Boeddhisten gebruiken meditatie om zichzelf te transformeren en verder te gaan dan de afleidingen van de wereld om de ware aard van dingen te zien.[1] En het werkt. Klinisch bewijs toont aan dat mindfulness-meditatie - waarbij de beoefenaar zich op zijn of haar ademhaling richt - de cognitie en emotionele controle verbetert,[2] en kan ook de bloeddruk verlagen, stress, angst en depressie verminderen, helpen met slapeloosheid en zelfs de veroudering van de hersenen vertragen.[3][4] Liefdevolle-vriendelijkheid-meditatie - waarin de beoefenaar zich concentreert op het ontwikkelen van onvoorwaardelijke vriendelijkheid en liefde - is nuttig voor het omgaan met problemen met woedebeheersing, huwelijksproblemen en de uitdaging om langdurige zorg te bieden aan een familielid of vriend.[5] Om de voordelen van meditatie te krijgen, moet je je voorbereiden op de juiste gemoedstoestand, een rustige plek vinden en regelmatig oefenen.

Methode één van de drie:
Klaar maken

  1. 1 Kies de tijd die het beste bij u past. Veel mensen merken dat het helpt om 's ochtends eerst te mediteren om de dag fris en met een heldere geest te beginnen. Anderen houden ervan om 's avonds te mediteren om hen te helpen ontspannen en hun geest te zuiveren voor het slapen gaan, of om mediteren in het midden van de dag om werkstress te beheersen. Elk moment is een goed moment om te bemiddelen. Kies de tijd die voor u werkt.[6]
  2. 2 Zorg dat je niet te moe bent. Mediteren vereist concentratie en focus. Als je moe bent, zal het veel moeilijker zijn. Dit is nog een reden waarom veel mensen 's morgens liever mediteren.[7]
  3. 3 Draag comfortabele kleding. Het doel van meditatie is om je geest te kalmeren en negatieve emoties te transcenderen. Loszittende, comfortabele kleding zal ervoor zorgen dat u zo min mogelijk wordt afgeleid door lichamelijk ongemak.[8]
  4. 4 Zoek een rustige plaats. Je zult een kamer willen vinden waar geen harde geluiden of plotselinge onderbrekingen je meditatie zullen verstoren.
    • De kamer moet een aangename temperatuur hebben.
    • Tibetaanse monniken beginnen met meditatie door de kamer schoon te maken. Je kunt de kamer ontspannend en bevorderlijk maken voor meditatie door deze vrij te houden van rommel.[9]
  5. 5 Zorg ervoor dat je niet gestoord wordt. Schakel uw mobiele telefoon of semafoon uit. Als je een vaste lijn hebt, schakel je het belsignaal uit. Vraag je familie om je tijdens je sessie niet te storen.
  6. 6 Zit in een comfortabele positie. De klassieke bemiddelingshouding is met de benen gekruist voor je, handen gevouwen in je schoot, maar het doet er niet toe dat je zit maakt niet uit zolang je comfortabel bent en je rug recht is om je diep en volledig te laten ademen.[10]
    • U kunt ervoor kiezen om op een kussen te zitten voor comfort.
    • Je kunt ook op een stoel gaan zitten als je dat prettiger vindt of als je rugsteun nodig hebt.
  7. 7 Ontspan je lichaam. Als u de juiste houding aanneemt, kunt u comfortabel en ontspannen blijven terwijl u mediteert. Houd je hoofd licht naar voren gebogen, je tanden iets uit elkaar en je schouders ontspannen. Het is het beste om je ogen half gesloten te houden, maar als dat te storend is, kun je ze sluiten.[11]
    • Leg je tong op het dak van je mond en slik. Dit zal een licht vacuüm creëren dat speeksel en de noodzaak om te slikken zal verminderen.[12]
  8. 8 Stel een minimale tijd in waarop je zult mediteren. Begin met 15 minuten. Gebruik een timer; je wilt niet herhaaldelijk naar de klok kijken. Probeer de hele tijd te duren die je hebt toegewezen, maar als je moe of te afgeleid bent, is het goed om te stoppen.[13]
  9. 9 Begrijp waarom je mediteert. Je hebt bepaalde redenen waarom je mediteert: om je te helpen voorbij negatieve acties te gaan - bijvoorbeeld vechten met je vrouw - of omgaan met stress. Meditatie kan helpen door je geest te kalmeren en je te helpen negatieve emoties opzij te zetten, vooral als je je focust op één emotie tegelijk. Naast het overwegen van je eigen redenen voor meditatie, kun je overwegen je sessie te beginnen met een van de gebeden die boeddhisten gebruiken om hen eraan te herinneren waarom ze mediteren:[14]
    • Bodhicitta genereren:
      • Op grond van geven enzovoort
      • mag ik een boeddha worden voor alle levende wezens? (3x)
    • The Four Immeasurables:
      • Mogen alle levende wezens gelijkmoedigheid hebben, vrij van gehechtheid, agressie en vooroordelen.[1]
      • Mogen zij gelukkig zijn en de oorzaken van geluk hebben.
      • Mogen zij vrij zijn van lijden en oorzaken van lijden.
      • Mogen zij nooit worden gescheiden van het geluk dat vrij is van lijden. (3x)
    • Het zeven ledige gebed
      • Hoogachtend sla ik neer met lichaam, spraak en geest;
      • Ik presenteer wolken van elk type aanbod, actueel en ingebeeld;
      • Ik verklaar alle negatieve acties die ik sinds de beginloze tijd heb gedaan,
      • en verheugen zich over de verdienste van alle Arya's en gewone wezens.
      • Alstublieft, leraar, blijf totdat het cyclische bestaan ​​eindigt
      • en draai het wiel van Dharma voor alle bewuste wezens.
      • Ik draag de deugden van mezelf en anderen op aan de Grote Verlichting.
partituur
0 / 0

Methode 1 Quiz

Wat is de beste reden om te mediteren als je niet moe bent?

Methode twee van drie:
Doet Mindfulness-meditatie

  1. 1 Concentreer je op je ademhaling. Adem door je neus.[15] Concentreer je op elke inhalatie en uitademing. Voel de opkomst en ondergang van je buik. Beheer je adem niet, wees er gewoon bewust van. Maak je geest vrij van alles behalve deze focus op je ademhaling. Het doel is om vrede en stilte van geest te bereiken.[16]
    • Je kunt je ademhaling tellen tot tien om te helpen focussen.[17]
    • Als je het aantal verliest, begin dan opnieuw bij één.
  2. 2 Sta gedachten toe om te komen en gaan. Gedachten zullen onvermijdelijk in je opkomen, vooral als je nieuw bent in meditatie. Wees niet boos als ze dat doen. "Probeer niet om gedachten te stoppen, sta hen toe om op te staan, maar erken hun ontstaan ​​en volg ze niet. Het doel is niet om geen gedachten te hebben, maar om gedachten te laten ontstaan ​​en toch machteloos te worden" (Garchen Ripoche).[18] Laat ze uit zichzelf uw geest verlaten.
  3. 3 Leer omgaan met veel voorkomende afleidingen. Pijn van zo lang zitten, slaperigheid, verlangen en meer kunnen het moeilijk maken om te mediteren. Maak je geen zorgen. Iedereen ervaart deze dingen. Hoe meer je mediteert, hoe beter je wordt in het voorbijgaan van afleidingen.[19]
    • Pijn - Als u zich ongemakkelijk voelt, beweeg dan niet. Bestudeer jezelf en je pijn. Geef tijd om het gevoel te verkennen. Stel je voor dat je lichaam leeg is, een vat met je erbuiten. Als de pijn te heftig is, neem dan een pauze door recht te staan.
    • Sensueel verlangen - Het kan moeilijk zijn gedachten van een geliefde of zelfs een gewenst object opzij te zetten. Realiseer je dat wensen van voorbijgaande aard zijn; het vervullen van de een leidt alleen maar tot de andere. Denk aan de realiteit van het gewenste object: lichamen zijn gewoon huid en botten en vlees.[20]
    • Rusteloosheid en zorgen - Let op deze gevoelens, maar achtervolg ze niet. Richt je aandacht weer op je ademhaling en beweging van je buik. Als een gedachte aanhoudt, kun je een kort briefje schrijven om jezelf eraan te herinneren dat je het later moet afhandelen.
    • Slaperigheid - Onthoud waarom je mediteert. Focus op een wit licht tussen je wenkbrauwen om de waakzaamheid te vergroten. Als u nog steeds merkt dat u wegzwemt, rust dan uit en ga terug naar bemiddeling wanneer u bent vernieuwd.
  4. 4 Vergroot de lengte van je meditatie. Begin met 15 minuten per keer, eenmaal per dag te mediteren. 15 minuten lijken in eerste instantie misschien lang, maar naarmate je beter wordt in het ontspannen en opruimen van je geest, wordt het gemakkelijker. Probeer de duur van uw bemiddeling met 5 minuten per week uit te stellen totdat u gedurende 45 minuten kunt bemiddelen.[21]
partituur
0 / 0

Methode 2 Quiz

Als je tijdens het mediteren hevige pijn ervaart, zou je:

Methode drie van drie:
Liefdevolle vriendelijkheid-meditatie toevoegen

  1. 1 Gebruik meditatie om je geest te trainen om vriendelijker te zijn. Het doel van dit type mindfulness-meditatie is om je geest te trainen in vriendelijkheid en mededogen.[22] Je zult proberen een gevoel van liefdevolle vriendelijkheid te ontwikkelen in de richting van:[23]
    • Jezelf
    • Een gerespecteerde, geliefde persoon, d.w.z. een spirituele leraar
    • Een geliefde persoon (het is het gemakkelijkst om te beginnen met iemand waar je je niet seksueel toe aangetrokken voelt)
    • Een neutrale persoon met wie je geen speciaal gevoel hebt
    • Een moeilijk persoon
  2. 2 Begin deze meditatie na het beoefenen van mindfulness van de ademhaling. Als je eenmaal in een gefocuste, contemplatieve staat bent, zul je eerst proberen om gevoelens van liefde en geluk naar jezelf te sturen, en vervolgens naar elk van de andere vier mensen.
  3. 3 Wek een gevoel van liefderijke goedheid. Er zijn drie hoofdtechnieken om de juiste emoties in jezelf te inspireren:[24]
    • Mantra's - Als je aan jezelf denkt, herhaal dan de andere vier personen, een geïnternaliseerde zin of mantra, zoals: "Mag ik gezond en gelukkig zijn, mag ik vredig en kalm zijn." Mag ik voor gevaren worden beschermd. vrij van haat Moge mijn hart vervuld zijn van liefde Mag ik gezond en gelukkig zijn. " [25]
    • Visualisatie - Creëer een mentaal beeld van jezelf of de persoon die je overweegt. Zie ze blij glimlachen.
    • Reflectie - Denk aan de goede eigenschappen of acties van de persoon die u overweegt.
  4. 4 Focus op het gevoel. De emotie is de sleutel, niet het apparaat dat je gebruikt om het op te roepen. Wanneer het gevoel van liefdevolle vriendelijkheid ontstaat, concentreer je je op dat gevoel. Als het gevoel echter vervaagt, kunt u terugkeren naar het apparaat dat u gebruikte om het op te roepen.[26]
  5. 5 Straal het gevoel van liefde uit. Projecteer uw gevoelens van liefderijke goedheid naar de vier punten van het kompas. Het kan helpen om te denken aan mensen die je kent in steden in elke richting waar je je liefde naartoe kunt sturen. Het uiteindelijke doel is om je liefde niet op deze manier te richten, maar gewoon om gevoelens van onvoorwaardelijke universele liefde in alle richtingen uit te stralen.[27]
    • Het kan helpen om een ​​mantra te gebruiken om je liefde naar buiten te richten, zoals:
      • Mogen alle wezens veilig, gelukkig, gezond zijn, vreugdevol leven ...
      • Mogen alle levende wezens veilig, gelukkig, gezond zijn, vreugdevol leven ...
      • Mogen alle ademende wezens veilig, gelukkig, gezond, vreugdevol leven ...
      • Mogen alle individuen veilig, gelukkig, gezond zijn, vreugdevol leven ...
      • Moge alle levende wezens veilig, gelukkig, gezond zijn, vreugdevol leven ...
partituur
0 / 0

Methode 3 Quiz

Welke van de volgende is het beste voorbeeld van een mantra?