Een Shamatha-meditatie-oefening is er een die specifiek gericht is op het versterken van de stabiliteit van de geest en op het tegengaan van de symptomen van een opgewonden of depressieve geest. De Shamatha-praktijk kent twee aspecten: formeel en post-formeel. Formeel houdt in het selecteren van een specifieke tijdsperiode en een geschikte plek om te oefenen. De post formele oefening is hoe je Shamatha-oefeningen in je dagelijkse leven verwerkt.

Stappen

  1. 1 Voor een formele vergadering kies een tijd om te zitten. Vijf minuten is een goed moment om jezelf voor te stellen aan deze formele oefening. Het wordt aanbevolen om ongeveer tien minuten per dag formeel te zitten.
  2. 2 In de plechtige vergadering: ga uit van een ontspannen en rechtopstaande houding. Zitten in een stoel is het beste voor een beginner. Ga zo zitten dat je voeten plat op de grond liggen met je rug rechtop, zonder al te slungelig of te stijf te zitten. Leun indien mogelijk niet achterover op de stoel. Knieën moeten het niveau van de heupen of lager zijn.
  3. 3 Selecteer eerst een zitplaats waar u niet wordt onderbroken voor de door u geselecteerde periode. In een stad is er zelden een geluidsvrije plek om te zitten. Rustig is niet nodig voor Shamatha, maar je wilt geen muziek spelen.
  4. 4 Als u gaat zitten, laat uw handen op uw dijen rusten; zodat je vingers tot je knieën komen. In een rechtopstaande houding zal je schouder op natuurlijke wijze rusten, maar als je je handen te ver naar achteren trekt, worden je schouders hoger. Werk aan het vinden van een ontspannen plek om je handen te leggen waar je geen rugklachten krijgt.
  5. 5 Eerste: volledige ontspanning is van cruciaal belang. Continue monitoring van ontspanning door introspectie is de sine qua non. Elke keer dat je geest afdwaalt of je volledige ontspanning verliest, ontspan je dieper. Een dwalende geest is opgewonden, ontspant dieper.
  6. 6 Laat je blik recht voor je rusten. Omdat deze meditatie gaat over aanwezig zijn, kun je je ogen openen. Je zult je dingen voor je zien en je zult knipperen en je ogen zullen bewegen. Je concentreert je niet op een plek, maar rust eenvoudig je blik. Natuurlijk focus je en focus je niet. Kom terug naar een rustende blik.
  7. 7 Naarmate je in je houding bent gaan zitten, begin je met de oefening door je aandacht op de ademhaling te vestigen. De ademhaling zal het primaire aandachtspunt zijn waar je gedurende de geselecteerde tijdsduur naar terugkeert. Je gaat je niet focussen op de ademhaling, maar je aandacht erop vestigen. Er zijn veel manieren, zul je ontdekken, om te begrijpen wanneer je op de adem rust en wanneer je je concentreert op de ademhaling. Dat komt later. Voor nu zou je aandacht moeten opmerken dat de adem uitgaat en uitgaat.
  8. 8 Terwijl je zit terwijl je aandacht op de adem rust, zal je geest afdwalen. Gedachten en ideeën en gevoelens zullen naar boven komen. Het meest opvallende is een verhaal over wat je aan het doen bent. Wanneer je dit opmerkt, kun je tegen jezelf zeggen "denken" en dan je aandacht terugbrengen naar de ademhaling.
    • "Denken" is slechts een neutraal label. Je zou gewoon "Ding!" Kunnen zeggen. Het is een manier om voor jezelf te betekenen dat je van je object van aandacht bent afgedwaald,
  9. 9 Het helpt om een ​​patroon te krijgen dat u kunt volgen vanuit uw "Ding!"terug naar de ademhaling gaan, bijvoorbeeld: je ziet dat je niet op je hoede bent en je zegt tegen jezelf" Ding! "Dan controleer je je houding - is het nog steeds rechtop? Dan kun je naar je kijken - sta ik een in een plukje pluksel op de vloer terechtkomen? Dan kom je weer bij de adem. Om te beginnen, laat de aandacht rusten op de ademhaling als deze in en uit de mond en de neusgaten komt. het gaat uit van jou in een whoosh, ontspan dan en wacht op een andere uitwendige whoosh, zonder concentratie, zonder focus, gewoon aanwezig zijn en bewust zijn van hoe de adem uitgaat.
  10. 10 Tussen de uitademingen kun je alle andere manieren verkennen waarop je rust in de formele meditatie-omgeving. Doe een blik van blik en lichaam en omgeving, die allemaal proberen te ontspannen in rust in plaats van zich te concentreren of uit elkaar te houden.
  11. 11 Einde aanzienlijk. Aan het einde van vijf minuten of wat dan ook - je kunt voor jezelf buigen of aanbellen of diep ademhalen. Iets dat het einde betekent van je formele instelling. Ik raad een citaat aan dat je kunt personaliseren. "Op deze manier kan iedereen gelukkig zijn."