Anapanasati, 'mindfulness of breathing', of breath meditation is een centrale contemplatieve praktijk van het boeddhisme. De oefening bouwt mindfulness en concentratie op door ontspanning en ontspanning van lichaam, gevoelens en geest. Uiteindelijk, volgens de Boeddha, is het doel van meditatie het bereiken van Nibbana (Nirvana), het uitsterven van lijden.[1][2] Veel niet-boeddhisten gebruiken ademmeditatie vanwege de andere voordelen: contact opnemen met lichaam en geest; leren aanwezig te zijn; en plezier vinden in stilte.[3]

Deel een van de vier:
Voorbereiding op meditatie

  1. 1 Selecteer een plek om te mediteren. Zoek naar een rustige plek die een contemplatieve houding inspireert. Het beoefenen van ademmeditatie concentreert zich op de subtiele beweging van de ademhaling, zodat deze gemakkelijk wordt verstoord door zwerfgeluiden. Boeddhistische educatieve soetra's (of suttas in Pali) raden aan verlaten gebouwen, diepe bossen of de voet van een boom te gebruiken voor een langere periode van oefening. Voor degenen onder ons die geen toegang hebben tot dergelijke plaatsen, is een rustige en vredige kamer een goede keuze. Probeer elke dag dezelfde plek te gebruiken totdat je zo ver gevorderd bent dat je gemakkelijk een meditatieve staat kunt betreden.[4]
  2. 2 Gebruik de juiste houding. De instructies van de Boeddha geven aan dat zitten met een rechte rug de beste positie is voor anapanasati.[5] Aangezien deze oefening alles te maken heeft met ontspanning van het lichaam, innerlijke gevoelens van plezier en een stille geest, hoe comfortabeler je houding, hoe beter.[6]
    • De gebruikelijke keuze is de lotuspositie, zittend in kleermakerszit met de rechtervoet boven op de linkerdij en de linkervoet bovenop de rechterdij. Als uw lichaam hier niet aan kan voldoen, gebruik dan een comfortabele houding met gekruiste benen of ga op een stoel zitten.
    • Zit rechtop, met je rug recht en je hoofd goed ondersteund. Indien nodig, voel je vrij om voorzichtig en met aandacht je rug tegen een stoel, muur of boomstam te leggen. Kantel je hoofd iets naar beneden als het comfortabeler is.
    • Plaats uw handen overal waar u zich prettig voelt. Een veelvoorkomende keuze is om ze op je schoot te leggen, met beide handpalmen naar boven, de linkerzijde naar rechts.
  3. 3 Kom tot rust. Nadat u uw houding hebt gekozen, besteedt u wat tijd aan bewuste ontspanning, terwijl u door uw neus ademt. Observeer eventuele spanning in je lichaam en laat het los. Hoe bewuster je bent van deze aangename ontspanning, hoe sneller het zal gebeuren. Het opmerken van deze positieve feedback zal je geest en hart doen neigen naar verdere aanwezigheid, mindfulness en stilte.
    • Je kunt verwachten dat je ogen natuurlijk en geleidelijk sluiten tijdens ontspanning. Je kunt ze zacht afsluiten voordat je begint als het helpt.
  4. 4 Concentreer u op uw ademhaling. Zodra de geest is stilgevallen en zich heeft gevestigd, begin je te focussen op een punt rond het lichaam waar het het gemakkelijkst te voelen is en concentreer je op je ademhaling. De punt van je neus of je bovenlip is een goede keuze, omdat dit kleine punten zijn waar je de lucht kunt voelen.[7] Sommige mensen geven misschien de voorkeur aan de luchtwegen van de binnenste neus, de achterkant van de mond, de borstkas of de buik.

Deel twee van vier:
Mediteren

  1. 1 Tel je adem om je eerste inspanningen te begeleiden. Deze optionele stap is vooral handig voor beginners, omdat het helpt voorkomen dat je gedachten rondzwerven. Blijf focussen op het punt van ademen dat je hebt gekozen, zoals het puntje van je neus. Tel de ademhalingen als volgt: 1 (inademen), 1 (uitademen), vervolgens 2 (inademen), 2 (uitademen), enzovoort tot 10. Start dan de telling opnieuw.[8]
    • Er zijn verschillende telmethoden die in meditatie worden gebruikt. Sommige tellen tot vijf of acht, en sommige voltooien de telling tijdens elke ademhaling, waarbij het laatste aantal aan het einde van de ademhaling aankomt.[9][10]
  2. 2 Volg de ademhaling met je verstand. Zodra je geest volledig op je ademhaling is gericht, stop met tellen. Zonder bewust je ademhaling te veranderen, volg je de veranderingen in zijn patronen en kenmerken. Als je diep ademhaalt, merk je dat het lang is. Als het een korte ademtocht is, doe dan hetzelfde. Let op en ervaar alle ademhalingskenmerken (zoals lengte, snelheid en druk) en houd elke ademhaling van begin tot eind bij.[11] Het doel van deze stap is je te trainen om je bewust te worden van de natuurlijke overgang en ontspanning van de ademhaling tijdens meditatie. Dit moedigt aan wat de Boeddha beschrijft als "het ervaren van het hele [adem] lichaam".[12]
    • Houd je focus op één punt van je lichaam. Volg het begin, het midden en het einde van je ademhaling door de veranderingen in de luchtstroom op dat moment, niet door te proberen de beweging van lucht door je lichaam te volgen.[13]
    • Hoewel de beschrijving eenvoudig is, kunt u jaren op deze fase doorbrengen en uw focus verbeteren. Er is geen planning voor het bereiken van elke fase.
  3. 3 Breng je gedachten naar het contactpunt van je ademhaling. Terwijl je de aandacht van de ademhaling vasthoudt, wordt je ademhaling fijn en delicaat en je lichaam moet zich steeds meer op zijn gemak voelen. Je ademhaling kan moeilijk te detecteren zijn, wat kan leiden tot alarm of afleiding. Leer door middel van oefenen om contact te houden met je ademhaling op een meer subtiele manier. Dit gebeurt meestal door je bewust te blijven van het vage contact van lucht waar je adem je neusgaten of lip raakt. Als dit lukt, bevrijdt deze fase je van belemmeringen, waardoor je kalm en vrolijk blijft.[14]
  4. 4 Richt je aandacht op mentale symptomen. Tijdens de contactfase kan een mentaal beeld of teken ontstaan, zoals een fel licht, een mist of een wiel. In het begin is dit een 'leerteken', instabiel en weifelend. Zodra u dit teken opmerkt, kunt u daarop uw aandacht vestigen, omdat de ademhaling doorgaat. In eerste instantie kan het teken vaag of onstabiel lijken, maar naarmate je je erop blijft concentreren, wordt het misschien wel duidelijker.[15] Dit is een fase van diepe concentratie, die uren kan duren voor een ervaren mediteerder.[16]
    • Als u de focus van uw ademhaling naar de afbeelding probeert te verplaatsen, zal deze vaak verdwijnen.Als je met succes in contact blijft met je ademhaling, zul je merken dat de afbeelding stabiliseert en dat je geest erop focust zonder bewuste keuze.[17]
    • Dit zijn subtiele stappen met natuurlijke, overlappende overgangen. Zowel 'contact' als 'bevestiging' zijn technieken die je helpen bij wat de Boeddha 'de lichamelijke formatie kalmeert' noemt.[18][19]
  5. 5 Observeer je staat van opname. In dit moeilijk te bereiken stadium, open je je voor een dieper en meestal onontgonnen aspect van jezelf. In Boeddha's instructies bestaat dit uit drie aspecten: "ervaren vervoering" (PITI), "ervaren van gelukzaligheid" (Sukha) en "het ervaren van de geest".[20] De cultivatie van de voorgaande stappen zal je tot een mentale staat hebben gebracht die openstaat voor innerlijke vervoering en geluk. Er zijn veel leringen en geschriften over de gemoedstoestanden (jhana) mogelijk in dit stadium.[21] Hier zijn een paar manieren waarop je jezelf tijdens deze fase kunt observeren:
    • Word je bewust van hoe innerlijke gevoelens van opname en plezier een vreugde van de geest veroorzaken, wat op zijn beurt leidt tot stilte en vrede.
    • Merk op hoe de stilte geboren uit het innerlijke geluk je geest een andere smaak geeft: een smaak van vrijheid en voldoende energie.
  6. 6 Afkeren van negatieve emoties. Stap terug van hebzucht, verwaandheid en andere emoties die je vooruitgang belemmeren (in de boeddhistische traditie "vervuilingen" genoemd).[22] Deze techniek, samen met de inzichtelijke stilte van je hart die je hebt verkregen, zal je helpen in de laatste vier fasen van anapanasati:
    • Overweeg vergankelijkheid. Begrijp de diepste implicatie van vergankelijkheid in onze ervaring van lijden.
    • Overweeg om weg te vervagen.
    • Overweeg stopzetting.
    • Overweeg afstand te doen. Besef dat het opgeven van de gebruikelijke gewoonten van het zoeken naar plezier en geluk zal leiden tot krachtiger en veiligere innerlijke ervaringen.
  7. 7 Zuiver jezelf van deze emoties. Door door te gaan met deze onderwerpen te overwegen, kunt u uw negatieve emoties vervangen door positieve deugden. Een van de belangrijkste is detachering (viraga), leeg je gedachten van zorgen en gedachten uit het verleden en de toekomst.
    • Houd in gedachten dat deze stadia niet snel of gemakkelijk komen - het vereist een diepe en constante praktijk om het niveau van zuivering te kunnen bereiken.[23]
  8. 8 Kijk terug naar wat je hebt verloren en gewonnen. Als je alle stadia van anapanasati hebt doorlopen, voltooi dan de meditatie door je te herinneren hoe dit heeft geleid tot het verlies van negatieve emoties en het verkrijgen van nieuwe inzichten. Overweeg hoe het ademen door de ademhaling van het lichaam, de gevoelens, gedachten en geest tot nu toe alleen mogelijk is dankzij het universele kenmerk van vergankelijkheid (anicca).

Deel drie van vier:
Werken aan Mindful Breathing

  1. 1 Blijf je ademhaling oefenen. Wanneer je gefocust raakt, blijf je focussen op het voorwerp of beeld in je hoofd om concentratie op te bouwen. Naarmate je verder komt in meditatie, kun je verschillende oefeningen doen om je te concentreren op je ademhaling en de verschillende aspecten ervan. Sommige gedachteoefeningen die kunnen helpen om je ademhaling naar een hoger niveau te brengen zijn:[24]
    • De stroom van het geheel van de ademhaling zoals waargenomen vanaf een vast punt. Een goede analogie om te overwegen is een zaag - wanneer u een houtblok doorziet, houdt u 100% van uw aandacht op het moment dat de zaag contact maakt met het hout terwijl deze heen en weer beweegt, maar u volgt de zaag niet zoals deze komt en gaat zoals je niet zou weten hoe ver je in het bos hebt gesneden.
    • De stroom van energie die de adem creëert en gebruikt. Een meer ervaren mediteerder kan de energie gebruiken om door het lichaam te stromen om pijn te verzachten en het lichaam te verfrissen, waardoor uiteindelijk een gevoel van plezier ontstaat.
    • Het gebruik van adem om zowel de geest als het lichaam te ontspannen en het bewustzijn te vergroten naarmate het subtieler wordt.
    • Je ervaringen over hoe de adem gevormd wordt in relatie tot de toestand van de geest. Als de geest gespannen is, is de adem vaak gespannen. De staat van de geest wordt vaak weerspiegeld in de ademhaling. Door de geest aan te passen, zoals het overwegen van goede wil als je boos bent, of als je ongelukkig bent, kun je de adem zacht en kalm afstellen, wat helpt om lichaam en geest te ontspannen.
    • Je ervaringen over hoe je gemoedstoestand zich vormt in relatie tot de ademhaling en je neus. We ademen zelden door beide neusgaten op hetzelfde moment, omdat er meestal een gesloten is.
    • De mentale intentie die het inademings- en uitademingsproces in termen van leegte of leegte (anatta) drijft. Het mentale proces en de lichaamsprocessen van de ademhaling stoppen niet wanneer we niet langer aandacht aan hen besteden.
    • De vergankelijke, veranderende aard van lichaam en geest. Niet alleen is elke ademhaling anders dan de andere, dus je hebt nooit twee ademhalingen hetzelfde, de meditatie-oefening is altijd anders, dus je hebt nooit twee meditatieperioden hetzelfde.
    • Hoe de adem verandert wanneer we ons op een ander object richten, zoals een afleiding, een gedachte of een gevoel, of gewaarwordingen in het lichaam.
  2. 2 Ontwikkel consistentie van focus. Wanneer je in een meditatieve staat komt, wil je elke keer dezelfde staat binnengaan - niet meer, noch minder intens. Werk er elke keer weer aan om jezelf in hetzelfde focusniveau te brengen. Een eenvoudige analogie om te overwegen is gezond en het doel is om een ​​gelijkmatige, middelhoge toon te creëren. Te veel moeite is als het volume verhogen, te weinig is als het volume verlagen. Wanneer er te veel moeite wordt gedaan, doet de geest pijn of wordt de ademhaling onrustig en met te weinig inspanning blijven de ademhaling en focus afnemen.[25]
  3. 3 Zorg voor een consistent toegepast bewustzijn van de ademhaling. Terwijl je oefent, kun je merken dat de ademhaling steeds subtieler wordt, omdat het kalme lichaam minder zuurstof nodig heeft. Uiteindelijk kan er een tijd zijn dat de adem lijkt te verdwijnen.In de praktijk is het het beste om de focus op hetzelfde punt te houden als waar de adem snel weer terugkeert, maar het kan de concentratie verbreken als je van dat punt weggaat.[26]
    • Om je concentratie verder te ontwikkelen, blijf je gefocust totdat het je in een bepaalde vorm duidelijk wordt en een gevoel van plezier aanwezig is. Dit wordt vaak opname genoemd. Als er geen besef van deze opname is, is het onwaarschijnlijk dat de geest veel dieper in concentratie zal gaan.
    • De vorm waarin deze wordt weergegeven, is anders voor elke persoon. Het kan een verandering in fysieke sensatie, een mentaal beeld, een symbolisch gevoel van beweging of een andere vorm zijn. Dit is niet iets dat de meerderheid van de beoefenaars vaak of soms helemaal ervaart. Het is zeer afhankelijk van het temperament van de beoefenaar, ervaring en vaardigheden in meditatie, locatie en mogelijke afleidingen of andere prioriteiten die in de geest kunnen zitten. Als het zich voordoet, moet u alle aandacht hierop richten zonder de kleur, eigenschappen, enz. Te analyseren. Het kan gemakkelijk verloren gaan als u er geen evenwichtige en zelfs aandacht aan geeft. Mindfulness van ademhaling is moeilijk te ontwikkelen, dus het vereist oefening om goed te doen.

Deel vier van vier:
Stappen nemen om de meditatie te verbeteren

  1. 1 Rekken. Doe het vaak en regelmatig in uw dagelijks leven. Overweeg om yoga te beoefenen, waarin veel van dezelfde ademhalingstechnieken en -ideeën zijn verwerkt. Dit kan onderdeel zijn van een oefeningsroutine of een actieve levensstijl, maar de wervelkolom moet comfortabel en recht zijn en het staartbeen en de maag laten vallen en ontspannen. Je wilt ook in staat zijn om in lotuspositie te zitten in plaats van alleen met gekruiste benen om te mediteren.[27]
  2. 2 Oefen consequent. Doe het elke keer op dezelfde manier - denk eraan om zelfs op dezelfde plek te zitten. Dit traint en leert de geest vertrouwd te houden met een vaste toegepaste focus. Om te beginnen bevelen sommige experts aan om een ​​week of langer meerdere uren per dag zonder taken te oefenen, dus een retraite met meditaties is ideaal. Het kan enkele dagen duren en enkele weken of maanden voordat de geest is ontspannen en voldoende is losgelaten voor een persoon om de mentale hindernissen en hun geest neer te halen om helder te worden.[28]
  3. 3 Mediteer niet wanneer je honger hebt of op een erg volle maag zit. Het lichaam heeft energie nodig om te mediteren, maar recentelijk gegeten voedsel bevordert ook slaperigheid of afleiding. Je moet alert en gefocust zijn, niet aan eten denken.