt nodig heeft. Maak de verandering echter niet te dramatisch. Te weinig calorieën en je lichaam zal denken dat er een hongersnood aan de gang is, waardoor het zoveel mogelijk vet opneemt en aanmaakt.
    • Bijvoorbeeld, een gemiddeld 16-jarig meisje met een gewicht van 120 lbs en oefeningen ongeveer eenmaal per week zou ongeveer 1800 calorieën per dag nodig hebben om het gewicht te behouden waar ze aan toe is. Als ze afvallen wilde, zou ze dat bedrag willen verlagen naar 1300-1350.
  2. 2 Vermijd nutteloze voedingsmiddelen. Om vet te verbranden, maar ook om voor uw algehele gezondheid te zorgen, moet u voedingsmiddelen vermijden die slecht voor u zijn of die een groot aantal calorieën toevoegen zonder voedingsstoffen toe te voegen. Deze zijn meestal enkele van onze favoriete voedingsmiddelen, maar ze zijn vaak wat ons over de rand duwt om te veel te eten.
    • Over het algemeen wilt u ongezonde vetten (transvetten), suiker en koolhydraten vermijden met zeer weinig voedingsstoffen. Deze omvatten items zoals boter, chips, frieten, commercieel gebakken goederen, snoep, commerciële pizza, mayonaise, frisdrank, verwerkt vlees en wit brood.
    • U zult ook opletten voor een aantal "gezonde" voedingsmiddelen. Smoothies bevatten bijvoorbeeld vaak een enorme hoeveelheid suiker. Zelfs de gezonde opties van Jamba Juice bevatten bijvoorbeeld nog steeds het equivalent van 24 suikerklontjes.[2] Als je een smoothie wilt hebben, zorg er dan voor dat er geen suiker wordt toegevoegd en dat deze voornamelijk greens en soja- of amandelmelk bevat. Het fruitgehalte moet minimaal zijn.
  3. 3 Focus op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. In plaats van deze ongezonde voeding, moet je ervoor zorgen dat je zoveel mogelijk voedingsstoffen eet als je kunt. Groenten, volle granen en magere eiwitten kunnen u alle voedingsstoffen geven die u nodig heeft, hoewel sommige soorten fruit en zuivelproducten ook goed kunnen zijn.
    • Gezonde groenten zijn: boerenkool, snijbiet, boerenkool, broccoli, spinazie, edamame, wortelen, spruitjes en erwten.
    • Gezonde granen omvatten: bruine rijst, quinoa, havermout, bulgur, boekweit en gerst.
    • Gezonde eiwitten omvatten: magere eiwitten zoals zalm, kalkoen, ansjovis, sardines, sojanoten (en andere sojaproducten), amandelen, walnoten, eieren en linzen.
    • Gezond fruit omvat: citroenen / limoenen, sinaasappels, grapefruit, kiwi, aardbeien, frambozen en peren.
    • Gezonde zuivelproducten zijn: kwark, magere yoghurt en melk.[3].
  4. 4 Drink veel water en vermijd ongezonde vloeistoffen. Je lichaam heeft altijd water nodig om goed te presteren, maar water is vooral belangrijk terwijl je aan het trainen bent om je spieren op te bouwen. Als je je lichaam niet heel goed hydrateert, kan genoeg water je ook helpen om gewicht te verliezen.[4] Geef de koffie, energiedrankjes, frisdranken en vruchtensap door, ten voordele van water en je zorgt ervoor dat je lichaam gezond en gehydrateerd kan blijven.
    • Hoeveel water je nodig hebt, hangt af van je eigen unieke lichaam. De aanbevolen acht glazen per dag is slechts een ruwe schatting. Een goede vuistregel is dat als je urine bleek of helder wordt, je voldoende water krijgt. Als het heldergeel of donker is, moet je meer water drinken.
    • U zult uw elektrolyten willen behouden terwijl u traint, maar u zult zich niet beperkt voelen tot sportdranken zoals Gatorade. Elektrolyten zijn in wezen elk "zout" in de aanwezigheid van water. Meestal zal bijvoorbeeld alles met ingrediënten in de eerste of tweede groep van het periodiek systeem (zoals natrium, kalium en magnesium) als een elektrolyt fungeren wanneer het met water wordt geconsumeerd. Zulke zouten kunnen worden gevonden in keukenzout (natriumchloride), bananen (kalium) en mineraalrijke groenten zoals boerenkool. Het eten van een banaan en het kauwen op wat gezouten noten terwijl je gehydrateerd blijft, is een veel gezondere manier om een ​​cruciale elektrolytenbalans te behouden zonder kunstmatige kleurstoffen en zoetstoffen te consumeren.
  5. 5 Probeer niet te vertrouwen op fad-diëten. Je ziet heel veel advertenties op internet en in tijdschriften, die je vertellen dat dit dieet of dat dieet je in twee weken op X-beroemdheid zal laten lijken. Deze diëten zijn echter op zijn best onrealistisch en in het slechtste geval gevaarlijk. Jezelf uithongeren is zeker geen optie. Eet minder calorieën dan normaal, ja, maar je moet wel eten. Je moet ook geen dieet gebruiken dat een voedselgroep verbiedt, zoals het Atkins-dieet. Je lichaam heeft een breed scala aan voedingsstoffen nodig en de voedingsdiversiteit is de sleutel om ervoor te zorgen dat je gezond blijft.
    • Het wordt aanbevolen dat u ten minste 1.200 calorieën per dag eet. Je moet nooit onder 1000 calorieën per dag gaan, omdat dit je kansen op gezondheidscomplicaties zoals galstenen aanzienlijk vergroot. [5]

Derde deel van de drie:
Een routine maken

  1. 1 Plan uw trainingen om in de loop van de tijd op te bouwen. Je moet voorzichtig zijn met het plannen van trainingen en echt aandacht besteden aan de belasting die je op je lichaam uitoefent. Te snel veel doen of alleen oefeningen doen die je benen laten bouwen, kan bijvoorbeeld leiden tot blessures. Begin langzaam als je begint te tinten om het risico op blessures te verminderen, vooral als je niet in vorm bent.Laat je lichaam rusten tussen de oefeningen en doe nooit intensief lichaamsbeweging gedurende meer dan twee uur per keer. Roteer naar welke spiergroepen je werkt, tussen benen, armen, kern, enz. Door jezelf zo te pacificeren, voorkom je ook dat je overweldigd raakt.
    • Probeer bijvoorbeeld tien armen 's morgens de armen van een aap, gevolgd door twintig minuten push-ups, springers en burpees. Probeer tijdens de lunch een half uur de trap op en af ​​te gaan en daarna een uurtje na school te zwemmen.
    • Een ander voorbeeld van een schema is om een ​​half uur op je fiets te zitten om naar school te gaan, een extracurriculaire gymles te nemen die elke dag bij elkaar komt, en een half uur licht cardio te doen voordat je je huiswerk gaat maken.
    • Streef ernaar om elke dag tussen de dertig en zestig minuten licht cardio te doen, zoals wandelen of fietsen. Je kunt een paar keer per week intensere bewegingsregimes doen.
  2. 2 Houd tijd vrij die gericht is op oefenen en eten. Je kunt veel van de 'ik doe het niet leuk vandaag' overwinnen door jezelf een schema te maken en dat schema gewoon te laten worden. Net zoals je een tijd van de dag hebt die gewijd is aan het tandenpoetsen of het eten van een lunch, het hebben van een moment van de dag dat is voor een gezond ontbijt maken of een tijdstip van de dag voor uitoefenen. Met enige vastberadenheid, als je je eraan houdt, wordt het gewoonte en "normaal" om deze dingen te doen.
    • Voeg bijvoorbeeld een extra half uur toe aan uw routine "klaar om naar bed te gaan". Voordat je in de douche gaat en je tanden gaat poetsen, doe je een oefening zoals touwtje springen gedurende een half uur.
    • Geef jezelf de motivatie om deze tijdsdoelen te halen. Bijvoorbeeld, voor elke week dat u op de goede weg blijft, neem uzelf en een vriend mee naar een film. U kunt zelfs voedselbeloningen gebruiken, zoals een enkele cookie (probeer een chique cookie uit de winkel om ervoor te zorgen dat u er maar één eet), om u zowel te belonen als te helpen u te beletten zich beroofd te voelen. Er zijn zelfs apps die u kunt gebruiken om u te helpen deze tijdsdoelen te behalen, zoals Pact dat u beloont of straft op basis van hoe goed u het doet.
  3. 3 Maak deel uit van je levensstijl. Een andere optie is om een ​​oefening te kiezen die leuk en een hobby voor je kan zijn, iets dat je elke dag doet omdat het een onderdeel is van hoe je je leven leidt. Je zult dit vaak zien met bergbeklimmers, die minstens een keer per week naar de bergen gaan en elk weekend naar de bergen gaan, of hardlopers, die elke dag beginnen met joggen.
    • Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je echt geïnteresseerd bent in vechtsporten. Je kunt judo opnemen. Zoek een les op je lokale YMCA en ga elke dag oefenen.
    • Lessen uit je lokale gemeenschapscentrum of YMCA (of soortgelijke liefdadigheidsgezondheidsclub) zullen veel goedkoper zijn dan naar een speciale sportschool gaan. Ze hebben vaak zelfs beurzen, wat betekent dat je de klas gratis kunt volgen als je daarvoor in aanmerking komt.
  4. 4 Blijf gemotiveerd. Het belangrijkste onderdeel van het handhaven van een gezond gewicht en het krijgen van toned, is om consistent te zijn met een gezond dieet en veel lichaamsbeweging. Dit betekent dat een van de beste dingen die je kunt doen om je gestalte te geven, geen speciale zet is of een geheim voedsel eet: het is een manier vinden om gemotiveerd te blijven. Je zult iets moeten vinden dat ervoor zorgt dat je elke dag wilt sporten en sporten. Er zijn veel manieren waarop je dat kunt doen. Proberen:
    • Het doen van oefeningen die je leuk vindt en het eten van voedsel dat je lekker vindt. Door oefeningen te doen die leuk voor je zijn of om gezonde combinaties van voedsel te vinden waarvan je denkt dat ze lekker zijn, kan het enorm verschil maken om je gemotiveerd te houden. Probeer een oefening te vinden die je graag doet, zelfs als dit niet de meest effectieve oefening is. Dat je het voor een lange tijd en consistent zult doen, is belangrijker.
    • Trainen met andere mensen. Start een trimbaan of schrijf je in voor een yogales in de plaatselijke healthclub met je moeder. Het hebben van een andere persoon om te oefenen met je zal je verantwoordelijk voelen en je zult er eerder aan vast blijven houden op die dagen dat je echt moe of lui bent.
  5. 5 Focus op oplossingen voor de lange termijn. Het is strandseizoen en je wilt er goed uitzien in een bikini. Wij weten. Maar het is belangrijk om te begrijpen dat snelle oplossingen, zoals fit worden in een maand, niet lang duren. Tenzij je belangrijke veranderingen aanbrengt in hoe je leeft, zal het gewicht terugkomen en verlies je de spiertonus helemaal opnieuw. Heen en weer gaan, je gewicht op deze manier jojo, kan erg hard zijn voor je lichaam en gevaarlijk voor je gezondheid, waardoor diabetes, hartaandoeningen en hormoonproblemen worden veroorzaakt.[6] Het is het beste om u te concentreren op oplossingen voor de lange termijn en levenslange doelen te stellen, niet alleen om er goed uit te zien voor het huwelijk van uw broer.